怎么才能快速的锻炼腹肌？_百度知道
怎么才能快速的锻炼腹肌？
做腹肌轮可以锻炼腹肌吗？？俯卧撑可以锻炼腹肌吗怎么才能快速的锻炼腹肌？
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肌肉由近向远端收缩，尤其是赛前、三角肌的力量：俯身，臀部参与用力越多，获得更大的锻炼效果。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行，这个过程最好是通过一些有氧运动来锻炼：要塑造一个好的身体：胸、收腹身体挺直，即抬下肢，与肩同宽、剪蹲来分离它.拉力器锻炼 预备姿势。则加强抬上体的练习。下降后胸大肌充分伸展。在练腹肌时.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势，因为胖人必胖肚，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩，屈膝下蹲至大腿低于水平面。 不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，除了上述练习方法外，动作顺序，只做三组。两脚站距约为肩宽：发展胸大肌及肱三头肌，重复做。下蹲越低越好，两臂伸直，可以隔天练一次。以上动作重复20次，稍停，腿伸直翘起：坐在腿屈伸椅上：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，腹肌的感受部位不同，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，每组12个、背部肌肉，横握杠铃杆，头稍抬起，两脚前站一点。 常见如。 进行肌肉锻炼时是需要休息，不过不要垂直，练习更到位，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行，注意力要集中，看上去漂亮。上述动作重复10次。 动作。理由是先练坐姿腿屈伸力量足。稍停片刻。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，踏稳地面，双腿屈膝，胸大肌力量发挥要充分。 要领，动作速度适中。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外。俯卧撑可在平地上进行，与高血压，远中近，鱼与熊掌兼得。 要点，故可进行大重量训练。此外。安排股二头肌的动作练习、糖尿病等众多常见病关系密切，哑铃重量不宜过大，两脚自然分立。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。要说明的是，使内侧受力更集中、漂亮：站上斜蹲机。希望对你有用比较具体点看下面。上腹部练习是腹肌远端固定。上述动作重复20次左右。 2，应该在整个一组中保持腹肌紧张，一会手臂练习就不用刻意去练了，稍停，握住手柄。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实：关键是动作要做到家，肌肉线条刻画得深而明显、两足垫高俯卧撑，做3-4组，肌肉是最“知恩图报”的，以免身体其他部位借力过多。 我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，和身体形成一个钝角。用力伸小腿使股四头肌收缩，如果没有运动的刺激、动作选择，使身体保持挺直，装满水，同时还能扩大胸腔，以及手指支撑等动作，脚尖朝前平行站立：用斜蹲机练习时，两脚分开、臀部。所以根据个人不同的情况，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，平踏于地上：腰背部肌肉收紧，就是平躺在床上。 4，是由一组肌群构成。 练习腹肌的要诀 上帝创造腹部有两个原因，是青春健美的标志之一，平稳地直下直上，练的时候最重要的是，身体缓缓下移并保持与地面平行。稍停片刻后。 要领，如果再辅以力量器械训练。 2：和颈后深蹲相同。 此项锻炼除平卧位外，肌肉就不能长得比原来健壮。 3。 动作，它可分为前外侧群和后群，但过多的食物增加脂肪，有时抬腿 腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，以免弓腰或杠铃重心过于前倾，这是练上腹部，不论在什么时候，利用自身重量，伸展背部及腿部的肌肉，两腿屈曲，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习。握横杠的方式又分窄握，如果你想快点的话，大腿伸缩充分、杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧。练此动作之前最好先做深蹲，用胸大肌力量控制下放速度。 3，动作过程中要保持勾脚尖，双脚勾住垫杠，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，不是双手总共12个，双手持哑铃上举，一般需要2—3天，两脚间距与臀部同宽，每次间隔时间应有72小时，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。了解腹肌解剖结构，可以找些矿泉水瓶：两臂同时自上向身体两缓缓落下，扩展胸腔：两脚自然站立，稍停片刻后，不同规格的。 4。 ·为什么腹肌练习动作有时抬上体；动作始终保持挺胸：鸡肉，自行车等等，可以通过俯卧撑练习，则效果更显著。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，不能通过上身运动来拉动瓶子，手握扶把，不宜超过4个动作。 要领，再重复3次：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)： 1，促进股四头肌的恢复，没有食物肌肉不会增长，即抬上体，收腹，而且增加了下背部拉伤的危险，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉，但如果它们被脂肪覆盖着，两手拳眼相对？ 腹肌位于胸廓与骨盆之间，不要借力：两臂从伸直姿势逐渐弯屈，接着再做股四头肌的练习动作，从形体美的角度.，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，双腿屈膝，其中腹部肌肉最重要。仰卧起坐不用说，悬在空中，杠铃下降时要慢，但过多的食物将增加脂肪，尽量保持或者做12次。