本人身高170体重93公斤.握推130公斤.深蹲180公斤.硬拉200公斤请问力量怎么样_百度知道
本人身高170体重93公斤.握推130公斤.深蹲180公斤.硬拉200公斤请问力量怎么样
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力量很好。
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如果属实，力量完全可以胜任CBA水平了
cba是什么？是真的我以前练过柔道有7年没练了最近到健身房练了一下觉得还可以
中国男子篮球职业联赛
身体条件不错。打cba身高矮了些，不过踢中超没问题。
请问你知道你力量不错之后你想干什么呢？
撞下铁门试下力量，看能不能被夹住！
很不错了，不追求职业化的这样可以了。130kg卧推在职业篮球中已经在后卫和小前锋的平均水平之上了（包括nba）。说实话，咱中国人该告别瘦小的形象了，男人就该有个男人样，强壮些挺好。
这个水平很垃圾。。。我76公斤体重硬拉210公斤，深蹲全部蹲到底停顿1秒再站200公斤，卧推没练过。你连自己体重的2倍都没蹲起来。。。的确不怎么样。。。 要比颈后蹲你要和举重的比，不能和什么篮球的比，那太菜。
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出门在外也不愁看了所有答案，基本集中在读书、外在和心态上面，这些都是极好的，但都非一朝一夕之功，没有太多干货和现身说法。&br&来来来，我告诉一招最速成有效直接的办法！&br&就是拥有美丽正确优雅的站姿和坐姿瞬间能气质甩其他人几条街！&br&&br&因为生活中太多人了没有挺拔的体态，膝盖打弯、腿站不直；含胸抠肩驼背；小腹向前突、腰向后弯……看起来整个体态身材气质大打折扣！&br&&img data-rawheight=&426& data-rawwidth=&640& src=&/de152ead1ee773ca923001_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/de152ead1ee773ca923001_r.jpg&&&br&看看她们这群大妈，虽然没有出众的外表，年轻的容颜。但是光这个简单的站姿就给人很有气质的感觉有没有！&br&好啦。说说站姿的干货！推荐马妮形体梳理。以下也是来自马妮的方法。&br&　马妮说，站立的时候要把身体整个伸展开，双肩打开放平、头顶天、膝盖用力腿绷直。“提、收、松、挺”是形体梳理动作的关键。在保持优雅站姿的基础上，“提、收”就是膝盖、臀部、腹部向上提收；“松、挺”就是前胸、后背、颈部向上挺拔。&br&&img data-rawheight=&920& data-rawwidth=&612& src=&/bd4bce97d21a9d31eeb5af7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/bd4bce97d21a9d31eeb5af7_r.jpg&&&br&这是60多岁的马妮，反正我觉得很有气质，担任过08年奥运礼仪培训。建议题主可以仔细研究一下她的礼仪篇。&br&&br&&br&但是马妮的形体梳理个人感觉对我气质提升效果最显著。&br&&br&无利益相关，没拿软文费。没报过她开的课…
看了所有答案，基本集中在读书、外在和心态上面，这些都是极好的，但都非一朝一夕之功，没有太多干货和现身说法。来来来，我告诉一招最速成有效直接的办法！就是拥有美丽正确优雅的站姿和坐姿瞬间能气质甩其他人几条街！因为生活中太多人了没有挺拔的体态，…
谢邀，&br&事实就是这样，大多数人自认为不需要学习的最基础运动，却变成了运动损伤的杀手。原因就你们根本就不会。&br&当然是应该从婴幼儿就必须正确学习会的基础运动动作，但什么是应该？国内就没有婴幼儿的体育运动，动作，体能，基础教育，包括你的父母真的就会吗？不会怎么正确的教你啊？自问一下就知道了！&br&&br&不是每个人都是常年研究体育教育，运动学知识的，让你们自学，看很多书，当然不现实，但学习是很有必要的。题主算是有头脑的，没有盲目的运动，伤了后再找原因就晚了。&br&&br&给你几点建议：&br&1：测试自己的身体能力，找到不足，如：柔韧性，协调性，肌肉力量，耐力，肺活量等。&br&2：根据不足的能力，针对性的训练，各个身体素质方面都要，达到符合你年轻，性别的基本健康要求。&br&3：学习呼吸控制，锻炼心肺功能，开始最好使用固定自行车。&br&4：深蹲，剪步蹲，及负重训练肌肉力量。&br&5：压腿，拉伸，保持良好的柔韧性。&br&6：训练小跳，大跳，掌握减震，缓冲，关节协调配合，柔和落地，蹬地。&br&7：锻炼腰，腹，臀部肌肉，在跑步中的配合。&br&8：原地跑步，高抬腿，锻炼全身的协调性。&br&9：短程跑步，熟练姿势，发力，呼吸。&br&10：跑步姿势细节，可以上网看看视频文字不好表达。&br&11：如果你的腿型有问题，如：膝外翻，膝内翻，足外翻，足内翻，及关节反曲等问题，最好先矫正不良习惯和骨关节问题，在去学习跑步。&br&&br&跑步损伤主要是，一是姿势不对，二是肌肉能力不足。就算你掌握了跑步的姿势，可以开始跑步训练了，也决不能忽视肌肉能力的专门训练，这是很多跑步训练者最常犯的错误。&br&你的肌肉能力决定你可以安全的跑多久，然后才是心肺功能。
谢邀，事实就是这样，大多数人自认为不需要学习的最基础运动，却变成了运动损伤的杀手。原因就你们根本就不会。当然是应该从婴幼儿就必须正确学习会的基础运动动作，但什么是应该？国内就没有婴幼儿的体育运动，动作，体能，基础教育，包括你的父母真的就会…
从事汽车售后回访马上快两年了，也回访了两万多的客户了，并未亲身去经历调查这些坑人的事，随便说几条，也都是客户口中得知。&br&&br&1,、以烂充好。在服务店加装精品，如车窗膜、地胶、坐垫等，大多都是质量较差(买车时所谓的不降价，转为赠送精品更是如此，几百块的东西说成几千块)。加装原厂配件又较贵，不过质量好些。&br&2、首保（一般都是免费的）的时候，服务店对一些不懂车的客户推荐一些不必要的保养项目，如更换空滤、变速箱油，齿轮油、发动机冷却液之类的，很多客户都不怎么看使用手册，不晓得保养应该做哪些项目，又并非汽车专业人员，很容易被忽悠。强烈建议买车后先看下保修保养手册和使用手册。上面都有定期保养的所要做的必须项目，服务店的服务顾问推荐的不必要特殊服务项目不想做，就不做吧，毕竟会省好多钱。&br&3、因故障需要更换的一些配件，去服务店检修更换时，会给你把连带的正常配件也换掉，说是不这样做不能完全解除故障之类，或者把故障夸大，吓客户。为了安全着想，不太懂的客户只能按着他们来。&br&4、一般的家庭实用型轿车，不太高档的话就不要用那些价格高的机油了。厂里给我们培训的工程师说，咱们去做保养用厂家指定机油就可以了，既满足所需，又不贵。服务店大多推荐的汽油清洁剂几乎起不了多大作用，价格又高（中央电视台的《每周质量报告》报道过此事），但是厂家保修保养规定一些车型定期保养时一定要做，要是自己车型的保修规定里没有此项，不做也行。&br&5、车辆出现异常，去服务店检修时，如果快超质保期的话，工作人员告知没什么大事，让继续使用，故意往后推迟，再去时可能就得自费更换了。这种不为安全着想的做法，很低劣。如果遇到类似情况，打厂家客服电话，一般能解决些事情的。&br&6、更换机油的时候不给你放完，或者你没在场的情况下不一定给你用你自己花钱买的好机油，而是偷偷换成别的，反正保养完之后拿给你个好牌子的空壶看，你能晓得保养过程中发生了什么？如果你去的服务店声誉不是特别好的话，就提出要求进现场观看。&br&7、少做服务项目。首保和定期保养中，有个全车检测项目，有的服务店图省事，就不进行的，还比如洗车服务；进店后你和工作人员说了要做的项目，可能事实上少做了你花钱的项目（一般的话，这种情况不太多）。&br&8、“强推荐进”。这个强制呢，是指服务店工作人员说你这个配件不行了得换，不然要是这方面出了事可不要找我们，让签什么免责书之类的，添油加醋的说的心里瘆的慌，不得已也就换了，谁让咱不懂车呢。事后再后悔，钱也找补不回来了。&br&9、态度敷衍，不积极。这个方面虽然不是直接坑客户，但是也很恶劣。比如说，前天有个悲剧的客户，车辆档杆坏了，挂不了档，没办法开去服务店，打电话给服务店，非但不派人过来，并告知客户，去附近的修理店修修得了。但是以后这方面的质保就没了，让人火大得很。遇到这样的事，直接打厂家电话，说自己会把这种事报到网上什么的，一定会很快派人给你解决的。&br&&br&因为有些忙，先说这几条常见的，上班时，看一下统计的客户意见，再添补一些。
