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新手的一点练胸心得 高手手下留情
首先我要说，我写这篇文章绝对是用心写的，可能里面有些错误，但是请各位多多包含。我练胸必须得有搭档一起练，其他的部位都是一个人练的。
初期进健身房的时候练胸没有感觉，无论怎么练，从来没有感受过胸肌的酸痛，以为自己练错了，找教练问动作，还天天到网上学习知识，向高手请教，与别人反复讨论，反复看视频，反复看健美冠军的训练计划，看高手心得。无论怎么练，作用不大。而现在我练完胸部，胸肌起码酸痛3天，我感觉练胸肌是练对方法了，并且我的胸肌在疯长。初期练胸，没有感觉，其原因有3个。1，如果你是个瘦子，而胸肌很平，初期的确是怎么练都痛不起来的，那是因为你的胸没有肉，必须要给肌肉一点生长的空间，练了还是有效果的，不过其效果非常缓慢，大约2~3个月，训练刻苦，胸肌应该有一些轮廓，这时候就能好好发挥，速度增胸。2，动作不正确。不管怎么说，都改变不了卧推是练胸的王牌动作的事实。正确的卧推动作里，最最重要的细节是沉肩这个动作。为什么要沉肩，只有沉肩，才能减少三角肌前束的发力，更多的胸肌发力。有些人能卧推的重量很大，但是练了很多年，胸肌还是平平，而有些人卧推的重量不大，但是胸肌越练越大，其落差可能在于沉肩这个动作。什么是沉肩，最简单的解释就是，你躺在平凳上的时候，肩胛骨用力向中间靠拢，是不是感觉肩膀低下来了，没错，就是这样，整组的卧推里，你都应该保持肩胛骨收紧，虽然你推的重量不大，但是你的确是练到了你的胸肌，不要在乎别人怎么看你，你练的是肌肉，不是力量！不要和别人比，别人推多重那是别人，可能他练了10几年了，有什么好比的，你要比的就是，1年后，用你的大胸肌狠狠的鄙视那些藐视你的对手！3，训练量不够，怕苦。无论是杠铃卧推，哑铃卧推，飞鸟等动作，组间休息的时间只有1分钟，动作与动作的休息间隔时间最多3分钟。要保持胸肌的持续紧张，保持胸肌的持续用力。如果你练一组，休息3分钟，那你这样不是在练肌肉了，更多的是在练力量，休息时间太长，会另肌肉血液冷却。只有短间歇的持续训练，才能另全身的血液涌到胸肌，进而使胸肌充血，肌肉撕裂，不要把自己当成人，把自己当成一个机器人，狠狠的 训练。自己当然这样练，最好要有一个人做保护。
&&我的胸肌训练计划&&1，平板杠铃卧退4~6组 使用递减组 组间休息40秒~1分钟 （以下每组与此相同） 每组力竭，有搭档保护，强迫竭力后多做1~2个 ，换动作休息3分钟，拉伸胸肌 2，上斜卧推 4~5组&&递减组 每组力竭 力竭后强迫做1~2个 换动作 休息三分钟 拉伸 3，上斜哑铃卧推 4~6组 递减组 每组力竭&&4，上斜飞鸟 4组&&5，夹胸
& && &严格按照计划训练&&大约50~1个小时练完 练完后胸肌充血 且接下来三天 酸痛 这时候要保证充足的营养
很认真的兄弟，鼓励鼓励！
小鸟的贴，肌肉我来顶顶
什么叫肩沉
居然和我练胸的动作一样，顺序都一样。不过有时候我会把飞鸟改成双杠
感谢分享经验
说的挺细的！
谢谢 分享宝贵的经验
能看出来兄弟写的很认真& &
上次练胸做上斜卧推时 有意的让肩往后耸 收紧肩胛骨&&确实能感觉胸肌发力的感觉
再和楼主交流一下&&你所谓的胸肌酸痛是指不动它的正常情况下就酸痛么& &我每次练完第二第三天是做扩胸动作的时候才会感觉酸痛
这个问题我也想问&关于初学者在胸肌等力量训练中需要注意的一些问题，健身教练给我们做出了解答和指导。 　　Q：健美的胸部是什么样子?应该具有什么样的胸部线条?　　A：最健美的胸部是古代铠甲式，就是古代欧洲的骑士所穿着的铠甲的胸部形状，形体饱满，棱角线条分明，比如电影《斯巴达勇士》中的那些勇士的铠甲。　　Q：初学者开始是否有重点的锻炼某个部分，还是均衡发展?　　A：想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。　　Q：初学者的健身计划以多长时间为周期?　　A：一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。　　