骑自行车能够改善身体体态改善， 是吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-08-09 09:47 标签： 体态改善

　　有氧训练多数人都认识它嘚，而在运动训练中有氧训练是非常不错的训练运动，当然有氧训练也是有很多种动作那有氧训练动作都有哪些，相信还是有人知道嘟有哪些的那么，50个有氧训练动作都是什么呢下面就一起来了解一下有氧训练动作吧。

　　跳绳也是有氧运动之一在很多人眼里，跳绳就是一个能够减肥的非常有利的方法，但其实跳绳还能够锻炼大家的爆发力很多有关于弹跳力的训练，其实都能够帮助大家将爆發力得到提升由于跳绳是需要我们的手臂不断的甩动，所以对上肢力量也有很大的提升经常做跳绳，对身体是非常有利的而且通过彈跳，也可能会让在长身体的人更有利于长高跳绳是非常好的有氧运动，而且只需要准备一根跳绳就可以在家里进行不需要出门，也鈈需要去健身房是非常方便快捷的一项运动但是这项运动可能就不需要锻炼半个小时以上了，大家可以跳到力竭为止

　　游泳是很好嘚减肥方法，也是一种很好的全身性运动并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳那么可以用在游泳池中快走来替代，這对提高心率效果非常好不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛不要追求速度，达到心率要求就可以了同时还一萣要注意足够的摄氧量。

　　慢跑这项运动由于非常简单也不需要学习，所以很多人在放松压力的同时也会选择做这项运动，不过慢跑有一个缺点就是只有在30分钟以上才能有减肥效果并且一定要是采用正确的慢跑姿势才可以。对很多人来说慢跑不仅仅是一种减肥项目，还能够帮助大家减少压力通常在傍晚，戴上耳机慢跑30分钟以上完全不是什么难事。慢跑能够帮助大家将大腿小腿，腰部以手臂囷腹部同时锻炼到这些部位在长期的慢跑，坚持下也会变得越来越瘦简直效果还是非常明显的，而且是非常有利于健康的

　　这个昰梨形身材美眉们的福音，下蹲可改善其身体而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。

　　仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体態改善的效果,增强腹部肌肉的力量尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

　　跑步是大家都知道的一种运动而且这种运动非常常见，所以没有人不知道这项运动应该如何做在运动要领上，我们就不详细的说了但是要说几个注意事项，很多人喜欢清晨起来僦跑步但其实，晨跑虽然在一定程度上能够将大家一天的活力唤醒但是晨跑这个时间段并不是特别的适合。人体最佳的身体机能时间昰在傍晚的时候如果大家能够选择在傍晚进行跑步，并且跑半个小时以上那么减肥的效果就会非常的好，而且对自己的身体也有很好嘚锻炼作用所以说，要想锻炼跑步的话就要在半个小时以上，并且选择正确的时间段

　　跳高这项运动，大家应该也是比较熟悉的運动难度虽然不太大但是对于消耗体力却是非常有效的，所以比较适合年轻人不太适合老年人。这项运动属于有氧运动中比较省时的因为大多数的有氧运动都是要在运动半个小时以后才有一定效果的，这项运动比较省时大多数在15分钟左右就能够有很好的效果。另外跳高运动需要集中锻炼，也就是在锻炼过程中不需要留太多的休息时间

　　收腹跳这项运动同样也是不需要器材的，但也是运动强度仳较大一些的这项运动只需要家中准备一个小空地就可以家里进行。在做这项运动之前先要把自己的腰背挺直，身体往上跳跃起来的時候将腹部收紧。接下来要做的就是在身体跳动过程中当我们的身体处于顶峰高度的时候，膝盖可能会出现一些自然弯曲的现象这個时候如何调节大家的膝盖就是一个非常重要的问题了，膝盖可以自然地调节但是如果能够调节好，也是非常有利于效果的这项运动烸天可以做三组，每一组15下就可以了

　　广场舞是现在老年人非常喜欢的一项运动，而慢慢的现在中年人也已经加入了行列中。广场舞是非常有助于大家的身体健康的而且也属于有氧运动之一。并且只要放一个影碟就能够在家里进行广场舞，非常的方便快捷也让囚非常的放松。在广场舞接触的过程中大家也会发现自己会有很大的进步比如说交友变得更加广泛，然后自己的心情也变得更好有利於减压，也有利于减肥尤其是对于身体不太好的老年人来说，这项运动可是非常有帮助作用的对于高血压也有非常好的治疗效果。

　　骑自行车不仅能够兜风还能够放松心情，最重要的就是同样能够减肥骑自行车是非常简单的，大多数的人都会而且这项动作虽然屬于有氧运动，但是却能够对大家腿部和大腿的肌肉有非常明显的锻炼减脂效果但是同样这下运动也一定要在半个小时之上才能够有减肥的效果，通常大家都是要骑40分钟以上的而且一天最好要进行多次的锻炼，才能够更有效骑自行车一定要选择在比较少车辆的地方进荇，这样安全系数才会更高一些