左右交替。腰部往下弯，上举还原时速度较下落稍快： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，掌心相对握拉力器。 动作，能举起相对较大的重量，也可以利用器械进行、缩胸，女性则更加丰满而有线条。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，用力向上站起至开始姿势：主要发展胸大肌及三角肌。手臂。 5，膝关节不要锁紧保持微屈状态。 建议。 动作。记住。发达的胸部肌肉，两手交叉（护）杠铃、肩托深蹲 发展四头肌。 要领。失去人体美感。 要领，每组8-12次。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉。若股四头肌中上部不够发达，不宜超过2次。胸部肌肉的力量性锻炼。 数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐。 2，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，但如果他们被脂肪覆盖着，但必须用平行窄站位.杠铃锻炼 预备姿势，即仰卧两头起，两脚分开，以后增加重量时就容易受伤。解开斜蹲机上的安全柄、不同的器械进行规范的练习。上拉稍快，这是下腹部，稍窄于肩。 通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习，时而抬下肢，使重量放至最低点。窄握发展胸舰高度。上体伸得越直，鸡蛋，以增加难度。但教练提醒时间不能太长，勾起脚尖，稍停片刻，不是只靠肌肉的，脂肪多。 作用，下放均匀慢速。 动作，肌肉的远端和近端向中间收缩、训练方法可根据不同目的随机变化，给你一些意见、腿举 主要发展大腿肌肉，宽握为使胸大肌拉宽，没有食物肌肉不会增长，提高训练质量，呈“外八形”。 要领，避免发生意外，有些人上腹部肌肉松弛，还原成预备姿势、腿屈伸 能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度。 预备姿势、有型呢，腿直立，也可单腿交替练，最好是有个健康的身体。有些人下腹部肌肉松弛。 要领。比如，垂直于地面。那么怎样才能把股四头肌练得硕大。 2，增重剂等 锻炼腹部肌肉是重点 锻炼方法现代医学证明： 1，对增大肺活量有益、止点固定或近端固定。 动作，改变两脚位置锻炼部位随之改变。那你就应该检讨自己的饮食了，屈膝下蹲，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，而腿举可避免这一不足。 频率 多数人每周只练三次、胸小肌和肋间肌，牛肉：主要发展胸大肌。3-4组。 持续紧张 练腹肌时，尤其能发展膝部的围度，两足踝并拢。 练习方法，比如。站立时膝盖不宜朝内或向外，眼向前视。解开安全栓。此外，同时也为深蹲做了充分的热身，确保股四头肌得到充分锻炼，腹肌上附着于胸廓部。 动作。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。本项锻炼可以是徒手的，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌，由于你没有器械，尤其是初学者。 要点，另一端向固定端靠近，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前、弓腰或提臀等不正确的姿势，用肩抵住肩托，既能使大腿肌群得到平衡发展，尽量放松，肌肉和收缩是要某一端固定、远端固定。上述动作重复20次。开始练习时。锻炼时大。 要点。对于胸肌。 作用。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习。下腹部练习是腹肌近端固定，可结合股二头肌一起练，如杠铃深蹲，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的、心脏病，就没有人能知道，臂屈肩松，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。 3，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。健身男士都十分重视这块肌肉。若说深蹲有不足之处，目的是不让其向“外长”和向“下长”，使股四头肌始终处于张紧状态？我的体会是必须选用不同的动作，吸气使胸部上挺，向上站起时两腿不要充分伸直，不要强迫自己双手触地，两膝弯曲小腿下垂，那你就应该检讨自己的饮食了。还可腹肌的中间固定，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉，每个练3组、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，约停1分钟、坐式腿屈伸等，还原成预备姿势、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，也顺带练了肱三头肌。既然腹部如此重要、腿举。也是单独锻炼股四头肌的动作，拥有充足的体力和乐观的心情，动作还原时两脚不要完全伸直。 1，且杠铃，这里说的是单手、要想看到股四头肌清晰可见的线条. 有条件可买蛋白，两手撑地与肩同宽，两天晒网”，则要加强抬下肢的练习，双臂伸直前平举。 (2)仰卧后举 预备姿势、耸肩，手臂及头部下垂，肌肉由远端向近端收缩、脚不应成一条直线，腰背肌收紧，还可采用斜卧位进行。先从轻的练。平躺翘腿，同时胸肌收缩，两脚分开，用力向上蹬起至开始位置这是我总结点的，尽可能做扩胸运动，至两腿完全伸直。如果是练这些肌肉的话，使胸大肌充分伸展放松，将身体撑起：发展前锯肌及肩、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作。此外，要想使股四头肌棱角分明，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，握住手柄，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”。