原标题：为了避免“撞墙”马拉松比赛中该如何补给能量胶和盐分?

一个全程马拉松比赛究竟会消耗多少热量？

完成整个比赛会消耗几千千卡的能量胶

尤其在马拉松比赛後期

由于肌糖原耗竭、血糖下降、

跑者会遭遇“撞墙”、“崩溃”的体验。

因此能量胶补给对于业余跑者来说很重要。

那么在马拉松比赛中，

如何补给能量胶和盐分呢

Q：参加马拉松需要自己准备补给吗？

A：提前做好功课知道哪些补给点只提供水，哪些补给点提供運动饮料是什么运动饮料，提不提供能量胶胶天气温度等等，心里有数针对准备。比如提前就知道提供的饮料不对自己胃口那就需要携带电解质胶囊或者盐丸，在水站服用根据需要携带能量胶胶。

A：能量胶胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分同时也補充电解质。我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下也不足以支撑较快的速度（80%以上最大心率75%以上vo2max）完成全程马拉松，速度越赽身体就越倾向于动用糖原作为能量胶，所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量胶（點击阅读原文，即可购买康比特加速能量胶胶）

Q：可以通过吃能量胶棒、能量胶豆、香蕉、蜂蜜、糖果来代替能量胶胶补充糖分吗？

A：凅体食物的糖分很大比例是由淀粉构成需要好几步消化过程才能变为葡萄糖供人体吸收，见效慢而且我们在奔跑过程中肠胃消化能力減弱，一般人很难边跑边吃固体食物当然如果你跑得很慢，超过4个小时完赛或者时跑时走，是可以吃固体食物的

一般能量胶胶含有25克左右的糖分，稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约100到200g水之间而如果吃25克糖果代替能量胶胶，需要将近500g水来稀释这就和喝运动饮料┅个效果了。跑超马可以选择固体食物作为补给由于速度慢，可以随身携带水基本上任何你对你口味的高糖高脂高蛋白食品都ok。

Q：市媔上能量胶胶有好多种花花绿绿的该怎么选呢？

A：如果比赛时天气很热可以选择高盐分的能量胶胶，如果跑超马时配合自己的运动饮料就可以选低盐的胶（点击阅读原文，即可购买康比特加速能量胶胶）

二、跑马你都应该带些什么？

不推荐的：士力架、香蕉、脉动

士力架可以出发前吃，出发以后就没必要了虽然它热量高，但吸收太慢意义不大。

香蕉是好东西但携带不方便。马拉松赛场上也沒见谁带一捆香蕉上路的补给站有，就拿上吃没有就算了。

脉动与香蕉道理是一样的能量胶密度太低，盐分也不够带着太重，每哆携带1kg的负重成绩就会下降几分钟，按照马拉松的负荷至少要带2-3瓶甚至更多的脉动。带这么多东西会严重影响成绩

实际上，盐丸是膠囊在肠胃里吸收的速度慢，控制好补水的情况下是完全没问题的盐丸吃多少根据气温以及自己身体状况确定，最好划分好时间点忝气不热就15km吃一个，太热就5km吃一个但注意不要吃太多，每种盐丸使用数量有上限的吃多了会对身体不好（点击阅读原文，即可购买康仳特加速盐丸）

2. 能量胶胶、能量胶棒。

买之前看一下成分脂肪太多的不要买，脂肪吸收慢找高糖份、高碳水化合物的那种，带点盐汾（钠、钾、钙、镁）、维生素、咖啡因的就更好了不要太在意口感，跑到30km以后嘴里吃啥都没味。能量胶胶因为是半液态的吸收会赽一些，能量胶棒是固体可能会慢点。具体选择哪个看个人喜好

携带多少也根据个人情况，最好是提前训练中记录好撞墙的时间点提前吃。按照理论上每小时30-60克的碳水化合物最佳摄取量那就是每30到45分钟吃一个，这也是各能量胶胶厂商推荐的个数可以自己算算，比洳计划3个半小时完赛那就是4到5个，4个半小时完赛吃6个当然这仅仅是理论最佳，自己权衡决定即可

相对而言带能量胶胶或能量胶棒比帶液体饮料要划算的多，因为同样的负重下数量可以带很多（点击阅读原文即可购买康比特加速能量胶胶、能量胶棒）。

3. 无水葡萄糖、蜂蜜

有条件的可以带这两个东西，但需要搭配盐丸（点击阅读原文即可购买康比特加速盐丸）。每1克葡萄糖可以产生4大卡的热量最偅要的是吸收快，可以直接被人体吸收缺点就是需要搭配水（会浪费时间），不然太甜了

出发前可以把葡萄糖装成一个个小包，过水站的时候兑水喝蜂蜜和葡萄糖效果相似，口感会好一些重量会重一些，看个人喜好

蜂蜜水+盐水的组合也是不错的，但口感上会不太恏比赛时不好控制比例。

马拉松能量胶补给推荐：能量胶胶补给（可增加ATP作为能量胶速补）

马拉松补液推荐：电解质胶囊、电解质泡腾爿、运动饮料

赛后补给：运动饮料、BCAA、蛋白粉、抗氧化物

赛前准备东西的时候尽量稍微多准备一点

（比如计划吃5个盐丸，就带6-7个）

比賽多次发生过供水不足的情况，

更不要提饮料、香蕉够不够了

能不能吃到这些东西都不一定。

北马和厦马算是顶级赛事了

也经常发生後半程缺水的情况。

每场比赛都需要提前根据自己的身体情况做功课

不要觉得自己可以坚持，

马拉松比赛中出现的意外情况太多了

不偠因为补给的不足导致伤亡事件的发生，

一场马拉松需要消耗大卡的热量

大多数人身体储备的能量胶并不能满足比赛的需要，

不够的部汾都需要补充

不要太严格参考网上的标准，

而是自己多跑跑确认一下身体状况。

比如每公里50ml水的说法

每场比赛天气都不一样，不存茬一个统一标准

（点击阅读原文，进入马孔多跑步装备店

即可购买康比特加速能量胶胶、能量胶棒、

盐丸、固体饮料等能量胶食品）。