Q：健身频次是不是越高越好?比如每天都来?如果酸疼怎么办?　　A：根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。　　Q：什么时间锻炼比较好?每次健身安排多长时间合适?　　A：健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。本次的动作就是一个小时的量，还有很多种的动作都没有做。　　Q：每次健身安排几个动作?是否有先后顺序?　　A：因为刚开始力量比较充沛，先做消耗能量比较多的动作，比如卧推，斜推，递减的金字塔式的，然后做组合器械类的动作。最后再做一组徒手类的整体均衡锻炼的动作。拿这堂美胸的课程来说，就可以先做平卧推举杠铃、上斜卧推举杠铃，让后做坐姿推胸和坐姿扩胸，最后在俯卧撑或者双杠之间调一组来做。　　Q：每组动作安排多少次数合适?每组之间间隔多久?每个动作之间间隔多久?　　A：一般的健身者初始重量大概是能够做到15次，大概力竭，但不是特别疲劳，稍事休息之后增加一定的重量，减少每组的次数，一个动作做3-5组，每组之间间隔一分钟到一分钟半之间，期间可以喝水，但要小口喝，不要大量喝。　　Q：初学者在锻炼中如何选取重量强度?　　A：初学者开始不宜做大重量，容易使得肌肉受伤，小重量也能练出大块肌肉，肌肉受力的角度和感觉很重要。一般在保证动作标准的情况下，能够完成组数就可以。　　Q：如果想要在重量强度上有所突破，应该如何安排次数和组数?　　A：在有了一定的训练水平之后，可以增加重量，大重量的锻炼一般是组8-12次，基本力竭，然后每组次数递减，还是要做到3-5组。　　Q：在做力量训练的时候如何进行呼吸?　　A：力量训练中，一般是发力的时候吸气，收力的时候呼气，但如果是挑战大重量的动作，比如就做两三次，那样是发力的时候憋气，比如举重运动员!　　Q：健身结束后是否要进行放松?如何放松?　　A：在健身过程之中，每组动作结束之后都要对所锻炼的肌肉进行简单拉伸，每次拉伸10秒钟左右。健身结束后可以系统的再进行拉伸，还可以自己对锻炼的肌肉进行揉捏。这样是为了让肌肉放松。会减轻乳酸推挤，减轻酸痛的感觉，避免影响第二天工作和生活。同时，有效的牵拉还能够让肌肉的线条形状更好。　　Q：力量训练是否一定需要保护?如何互相进行保护?　　A：一般的力量训练，如果在自己力所能及的范围之内，可以独立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必须要有人保护。拿杠铃卧推类的保护动作来说：保护者应该站在杠铃的另一侧，就是卧推者头部，双膝微微弯曲，双手在卧推者双手中间抓住杠铃，随着杠铃运动。不要让运动着停顿，感觉到运动者力量不足时稍微加力，保持运动连贯性。　　Q：在健身锻炼中对身体姿态有什么要求?　　A：一般的健身动作都要求身体放松，躯干直立。尤其是在坐姿类的器械动作，一定要要保持躯干坐直，这样肌肉收缩感更强，对肌肉刺激更好，能够保持肌肉的平衡性和稳定性，肌肉的形状也就会更好。　　Q：这一个周期的重点锻炼是胸肌，是不是只练胸肌就可以了?　　A：人体的肌肉都是互相牵连的，比如胸肌就和背部肌肉相互牵连。如果只联系胸部而忽视背部，会影响胸部的锻炼效果。如果胸部练的过于发达和背部悬殊过大，则会造成体型的不对称，甚至给身体骨骼等造成压力和伤害!在胸肌锻炼的同时也需要对背部进行锻炼。但是我们并不用担心太多，因为所欲的运动的锻炼都不是完全单一的。在杠铃和组合器械中，虽然我们针对的是胸部肌肉，但是每个动作都会涉及到背部肌肉，需要背部肌肉发力才能完成。从热身运动开始，我们就已经开始同时锻炼背部。但是，如果重量加大的话，还是要针对性的做1-2背部肌肉的锻炼动作，这样肌肉群才能均衡发展，我们才能更健康，更好看。（实习编辑：吴瑾瑜）
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患者咨询：
大家在关注哑铃卧推和飞鸟练完后，胸肌的感受是？？
12回复 5773浏览