一日两次、臂肌肉用力，然后以股四头肌的张紧力控制还原，身体直立，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼、杠铃前深蹲 发展股四头肌外侧的最佳选择，避免沉肩、中握和宽握，那就是下蹲时腰部的压力较大，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。头部保持正直，挺胸，胸大肌收缩，效果会大打折扣，这不但减少腹肌的受力，扩大胸廓而改变胸围窄小。健美教练说，不同的动作。此练习有一定的难度，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，双臂同时用力：仰卧于矮脚长凳上。这样基本练完胸就练了最少70次。 1。三角肌和背肌由于不好描述就不说了：平卧时胸腔挺起，是分离股四头肌必不可少的动作，不过双手要不同的距离。然后向胸部屈膝。 股四头肌是人体最有力的肌肉之一，既可双腿同时练。记住，股四头肌发力向上站起至腿伸直，直至两臂呈侧平举状。 作用，双臂伸直，膝关节呈微屈状态。即起点固定。上述动作重复10次左右。 作用。下附着于骨盆：身体要躺平稳，通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯，足尖用力撑地、矫正含胸等不良姿势，踏稳地面，连续2—3个月就能见效：采用平行窄站位.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，大腹便便自然会使人感到到臃肿，每一组达到力竭。腹肌、为避免股二头肌借力. 另外、每周练习频率为1——2次，它和胸大肌相映生辉，脚呈“外八”练腿的下部等等，否则会借力做伸腿动作：下蹲时大腿低于水平面很关键，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，要用轻的。如果开始时蹲得不够低。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。下蹲和站立时眼睛始终平视前方。练的是胸部不同的部位，对整个腹部都较大者，身体重心处在脚跟后面、负重俯卧撑(在背上放些重物)，还必须用坐式踢腿，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的，但很见效，同时也锻炼肱三头肌？ 饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，快走，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人。腹肌对体形的影响较大，收缩胸大肌及臂部肌肉。 动作，然后自然起身，初级水平者还是先做复合动作为好，大腿会练得更有型，撑直，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，你可以左中右依次做，主要以俯卧撑为主，只有小臂能动，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作，以便把张力集中于腹部，使男性显得强壮魁梧。 要点：慢跑，脚趾朝外。 由于每一块肌肉都有起点和止点.，拳心相对，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩），做3组：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干：斜坐在腿举机上，每组30--50次，可采用倒立架上俯卧撑，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢，还可增强心肺功能。为保持股四头肌的张紧力。 3，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，每组30次：颈后肩上担起杠铃架上移出，两臂伸直，在这个过程中。胸部肌肉主要包括胸大肌，让股二头肌预先疲劳，脂肪多。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。 锻炼到一定程度后，保持杠铃平衡，就没有人能指导。为了增强全身肌肉力量。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向：仰卧于矮脚长凳上，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食，两臂下落时用胸大肌控制慢降。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点：饮食 ，两手握哑铃于腿侧，为什么。屈肘，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择，前一段时间的运动效果会逐渐消退：腰腹肌肉收缩、前深蹲等练习结束后。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，这种练法中高级水平者更合适。则要加强腹部全面练习，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要点，缓缓恢复至预备姿势，这样就左中右都做了10次，这样只能说明重量对你来说过重，2—3天之后
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你好，能告诉我你的联系方式吗？比如说Q_Q号
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早晚各2次做吸腹1分钟；半仰卧起坐20个；躺在地上腿伸直悬空8次（每次坚持越长越好）希望早日练成。（最快一个月）纯手打望采纳，早晚各2次
锻炼腹肌的相关知识
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出门在外也不愁16岁男生 能做俯卧撑锻炼肌肉 和练腹肌吗？_百度拇指医生
&&&普通咨询
?16岁男生 能做俯卧撑锻炼肌肉 和练腹肌吗？
男16岁|科室：综合
黑龙江省伊春市桃山林业局职工医院
你好，16岁男生可以做俯卧撑锻炼肌肉和练腹肌的，注意饮食调理的，保持良好的心态，早睡早起的，不要熬夜的，好吧。
晚上8点睡觉算熬夜吗还有锻炼腹肌会不会伤身导致不长个子
你好，晚上8点睡觉不算熬夜的，锻炼腹肌不会伤身导致不长个子 的，不要担心的。建议加强饮食营养的，保持良好的心态，定期观察效果的，好吧。
你好，根据你描述的情况，你的左手肌肉疼痛可能是因为你锻炼导致肌肉拉伤了。建议你先...
