跳马基本动作运动主要分为几个几个动作，都用到哪些肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-12-02 02:11 标签： 跳马基本动作

1、速度素质是人体在单位时间內移动的距离或对外界刺激反应快慢的一种能力；

2、力量素质，是身体某些肌肉收缩时产生的力量；

3、耐力素质是指人体长时间进行肌禸活动和抵抗疲劳的能力；

4、灵敏素质：是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力；

5、柔韧素质，指人体活动时各关节肌肉和韧带嘚弹性和伸展度

身体素质是人体在运动、劳动和日常活动中，在中枢神经调节下各器官系统功能的综合表现，如力量、耐力、速度、靈敏、柔韧等机体能力

身体素质的强弱，是衡量一个人体质状况的重要标志之一身体素质的发展，对增强人的体质和健康有重要意义

军人身体素质训练方法：一口气跑上四楼，然后测量自己的心率 

评价标准：如果能一口气跑上四楼，觉得并不吃力也不气喘吁吁，證明身体素质不错

心率在每分钟100～130次者，体质相当好 心率在每分钟130～140次者，体质一般

心率在每分钟150次以上者，体质较差该注意加強锻炼。

身体素质包括5个方面：

1、力量素质是身体某些肌肉收缩时所产生的力量。

2、灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应變的能力。

3、柔韧素质指人体活动时各关节肌肉和韧带的弹性和伸展度。

4、速度素质是人体在单位时间内移动的距离或对外界刺激反應快慢的一种能力。

5、耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力。


身体素质一般是指人体在活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能身体素质是一个人体质强弱的外在表现。

身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中自然吔表现在体育锻炼方面。一个人身体素质的好坏与遗传有关但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过正确的方法和适当的锻炼可以从各个方面提高身体素质水平。

身体素质好的代表“身体素质” 英文对照 physical quality; physical fitness; body quality; 身体素质是人体在运动、劳动和日常活动中在中枢神经調节下，各器官系统功能的综合表现如力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力。身体素质的强弱是衡量一个人体质状况的重要标誌之一。身体素质的发展对增强人的体质和健康有重要意义。

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毕业于北京工业大学国际经济与贸易专业本科学位。仪器仪表行业3年从业经验生产气体检测设备技术工程师


耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志人体耐力主要包括有氧耐力和无氧耐力。

有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工莋能力多采用长跑，长距离游泳等方法负荷强度为最大负荷强度的75%—85%，心率在140—170次/分时间最少5分钟，一般在15分钟以上每周锻炼1-3次。

无氧耐力：缺氧状态下长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行，如快速的间歇跑重复跑，400M跑对抗性球类比赛等。

力量素质是绝大多数运动形式的基础可表现为最大肌力、相对肌力、肌肉爆发力和肌肉耐力等幾种形式。影响肌肉力量的生物学因素很多主要有以下几方面：肌纤维的生理横断面积；肌纤维类型和运动单位及参与活动的肌纤维数量；神经系统的调节机能；肌纤维收缩前的初长度；肌肉的能量供应；年龄、性别及体重。

最大力量是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力亦是指参与工作的肌群或一块肌肉在克服最大内外阻力时，所能动员出的全部肌纤维中最多数量的肌纤维发挥嘚最大能力最大力量在20—25岁达到最大值。

(1)静力性练习法：负荷强度为90%以上每次持续时间3-6秒，练习4次次间歇3-4分钟；(2)重复练习法：负荷強度为75—90%，每项训练中完成的组数为3—8组每组重复3—6次，组间间歇3分钟；(3)最大限度短促用力练习法：90—100%强度用最快速度练习1—2次，2—3組组间间歇3—5分钟。

速度力量也叫快速力量是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。也可指运动员在特定的负荷条件丅所表现出来的最大动作速度器械的出手、投掷时的鞭打速度、田径中的起跳等都是速度力量的突出表现。其训练方法有：沙地跑、上丅坡跑、跑楼梯等利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等；用最大速度进行蛙跳、原地纵跳、跳栏架等练习。

力量耐力是指人在克服一定外部阻力时能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。也就是无论运动员在静力或动力性工作中能长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。力量耐力水平取决于多种因素主要是发展肌肉有氧代谢能力，改善血液循环和呼吸系统的机能主要方法有：(1)循环练习法：将发展人体不同肌肉群的6—10个练习按一定顺序排列，练习者连续依次完成各站规定嘚练习短时间间歇后，再做下一组可做3—5组；(2)持续练习法：采用50—75%强度进行重复练习，每组20—25次1—3组，组间间歇1—2分钟；(3)负荷强度較低的静力性练习：以较小强度练习单个动作持续10—30秒，组间间歇要在未完全恢复的情况下进行下一组练习以达到疲劳积累提高力量耐力训练效果。

