如何利用哑铃连手臂的肌肉和臂力，还有哑铃怎么练胸肌_百度知道
如何利用哑铃连手臂的肌肉和臂力，还有哑铃怎么练胸肌
哑铃 仰卧起坐 俯卧撑 我主要练臂力 手臂的肌肉和胸肌 我很瘦 想魁梧点 大家告诉我下 锻炼的强度。
哑铃应该用什么重量的
提问者采纳
　　每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计划就可能处于混乱状态。为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底问题出在哪里呢？　　根据我多年的训练经验，你做的没有什么错误，只是仍不够正确。如果你已牢记肌肉块训练的＝箴言，突破了肌肉增长的平台期， 某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行训练。因此，要保持不断增长，你必须超越限制。　　我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人，看看我使用的重量吧！我总想走得更远，总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是，在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练，那就是我特有的“超级组”。　　过去，自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样，我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习，没有固定的角度或被限制的计划。　　大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习，它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练，两个动作间只有极少的休息或没有休息。在每个主要练习结束后，我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。　　现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的 提示。　　必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；3。使用正确的形式（规范的动作）。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。　　库尔曼12周超级胸肌训练计划　　1-4周　　练习 组数 次数　　平板卧推
4 12-7　　拉力器夹胸超级组
4 15　　上斜哑铃卧推
4 12-8　　俯卧撑超级组
4 至力竭　　上斜哑铃飞鸟
4 12-10　　双杠臂屈伸超级组
4 至力竭　　5-8周　　练习 组数 次数　　平板卧推
4 12-7　　俯卧撑超级组
4 至力竭　　上斜哑铃卧推
4 12-8　　拉力器夹胸超级组
4 15　　上斜哑铃飞鸟
4 12-10　　双杠臂屈伸超级组
4 至力竭　　9-12周　　练习 组数 次数　　平板卧推
4 12-7　　双杠臂屈伸超级组
4 至力竭　　上斜哑铃卧推
4 12-7　　拉力器夹胸超级组
4 15　　上斜哑铃飞鸟
4 12-10　　俯卧撑超级组
4 至力竭　　注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。　　超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸　　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。　　这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。　　超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。　　你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。　　超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸　　上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。　　上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。　　热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。　　上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。　　不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。　　库尔曼的训练安排　　第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌　　第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌　　第三天：背部、股二头肌 第七天：休息　　第四天：胸部、肩部、肱三头肌　　12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
提问者评价
其他类似问题
按默认排序
其他3条回答
呵呵，我也很瘦，我练习的时候选用较轻的3公里或者5公斤，建议先从3公斤练起，一个动作你重复做到有疲劳感时，再坚持3到5个的数量为一组，每个动作做3组。练习胸肌可以躺下，双臂左右打开，直臂在身体上方并拢，也可以曲臂，锻炼的肌肉略有不同。还可以躺下，双臂直臂贴耳朵，以肩为轴，向上方转90度，重复即可。我是这么练的。纯手打，希望帮到你。
看看我QQ空间中的图片。QQ号码
俯卧撑练胸肌
练胸肌的相关知识
您可能关注的推广回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁加载中，请稍候...
加载中，请稍候...
&&&&&&&&&&&&
朗威(langwei)臂力器30公斤臂力棒锻炼手臂胸肌精碳钢
促销信息：
商品评分：
配&送&至：
服　　务：
温馨提示：
赠　　品：
促销信息：
正在加载中，请稍候...
正在加载中，请稍候...
正在加载中，请稍候...
朗威(langwei)臂力器30公斤臂力棒锻炼手臂胸肌精碳钢
商品名称：朗威(langwei)臂力器30公斤臂力...
商品编号：
上架时间： 17:15:20
商品毛重：1.5kg
商品产地：
类别：臂力器/拉力器健身部位：上半身适用人群：通用价位：0-49
如果您发现商品信息不准确，
本产品质保期为：
服务承诺：
注：因厂家会在没有任何提前通知的情况下更改产品包装、产地或者一些附件，本司不能确保客户收到的货物与商城图片、产地、附件说明完全一致。只能确保为原厂正货！并且保证与当时市场上同样主流新品一致。若本商城没有及时更新，请大家谅解！
权利声明：京东上的所有商品信息、客户评价、商品咨询、网友讨论等内容，是京东重要的经营资源，未经许可，禁止非法转载使用。
注：本站商品信息均来自于合作方，其真实性、准确性和合法性由信息拥有者（合作方）负责。本站不提供任何保证，并不承担任何法律责任。
正在加载中，请稍候...
温馨提示:因厂家更改产品包装、产地或者更换随机附件等没有任何提前通知，且每位咨询者购买情况、提问时间等不同，为此以下回复仅对提问者3天内有效，其他网友仅供参考！若由此给您带来不便请多多谅解，谢谢！
正在加载中，请稍候...
正在加载中，请稍候...
正在加载中，请稍候...
正在加载中，请稍候...
正在加载中，请稍候...
