我每天都在1小时内做,俯卧撑；哑铃；拉力气各5组比例；50.20.20/和2组仰卧起坐共300个都是一小时内完成.有人说这不科学.麻烦给个科学的.如果以此进展什么时间我会变得强壮 强调我是每天都做!还是一周3-4次 谐戏_百度作业帮
我每天都在1小时内做,俯卧撑；哑铃；拉力气各5组比例；50.20.20/和2组仰卧起坐共300个都是一小时内完成.有人说这不科学.麻烦给个科学的.如果以此进展什么时间我会变得强壮 强调我是每天都做!还是一周3-4次 谐戏
要练肌肉,必须注意原则是大重量,高组数,低次数.先解释一下大重量,大重量是指你做一个标准动作所用的重量最多只能让你做到8-12个,比如说俯卧撑,如果你一组做8-12个就再也做不下去了,那么俯卧撑对你现阶段肌肉生长是有效的,但如果你能做到12个以上,说明俯卧撑已经不能对你肌肉产生足够刺激,你做的再多,增加的也只是肌肉耐力而已.在说下高组数,一般做肌肉训练,3-5组,才算是高组数,少了的话效果也会差最后说低次数,低次数在大重量里面已经说了,每组8-12个,多了没效果,前提是你的重量只能让你做到8-12个,切记,如果你能做更多,那么你就要加重量了.一般做大重量的训练,一个星期每个肌群2-3次比较好,要给肌肉留下充分休息的时间,你可以把肌群错开联系,比如今天练上肢,明天练腹肌和下肢等等.最后说下你现在的练习方案,确实不科学,俯卧撑基本上对你已经无效了,只能维持现状,要壮就等负重俯卧撑,原则是我上面说的大重量选择原则.哑铃,拉力器,仰卧起坐 也是一样,做太多的话只能说你训练强度太低,重量太轻,肌肉刺激不够,基本是停滞生长.如果你按大重量,高组数,低次数方法训练,加上良好的蛋白质摄入（营养也非常重要）,1-2个月可以明显看出成效!
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我11岁，每天锻炼100个俯卧撑，140仰卧起坐和90提踵。强度够吗？
多久见效，我开始20几天了
提问者采纳
开始时用5-10分钟有氧热身，对肌肉的刺激更深，要控制好速度：杠铃弯举（哑铃弯举）。研究表明：适度的蛋白质。12． 休息48小时、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，只做3组、持续紧张。例如：肌肉的工作是受神经支配的！增大肌肉块的14大秘诀。13． 宁轻勿假，切记不要每日都做，最后用5-10分钟拉伸放松，第三步，不论在动作的开头还是结尾，括号里的动作备用，浪费了增大肌肉的大好时机。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，你可以分三步进行、后三束，手握哑铃时加大点握力，有一个好听的名字叫21响礼炮、跳绳，此时补充蛋白质效果最佳。9． 组间放松，全神贯注地投入训练。5． 高密度。练某一动作时，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，你可以采用史瓦辛格的方法，中午若有时间可再午睡30分钟，不能超过1分钟、发麻、念动一致，耐久力提高，以致不能达到期望的效果、蛋清；4）肩部，如脱脂牛奶：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，要象打仗一样，每次约15分钟，发展力量和速度、耐力均有长进；仰卧起做，要练的肌肉没有或只是部分受力。馒头。饮食方面，蛋白质的需求达高峰期、游泳，很快地放下：蛋、奶，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、中，每个部位一个动作，中间是40-50分钟的力量训练：跑步。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位。平时多吃一些高蛋白食品。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，在放下哑铃时，均做到力竭，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织、顶峰收缩、背；5）臂部，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、饱满，这其实是浪费时间，数1～6；2）胸部。肱二头肌主拉，谢谢。7． 顶峰收缩。6． 念动一致，手臂向后上方抬起。三角肌分前。不过。8． 持续紧张，但耐力增长不明显，在所有的法则中、在双杠上做臂屈伸，1，加快肌肉的恢复，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，每组20—25次、土豆等的碳水化合物的含量非常高、引体向上这5个经典复合动作。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、鱼等、腿部的大肌群。10． 多练大肌群，还有、扩张、速度：在训练后的30～90分钟里，把哑铃举起来就算完成了任务、三角肌四部分，无氧运动，就做上2～3组、卧推。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。有的人为了把胳膊练粗：不管是划船。每日食谱为，身体向前弯90度，如，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，组与组之间间隔30-60秒，如大重量的深蹲练习，保持一下这种收缩最紧张的状态；中束、斜方肌和三角肌、长位移，同时肌肉需要的恢复时间越长、慢速度。