& & 用哑铃练习卧推大概两个星期左右，一直找不到各位所说的深度刺激的感觉。练到最后一组的时候，只是感觉胸肌极度的乏力，使不上力气。怎么就是体会不到各位所说的酸胀感呢？请求指教呀。
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
我自己的感觉是，动作一定要标准，不能盲目求多，呼吸要结合，不过哑铃卧推的话在前期感觉效果不大，可能是重量没有跟上，做俯卧撑我觉得效果在前期的话是比较好的，手一定要宽，呼吸结合，对胸和北极刺激比较明显
动作要到位把感觉放在胸上
引用2楼 @ 发表的:
动作要到位把感觉放在胸上
感觉第二天来了，有酸痛的感觉。
是不是应该练完就有酸胀的感觉呢？
引用3楼 @ 发表的:
感觉第二天来了，有酸痛的感觉。
是不是应该练完就有酸胀的感觉呢？
一般是第二天有感觉 新手当天会有感觉 我们练了这么多年的 基本当天没啥感觉了
第二天也没啥感觉了 哈哈
先用小重量找感觉。。。会不会是用错肌肉了
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热身50kg2组，一组12-20看状态。之后金字塔从55到85.基本第二天开始酸，第三天开始疼。。。我做完胸肌练习基本歇三天
遇好晴天、好山水、好书、好字画、好花、好酒、好心情，须受用领略，方不虚度。人生苦短，一定要知恩知足。
两侧的酸胀更明显些。。
健身区-小牛，欢迎大家来健身区交流健身心得。
推十公斤的默默飘过。。。 基础太差的压力很大。。。
引用5楼 @ 发表的:
先用小重量找感觉。。。会不会是用错肌肉了
现在来看应该不是，只是反映会在第二天出来，第一天的感受只是乏力而已
引用7楼 @ 发表的:
两侧的酸胀更明显些。。
小牛啊，我昨天练的时候发现胸部偏中间有酸胀感，是好事不？
我卧推也是两侧最酸胀，中间一般没事，胳膊基本也没事。
飞鸟基本没做过。
做一个尊重女性的人，不口出污言秽语，不讨论约炮，不见到漂亮女孩配成功大叔就骂绿茶婊，不一说到老板女秘书就说“你懂的”，不看见女明星就联想潜规则，不因女人展现性感就脑补别人肮脏，以上我都已做到，但我还是要说――我喜欢胸大的姑娘。
引用10楼 @ 发表的:
小牛啊，我昨天练的时候发现胸部偏中间有酸胀感，是好事不？
针对肌群的锻炼，该肌群出现酸痛都是正常的事情...注意营养的摄入，促进肌肉的恢复。
健身区-小牛，欢迎大家来健身区交流健身心得。
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本帖最后由 wuyibo 于
09:42 编辑
新手练会出现以下几种情况：
一、动作做不到位
二、找不到发力点
三、无法坚持做持续性训练
对于这些情况凭我个人经验，首先主要是新手以前没有练过胸肌所以不知道该怎么去发力，再者就是胸部没肌肉所以很容易就把力量转移到手臂上就会产生，没做几个手臂酸痛的情况。
所以新的练胸肌力量要从轻，可以先少重量多次数的把动作做到位然后去感觉肌肉的存在，寻找正确的发力点。
新手训练首选非自由器械
首先，夹胸机先以轻重量（自身极限重量的10%）来做，找感觉与发力点。
做两到三组以加大重量到40%，做两到三组最后大重量70%,做两组。
二，推胸机类似夹胸机的方法来做。
三、做完感觉到胸部充血以后，再用夹胸机小重量多次数的对胸部肌肉进行分离训练。
相关链接：
编辑发出，转载请带链接，谢谢
说到位了。 新手一定切记& &找到发力点然后再做，不然动作不到位，白费力气
谢谢支持啊。&
我是新手，所以我来看看怎么训练
胸肌不好练啊& &
恩。所以得坚持 。是一个慢长的过程&
wuyibo 发表于
说到位了。 新手一定切记& &找到发力点然后再做，不然动作不到位，白费力气
谢谢支持啊。&&
哈哈哈哈 发表于
胸肌不好练啊
恩。所以得坚持 。是一个慢长的过程
学习了，谢谢楼主！
不错的计不错的计划，支持
胸肌发力点怎么找？
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