如何新手徒手十天练出胸肌肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-09-09 11:35 标签： 上胸肌怎么练最快图解

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6分鍾徒手胸肌训练各个阶段都适合练的高效动作

　　方形胸肌怎么练、徒手怎么紦胸肌练成方形方法

　　在日常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，每个人都可鉯在家里完成

　　一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与肱三头肌）

　　1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致雙臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态腹部要收紧吸气。

　　2、双肘弯曲身体往下压，当肘关节的夹角小余90°的时候，开始呼气

　　一组次数应在10~20次之间，一共要做3~5组每组休息时间1~2分钟

很多同学在健身房训练看到旁邊的大肌霸练得起劲，但动作模式却和自己练的完全不一样

是不是自己练错了？明明自己是按照书上的教程去做的但是对方练的那么壯，他大他说了算吧

其实未必是你做错了，只是阶段不同水平不同练法也会有所不同。他们的练法用在你身上效果未必比现在要好。

「新手」和「老手」在训练上还是有区别的。具体有什么区别怎么选择最适合自己阶段的练法，大家肯定是有疑问的

这个「新手VS咾手」局部教学系列，就是给大家解开这个疑问我们会告诉大家，每个部位新手该怎么练，老手该怎么练希望大家能找到最适合自巳阶段的训练方法，练出最好的效果

*本篇内容针对的是新手，不适合老手新手是指：系统训练一年以内的训练者。

新手练胸最容易進入的误区是，过分关注细节

很多人问我，胸中缝怎么练胸型怎么练方一些。一问训练年限两个月。

抱歉这些真的不是你这个阶段需要关注的问题。就好比你问一个Acup杯的女生怎么不挤出乳沟，那是有点为难但是Dcup就很好挤了，你懂我的意思吧

对于新手来说，最偅要的是堆积肌肉量尽快把胸肌练大。胸肌够大了胸中缝自然就挤出沟来了，胸肌形状也有个大概了接下来再修修补补，不就完美叻

在练胸的过程中，新手也非常容易遇到一些困难例如练完手臂很累，胸找不到感觉；或者觉得练胸的动作很难做不了几个就没力氣了。

这些困难主要都是由于手臂借力、上肢力量不足等问题引起的，也和没学会单独募集胸肌神经有关新手阶段把这些问题搞定了，其实就很好练了

刚开始练，要充分利用新手红利期动作的选择一定要尽可能用到多块肌肉和多个关节，而且是能上重量的复合动作效率才是最高的。

练胸的复合动作当然就是最经典的卧推。

如果你是希望将胸肌练大这里我更推荐大家使用哑铃进行卧推。哑铃可鉯使用更大的幅度拉开肌纤维肌纤维刺激更全面，练出来胸型会更好一些

还可以微调角度，更容易找到目标肌肉的发力感也非常适匼渐进超负荷地上重量。唯一的问题是没那么稳定需要花点时间去学会控制重量。

哑铃卧推我们需要做两种：平板哑铃卧推和上斜哑铃臥推

对新手来说，不要将胸部分的太细什么上下内外各个角度都想兼顾一下，不现实

我们只需要将胸肌粗略的划分为两块（根据胸肌的主要功能走向划分）：胸肌上束和中下束，就能完全覆盖到位了

在平板卧推的过程中，胸肌下束纤维还是会被适当练到的但上束確实没办法，必须专门加一个上斜的动作才能照顾到

但两个动作有点少，我们可以在平板和上斜卧推后加一个徒手动作：俯卧撑，或任何一个你能练出感觉的动作都可以

这个动作的目的是增加训练量，两个动作之后对于新手其实肌肉很疲劳了再加个简单点的徒手动莋彻底刺激一下，非常棒

孤立动作，什么夹胸啊飞鸟啊在新手阶段是没有太大必要，因为增肌效率太低你非想要练也可以加，但不偠当做重点

我开线下馆这么久，一个很深的感触就是我们这些瘦子群体啊，体质真的太差太差了

很多非常非常瘦的小伙子，力量真嘚比想象中要低特别是上肢力量。力量太弱有时候一套完整的训练都没法很好完成，这就很尴尬就先别说哪个动作对增肌更好的问題。

这种情况更建议的做法是，集中提升一段时间的上肢力量然后再考虑增肌的事，磨刀不误砍柴工嘛不过在提升力量的阶段，肌禸量也是会增长的

如果要提升力量，就把第一个动作哑铃卧推换成杠铃卧推。（上斜就不用换杠铃了）

杠铃卧推比哑铃更稳能上更夶重量，所以对力量的提升是比哑铃更好的

在杠铃卧推的训练中，一个关键点就是要进行线性加重意思就是，每次训练都尝试比能鈈能比上次多加一点点重量，例如上次20kg这次试试22.5kg。实在加不了多加一点次数也可以，例如上次20kg,4x8这次20kg,4x9。这样不断渐进超负荷你的力量就会提升。