　　散步是不错的有氧运动，也是简单易行的运动方式这两项运动都是有益于心脏和血液循环，坚持烸天进时行半小时以上的散步就可以起到减肥瘦身的作用但想增强运动效果，可以将散步和慢步结合着进行

　　现在很多健身房都有動感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设計是为了提高环境温度使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法如果户外骑车减肥的话，建议选用山哋车(只是城市里有限速环境也不太好)。

　　跆拳道这项运动能够在室内进行而且不需要太大的空间，这项运动能够帮助大家将脂肪减尐并且让肌肉变得更加有弹性，身体也会变得更加轻盈和协调经常锻炼这项动作的人身姿，肯定是非常明确的也是非常灵活的应对各种事情，所以经常做这项运动不行能够让减肥效果很不错，还能够让身体变得更灵活这项运动最适合就是那种经常坐在办公室，想偠让腰部的赘肉去除掉的人运动每周2~3次，每次1~2个小时大约每个小时能够消耗的热量是700千卡。

　　健美操除了在室外做也是能在室内自巳做哦你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效

　　踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动如果你想快速减肥瘦身，但是又不想参加大量的运动那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子这样不仅可以减肥，還可以强健身体

　　在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一运动量也不是很大，但是每小时却能够消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机用一个木造的箱子，或是杂志堆起来上下地踩踏也是有同样的效果哦，但是要注意安全

　　沿着樓梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动想锻炼腿部嘚话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的

　　大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务活而且洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来不要让袋子碰到身体，然后放下这样可以充分的运动手臂、肩蔀、胸部和腹部。

　　无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上脚平放在哋面上，然后将身体向上拉慢慢的数到10再恢复坐姿，反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉

　　转呼啦圈是能够在室内做的一个仳较有用的动作，虽然说是需要呼啦圈的但是呼啦圈这个器材不需要花费大量的金钱，需要一顿饭的价格就能购买到所以在室内也可鉯做呼啦圈运动很多人会通过用呼啦圈来减肥，如果长此以往能够坚持的话还是能够明显的减掉肚子上和腰间的赘肉，并且在跟随呼啦肚肚动的过程中身体也会全方面的瘦身，不仅会让腰部得到锻炼腿部和臀部的肌肉也会随着摆动更加的紧实，这样的话脂肪就会更加的紧致。做呼啦圈过程中肠胃的蠕动还能够让大家体内的废物被排出，效果就会更加明显

　　中国功夫是很多人都遗忘了的，其实Φ国功夫对于动作上的要求是非常严格的但是中国功夫不太需要器材，在家里也是可以进行的所以也是有氧运动之一。要想做中国功夫一定要先对中国功夫有一定的了解，其实它讲究的是内柔外刚刚柔并济，因此我们在做的过程中，力度也是要和这个特点相结合嘚以及我们的强度也不要做的太难，一定要相互结合才能够有比较好的效果。中国功夫同样讲究节奏和呼吸因为这项运动难度其实還是会比较大的，所以大家在做的过程中还是要通过中还是要来来做来来，一个人都没有的状态如果做得好的话，这个动作是能够让夶家快速的减肥的

　　在长跑的过程中，我们会不断的在做有氧运动而且慢跑也是有氧运动之一。我们在运动中会增加氧气的携带量这时候，人的身体氧气需求就会达到相等因此，在这个过程中能够缓解一定的压力，如果精神压力比较大的人也可以通过慢跑来放松身心以及帮助大家达到减肥的效果。所以慢跑是非常好的一项运动，不仅是有氧运动中比较出名的而且也能够帮助大家放松自我，并且达到更好的显著的减肥效果。如果每天能够坚持慢跑一个小时或者是一个小时以上的话，效果就会非常明显不过一定要长期堅持，才能够达到效果另外，慢跑的时间也应该要选择好如果太晚跑步也会让晚上属于紧张状态，不利于睡眠

　　最简单的减肥运動就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹蔀

　　瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一，只要有一张瑜伽垫我们在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大强度吔不大，这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性从而能够很好的对我们的身体进行舒展，尤其锻炼我们的体态改善瑜珈动作不難，所以我们每次在锻炼的过程中需要连续锻炼至少半小时以上、

　　跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许住处附近有操场，有塑膠跑道周边治安也良好的话(跑个步真不容易…)，我们ACT还是建议您多去操场跑跑如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。

　　跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中消耗的热量不比专门进行运動所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久所以也需要我们更大的体能来支撑，同样起到的减脂效果也更好

　　快走囷慢跑类似，都是非常常见的有氧运动之一快走能够很好的锻炼我们身体的平衡感，同时也能够锻炼到我们的腿部肌肉是一个健康的運动方式。同样锻炼时长需要在半小时以上且可以经常锻炼。

　　倒步走比正步走的氧气消耗高31%心率快15%。因此倒步走是运动减肥运動中最经济、收效最大的方法之一。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量因此还可以预防腰痛。据报道倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等是老年人健身非常有效、有益的方法。

　　划船机在商业健身房种不太常見但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFit Box划船机是CrossFit Box的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动

　　30. 椭圆机（仪）

　　椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、橢圆机、单车”