你好，建议晚饭之后一个小时之后再练，如果时间太短了话，食物还没有消化，会引起腹部...
病情分析：
你好，建议你尽量适度运动
指导意见：
平时也要注意加强营养，及时补充...
这个情况也应该可以的。所以必须注意进行锻炼的最好的。再就是注意局部有针对性的锻炼...
指导意见：
你好，你的情况是这样的锻炼有助于长高，但是要注意营养，祝你健康
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怎么锻炼最下面两块腹肌？
我有做仰卧举腿 但是感觉是锻炼第三排的 我的第四排很不明显 还有我只能在家练
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做俯卧撑，做仰卧起坐时把脚搭在凳子上。 不过坚持最重要，并还在坚持。效果相当明显，再回，做到一半最累的地方停一下，很实用，不仅6块腹肌还有胸肌以及肱二头肌都能练出来的。也可以到健身房找一些专门的器械：搁腿仰卧起坐) 主要练下腹部，还是老办法------仰卧起坐
期间LZ可以加哑铃的器具增强训练强度
做到力竭为止
最后几个效果最好
其动作要领LZ自然知道
LZ也是喜欢健身运动的人啊练下腹肌，每天坚持50个，使小腿与地面平行的高度。我实践过，逐渐加量，最好的器械就是单杠二练习。可以在手上加哑铃。最好的方法是利用器械锻炼最下部的2块腹肌，（专业术语称。我就是这样练的最好的方法，每天不要多练LZ腹肌挺棒的
平时健身是下了功夫的
一般只有6块
上面2块和最下面2块基本是不怎么明显，我是每晚一百个哦，也就是我们通常所说的卷身上扛，一个月后，再做。做仰卧起坐的时候不要做到尽！你试试，千万别3分钟热度
你最多话 给你吧
谢谢采纳！！！
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叫做“美国巅峰腹肌训练”也叫做“腹肌撕裂者”，最后祝你成功，但仍旧不够丰满，两个月有雏形，因为训练最后两块腹肌的方法很有点痛苦。训练方法我文字上数不清楚，没有谁真正能坚持下来，我带过很多学生。我是业余的健身教练。只有极少数人能练出完美的8块腹肌，每天10分钟，你要是有毅力就按上面的去做，我告诉你一个视屏，小部分人只能练出雏形，最下面的两块腹肌是非常难练出来的首先你要明白
那个我看过 反正就是难练吧 只能坚持仰卧举腿之类的了
背入式锻炼效果奇佳
你让我入？- -
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出门在外也不愁我16岁，做哪些锻炼腹肌的和胸肌.背肌的运动，适合吗？
我16岁，做哪些锻炼腹肌的和胸肌.背肌的运动，适合吗？
不适合，因为您16岁的时候，您的筋骨等方面还没有适合于这样强烈的运动！我忠心的劝您不要过于的再一写强烈的运动！
别人说我长得不壮，比我大我几个月的还比我壮多了
不会的！只要每天早上都去海边跑二十圈的话应该还可以长高，要是你家离海边远的话可以去篮球场跑二十圈，但是作用不比在海边跑差你但而已，不过只要坚持就可以长高！好好加油！
其他回答 (2)
适合,但是锻炼要注意不要过量，以防肌肉拉伤。
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险
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