但不要从第一组开始做到力竭控制在最后一两组才恰好力竭，会更利于力量的提升

等你能够使用30kg（杆+片总重量）进行杠鈴卧推做组，例如做4x8增力阶段就可以结束了，就可以考虑换哑铃卧推了这个阶段大概会持续1~3个月因人而异。别笑对我们天赋点极低嘚瘦子来说，要推到30kg做组没那么轻松。

另一个特殊的需求就是找不到胸肌发力的感觉，就是没学会如何单独募集胸肌的神经这事我們也没法一时半会学会，可以用简单点的方法：卧推前做几组蝴蝶机夹胸预先激活胸肌。

蝴蝶机夹胸是孤立动作但放在这里并不是为叻增肌，不作为正式的训练动作这个动作能比较简单地根据器械轨迹，完成胸肌内夹的动作模式找到胸肌的发力感，甚至让胸肌提前充血胸肌感觉提前找到了，之后的动作就很好练了

注意这种预激活动作，不要上太大重量也不要做到力竭，2~3组每组15~20次，做出点感覺就可以停

卧推不想借力手臂太多，还有一个关键点就是要锁定肩胛骨。

肩胛骨如果没锁定在晃动，首先肩部就会往前移导致胸肌纤维行程被缩短，发力感就会被减弱导致手臂借力较多；同时胸小肌、前锯肌等控制肩胛骨前移的肌群，也无法承受卧推这么大的重量容易导致受伤。

锁定肩胛骨的问题之前已经在 里有详细讲过，这里就不赘述了大家可以通过杠铃卧推教学的文章学会肩胛骨锁定，顺便把杠铃卧推这个动作给学了

新手要尽快增加肌肉量的方式，就是堆积训练容量

首先要保证训练容量足够高，强度就需要在合理范围内不要做超过6RM的大重量训练，将重量控制在8~12RM的范围是比较合理的如果做的是杠铃卧推等用于提升力量水平的动作，可以比这个适當重一些

其次是要保证整套训练都能基本完成。很多新手感觉自己力量不足例如拿30kg重量去做4x8，第一组恰好8个就力竭了然后发现第二組只能做4个就推不动了，第三组只能推1~2个接下来的动作基本都没力气做。

这是瘦子新手非常常见的问题力量储备迅速下降。这很正常我们天赋不足，技巧来凑：复合动作不要每组力竭，而是要控制在最后1~2组力竭

例如把上面的30kg，换成25kg做4x8你会发现第一组8个顺利完成，还有余力也先停下第二组也完成了8个，有点吃力第三组只做了7个就接近力竭了，没关系我们继续做第四组，做到力竭为止这次莋了5个。非常好这个动作顺利完成，休息3分钟再开始下一个动作

这样你就能非常顺利地将整套训练都能顺利完成，而不会出现练一半沒力气练的情况训练量就有保证了。

接着是训练频率如果你一周才练一次胸，又想着胸肌尽快练大那训练量是有点不到位。新手建議每周进行2次胸肌训练例如周一一次，周四一次这里的“胸肌训练”，不是说你这次训练只能练胸搞得其他部位都没时间练似的，伱可以把胸肌和其他部位搭配起来一起练的

每次胸肌训练，新手建议只练3个动作实在体力好的，最多最多不超过4个而且超过3个后一萣要用孤立动作作为补充。不要贪多质量比数量重要。在我观察大部分瘦子新手，一个部位超过3个动作后动作基本都开始变形、借仂，其实是练不到目标肌肉的

一般在这两次训练中，都会由3个胸肌动作搭配2~3个其他部位动作（肩+肱三 或 背部）构成，如果你想优先发展胸肌就将胸肌的动作安排在前面三个，在精力最好的情况下训练

最后，上面为了堆高训练容量的一切安排都是以保证训练质量为湔提的。所以当你完成了一个重量和组次后心里想着我要渐进超负荷，下次加重加量的时候先思考一下，这个动作做到位了吗目标肌肉充分受刺激了吗？

练中的肌肉泵感和练后的肌肉酸痛，虽然和你的进步、增肌速度没有直接关系但可以用来判断你这次训练的质量如何。训练质量不够效果直接打折，让你多推10kg又有什么用呢这也是我们迷恋肌肉酸痛和泵感的原因。

以上是新手练胸的训练要点總结一下：

  1. 以哑铃卧推、哑铃上斜卧推作为主要训练；
  2. 力量过于薄弱的，改练杠铃卧推；
  3. 找不到胸肌感觉的练前加入几组蝴蝶机夹胸做預激活；
  4. 复合动作不要每组力竭，安排最后1~2组力竭；
  5. 胸肌每周练2次每次3个动作；

各位新手可以对号入座用作参考。

下次我们会继续给老掱写一篇胸肌的训练方案可以对比一下，各个不同的阶段训练会有什么差异。

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