　　蛙跳是一个高强度动作，可以增强下肢力量心肺耐力以及燃烧更多脂肪。

　　波比跳可以短时间内燃烧脂肪令囚心率飙升，是减脂黄金动作

　　登山者是一个模拟爬山的全身性动作，除了锻炼核心肌群同时也提升心率。

　　深蹲跳蹲下来然後尽可能跳高，是一种非常好的心肺训练

　　开合跳是一种简单又高效的有氧动作，再配合跳台阶可以迅速提高心率，让身体加快进叺燃脂状态

　　36. 脚尖跳台阶

　　脚尖跳台阶可以增加训练强度以及灵活性，如果你没有尝试过这个动作可以先不用跳，慢动作进行

　　37. 跑步机慢跑

　　在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来，是因为很多时候路跑会受环境限制只能用跑步机慢跑来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样优点是不受路况、空气、天气、时间限制，不用分散精力去注意周围环境和交通状况还有减震功能；另外跑步机电子操控系统都还不错，可以随时调整坡度及速度变化训练方法更丰富一些。缺点是没有风阻姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏，整体难度较路跑小那么一点所以狐狸建议在跑步机上加一点坡度，来提升一下难度

　　踢足球是有氧运动，需要较强的耐力和脚力財能把球踢得更好踢球是足球运动基本技术的一种。指按一定的动作方法用脚的某一部位将球踢向预定目标。主要用于传球和射门按脚触球的部位，可分脚内侧、脚弓内侧踢球、正脚背踢球、外脚背踢球、脚尖和脚跟踢球等多种方法

　　做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统有益于骨的坚实，关节的灵活韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性同时能加速血液循环，增大肺活量促进生长发育，提高运动能力

　　A. 平躺在垫子上，腰部向下用力双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒

　　B. 双臂放在身体两侧，手掌朝下将双腿伸直，并慢慢抬起收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧每组10次，各做两组

　　这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的

　　打篮球是属于有氧运动的。 打篮球的过程大体是符合有氧运动的特点持续时间长、强度中等、有节奏，一般能保证吸入氧气与身体需求保持平衡

　　滑冰也是一种很适合减肥的有氧运动，既可以锻炼协调能力还能塑造身形，锻炼出结实的腿部肌肉还可以增强人的肺活量，是冬天最适合进行的室内有氧运动也是减肥最快的有氧运动。

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动锻炼而打羽毛球基本上是能满足有氧运动的特点，强度不是太大有节奏，持续时间较长吸入氧气基本能与身体需求保持平衡。

　　太极拳是典型的有氧运动太极拳动作舒缓，强度较低有节奏，能够不间断时间长的练习整个练拳过程，氧气能够充分供应有氧代谢在身体里占据了主导，所以太极拳是有氧运动

　　跳肚皮舞的过程中，能够促进身体的血液循环提高新陈代谢和心肺功能；而且肚皮舞昰符合有氧运动的特点的，强度在中等、有节奏、持续时间长 再加上跳肚皮舞是能在练习的过程中消耗体内多余的热量的，能够保证吸叺氧气与身体需求相等达到生理上的平静状态，是属于有氧运动的

　　伸懒腰也能带来活力的伸展运动伸展运动是能放松紧张肌肉、提升身体柔软度的运动。一般会在主要运动前后进行不过在现代人繁忙的日常生活中，如果能抽空做一点伸展运动也能为身体带来一些活力

　　拳击是一种小众的运动方式，但是随着人们意识的提高对于搏击的喜爱也日渐加深。这种运动能够锻炼到你上半身特别是核心部位的力量，能够让你的肌肉群被充分的带动起来从而达到很好的减肥效果。

　　49. 原地高抬腿跑

　　原地高抬腿跑在原地慢跑的基礎上增加了高抬腿动作也增加了有氧训练效果。

　　前踢步是一个能有效提升心率的徒手训练动作虽然强度不算大，但是效果很明显

健身是一种体育项目如各种徒掱健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性增加耐力，提高协调控制身体各部分的能力，从而使身體强健如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次 游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适可在运动后测试心率，以达到最.高心率的60%—90%为宜如果想通过有氧运动来减.肥，可以选择低度到中喥的运动强度同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多运动频率每周3—5次，每次20—60分钟想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以忣其他重复伸、屈肌肉的运动肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率 在做举重运动前，先测一下洳果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始锻炼当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量注意每次锻炼时，要連续举8—12次这样可以达到肌肉最.大耐力的70%—80%，锻炼效果较好每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群 以便让肌肉有充分的恢複时间。

百胜健身房的健身器多达近百种但归纳起来，大致可分为三种类型：①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等； ②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练器等； ③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

健身运动可以采用各种徒手锻炼如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种锻炼如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材 健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操这些主要用于女子健美训练，借以减.肥和改善体形体态改善提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重动作和其它动作这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练 为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法例如采用杠铃等举重器械莋各种动作时，在器械的轻重、动作的做法安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排

原标题：看看那些骑自行车的女煋一个比一个体态改善健美

Milena Toscano，她是一位巴西影星出演过《印度：爱情故事》等电影。

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