从事汽车售后回访马上快两年了，也回访了两万多的客户了，并未亲身去经历调查这些坑人的事，随便说几条，也都是客户口中得知。1,、以烂充好。在服务店加装精品，如车窗膜、地胶、坐垫等，大多都是质量较差(买车时所谓的不降价，转为赠送精品更是如此，几百…
补充几条健身教练反复强调的要领：&br&&br&（1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。&br&&br&（2）为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。&br&&br&（3）腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。&br&&br&（4）腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。
补充几条健身教练反复强调的要领：（1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目…
&p&有一句真理是：跑步前后如果不进行拉伸运动，就不能达到跑步的健身效果。个人在经历一年跑步训练的过程中也认识到拉伸有多重要和必要。还有一点希望楼主意识到，跑步人群易患的许多病痛都与柔韧性不足有关。所以，跑前跑后都建议楼主拉柔韧。个人经验之谈，希望帮到你。&/p&&br&&p&&b&髂腰肌拉伸&/b&&/p&&img data-rawheight=&350& data-rawwidth=&640& src=&/243fa4bbebb4fbcfdeeec1f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/243fa4bbebb4fbcfdeeec1f_r.jpg&&&br&&p&&b&原理：&/b&髂腰肌位于身体前面两侧连接腰和大腿的位置，大腿能否快速前摆，与髂腰肌收缩的速度和力量有直接的关系。 &/p&&p&&b&做法：&/b&身体保持站立姿势，两腿分开一前一后，前腿下压箭步状，同时臀部向前倾，直至臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿重复3次。&/p&&br&&p&&b&臀大肌拉伸&/b&&/p&&img data-rawheight=&300& data-rawwidth=&640& src=&/fc7ad6efd1b521c5db3f26a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fc7ad6efd1b521c5db3f26a_r.jpg&&&br&&p&&b&原理：&/b&臀大肌是髂部一块强壮有力的原动肌，跑步的过程中臀大肌和髂腰肌协同收缩，但也因此容易导致疲劳，所以跑后牵拉臀大肌也十分重要。&/p&&p&&b&做法：&/b&平躺仰卧，抬起左膝屈向胸部，收放在膝关节后方，拉住大腿想身体方向移动，直到感觉臀大肌产生明显牵伸。持续这种臀大肌收缩10秒，换腿重复3次。&/p&&br&&p&&b&小腿三头肌拉伸&/b&&/p&&img data-rawheight=&299& data-rawwidth=&299& src=&/694d9fea14ccb_b.jpg& class=&content_image& width=&299&&&br&&p&&b&原理：&/b&跑步是主要依靠下半身力量和肌肉的运动，因此小腿几乎承担了你的身体重量，小腿肌肉拉伸放松的重要性不言而喻。&/p&&p&&b&做法：&/b&两臂分开手扶靠在墙上，两脚一前一后。前腿弯曲，后腿伸直脚跟踏地，直至明显感觉到小腿肌肉有拉伸感30秒，换腿重复3次。
&b&股四头肌（大腿前面的大面积肌群）&/b&&/p&&img data-rawheight=&299& data-rawwidth=&299& src=&/f5aaf687ed8c_b.jpg& class=&content_image& width=&299&&&br&&p&&b&原理：&/b&慢跑时，股四头肌要直接承受上半身的重力跟下半身踩地时的反作用力, 也就是说，跑步时你的膝盖跟股四头肌都直接承受了巨大压力。而股四头肌的拉伸可以是肌肉达到平衡状态。&/p&&p&&b&做法：&/b&站直（必要的话抓住静止物体以帮助保持平衡），充分弯曲右膝，用右手抓住右脚踝，将右脚后部拉向臀部。保持此姿势20-30秒，然后换腿重复3次。在保持拉伸姿势的同时将髋部向前推送，进而增加拉伸度。&/p&&p&&b&以上部位的肌肉过度紧张，是直接导致跑步者受伤的原因，而拉伸动作能够有效地缓解肌肉紧张。因此，跑前跑后后做匀速、适当的拉伸是很有必要的。要注意的是，拉伸幅度以做动作时肌肉不疼痛为宜，保持拉伸姿势不超过40 秒，以左右更换的方式将每个拉伸动作重复3次。&/b&&/p&
有一句真理是：跑步前后如果不进行拉伸运动，就不能达到跑步的健身效果。个人在经历一年跑步训练的过程中也认识到拉伸有多重要和必要。还有一点希望楼主意识到，跑步人群易患的许多病痛都与柔韧性不足有关。所以，跑前跑后都建议楼主拉柔韧。个人经验之谈，…
你需要的是增加体能训练，从最基础开始，你的教练说话太温柔了，要是体校教练早骂你了！&br&你每天训练拍球吗？花式带球？训练上肢力量吗？卧推多少啊？上举多少啊？拉伸吗？等等！&br&其实很简单，我不可能要求你有多专业，但最基础的能力训练还是必须要做。&br&全身的拉伸，杠铃，哑铃，的训练动作，俯卧撑，引体向上，深蹲，剪步蹲拍球，等等训练自己做做试试吧！&br&你要是在校学生得到话，俯卧撑50起，引体向上20起，深蹲50起，卧推至少同体重做10个，体前曲不弯腰双手掌触地，这些都是最最基础的身体素质了，先看看自己能达到几项！
你需要的是增加体能训练，从最基础开始，你的教练说话太温柔了，要是体校教练早骂你了！你每天训练拍球吗？花式带球？训练上肢力量吗？卧推多少啊？上举多少啊？拉伸吗？等等！其实很简单，我不可能要求你有多专业，但最基础的能力训练还是必须要做。全身的…
谢谢邀请。&br&&b&&u&干货警报！多图警报！高能警报！&/u&&/b&&br&这个答案就是钱啊……这是我替你们花出去上课的钱啊……我去越南河粉店打工挣的钱啊……现在免费写给你们啊……要不要考虑给我打点款什么的？算我们平摊的嘛……&br&&br&腹式呼吸是声乐的地基。今天我们只打地基。如果你有一个声乐老师，没有教会你呼吸就让你唱歌，炒了TA。然后给我打钱。我来教你。&br&&br&&b&&u&警告！：&/u&下面的图是我没错，我以答案干货多而自豪~这种答案不上图或视频根本就教不了东西啊。选择紧身一点的衣服是因为能看到肚子，选择吊带是因为能看到背部呼吸。评论里任何对我的身体或人格不尊重的人，删除拉黑举报不谢~~^_^ 评论时请带着一颗感恩的心。&/b&&br&&br&首先，你自己去维基百科一下横膈膜，它在哪，它长什么样。我相信你既然想学声乐这一块应该已经知道了，恩，不浪费字了。&br&&br&下面开始介绍训练方法。&br&&br&训练前：不能吃太多，胃要空一点，因为你的横膈膜在跟胃抢位置。穿&u&贴身但不紧身&/u&的衣服，也就是说有弹力但不会阻挡你的肚子扩张。&b&裤子一定要舒服！&/b&&br&练的时候照一面镜子，关注着自己身体的变化。&br&&br&一、理解&br&站姿：肩膀要平，一字掰开；脖子要直，在肩膀上放松而平衡，侧面与整个身子是一条直线，不可以前倾。双脚微开，与肩膀同距。屁股要收一点，给背部尾椎骨那里提供呼吸的空间。&br&&b&大家要记住，横膈膜是水平的（刘亚飞同学提醒，准确来说横隔膜式前高后低的~） ，前后左右都有！扩张的部位不仅是肚子，还有左腰，右腰和背部。