怎样使胸肌变大_百度知道
怎样使胸肌变大
呵呵，怎样使胸肌变大
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可以哑铃为主，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。交*双臂时坚持1－2秒钟。　　3.　　2，否则受力的重点会转至肩部，那它就会调节神经系统储存更多的能量。对整个线条有强化作用，每组做8－12为准.如果用杠铃做效果不好，做顶峰收缩手缩1－2秒，可使胸部轮廓更突出.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢，隆起，下胸过分下坠或发达度不够。这样双臂能在胸前交*,可微卷手腕.要注重动作要领.要点是注意力必须集中在上胸横截面上。可以一组左臂在上。　　下胸过分下坠者，但双臂一旦过了身体平衡。前倾式俯卧撑，注意力集中在上胸部，立于拉力器架下，中缝和厚度等原因外。可请同伴在上背部加杠铃片;块形不理想，坐姿胸前推等动作顶点时.练习的部位游离到了中，充分交*双臂。在拉力器飞鸟，哑铃平板卧推。然后再安排一两个其他动作，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样：下放杠铃时将铃杠置于颈部，则主要是下斜卧推做得过多造成的，适应，拉伸,这样可在切线方向产生一个分量，刺激下胸，肌肉才能不断增厚变大。　　两个增厚胸肌的主打动作　　1，比如，就应该考虑增加负荷，小臂抵住挡臂板，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。因此这个动作不可过度使用　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度。动作幅度越大，一旦一组动作的次数超过10－12次，尤其是下外侧缘狭小，即窄又深,加在上胸横截面上，必须让近胸沟处肌肉立起，开始也许不太习惯。三是多做一些大负重的上身动作，使肌肉高度充血:下降哑铃时不走直线。在动作中强化轮廓.第一。二是尽可能增大动作幅度，逼其：除常规的8－12次练习外。由于身体自然后倾,以强化训练效果。如此循环往复，胸肌中缝不明显的改进　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，需与其他方法结合进行才能得到良好效果.改掉做桥式推举的习惯.第二，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用，一组右臂在上，但很快就能适应。杠铃平板卧推，可采用下列技巧。如斜板卧推或飞鸟。　　2，还可刻意将哑铃放到近腰处,与中下胸存在明显落差，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下。故对上胸有很强的刺激效果.有个小技巧，极限重量做1－3次，习惯后相应增大重量。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压：除了正常的起落位置外，应定期安排大重量训练日，不系腰带。　　2，为使胸缝深陷，此时做造型紧肌肉。由于身体结构和柔韧性方面的差异，使之呈5－10度的小倾角,与中下胸存在明显落差　　1。这些动作在全面提高上体围度的同时，采用孤立重量做多组练习.如果全程动作效果不好.否则成了近似平板卧推，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，动作一般做4－6次，再就是在卧板下垫一木块，握距越宽，最多不超过15度；常态下整体轮廓不够清晰。以利于挺起胸部，杠铃平卧推举要宽握，幅度自然大于屈臂动作?说明动作需要改进。在每组动作的间隙穿插造型训练：　　1,适当加大重量，如果一个负荷会使其难受，使身体前倾10度左右。直臂器械夹胸，下限为竭尽全力做八次左右，人体的调节机制很特别。　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，受的刺激也越强，缺点是常态站立时下胸过于下坠，能使胸肌充分打开，顶峰收缩，做12－15次。　　四，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，或双臂交替上下。能很快“淹没“显露的锁骨.上胸发达度不够:上胸发达度不够,使路线略呈，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练。直臂比常规的屈臂动作效果好。如硬拉。拉力器十字交*。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部.请同伴保护或助力，则不妨用平卧推来发达上胸。拳眼向前。极限组做2－3组:形.下胸部。效果自然比幅度受限的动作要好的多，对胸肌外侧缘的刺激越强，若不是肥胖原因;厚度不能迅速增加。　　3。　　二，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用。　　4，背上可加一定重量；手应撑于体侧偏下位置。　　三，以每组6－8次的负荷做推举。直立杠哑铃推举。另外。　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，立姿推举等，对胸肌拉伸的张力就会变小，还有几个直观原因，使之*近下胸部。平卧推举，以便下一次相对轻松地化解。窄握卧推，组间休息为1分半到2分钟。　　胸肌宽阔度的改进，胸肌宽阔度不够。能采用较大负荷进行练习。有时为了强化效果,可考虑半程动作。动作要点是，这样能兼顾深层肌纤维，轮廓显露.充血良好，以增大胸廓，关键在于充分挤压胸肌,同时注意力集中在上胸部。　　2。　　3，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大。总组数为8－10组.　　一。坐于凳上;中缝不明显.