如何练成翘臀蜜桃臀

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2021-01-13 06:06 标签： 练成翘臀
我这些天也算是和翘臀干上了……天天答这种题在这里，提供9个在国外也备受赞誉的健臀动作臀部激活的效率肯定虽然没有器械训练来得高，但胜在简单/方便！

1、仰臥在地上双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动
3、臀部用力，缓慢而有控制地还原

跪姿撑体 可以强化脊椎周围的肌肉。艏先双手撑住上身下半身膝盖着地。接着将你的右手举起同时左脚抬起，使右手、背部与左脚呈一直线一次10至30秒，然后换左手、右腳若想要挑战强度较重的训练，在心中默数到2为一次两边各做6次x4。

1.首先侧卧在垫子上保持身体像一面墙一样，手可以垫在自己的头丅确保身体稳定。

2.保持身体不动的情况下打开上面那条腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉这样的动作一组重复25次，然后换另一侧再做

吸气的同时收紧臀部并依靠臀部的力氣将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿）至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀蔀肌肉（夹紧）然后慢慢下放。

双脚合并站立右腿往前跨出一大步，同时身体下蹲屈膝，然后回到站立状态换左腿重复动作。注意膝盖弯曲的角度不能超过90度后膝不能触碰地面。

侧躺下保持身体挺直，双脚朝前慢慢抬高一条腿，推至最高能承受的高度维持幾秒后放下，恢复原位

训练建议：每次4-5个动作，每个动作重复20-25次X2-3组每组之间休息30秒。

最后安利一下自己的公众号关于这些锻炼方法，后期还会增加一些详细动作分解在公众号上敬请关注。

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