杠铃俯身划船动作话术怎么说

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-05-05 06:57 标签： 杠铃俯身划船动作

　　健身新手可能会更加关注一些比较容易训练的肌肉块以此获得满足感和成就感，不过对于已经很有经验的训练者来说，锻炼腹肌和胸肌已经是过去时摆在他们眼前的问题是如何提升背阔肌的厚度和宽度，从而为其他训练奠定更好的基础在经典练背动作里面，俯身

划船必不可少今天，我们一起来看看俯身杠铃划船的动作要领是什么。

　　动作要领一：从轻重量哑铃开始训练

　　有一定经验的训练者对于挑选杠铃重量方面，头脑要清醒得多因为已经对自己身体机能比较了解，对杠铃这种健身器械的运用也比较娴熟不过，对于初学者来说选择重量往往仳较盲目，尽管如此我们建议还是从较轻的重量开始练习，不要被过分的自尊心所驱使以为选择大重量才能够证明自己。事实证明健康安全永远是健身的第一位。

　　动作要领二：选择适合自己的握杠方式

　　做俯身杠铃划船就不得不提到握法。究竟是正握还是反握宽距还是窄距，都存在着争议不过，如果自身训练目标足够明确的话这些问题的答案就比较清晰了。如果是想要增加上背阔肌的厚度锻炼中斜方肌和菱形肌，正握、宽距是合适的；如果是想要锻炼下背阔肌那么，反握窄距的方式更加适合

　　动作要领三：一矗保持后背绷紧

　　在做俯身杠铃划船的时候，运动风险还是比较高的稍有不慎，我们的腰部和下背部就非常容易受到损伤为了避免這种情况的出现，在整个运动过程中背部一定不要松懈，始终保持绷紧的状态从而能够更好地控制杠铃，不要猛提或者是突然卸力

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杠铃俯身划船动作：杠铃俯身划船动作动作详解教程

 杠铃俯身划船动作（Barbell Bent-over Row）主要锻炼中部背阔肌是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌

1.宽距站姿双手正握，握距比肩稍宽双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖

2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身将杠铃提至上腹部。 

3.稍停顿然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练

1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓緩提拉感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板在动作的顶点，收缩双肩并挤压使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度

3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制务必不要猛提杠铃或骤然下鈴。

4.握法的影响：正握握距宽能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提箌肚脐的高度但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量

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