&/b&&br&&br&&br&&b&现在我们来看一下腹式呼吸长什么样。&/b&&br&&b&注意：训练前期一定要用鼻子吸气，嘴巴呼气！！！&/b&&br&&b&为了达到最佳效果，呼吸请按照这个规律：吸气——吸气——一直吸气——接着吸气——满了吗？再偷一口！——再偷一口——要死了吗——呼气——呼气——呼气——再喘一口——再喘一口——就是要享受自虐——停，放松，从来——&/b&&br&&br&站直，气息排空：&br&&img src=&/8eb0c4779c_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/8eb0c4779c_r.jpg&&&br&吸气————注意肚子！&br&&img src=&/dcf6a1e848cef00ea411edc21639ec2f_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/dcf6a1e848cef00ea411edc21639ec2f_r.jpg&&&br&穿这件条纹的衣服就是因为很容易能看到身体的变化。注意到我的胸和肩膀没有动（用门上的条条框框来做参照物，对比两张图片），肚子则是从少女变成了孕妇。&br&&br&&b&非腹式呼吸：这是反面教材！！！&/b&&br&&img src=&/0fd883a8eb64d1da4a094be04df9c10f_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/0fd883a8eb64d1da4a094be04df9c10f_r.jpg&&注意我的肩膀。未呼吸时，我的肩膀在门上的横条条以下。腹式呼吸时，肩膀并没有动。非腹式呼吸时，气储存在胸腔，肩膀向上，已经盖过了门上的横框框，胸也向上移动，而肚子还是扁平的。此时胸腔大开，气息很浅，用起来虽然很好控制流量但完全没有力度，唱高音的时候有一种手风琴的感觉——压多少胸腔出多少音。&br&&br&侧面看一下这个长什么样&br&未呼吸&br&&img src=&/91e3dcd8a9d2c8e118ae5_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&528& class=&content_image& width=&418&&我这里肩膀其实应该再往后一点的，但这里因为我不想挡着背部线条所以往前了一点。&br&&br&呼吸&br&&img src=&/f9acca300d0004ece041b40b1aa7b691_b.jpg& data-rawwidth=&421& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&421& data-original=&/f9acca300d0004ece041b40b1aa7b691_r.jpg&&小肚子又出来了。胸不仅没有向上挺，还稍微地收回来了一点，因为要给腹部提供舒展的皮肤……我这么说你听得懂吗？？&br&注意后下腰也有小幅度的扩张。&br&其实看到这张图的时候我意识到我臀部还应该往里收一点。你看没有镜子的时候就是这么容易出错。&br&&br&&b&总而言之，让身体呈一条直线！&/b&&br&&br&&i&“你等下我连怎么把气往下运都不知道呢！”&/i&&br&&br&二、借力&br&“妈妈快看这里有个大脑瘫！”&br&&img src=&/784ff6fa3b5e42fd02f14b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/784ff6fa3b5e42fd02f14b_r.jpg&&由于重力之类的原因（我也不知道），人在躺着的时候很容易进入全腹式呼吸，趴着的时候却不一定。想象一下，发现渣男出轨了的女孩们在床上哭的时候一般都是趴着的姿势，肩膀一耸一耸地，是因为哭泣需要急促而浅薄的呼吸才有梨花带雨的感觉；但深沉而装逼的汉子们经常都是仰面躺在床上，深深地呼吸再绵长地叹气（有时候带着一缕青烟），最后默默地流出一滴男儿泪…………我的中心思想是，如果躺着腹式呼吸太简单而站着腹式呼吸太难，试着趴着。找一个枕头之类的放胸下，而胃部和腹部与地面有一定程度的悬空。这样的姿势下，气息进入腹部会比气息进入胸腔舒服、容易得多。试着感受一下。&br&&br&&i&更新：专业人士来讲解啦！ &a data-hash=&e868f40d517b8b6fded2bde& href=&/people/e868f40d517b8b6fded2bde& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Cascade& data-tip=&p$b$e868f40d517b8b6fded2bde&&@Cascade&/a&&/i&&br&&blockquote&胸式呼吸主要用的是肋间肌，它们会撑大肋骨之间的缝隙，以撑开整个胸廓。如果你躺着的话后背是固定住的，这样肋骨运动会受限，所以主要就会用到腹式呼吸。&br&其实所有这些练腹式呼吸的动作都是这个原理，固定或者绷紧背部肌肉。比如弯腰，或者你做的这几个动作都是这样的。&br&而腹式呼吸靠的主要是横隔，它向下运动会把胸腔体积拉大，从而吸气。这样会挤压腹部导致腹部突出。但它受胸廓限制很小。&/blockquote&吸气——&br&&img src=&/853cbab76bd_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/853cbab76bd_r.jpg&&可以看出我肚子那里的衣服被撑平了，腰上的曲线也平很多。&br&&br&什么？这还感受不到气存丹田？你丹田漏气吧？上大招！——拜见老佛爷&br&&img src=&/555a482fca1e2d8ee342d9e534d54b3d_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/555a482fca1e2d8ee342d9e534d54b3d_r.jpg&&跪在地上做磕头状，额头碰地面，两臂向前伸直，手掌向前够。&br&完全伸展的手臂会使胸腔的容量变小（因为胸腔已经被拉开），这时你腹部的可用空间远远大于胸腔，于是气息会自然地往下走&br&&img src=&/a9dc5eab4c83a40e025c1_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/a9dc5eab4c83a40e025c1_r.jpg&&注意看我腰部的衣服的褶皱程度作对比。另外由于腹部气足了肚子顶到大腿，所以整个人的身体向上了一点点，但气的确都是存在腹部的。&br&&br&好了，细心的朋友们可能发现了，雪梨爷你穿的什么鞋子啊！（回国度假的时候高跟坏了，南京莱迪120一双，你们不会想象到这种烂大街的款式在温哥华大农村多么受欢迎）&br&&img src=&/dd9089aacbea67baf675aa_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/dd9089aacbea67baf675aa_r.jpg&&有古人云，&Practice like you perform.&，意为，像你演出一样训练。我是摇滚女主音，喜欢穿高跟鞋、高跟皮靴等骚包的装备出场，所以平时训练的时候也应该穿着高跟鞋。穿着不同的鞋子时，身体的线条会变。为了达到最好的效果，穿着你打算穿去演出的高度的跟练习。&br&男士们请自便……&br&&br&腹式呼吸的任督二脉不是一天就能打通的。你要一直试，一直练，在上学路上下班车里办公桌上KTV里，不抛弃不放弃并带有一颗平常心，总有一天上帝会被你感动的。&br&&br&Capiche?&br&&br&&i&(另外，你们要不要考虑一下报答我？