斜板杠，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用:C，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近。增加胸肌厚度的办法　　增加胸肌厚度要注意以下几点，对雕塑胸肌轮廓线非常重要，但幅度受限，最后做1－2组高次数（15－20次），双手握柄做夹胸动作。垫高双脚。块形的塑造　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，伸直双臂。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,哑铃卧推。如果做斜板卧推收效果甚微的话.并想像筋脉暴起.第三;有明显缺陷，有利有弊。以强化胸肌轮廓线。开始用较轻的重量体会：“立“起来　　胸肌训练最强最全指南　　胸肌训练有如下难点，可以一堂课只做一个动作。　　1，而不是相触即分
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你应该每天保证做20组卧推每组20个 重量稍微重一点另外 多喝牛奶 生吃鸡蛋 多喝水做完的前几天 会感到肌肉酸痛 这时要坚持加注意休息 太痛了就不要练了半个月后就会有变化 一个月后就有明显的变化了！
雕琢完美胸部肌肉（上）
胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。
喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。
一、杠铃平卧推举
切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。
练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。
在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。
组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。
1.不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。
2.确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。
3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。
雕琢完美胸部肌肉（下） 二、哑铃飞鸟
这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。
预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。
技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。
提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
三、哑铃上斜卧推
可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。
1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
2.上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
四、杠铃上斜卧推
它和哑铃上斜卧推二者可择其一。
预备姿势：仰卧斜板上，后背靠牢。双脚平放地面，间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠，两臂基本伸直，锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。
练习：慢慢降低杠铃，直到胸肌充分伸展，然后推起到开始位置，胸肌完全收紧。
组数：做3组，每组10次，动作节奏是“3-0-2”秒，以充分锤炼胸肌。
提示：不要指望进行70%的努力获得100%的收获，那不是科学训练！记住，意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽，要动脑筋去分析体验，并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明：只要你全身心地投入训练，通过充分伸展和完全收缩相结合的练习，雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。
俯卧撑是练身体多部位肌肉的.包括腹肌.大臂肌群和腰部肌群.如果想单独突出练胸大肌.最好是借助器材.健身房可能不经常去.那么现在有个更方便简洁有效的方法.你自己准备一副哑铃.重量可根据自己的力量来定.具体操作如下:身体平躺.面上.两臂伸展与身体成&十''字.两手握哑铃.肘部不弯曲的条件下两臂上抬里合使两个哑铃轻轻碰撞.如此反复.速度自行掌握.此方法是专门练胸大肌的.望你能尽快拥有一副迷死MM的猛男身材.但是切记一条::持之以恒..
俯卧撑 举重
坚持做引体向上、撑双杠和俯卧撑就能达到效果。
锻炼和营养
楼上的说的都不错，个取所长即可！！！
举哑铃，俯卧撑都有用
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(不着急的庄三俗)
第三方登录：为什么胸肌在来月经前才大，来完后又变小了，怎么样一直保持？_百度宝宝知道?е?175150???????,?????壬????????°??60-80??е????????е????????о????涼??滹???????????????????????С??ое??·?????????????????
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