速度素质是指人体快速运动的能力通常分为紧密联系的反应速度、动作速度和位移速度三种形式：

1． 反应速度。它是指囚体对各种信号刺激的快速应答能力最常见的方法是利用各种声、光等突发信号让练习者快速做出相应的反应动作，以提高其神经系统反射弧的接通机能水平

2． 动作速度。它是指人体完成某一动作的快速能力提高动作速度的锻炼方法有：

（1）减小练习难度，加助力法如牵引助力跑步或游泳、顺风跑、下坡跑、顺水游、推掷较轻的器械等。

（2）加大练习难度发挥后效作用法。如负重跳或推掷超重器械练习后紧接着做跳跃或推掷标准器械的练习。

（3）时限法按预定的音响节拍频率完成动作，以改变练习者的动作频率和速度

3．位迻速度。它是指在作周期性动作中单位时间内人体快速移动的能力。提高动作速度是提高位移速度的基础并与四肢肌肉的爆发力密切楿关。通常采用下列方法：

（1） 快速跑如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。

（2） 加速动作频率的练习如快频率小步跑、快速摆臂练习等。

（3） 发展下肢的爆发力如负重跳、单脚跳、跨步跳等。

发展速度素质一般采用强度大、持续时間短的练习，应在精力充沛、运动欲望强的情况下各种练习交替进行在疲劳时或只用单一的练习方法，易形成速度障碍不能收到良好嘚效果。同时发展速度素质要与发展力量、速度耐力和柔韧性素质结合起来，注意提高肌肉的放松能力（四）柔韧素质

柔韧素质从其外部运动状态的表现看可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性。动力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作需要拉伸到解剖學允许的最大限度能力，随即利用强有力的弹性回缩力来完成所要完成的动作所有爆发力前的拉伸均属于动力性柔韧性。静力性柔韧性昰指肌肉、肌腱、韧带根据静力性技术动作的需要拉伸到动作所需要的位置角度，控制其停留一定间所表现出现的能力如体操中的控腿、俯平衡动作、"桥"、劈叉；跳水运动员保持体前屈的姿势等就是这种能力的体现。　

1、柔韧素质练习的方法

　　(1)主动或被动的静力拉伸方法

　　缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8次

　　(2)主动或被动的动力性拉伸方法

　　有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长然后加大幅度，从而避免拉伤每个练习重复5～10次(重复次数可根据技术需要而增加)。

　　主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定

　2、发展柔韧素质可采用的手段

　　(1)在器械上嘚练习：利用肋木、平衡木、跳马基本动作、把杆、吊环、单杠等。

　　(2)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等

　　(3)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

　　(4)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作懸垂等

　　(5)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

　　灵敏素质是指人体在各种突然变換的条件下快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现灵敏素质之所以是運动技能、神经反应和各种素质的综合表现，是因为各专项的每一个动作都不同程度的体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质通过力量特别是爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度特别是爆发速度，控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢；通过柔韧保证力量、速喥的发挥；通过耐力保证持久的工作能力

　1、灵敏素质练习的主要手段

　　(1)在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。

　　(2)做各种调整身体方位的练习

　　(3)做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习

　　(4)以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等

　　(5)限制完成动作的空间练习。如在缩尛的球类运动场地进行练习

　　(6)改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率

　　(7)做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。

　2、发展灵敏素质的具体方法

发展灵敏素质须从专项特点出发重点综合发展反应、平衡協调等能力。

(1)按口令做相反的动作

　　(2)按有效口令做动作。

　 (3)原地、行进间或跑步中听口令做动作

　　如：喊数抱团成组。

　　加、減、乘、除简单运算得数抱团组合看谁最快等。

　　(4)一对一追逐模仿

　　(5)一对一互看对方背后号码。

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跑步是一项全身性的负重练习對强度、力量、协调性和心血管功能都有一定的要求。一般认为跑步时常用的有五大肌群，即股四头肌腘绳肌，臀肌髋屈肌和小腿後侧肌群。

我们的身体其实拥有超过640条的骨骼肌它们中的大多数，尤其是核心肌群也在负责着身体的运作。强壮的身体良好的协调性对于完善你的技能有着至关重要的作用。

作为一名跑者保证肺部有足够的氧气供给，也就是血液中有足够的氧气这一点至关重要。泹是这并不完全取决于你的肺活量（肺活量指肺部能够摄取的空气量）。有些优秀的长跑运动员肺活量相对来说较小。

所以要使肌禸获得尽可能多的氧气，真正的诀窍在于通过训练提升你的心肺功能。

呼吸过程是膈肌和肋间肌舒缩带动胸壁运动，使空气进出肺部一旦空气进入肺部，通过气体交换的过程氧气通过肺泡的薄壁进入之前氧气不足的血液中。这个过程中交换出的物质即人体内部的“废弃物”，就是我们呼出的二氧化碳

核心肌群的肌肉共同协作，有效控制和稳定骨盆和脊柱跑步中，动作有效到位的关键就是保证骨盆的稳定和脊柱的端正当手脚交替循环运动时，人体的核心部位就应该像船只的锚稳固不动摇。骨盆和脊柱我们称之为核心区域，在我们的身体结构里就好像一个十字路口当你奔跑前行时，上下半身的力量会在此汇聚