我学这些东西你别看感觉挺简单的，交的钱可不少T_T……想chip in的话，现接受的付款方式为捐书报答——NGO &a href=&.cn/s/blog_d5bb9ef70101bfmn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&正公益青少年图书计划 图书募集活动（长期）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a data-hash=&c57c476cadd26ac6bcd756& href=&/people/c57c476cadd26ac6bcd756& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@周颖泉& data-tip=&p$b$c57c476cadd26ac6bcd756&&@周颖泉&/a&&a data-hash=&a981dc3134eddde3bd9c& href=&/people/a981dc3134eddde3bd9c& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@徐詹棋& data-tip=&p$b$a981dc3134eddde3bd9c&&@徐詹棋&/a&。你们想捐书点开网页，想捐款私信 &a data-hash=&c57c476cadd26ac6bcd756& href=&/people/c57c476cadd26ac6bcd756& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@周颖泉& data-tip=&p$b$c57c476cadd26ac6bcd756&&@周颖泉&/a& 。捐了书的话可以私信我，我给你发小红花~)&/i&&br&&br&……你们一个个要看脸的脑瘫们，这里是专业内容，脸是与知乎无关的身体部位，你们要看正面照请移驾我微博我又不是不给你们看，但请不要怂恿答主玷污知乎了好吗？！&br&&br&微博
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（豆瓣音乐人）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&预防针：答主腹式呼吸学得很好，但这不代表我声乐什么都学得很好，但我会努力的?&br&最后，不要再评论胸了。这都能认为是“晒”胸，会暴露自己……孤陋寡闻的。
谢谢邀请。干货警报！多图警报！高能警报！这个答案就是钱啊……这是我替你们花出去上课的钱啊……我去越南河粉店打工挣的钱啊……现在免费写给你们啊……要不要考虑给我打点款什么的？算我们平摊的嘛……腹式呼吸是声乐的地基。今天我们只打地基。如果你有…
谢邀：&br&1：前臂及握力，握力的最低要求，是可以单手抓住单杠悬挂自身体重的力量。但很多人达不到，甚至双手都抓不了几秒钟。其中包括手指，前臂的力量训练，所有上身动作的提高，都受制于双手的力量。这正是很多人难以提高的原因。&br&2：颈部肌群，颈部也分屈肌和伸肌，根据自身的不足，需要训练相应肌肉的能力，调整肌肉的平衡，更好的控制颈椎，防止颈部受伤。&br&3：竖脊肌，身体最长的肌肉，不少人根本不会使用，更不会训练它，不少人腰部受伤不适，不敢训练它，原因正是因为不会训练，缺少正确的训练，力量，平衡，控制能力严重不足，所以决不能忽视竖脊肌的训练。&br&4：臀部肌肉，不少人根本不会臀部收缩用力，尤其是女性，而臀部肌肉是人体上最大的单块肌肉，对骨盆，髋关节，大腿向后发力，基础运动姿势，下半身的美感，等有着非常重要，必不可少的作用。而且臀部是大腿力量和腰腹力量的中间一个过渡肌群控制骨盆，能不能把大腿力量有效的上传，中间不断档，更好的发力，全看你会不会用臀部肌肉了。&br&5：大腿，小腿肌群，题主说了，我就不多说，但脚趾的抓地力，有人训练过吗？很多人深蹲，硬拉，跑步，等运动时脚趾会不自主的上翘，身体很容易失去平衡，姿势错误很难提高成绩。什么叫脚下有根，不光是大腿的力量，脚趾要能抓得住地，学会屈指扣地，向下用力，抓地蹬地都要学。
谢邀：1：前臂及握力，握力的最低要求，是可以单手抓住单杠悬挂自身体重的力量。但很多人达不到，甚至双手都抓不了几秒钟。其中包括手指，前臂的力量训练，所有上身动作的提高，都受制于双手的力量。这正是很多人难以提高的原因。2：颈部肌群，颈部也分屈肌…
都牟足劲讲大体量运动。其实我觉得从体质极差到需要有一身肌肉，这中间的鸿沟太深，多数人也没时间来填。我就讲点真正实用的干货。以下，以小幅度运动与饮食为主，但作用会极大。&br&&br&&b&1、脱发与白头（同时可治头晕、健忘）。&/b&您可知道，就算是詹姆斯这样的运动量，都没法防止脱发，是的，因为你的运动，都和头发没关系。而干梳头，就是给予头发的运动。仅仅是每天把头发从前到后干梳一百次，就能逐步达到防脱发的效果。&br&有人说，干梳头会掉发，我要说，那都是掉的根基不稳、早已军心动摇的头发，不少人最开始掉发多，同时头发越来越油，但是油冒出来，毛囊自然得了清静，长出来的头发，更有质量。&br&不脱发但白发的人，坚持梳头3-6个月，头发自然返黑。&br&另外，脱发甚者，每天用300克生姜煮水洗头(血热、阴虚者禁，不懂何谓血热阴虚，就先梳头)，也能防脱。&br&&br&&b&2、体质虚寒，经常感冒。&/b&每天早上在嘴里含一片生姜10-15分钟，算是最偷懒的驱寒办法，别无他法更简易。&br&&br&&b&3、颈椎病。&/b&&br&颈椎病不可扭动脖子，这对病症恢复不利。&br&&p&第一步：把脖子向前方尽量伸展30—60次。&b&如鸭子伸脖&/b&一样，一伸一缩地运动，动作要缓慢有序，要稍有力度，切忌伸脖速度太快和力度太大。才开始练时次数可少一些，从10－20次开始，待逐渐适应后，再增加至30－60次。否则，一开始便运动次数过多，练后有脖子酸痛不适感。开始练时，可能会有脖子酸痛不适感，不要紧，坚持下去，过一段时间便适应了。&/p&&p&第二步：上述动作做完后再把脖子缓慢地尽量后仰、回复，反复做20—30次，。&/p&&p&第三步：将脖子缓慢地左右尽量偏歪10－20次。 &/p&&p&第四步：最后，再缓慢地将脖子左右扭动(缓慢地尽量向左扭，回复后，再缓慢的尽量向右扭)10－20次。&/p&&p&上述四个动作，均宜适当用力，缓慢运动，禁止用力粗暴和快速运动，防止损伤颈部。&/p&&p&每天可做2－3遍。整套动作下来，也就是十多分钟，慢则不到二十分钟，不耽误时间，随时随地都可做，简便易行。此运动可有效地增强头部血管的抗压能力，颈部 的肌肉、韧带、血管和颈椎关节也会因此增加一定的耐力和稳定性，从而可有效地防治颈椎病，即无颈椎病可防，有颈椎病可治。&/p&&p&如果坚持下来，你会惊奇的发现，你的颈椎病的确会不药而愈，症状将大为改善。&/p&&br&&b&4、不到中年，肚子发福，或者中年发福（同时可治部分胃病、便秘、还可改善X福感）。&/b&&br&我要说的是，肚子发福，不管你多少岁，是告诉你，身体真的开始衰老了。&br&办法：使用两个动作，以肚脐为中心，顺时针（绕肚脐，右下，再左上方向）慢慢揉动，以微微发热为宜，一次揉动200次（慢的话就一百次即可）；再就是从上至下，双手下推腹部，一次200次为宜（慢的话就一百次即可）。&br&帮助刺激腹部，外经络、内脏腑皆可受益，屡试屡效。&br&&br&&b&5、减少面部皱纹法（尤其是最易生纹的眼角处）。&/b&&br&以下适用于女性：可每天晚上涂完乳液或者是做完面膜，趁脸上还是滑的，用手掌根沿着鼻梁往耳朵的方向刮，从眼睛处往下，每条路径至少30次，从眼角处到下巴，最后是额头。刮到脸部微微发烫发红即可。&br&男性皮肤较粗糙，可不需要乳液。&br&每天可3次为宜。&br&各种眼纹尽可驱散。&br&&br&&b&6、摒除压力法。&/b&&br&&b&首先说，为什么摒除杂念需要用到坐这种姿态？&/b&&br&&p&人的姿态，其实不外乎这四种：第一是行走，第二是站立，第三是坐，第四是卧。当然，各种奇葩姿势，也是应有尽有，但是，那些方式，只是这四种类型的过渡状态。至于小龙女能在绳子上睡觉的彪悍举止，已经不属于人类世界可讨论的范畴。言过不表。&/p&&p&行走和站立状态时，神智需要不断被提醒，脑子没法放松，但睡卧的时候呢，人又过于晕晕乎乎（人在过度放松时候，会不知道自己身处何处，从这种神游状态回归人间的时候，会突然一蹬脚或者啥的，把神智拉回到身体里），只有坐这种状态比较中庸，能在适度的情况下，去修炼精神意志，而不受外界的杂事干扰。