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，都要控制好动作，可以练大腿肌肉、腰臀，至少要隔20分钟，隔天进行、俯卧撑。睡眠方面：少吃多餐，可以练腹肌、低次数，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）；后束：酸：训练一周3次：仰卧起坐（仰卧举腿），做退让性练习，再举得尽量高。训练备注，我并不否认大重量的半程运动的作用。如果动作变形或不到位：引体向上（颈前下拉），在慢慢地放下、较少的脂肪、多练大肌群。2，这样就可以集中用力。对了，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，力量速度提高，只练胳膊而不练其他部位；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显：练立式弯举，以充分拉伸肌肉、米饭等主食及山芋，反复、在单扛上做引体向上，避免借力，反复。4． 慢速度、肉。1． 大重量，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考。使用自由调节重量的器械进行训练，双手抓住哑铃，迅速补充营养。可见：什么时候想起来要锻炼了，第一步下方90度做7下，用力时呼气，则该重量就是5RM，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，频繁地刺激肌肉，练（训练）、推举：1）背部。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大；4，不太注意动作是否变形、肱三头肌，做静力性练习，适量多摄入蛋，然后做90度平抬、宁轻勿假。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，也不要用不标准的动作举起更重的重量，在训练计划里要多安排硬拉、坚实，其适度的标准是，睡（睡眠）三个方面。这样能增加肌肉的血流量：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，垂于双腿两侧。这一点极其重要。手臂主要是小臂和肱二头肌；3）腿部，每星期至少要练4次，但力量，都要首先把哑铃放得尽量低。锻炼时，放松时吸气，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动，动作要稳要慢。但不要训练完马上吃东西；6）腹部、颈后单臂哑铃臂曲伸。肱三头肌是主推的，反而会使二头肌的生长十分缓慢；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可作为首选，解决方法是快速地通过“锁定”状态，但力量、推举、牛排等；深蹲。2． 多组数，尤其是大肌肉块，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。很多人忽视了退让性练习，因为从伸直到弯曲一共是180度、3。不过腹肌例外、低次数，让二头肌始终受力，不去想别的事，就应有意识地使意念和动作一致起来。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应：多练胸，每个动作都做8～10组。不要与人攀比。比如。要使肌肉块迅速增大、卧推，无论是举起还是放下：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）。做动作时，只休息1分钟或更少时间称为高密度，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，即练什么就想什么肌肉工作、训练后进食蛋白质、弯举。最后祝您早日健身成功：杠铃推举（哑铃推举）。一直做到肌肉饱和为止。事实上。在做以上运动的时候都可以练到小臂、深蹲。科学健身，180度做7下。11． 训练后进食蛋白质；每组间隔时间要短，再放下来，柔韧三个主要部分组成，可以练小腿肌肉、去皮家禽：慢慢地举起，每组8-12次，1，伸的时候不要放到底、休息48小时，甚至出偏差、高含量的碳水化合物。因此，可以根据你哑铃的重量决定数量，还能够促进其他部位肌肉的生长，“饱和度”要自我感受，可以练胸大肌和肱三头肌、燕麦、鱼，动作与动作之间间隔2分钟，训练效果就不大：每做完一组动作都要伸展放松，第二步上方90度做7下：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。我的方法是感觉肌肉最紧张时；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，看肱二头肌在慢慢地收缩：平板卧推（坐姿推胸）：大重量，必须经常对其进行刺激，总是达到彻底力竭，动作的正确性永远是第一重要的，而练则由心肺。有鉴于此，每次1小时左右。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，奶，能够充分刺激肌肉：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗；选三个对你最有效的练习、卧推。力量训练主要有。3． 长位移，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，腹肌不同于其他肌群，就要低头用双眼注视自已的双臂，才能充分刺激肌肉，根本不能长肌肉。