正在加载中，请稍候...
正在加载中，请稍候...
正在加载中，请稍候...
lixiaodong716
上进的奋豆
jd188960qfi
jd186802bew
正在加载中，请稍候...
正在加载中，请稍候...
正在加载中，请稍候...
正在加载中，请稍候...
正在加载中，请稍候...
浏览了该商品的用户还浏览了
正在加载中，请稍候...
浏览了该商品的用户最终购买了
正在加载中，请稍候...
其他中小型器材排行榜
购买了该商品的用户还购买了
正在加载中，请稍候...
浏览了该商品的用户还浏览了
正在加载中，请稍候...
根据浏览猜你喜欢
正在加载中，请稍候...
正在加载中，请稍候...身高172CM.体重57公斤。吃增肌粉在家锻炼，只有哑铃和臂力棒。谁能帮我制定个计划。平时很少运动。_百度知道
身高172CM.体重57公斤。吃增肌粉在家锻炼，只有哑铃和臂力棒。谁能帮我制定个计划。平时很少运动。
年龄23，身高172cm，体重57公斤。女朋友嫌我没有安全感。所以我想增加肌肉。我是打工的没有条件去健身房，只能在家锻炼。已经购买哑铃和臂力棒。谁能帮我制定一个计划？我八月底就要见丈母娘了。急急急！！！！
提问者采纳
实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
其他类似问题
按默认排序
其他3条回答
偏瘦的解决办法有几种，但是要想变成肌肉男还需多多努力偏瘦有多种原因引起：1、先天：就是遗传的因素（上代人的影响，这里不多叙述）2、饮食问题：坚决不能偏食，营养要全面，确保身体所需，但不强调营养过剩3、劳逸结合：合理安排作息时间，不要把精力过多的放在“劳”上。资料表明，长期晚上加班休息时间少的人更容易变瘦。一定量的劳动要保证一定量的休息~成人睡眠时间不低于6小时~建议：1、你不能急，情绪很重要，乐观的情绪和心态会使人更健康~2、工作不紧张的情况下，合理安排业余锻炼（保证睡眠6小时以上）锻炼肌肉：1）、跑步和游泳~全身运动的锻炼，可以大量消耗身体多余脂肪，促进腰肌，腹肌的增强，跑步完之后不要直接休息，最好做俯卧撑，这样可以最大限度锻炼臂力，胸肌，肱二头肌，肱三头肌，腹肌~2）、仰卧起坐到小腹酸，下蹲到大腿酸。3）、哑铃的锻炼
吃巧克力士力架肯德基麦当劳，在床上吃，吃完就睡。很多女人都奏效了。
每天50臂力棒
臂力棒的相关知识
您可能关注的推广回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁我18岁，身高1.68 体重在104至110斤 我现在每天都做俯卧撑哑铃臂力棒 我想吃健肌粉可以嘛？_百度知道
我18岁，身高1.68 体重在104至110斤 我现在每天都做俯卧撑哑铃臂力棒 我想吃健肌粉可以嘛？
我感觉自己太瘦了
练不出来肌肉
我有更好的答案
按默认排序
可以。增肌粉比蛋白粉合适增重。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。
结合患者的年龄和描述的身高、体重综合考虑应该是偏瘦体型的。和遗传、饮食、运动等多方面因素有关系的&br&&br&建议患者注意休息，放松心情，避免紧张劳累熬夜，保证充足的睡眠，饮食清淡全面有营养。适当参加有氧运动。减轻压力。有助于体重的增加的
最好不吃无正规准字号（国药准字B）保健品。
其他类似问题
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁哑铃，拉力器，臂力棒，这几种器材哪种锻炼肩宽最好？_百度知道
哑铃，拉力器，臂力棒，这几种器材哪种锻炼肩宽最好？
我在学校不能带太多东西去，这几种器材，哪样可以把肩膀锻炼得跟螃蟹那样的身材，还有锻炼胸肌，手臂的呢？有没有综合性锻炼的器材？主要是上半身，但是要注意是要哪种体积比较小的，杠铃就算了，麻烦了，回答要简单详细和好的，太多专词看不懂，有道理会加分谢谢
把哑铃全套教程示范图发过来。记得把你的百度名字带过来好给你分
提问者采纳
哑铃是最好的，主要是哑铃需要可以调节的，比如哑铃卧推就是训练胸大肌，肱三头也需要参与，这个方面可以搜索一下百度：哑铃练肌肉，很多都是现成的图文资料，搜索不到我发给你
其他类似问题
俯卧撑长胸肌，肩膀臂力器吧
按默认排序
其他1条回答
别听他们瞎说，负责的告诉你，弹簧的东西只能让肌肉充血，最多让你的肌肉不分解，增肌不能靠他的，还得是哑铃杠铃有效，其实你在学校，单双杠也是不错的选择，双杠臂屈伸，引体向上，单双杠卷腹都是经典动作很有效，超过哑铃的，只是不能练腿
臂力棒的相关知识
您可能关注的推广
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