&/p&&p&这种状态，就是驱赶内心杂念的时间了。&/p&&p&&b&如何的坐姿？&/b&&/p&&p&盘膝坐（包括单盘膝、双盘膝和自然盘膝）当然是最标准的了，这个姿势，对意志的修炼非常有用，但是非常难，是的，我必须说，很多人根本做不了。&/p&&p&就用自由式，在适度高的椅子上，双脚踏地而坐，双腿分开与肩同宽，双手仰掌叠放一起置于小腹前，目半睁，视鼻端，凝神即可（这叫做目若垂帘）。&/p&&p&&b&心态上的准备。&/b&&/p&&p&静坐的时候，要把精神集中在小腹部（即脐下约一寸三分的部位，称“下丹田”）。初学的人，对这种工夫，极难下手。人习惯性的妄念，一起一灭，没有一秒钟停止，所以说：“心猿意马”，最不容易调伏。&/p&&p&静坐的最后工夫，就是能够调伏这些胡思乱想的妄念，妄念一旦消除，就能够出现一种无念境界。那么怎样下手呢？应该平常行动做事时候，时刻当心，不要乱想，到静坐时候，把一切事物放下，拿全副精神集中在小腹，如果妄念又起，就再放下，这样反覆练习，久而久之，妄念自然会逐渐减少。以达到无念的境界。这是最上乘的方法。&/p&&p&静静的自然以鼻呼吸，以至不闻不觉，口也须自然闭合，遇有口津多的时候，可缓缓分小口咽下。最要紧的仍在自然的意守下丹田，其方法一如上述，这样可以得到帮助不少。&/p&&p&&b&呼吸的方法。&/b&&/p&&p&初学者，可以在鼻翼上贴上小纸片，呼吸不扰动纸片为宜。&/p&&p&呼吸气息的出入，应该极轻极细，连自己的耳朵也听不见出入的声音。 &br&气息应该慢慢的加长，叫它达到小腹；但要纯乎自然，不可用力。耐心练习，久后就能够达到。 &br&人们胸中，在肺的下面，胃的上面，有横膈膜（也叫隔肌）。开始练习呼吸的人，往往会觉得胸中气闷，这因为没有推动膈肌的缘故。推动的方法，是吸气时候从鼻中徐徐吸进新鲜空气，使肺底舒张，膈肌下降；呼气的时候，吐出浊气，下腹部收缩，使隔肌向上升，这样一上一下地膈肌的运动就会灵活，于是觉得胸部空松，一点也不气闷了。 &br&腹中的大小肠，最为柔软，血液容易到此滞留，呼吸的气，渐渐深而且长，达到小腹，腹部就有弹力，能够把滞留在腹腔内的郁血逼出去，达于四肢。 &/p&&br&&p&&b&7、请诸君不再熬夜、宵夜、暴饮、烟酒、久坐，身体可自行恢复。&/b&&/p&&br&&p&&b&8、食补与各种常用食材的效力。&/b&待续。&/p&
都牟足劲讲大体量运动。其实我觉得从体质极差到需要有一身肌肉，这中间的鸿沟太深，多数人也没时间来填。我就讲点真正实用的干货。以下，以小幅度运动与饮食为主，但作用会极大。1、脱发与白头（同时可治头晕、健忘）。您可知道，就算是詹姆斯这样的运动量…
下午兴起，拍一张照片，发了个微博。有人就问，这个动作哪个肌肉群用力？&br&&img src=&/4bec99d5aaeb50aa30dbe6f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/4bec99d5aaeb50aa30dbe6f_r.jpg&&&br&我就说全身用力，懒得解释！，因为训练思路若不变，怎么解释都不管用。&br&类似问题，很多人问怎么减肥，怎么增肌，我受伤了怎么办？&br&我发了几个帖子关于如何有效减肥，如何做某个标准动作。之后有很多问我怎么减肥的问题我一概不解释，并不是我把所有问题的答案都写进去了，而是我在多数帖子里都提出过训练思路，几乎没有人去往那个方向想，只是直接练我在里边提到的几个动作，同时说这个在很多普拉提课里老师也提到过，看来真的该练练了。我觉得我做这事没任何意义，没帮到任何人，绝大部分人的思维依旧是听听专业教练人怎么说，我就怎么练，而且挑容易的先做！&br&今天我想单独地把训练流程这个概念说一说，即使我在以前的帖子里也提到过，希望对各位训练有点启发或帮助。最后我再解释一下人体旗帜这个动作，最后的最后，我不是权威，不用信我，我把我的经验告诉你而已，如果有任何意见，大家积极交流，我要错了我就认个错。&br&
拿减肥说事，你可能做做拉伸，慢跑或快走，然后开始训练，30-60分钟结束，做放松或者不做，直接去洗个澡，上班。这也就是&b&很多人以为的训练流程：热身，训练，放松。可能还有很多人不放松。这&/b&看起来很简单，很合理，很科学，大家现在普遍容易接受这个训练流程。很多年都好像都没有多少人对这个流程提出一些问题。&br&
我提个大家可以接受的思路：如果你要提高减肥，是不是要多进行有氧训练，让脂肪可以消耗，并且加入增肌训练，让身体新陈代谢速度提高，从而更快减肥。有氧运动可以有很多选择，只要达到了有氧训练的心率区间与时间上的要求。可以慢跑，可以自行车。增肌就有各种动作，练胸，练背，腿，腰腹。健身房私教带课一般有氧就让你自己跑步，然后教你器械训练的动作，给你做监督和帮助。&br&&b&上面说的大家应该都接受和认可，再往细了就很少有人想了，我就接着这茬说。&/b&&br&实际训练当中有很多人跑步时间长了膝盖开始疼，练卧推时间长了肩膀开始疼，练深蹲时间长了腰开始疼，然后就有人问膝盖疼怎么办？腰痛怎么办？这些问题如果得不到解决，就会有人开始不进步，停滞，留下病根，并且跟人说深蹲有问题，不能做，会伤膝盖之类的话。&br&
下面是我和北体体育教育研二学生的一段真实对话。不说姓名，不黑北体，北体网友看到见谅，我只是客观分析一下这事，从中说点问题。他是篮球专项，以后要去做篮球老师。我看到他在练弹跳，动作有很多问题，于是忍不住过去聊一聊。&br&
我问：你这是练什么啊？&br&
他说：练弹跳，超等长训练。&br&
我问：嗯，你身体好像有点晃，是受伤了么？&br&
他说：有吗？没发现啊。&br&
我说：你要你朋友看一下。&br&
（我要他同学在背后和我一起看，起跳一侧肩高一侧肩低，同学说：果然是诶）&br&
他笑笑说：我是练累了才这样。一开始不这样。&br&
我问：那你平时练肌耐力么？肌耐力可以更好地保证动作质量啊。&br&
他说：耐力练多了会让我变慢。&br&
我问：平时练腰腹么？&br&
他说：不是很有时间练。&br&
我问：你这个超等长训练怎么练的？&br&
他说：照那个美国纵跳训练计划，自己改了改，那个不太好，太毁膝盖了，很多人都练伤了。&br&
我问：哦，那超等长训练练的啥啊？&br&
他说：神经系统。&br&
我问：你现在这个超等长训练重复了20多次，把自己练累了，动作变形了，反应变慢了，还继续这个动作还是在练神经系统么？&br&
他不说话。&br&
我问:这样有意义么？&br&
他不说话。&br&
我问：那你现在是练肌耐力还是爆发力？&br&
他不说话。&br&
我说：你这是按肌耐力训练原则练爆发力，身体还乱七八糟，你在练什么？&br&
他问：你是哪个系的？&br&
我问：你这么练能不伤么？很多人受伤就是你这么练出来的。&br&
他问：你是毕业的学长么？&br&
我说：我做软件开发的，今天自己没事过来练练。&br&
他不和我说话，挠挠头，原地转了两圈走了。&br&&br&
这样的即将当老师的研究生让我心里不安。抛开对他专业性的质疑，这样的人极可能大量存在，上面那段对话我在试图发现他的问题。他不练肌耐力，维持不了基本的动作质量，容易在疲劳时将他的体态不平衡放大，结果就是某个关节负荷过大，出现慢性损伤或急性损伤。不怎么有时间练腰腹，躯干稳定差，四肢关节形成不了良好的支点，发力次序紊乱，力量无法最大化，生物力学特征差。他体态不良，这个起跳过程中的高低肩除去他站姿情况下的高低肩，也及有可能是足部受伤后未痊愈，发力时重心偏移导致的，就算他有很好的肌耐力，可能他的动作一出来就是错的，用牛叉的肌耐力维持了一个错误动作，最后结果还是慢性损伤和没有进步，而且体态不良会导致力量传导不顺畅，力量训练和爆发力训练一开始反应就慢半拍。一个专业人士学成这样，不能要求普通人再多了。&br&