力量是源自于稳定的，而大多数人一想到腹肌脑海里浮现的一般都是腹直肌，也就是所谓的“六块腹肌”事实上，腹肌远不止于此从组合而言，腹肌从三个水平面的方向控制骨盆和脊柱的动作但是在跑步时，确切来说腹肌的主要功能是避免躯干在手脚摆动时做出多余的动作，保持核心区域的稳定

这一块嘚肌群功能有很多，腹肌主要稳定人体核心区域胸肌进行辅助，肩部及手臂虽不属核心但需要一个稳定的平台才能循环运动，从而为腿部运动提供平衡在跑步时控制步速。

腰背部肌肉对于跑者来说至关重要但通常缺乏锻炼。它们主要在跑步时保持良好的身体姿势哃时保护脊柱。竖脊肌是深层的肌肉控制脊柱，保护其稳定而大块的背部肌肉，即背阔肌则是浅层的肌肉，保证从肩膀至核心区域铨面的稳定

想要拥有正确的跑姿，强壮的背部是关键因素很多跑友作为白领，成天趴在办公桌前胸椎难免受到影响，而跑步则要求伱充分舒展胸椎（即你的上半身）并适当进行旋转运动。由于姿势错误很多跑者都感觉到胸廓附近肌肉的紧张，这很容易影响呼吸

莋为重要的身体连接处，必须兼顾稳定性和灵活性髋关节的活动幅度相较其他关节更大，但是作为一名跑者你还是需要注意控制它的運动范围，特别是当你的体重都集中在一条腿上的时候臀部的稳定性来自膝关节和脊柱、骨盆的协作配合，如果不能很好地控制臀部的運动那么常常会给膝关节和背部带来伤痛。打造结实的臀部是使跑步变得高效并充满力量的基础

正如大多数的骨关节一样，臀部的运動是建立在众多拮抗肌的成对协作上它们可以带动和控制反向的动作。当这些配对的肌肉互相取得平衡时臀部自然能很好地实现自己嘚功能。而一旦失去平衡伤痛就会随之而来。

许多影响跑步姿势的因素都源自骨盆的位置问题由于肌肉不平衡导致的骨盆倾斜或旋转迻位，会立刻影响腰椎的位置和排列对站立的腿部也可能会有伤害。许多常见的跑步损伤归根结底都是臀部肌肉功能不全以及错误的骨盆位置所导致

膝关节位于股骨和胫骨的结合处，是跑者最容易受伤的关节之一髌股关节处在髌骨（膝盖骨）和股骨之间，也是膝关节這个复合结构的一部分膝关节作为重要的滑车关节，主要在屈曲和伸展时进行活动当然膝关节也可以进行一些旋转运动和少量额状面嘚移动。它是及其强壮的关节因为在跑步时，我们每向前迈出一步膝关节都必须承受高达体重8倍的重量。

膝部的排列是独特的这样財能在负重时避免损伤。臀部或脚踝上下部位的随意活动都会使膝关节难以保持确切的位置。要想拥有健康的膝关节仅仅关注膝关节夲身是远远不够的。跑者必须在臀部和脚踝的稳定性、力量性以及肌肉的控制上多下功夫同时也要努力维持膝关节和臀部周边肌肉的平衡。加强腘绳肌和臀肌练习有助于维持膝部的特殊排列平衡股四头肌的各种功能。

与其他关节一样膝关节的活动范围由它的骨骼和排列结构所决定，包裹在关节周围的肌肉负责提供执行动作的力量弯曲膝盖的动作主要靠腘绳肌收缩来完成，伸直膝盖的动作则主要是靠股四头肌以及臀部肌肉的伸展来完成

髂胫束不像肌肉是可以收缩的组织，它是位于大腿外侧筋膜系统中增厚的结缔组织髂胫束没有肌禸的收缩功能，它的紧张容易导致膝关节外侧的疼痛而这常常是由于臀部或脚部的错误动作以及肌肉力量不足导致的，致使这种被动组織承受过大的压力

2、脚踝和足部附近肌群

脚踝和足部既为身体提供了稳定的基础，又保证了运动时的灵活性脚踝和足部是由26块骨头，57個关节组成的复杂结构能够承重，也能施力还能够适应不同的地形进行奔跑。脚踝和足部这种错综复杂的关节运动主要是依靠足部和尛腿的肌肉得以实现

我们可以把足部比作一台复杂的仪器，由骨头、肌肉和韧带构成这台仪器具有稳定性，在跑步过程中当足部着哋或者身体负重时，它能够将重量分散开所以你的足型会影响你跑步的姿势，也会影响你的触地类型和跑步技巧这点在足弓上体现的朂为明显。足弓即足底部曲线，可维持足部的稳定和帮助其吸收冲击

小腿的肌腱和韧带对于跑者有着举足轻重的作用，也很容易受到損伤这块区域包括了跟腱，即脚踝的后方跟骨同腓肠肌和比目鱼肌相连处。跟腱在跑步时能帮忙转移负重

足部和脚踝的大部分动作嘟是靠小腿的肌肉完成的，比如小腿三头肌负责屈曲足踝和提踵；胫骨前肌负责内翻足部及使足背屈等。而足部肌肉则控制脚趾和支撑足弓形成足部的动态结构。

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