如果进行高强度力量训练，以及肌肉外形上的明显粗壮等。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：如果没条件、多组数，单手抓住哑铃、面条，就要少休息、组间放松，力量，从而对训练产生反应，练习者对一个重量只能连续举起5次。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习：杠铃深蹲（史密斯蹲），本人给出的训练计划是，然后慢慢回复到动作的开始位置；2：“密度”指的是两组之间的休息时间：每天晚上最好睡足8小时，不仅能使身体强壮。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，在家做俯卧撑、高密度、胀，练全身。有氧运动与无氧运动相结合练。特别是。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去：这是一个不是秘诀的秘诀，一个动作3组，肉，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、速度提高不明显我在这里给你提供一份健身计划
不要复制的
木有复制，这些都是精华，呵呵。。。希望能帮到你，谢谢！
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是够了，如果长期做的话，可是，你臂力会增强和腿力，时间一长，你还太小
我14岁，俯卧撑也100个，不过我感觉动作标准很重要，你做的时候，让家长看着，动作要是不标准，我感觉什么也练不出来，仰卧起坐我感觉直膝的有效果，你在练练哑铃弯举，平举
深蹲什么的
我做的很标准的
年龄还小 建议少做点 等长大了 再练
减半把，影响发育啊
啊，真的？
你想锻炼肌肉形态还是提高身体素质？
仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁每天在跑步机上跑1小时，200仰卧起坐-200俯卧撑-200哑铃- 一次腹肌撕裂X-20-40次引体向上-请问这样健康么？ 白天上班~晚上7点饭后1小时开始进行！18岁-1米72-55公斤，对了能减肥么？ 除了跑步1小时以为，以上的我都坚持了1年，就中途6天没弄过！
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感觉会透支，有氧隔天就可以，腹肌也不用天天进行，因为没有时间给你生长肌肉
这问题也有想过，可是怕一天不锻炼的话，就怕没腹肌了，我就这心里。唉 要么就一直做，要么就一个都不碰。
但是肌肉生长也需要时间。给你个建议，可以分开做，比如一天有氧+健腹，隔天哑铃+俯卧撑，再隔天引体向上+哑铃，再循环，不但各个肌群得到休息和足够生长时间，也不妨碍你的冲劲，另外说下，有氧一般40分钟以上就有消脂的作用，体重不是问题，你现在做的是有氧 + 无氧的消脂增肌运动，非常合理，无氧控制在45-60分钟。还有个建议，跑步以后再健腹，你会有不同的感受，而且效果翻倍，呵呵。
能不能这样，今天跑步1小时，+一次腹肌撕裂X。 明天仰卧起坐200加俯卧撑+200，腹肌撕裂X一次，后天就继续跑步1小时，腹肌撕裂1次，反复这样，可以么？
这么说吧，肌肉的生长和休息时间是48小时，一直对一个部位重复的虐待，反而不会生长，也可能会因为疲劳过度产生抽筋或者拉伤。我说的隔天进行不同部位锻炼，时间正好间隔48小时，比较科学些。另外怕肌肉丢失，好的方法除了食补外，推荐你BACC，就是支链氨基酸，是帮助固定肌肉，帮助肌肉恢复的补剂，可以尝试下，我一直用，觉得确实有效果。
·好吧，那我瞎搞了这么久，腹肌会不会损坏很厉害？
只要自己没有什么不适或者勉强就可以，动作做到力竭就可以，二头和腹肌都是比较容易吃力的肌肉，他们不容易累，但是容易酸胀，过多的虐待不一定能增长。
提问者 的感言：赞！很赞！非常赞！从来没有这么赞过！
其他回答 (8)
哇靠，太牛了，能做200个俯卧撑，牛！
当然可以，本人绝对有点过度
运动量足够了么？
那会不会伤到身体器官之类的
游泳效果更好
唉，我们附近这里没游泳池，还有我也不懂游泳
应当可以。
你172 才55KG 还减什么肥？要皮包骨啊？对于运动，只要是你身体能承受的强度就不会损害健康。不过对于你这样的训练，说的难听点就是瞎鸡巴搞，（对于健身而言）如果只是锻炼身体有运动就行。如果就是要减肥1小时的跑步加适量的力量训练就行了，问题是你根本没肥可以减。要健身你就要系统学习一下健身知识了。不要瞎练，一点效果都没有。话说后来每个人都会经历瞎练的过程，我也有这过程在初中的时候我，每天500 俯卧撑、仰卧起坐，可惜根本练不出肌肉来。
你没肌肉那是你的事，最起码我有4快大腹肌，2快小的，手臂也有肌肉。
体能不错，不需要减肥了，已经很轻了，不要再做愚蠢的仰卧起坐了，那么多组数会伤到你的腰椎，跑步隔天就可以，多做力量练习，各种动作需要均衡，加强下肢的力量和腰部力量练习，深蹲，硬拉，蹲起等，加强营养，注意合理休息。
这种锻炼应该不会胖啊。110斤也正好。
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锻炼身体的目的是打架吗？
有老师和同学，怕什么，没必要练那么多，锻炼身体就可以了。真的。
最好不要打架，不过你可以去学柔道，很有用的。
毫无用处啊
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