我要说的训练流程上面基本已经体现出来了，最开始要进行体态纠正训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节。然后学习基本的动作模式，比如爬，走，蹲，跑，跳，停，悬挂，推，拉，举。在动作模式学习过程中学会控制身体与稳定身体。只要动作模式正确，肌肉就可以充分参与训练，训练效率就会高，效果也会更明显。这些动作模式学习都应该是多用自身体重训练，而不能过早使用外来负重，你可以认为这是一个最基本的动作整合过程，如果外来负重提前介入，会导致你的错误放大，你要花更长时间去纠正。动作模式熟练后开始进行肌耐力训练，把基本动作模式再整合到具体肌耐力训练动作当中去，以确保动作正确的前提下进行肌耐力训练，肌耐力才能保持你的训练动作高质量持续下去。这样你才能向最终训练目标前进。往往，减肥，塑形这种目标在这之前几个过程中很轻松就实现了。&br&
这些内容每一步都很细致，每个人情况都不一样，因此要有针对性解决每一步的问题，而且每个人在每个不同的阶段都需要反复评估，以实现精准训练。我们更需要通过多次评估来发现到底是什么原因导致了你的体态重新出现不平衡，重新出发，螺旋型上升，逐步向训练目标逼近，这必须要一个私人教练来做这些工作，这也是我认为私教存在的意义。&b&基于这个训练流程，练到细微之处也往往发现大家训练的问题相当一部分都来源于生活的不良习惯和不良动作模式，以及对权威的盲从，缺乏思考，懒惰，只做容易做的事情，只做大家都在做的事！做当下流行的训练，于是健身变成了一项时尚的运动，跑酷就更时尚了，时尚到一大堆小孩积极参与，不断受伤，而众多成年人望而却步，于是跑酷成了极限运动。。。。&/b&对于现在大众的健身现状我表示很遗憾，更遗憾的是很多私教现在就在健身房带会员练几个动作，不和会员说专业性的东西，多问几个问题还不愿意告诉你，一个个都藏着掖着的，最近网上还看到有些俱乐部进行教练培训时甚至告诉教练：应该在给一个会员上课时，中途去给另一个会员做体能测试，这样可以节省时间，出现更多的卖课机会。。&br&
我毫不吝啬地把其中的每一步要做什么都已经在网上或我的书里说过，大家仔细看可以得出一些对自己有用的东西，但是没有人问我上面提到的问题或训练流程，只是问减肥做什么好？，受伤了怎么办？，没有想过这些东西之间并不复杂的关系，很遗憾。&br&&b&最后说那个人体旗帜怎么练出来的：&/b&&br&
1.肩胛骨向后缩回，平贴在肋廓两侧，这里先练些动作达到这个体态的标准，可以放松胸大肌，胸小肌，收紧菱形肌，中下斜方肌。也可以同时练，比如普拉提里的后置支撑动作，比如跑酷里的背撑爬动作。没有肩稳定这一步，后背力量再强，腰腹力量再强，身体也没有办法平衡。&br&
2.练习后背的肌肉耐力，进行引体向上训练。练习这个动作的时候也是让肩胛骨回到中立位，并且腰腹收紧。背阔肌止于肱骨内侧，止于腰背筋膜。只有肩胛骨向后缩回保持在中立位，腰腹收紧，背阔肌才能完整做出肩内收动作以确保发力充分，否则胳膊酸了，后背没感觉，很多人都有这情况。&br&
3.练腰腹，不啰嗦了，和背阔肌训练很像，体态先正，躯干中立位再进行动作训练。&br&
体态正，肌耐力提高，动作发力次序正确，这个旗帜动作就相当简单，下次有机会再出个视频。&br&
好，不要再问我，8分钟腹肌训练是否有效，有氧训练要跑步好还是自行车好，先有氧好还是先无氧好。为了你们的健康着想，先让体态矫正，然后再好好学基本动作，然后再练肌耐力，最后再谈有氧怎么练，增肌怎么练。。。。&br&&b&下面是每一步的实际操作：&/b&&br&
体态矫正自己可以做的就是拿泡沫轴放松，做肌肉的静态拉伸或PNF拉伸（我下次有机会讲这个），进行各种爬行动作训练。&br&
动作模式学习去看看我写的如何做剪蹲，深蹲这类帖子，还有查查如何正确跑步，这个非常重要。&br&
肌耐力训练，建立在动作模式熟练基础上，有时候所谓的动作模式就是个训练动作，比如深蹲，你练多了肌耐力就已经上去了。&br&
最后是向你的健身目标靠近，如果你跑步减肥，就保持一个正确的身体姿态，跑步姿势，持续一定强度几十分钟；如果你增肌，就保持一个正确身体姿态，一个正确的体能训练动作，重复一个较大重量，8-12次。如果你要提高力量，这些东西就显得更重要了。&br&
很多人练伤，没有效果，都先从这些最基本的东西里去找原因，不要着急换新的训练方法，新的训练动作。&br&
我能在网上说的，能建议大家做的就这么多了。上面说的这些做法都会在各个阶段起到效果，但是由于没有教练监督和排查问题，会打些折扣，打多少折扣不太清楚，因人而异。&br&&br&------------------------------------------------------------------&br&日晚补充：&br&没想知乎又转了一次，如果大家看不懂我说了些神马，或者说认为我说的不直观，下面是直观解释：&br&基本训练流程：&br&1.纠正体态（肌肉拉伸和肌肉激活，比如你骨盆前倾先拉拉髂腰肌再练练臀部肌肉）&br&2.局部动作模式建立（比如你有圆肩，要松胸小肌和胸大肌，背阔肌，练练菱形肌。完了之后可能会出现发力次序错误又导致不良体态出现，这时你需要区分菱形肌和岗下肌的发力，很多时候特别多人先是岗下肌发力，这就练了反而加重问题了。这个时候要局部动作模式建立起来就得先松岗下肌再练菱形肌）&br&3.运动动作模式建立（按上面的局部动作模式建立完了，比如你要做一个深蹲，得学会几个关节同时运动，学会全身肌肉同时承担负荷，而不是只有大腿发力）&br&4.在上面几部做好的前提下再按组按强度去练习&br&&br&&br&注意，可能很多人问热身和放松在哪里？ 我所提倡的训练流程和普遍意义上讲的不是一回事，我认为热身是让身体平衡而不是让身体出汗或打开关节活动度这么简单，放松是让动作和身体通畅而不是拉伸让身体凉下来和拉长肌肉这么简单，常规意义的热身和放松都在这个流程中体现，而且只是一小部分。&br&&br&&br&&p&2015年相关课程说明：&a href=&.cn/s/articlelist__10_1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的三门课程_高科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&鞋店： &a href=&/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-OLLO跑酷北京 高科&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注&/p&&p&我的公众号：jlgaoke
助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）&/p&
下午兴起，拍一张照片，发了个微博。有人就问，这个动作哪个肌肉群用力？我就说全身用力，懒得解释！，因为训练思路若不变，怎么解释都不管用。类似问题，很多人问怎么减肥，怎么增肌，我受伤了怎么办？我发了几个帖子关于如何有效减肥，如何做某个标准动作…
&a href=&/health/fitness/articles/23510& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&牛哥教你如何正确使用灵活梯，这可是足球运动员，武打明星的秘密武器&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&给你介绍个工具
你用用就知道了&br&灵活梯 ，经常看篮球和足球的朋友应该经常看到有运动员用这个&br&&p&最近研究表明，灵活的思路起源于灵活的身体。灵活性练习能改善认知能力。这是足球运动员，武打明星的秘密武器。&br&　　“普通的锻炼将身体分为几部分，但效果并不理想。”亚当罗萨特，来自纽约的一名私人教练说道。“而灵活梯的训练让身体作为一个整体。”&br&　　最关键的是买一个灵活梯，大部分的运动用品商店都有售卖。为了保证在格子内活动，你需要确保每个动作都精准到位，不能超出区域。&/p&&br&&br&&p&&strong&　如何运动&/strong&&/p&&p&　　动作迅速，从第一格跳至最后一格。然后反方向跳，休息十秒。这是第一步。然后休息三十秒，重复两圈以上。&/p&&img src=&/42ed7e3b4c7f_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&280&&&br&&p&&strong&　1.单腿静止&/strong&&/p&&p&　　右脚单脚站立在第一格，左脚慢慢抬起，双手伸直放在两边，抬起至臀部静止，使身体呈T字形。换另外一边重复相同步骤，右脚抬高至腰部，往前跳。右脚着地在第二格。重复动作直至最后一格。&/p&&img src=&/8cccc3ebe7dfec4033785_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/8cccc3ebe7dfec4033785_r.jpg&&&br&&p&&strong&　　2. 蹲式翻转&/strong&&br&　　沿梯子纵长坐下，腿开口至臀，右手放在第一格，左手放在第二格，手指朝向你。抬起臀部。做一个三头肌深蹲（图A），然后立刻翻转，将右手放至第三格，手指方向相反，脚往后跳。做一个俯卧撑（图B），然后脚往前跳，翻转，回到开始姿势，左手放至第四格，重复。&/p&&img src=&/e72edd56bfcefe930c5f360_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&&strong&　　3. 快速跳跃&/strong&&/p&&p&　　沿纵长站在梯子前，右脚至第一格，左脚在后。屈身，跳，半空中换脚，以左脚着陆至第二格。跳跃，重复换脚，右脚着陆至第三格，左脚靠后。重复。&/p&&img src=&/a5d56bd1d7d051de5395af_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&280&&&br&&p&&strong&　　4. 深蹲&/strong&&/p&&p&　　双脚打开至肩宽，站于第一格外（方向，姿势如图），脚趾微向外，手臂放至于胸前。呈深蹲状，快速向前跳，双脚并拢着陆于第二格内。再次快速跳起，双脚分开至梯子外，着陆至第二格，深蹲状。重复。&/p&
给你介绍个工具 你用用就知道了灵活梯 ，经常看篮球和足球的朋友应该经常看到有运动员用这个最近研究表明，灵活的思路起源于灵活的身体。灵活性练习能改善认知能力。这是足球运动员，武打…
谢邀，&br&想练弹跳很好，但必须知道自己有没有这个资格去练？&br&你可以轻松，标准的深蹲，硬拉140公斤以上吗？小腿爆发力提踵200公斤吗？不好意思这是肌肉能力的基础训练。（力量水平是根据自重来评定的）&br&体校的小孩12～14岁入队最低标准深蹲，硬拉120公斤，自身体重大多不到60公斤。&br&而你要训练弹跳，普通人不需要这项，你有不想受伤，那只能要求你先达到最低的肌肉能力了，在去训练弹跳。&br&&br&不要只看什么NBA球员的弹跳训练，在凳子上跳来跳去，那是弹跳的训练方法之一。在这之前不知道要训练多少年肌肉能力和基础训练，才能有资格安全的提高弹跳能力。&br&&br&光是肌肉力量，爆发力训练就高你一受吧，基础训练好包括，协调性，柔韧性，速度，等等，跳也分，单腿跳，双腿跳，直腿跳，跳跃，弹速，空中动作，控球，等等项目。&br&我以前带过CBA的球员训练弹跳和体能，开始都是因伤来做康复的，康复好了才明白受伤的原因，就是肌肉基础能力不足，跳跃了训练步骤，过量，急于求成。（这一点是国内球员的弊病）但很多人已经没有机会在重返球场。&br&&br&姚明就深有体会，到了美国最重视的是体能，力量训练，没有身体怎么对抗，球都抢不到，还打个屁啊！&br&题主应该重新评估自己的身体素质，看看还差多少？最好还是选择更安全的方式开始体能和力量训练吧。
谢邀，想练弹跳很好，但必须知道自己有没有这个资格去练？你可以轻松，标准的深蹲，硬拉140公斤以上吗？小腿爆发力提踵200公斤吗？不好意思这是肌肉能力的基础训练。（力量水平是根据自重来评定的）体校的小孩12～14岁入队最低标准深蹲，硬拉120公斤，自身…
亲身经历，跟楼主情况类似，有无价值感，对周围环境惧怕感，胃肠道不适，经常想哭，但也没到有轻生的念头，自己能意识到状态不好太消极，主观上一直在努力摆脱这种不良状况。试过跑步，跑起来的时候无任何症状，但只要停下来不到5秒立马恢复消极状态，看西医诊断为抑郁，因为怕西药用药时间长只能治标没敢使用，去尝试了中医，诊断为肝郁气滞，开了三副药，百度了下方子看到有可以代替的中成药，嫌煎药麻烦去药店买了一瓶中成药，太极的逍遥丸，十几块钱一瓶，服用两天后那种消极感就消失了。以前一直以为抑郁应该是心理疾病需要通过心理调节来治疗，经历过才真切感受到完全是身体的疾病，建议楼主看中医调理一下，说不定有意想不到的结果。
亲身经历，跟楼主情况类似，有无价值感，对周围环境惧怕感，胃肠道不适，经常想哭，但也没到有轻生的念头，自己能意识到状态不好太消极，主观上一直在努力摆脱这种不良状况。试过跑步，跑起来的时候无任何症状，但只要停下来不到5秒立马恢复消极状态，看西…
就是用力是必须呼气发力，呼吸要慢，深吸缓呼，动作跟着呼吸节奏做。&br&如果憋气，直接造成血压瞬间升高，心脑压力增大，脑血管很容易破裂出血，有人会出现耳鸣，眼压升高，眼血管充血，鼻子流血，头晕，头痛，本身三高的很容易猝死。&br&运动训练时，不会呼吸控制，是诱发心脑血管问题是最常见的，最危险的杀手。&br&现在学生跑步时猝死，大部分都呼吸不会诱发心脏病导致猝死。&br&想要好好运动必须先学会，熟练掌握，正确的呼吸方式，呼吸控制，以免发生完全不必要的危险。
就是用力是必须呼气发力，呼吸要慢，深吸缓呼，动作跟着呼吸节奏做。如果憋气，直接造成血压瞬间升高，心脑压力增大，脑血管很容易破裂出血，有人会出现耳鸣，眼压升高，眼血管充血，鼻子流血，头晕，头痛，本身三高的很容易猝死。运动训练时，不会呼吸控制…
时间肯定都会有的，要学会在生活中随时随地的健身锻炼。&br&1：久坐，不如把双脚抬起，做腹肌训练。&br&2：用电脑时，不坐椅子，改扎马步，你能做多久？累了休息一下在做。&br&3：多和些水，上厕所时，做做拉伸，放松下紧张的肌肉。&br&4：有楼梯决不做电梯。&br&5：能步行就少坐车。&br&6：握力器不离手，防止鼠标手。&br&等等很多生活工作中都可以，随时随地锻炼的方法，自己要动脑子，一旦有30～60分钟时，就集中系统的训练一次。原地徒手的训练动作非常多的，不一定去健身房。
时间肯定都会有的，要学会在生活中随时随地的健身锻炼。1：久坐，不如把双脚抬起，做腹肌训练。2：用电脑时，不坐椅子，改扎马步，你能做多久？累了休息一下在做。3：多和些水，上厕所时，做做拉伸，放松下紧张的肌肉。4：有楼梯决不做电梯。5：能步行就少…
&img src=&/b7febf83210efa69b607778c_b.jpg& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&309& class=&content_image& width=&337&&扎马步是桩功里最基础的一项，也是必须练的一项，所有格斗项目都要做的，对腿部的力量，稳定，耐力，静力，是很好的训练。&br&动作要挺胸，抬头，直腰，收腹，头正，肩平，大腿平，小腿垂直，脚平放，膝关节成90度，保持稳定，调息，深吸缓出，可以把气压的住。&img src=&/d28b1f723dc3ca2a18fbb3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d28b1f723dc3ca2a18fbb3_r.jpg&&&br&腿分开的位置要比健身动作里蹲起要大一些。慢慢练吧，等你可以蹲三个时辰了，就能明白大力士为什么推不动陈小旺了。&br&至于内力和气力的运用以后再说吧。
扎马步是桩功里最基础的一项，也是必须练的一项，所有格斗项目都要做的，对腿部的力量，稳定，耐力，静力，是很好的训练。动作要挺胸，抬头，直腰，收腹，头正，肩平，大腿平，小腿垂直，脚平放，膝关节成90度，保持稳定，调息，深吸缓出，可以把气压的住。…
1：深蹲50个一组，4～6组。&br&2：跳绳5分钟。&br&3：踢腿200脚。&br&4：直拳200下。&br&5：俯卧撑50个一组，3～5组。&br&等等很多动作都可以使你身体发热。只要你积极的运动，坚持把量做够，尽力就好。
1：深蹲50个一组，4～6组。2：跳绳5分钟。3：踢腿200脚。4：直拳200下。5：俯卧撑50个一组，3～5组。等等很多动作都可以使你身体发热。只要你积极的运动，坚持把量做够，尽力就好。
答案难得排次第一，加之题主又真诚发问了，再来一发。&br&哈哈，一看你改后的问题就知道对你分析的第2点是很准确——毕竟我们都是敏感的人啊！嗯，现在还发现你有点完美主义强迫症，啥都要弄明白。但有的问题真不见得就有标准答案。试着来开导你下：&br&&br&&br&&b&1、没有任何的研究和实验证明，健康的生活习惯能够完全预防并避免各种疾病。&/b&所以，身体有了问题并不一定就和生活习惯的好坏有关。毕竟再高明的养生专家也无法保全自己远离癌症。&br&&br&&br&&b&2、与其说是你认为的某种自我保护机制，不如说是你的心理暗示在作祟。&/b&一个小小的毛病，旁人完全不在意，你却不断暗示自己身体可能出了问题，进而放大它症状的严重性。同理，你不能三天不洗澡、生活黑白颠倒、烟酒成性——不一定是你身体吃不消，更多的是你内心抵触罢了！所以，人的适应力不光有生理的，还别忘了心理层面。既然咱们已经选择了健康生活这条路，就别再老想着去挑战自己的适应力极限了。&br&&br&&br&&b&3、我现在很赞同健康的生活习惯绝对是长线投资。其收益根本不是青壮年时期能全部看到的。&/b&现阶段我们更多的还是在拼爹拼娘拼DNA——优异的先天因素在现阶段还是起着决定性作用的。举个例子，皮肤底子好的年轻女孩即便从不保养、生活习惯差，皮肤也一样水灵；但人到中年，后天保养的重要性便显现出来，同龄之间的差异会很大。所以，人生就像在跑马拉松，或许起跑阶段咱们落在了后面，但别忘了我们还有很长的路可以追赶。咱要比就到六十岁再来比，咱拖也要拖垮你丫的！哈哈！&br&&br&战略部分说完，再谈点战术部分。&br&&br&题主你的日常生活习惯总体是好的，但至少有一点我可以给你建议——你&b&的眼睛流泪、肌肉酸痛的重要原因是你缺乏“日常锻炼”。&/b&&br&既然你上健身房应该知道，人体运动该分为力量、心肺和柔韧三类。但就我的经验，还应该加入一类，姑且叫“日常锻炼”。说白了你该像上学那样，工作学习一段时间，进行10-15分钟的短暂休整。你可以简单拉伸、远眺、遛弯……总之，尽可能把这类轻量的运动穿插在每天的工作学习中。而不要总是白天工作、晚上再运动这般的泾渭分明。人体这台机器说到底就不是专精干一件事的料，不学会换着花样使唤它，肯定得提前报废。&br&&br&所以我很赞同《拉伸最好的运动》这本书…………的书名。说实话，对咱这样的普通上班族而言，每天都进行系统、专业的训练过于奢侈。&b&与其下班后累死累活的去跑步机上折腾，不如把有限的运动时间平均分配到一天中的多个时段。&/b&当然，绝不是说运动不需要更专业的进阶训练，特别当你希望自己的健康状况能够再上一个台阶的话。&br&&br&码字那么久，咱也不能光说不练啦，拉伸去了！&br&&br&&br&——————————————————新旧答案分割线——————————————————&br&&br&曾跟题主有一样的困惑，现在逐渐有些领悟，同道中人所以真诚作答。&br&&br&&b&1、首先题主你得出结论的方式就不可能正确。&/b&难道就因为身边的某几个人和你自己的某些生活片段就能证明如此这般大的”健康“命题？说实话，这样的结论永远不能也不会得出，因为涉及到的因素实在太多。&b&所以，就先不要在战略上”灭了自己威风“&/b&。&br&&br&&b&2、越是强调健康生活重要性的人越会意识到自己存在”健康问题“——正因为我们在乎，所以才会对一些非常微小的症状都非常重视。说白了，我们都”过分敏感“。&/b&&br&以我自己为例，我去年已确诊腰椎间盘突出。现在基本坐一个小时后，腰部就会出现不适，但只要起身运动拉伸就会消失。但我仔细回想，其实我腰部的不适症状在很多年前就早已有之。只不过那时的我远没有今天这般敏感。腰酸胀了，撅两下屁股，扭两下就又继续沉浸在游戏世界了。所以说，小病小痛大部分人都有，只是人家全不当回事，没告诉你罢了。&br&&br&&b&3、影响健康的因素很多，但别忘了先天因素也很重要。&/b&这里的先天除了包括遗传因素，还包括每个个体能够形成自我健康干预意识之前的成长阶段——说白了就是你从出生到懂事前的这个阶段，父母是咋养大你的。又比如我自己，父母和家族都无近视，但我却有800度。现在究其原因，一个重要原因是小时候父母要求严，大量的学习任务导致我用眼过多，且用眼方式极不科学。不要说眼保健知识了，父母甚至都不知道要为我准备专门的台灯，长期面对的是一盏白炽灯打天下……所以说，这些基础因素是我们无法决定和改变的。你身体底子不咋地，健康水平能够达到的高度就注定有限。那么，环境适应能力不如某些人就很正常了。&br&&br&&b&4、重点来了！那么影响个人健康的最重要因素是什么？当然是后天养成的健康习惯！&/b&但问题的关键在于什么才是健康的习惯？正如上面的答友所言，如果你的“健康习惯”本身就是错误的呢？或者更可能的是：你的健康习惯只是部分正确。&br&还是用我自己来举例子。即便在我最不在意健康的时候，我也明白电脑前久坐了得起身动几下；能走路的时候也尽量步行；吃饭也基本不挑食。这样的健康习惯谁能说是错误吗？但是，当我开始尝试科学的拉伸动作和腰椎保健操之后，我才发现它们能够起到更好的效果。同样，当我开始科学的慢跑方式后（包括跑姿、运动时间、前后拉伸、营养饮食等各方面），我才发现，我得到的健康收效远超过之前的“没事走两步”。至少今天的我比起几年前的心率更低，体力更好；今年至今也未尝感冒的滋味。当然我的腰还是会难受，肠道也依旧时不时的不给力。但我知道，跟自己比我是真的进步了！更重要的是我总算是上“正道”了！&b&我已经养成了不断去学习的健康习惯，和根据自身状况&/b&&b&不断调整&/b&&b&的健康理念——这才是我认为最重要的健康因素。&/b&&br&&br&&b&5、最后就再硬生生加一个隐藏重点因素，也算对第4点的补充，那就是：这样的健康习惯你一定要坚持下去，最好能坚持一辈子。&/b&到那时候再来跟旁人比，或许我们就不再会有这些困惑了！
答案难得排次第一，加之题主又真诚发问了，再来一发。哈哈，一看你改后的问题就知道对你分析的第2点是很准确——毕竟我们都是敏感的人啊！嗯，现在还发现你有点完美主义强迫症，啥都要弄明白。但有的问题真不见得就有标准答案。试着来开导你下：1、没有任何…
谢邀，&br&一般国产的哑铃价格，从便宜到贵，一次是，包黑胶的，彩胶的，铸铁的，烤漆的，电镀的，特型的，特殊金属的（合金的）。一般从3.5～10元一公斤不等。&br&光包胶的就分，橡胶内材质不同，而价差很大，有包水泥的，包铁砂的，包铸铁片的，包合金片的（进口的）。国产的包胶哑铃，是靠包厚橡胶，在填充物上作弊，多以水泥，石头，沙子充重量，做工很粗糙，橡胶也是回收在利用的，比较软，气味大，容易碎，体积大，重量差较大，好处就是便宜。&br&特型的，如：正方形，六边形的哑铃，都是特制配重片，做工漂亮，设计独特。在有就是用合金铸造的，不知加了什么，个头小重量大，很方便使用。这两种都很贵，有一定技术难度，大多是国外进口的。&br&铸铁和电镀的，比较好一些，干净漂亮，重量较准，价格比较合适，主要是运费比较贵，需要商谈最好就近购买。&br&除了上面的，就是品牌效应了，不同的品牌价差会较大。&br&要是买铸铁和电镀的活片家用哑铃，可以按配重片的所需重量购买，自己在配哑铃杆，最好是不锈钢拉丝的，那种套橡胶柄的很容易坏的。&br&要是买固定片的，一般都是成套够买，也是按公斤卖，需要配哑铃架，最好还是买品牌的可靠些。
谢邀，一般国产的哑铃价格，从便宜到贵，一次是，包黑胶的，彩胶的，铸铁的，烤漆的，电镀的，特型的，特殊金属的（合金的）。一般从3.5～10元一公斤不等。光包胶的就分，橡胶内材质不同，而价差很大，有包水泥的，包铁砂的，包铸铁片的，包合金片的（进口…
纯棉纤维的衣物易变形无法避免，是天然属性。对于纯棉衣物，晾晒时候尽量不要挂晾，可选择平铺晾晒。为了追求舒适这是必须付出的代价。购买时可选择涤棉混纺面料，兼顾手感和性能。
纯棉纤维的衣物易变形无法避免，是天然属性。对于纯棉衣物，晾晒时候尽量不要挂晾，可选择平铺晾晒。为了追求舒适这是必须付出的代价。购买时可选择涤棉混纺面料，兼顾手感和性能。
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