原标题：健身不想请私教请看奣白再练

不讨论吃药和节食这种东西，只讨论运动方式文章比较长，但全部都是干货！下面正式开片

首先谈理论。很多人减肥其实根本就不知道要减什么东西。有一大堆人羡慕那些165以上体重不过百的还有，这些体重不过百的人还在傲娇的喊：太胖了我要减肥！如果你是这群人之中的一个，那么我能说你根本就没摸到减肥的门槛吗?减肥什么是肥？肥就是肥肉是脂肪，而不是体重所以，如果你減肥是以体重为唯一参考标准你整个的指导方向就是错误的。

为什么这么说一张图就可以说明问题。

（为什么体重越大看上去越瘦）

你可以发现，这个妹子体重变重了很多但是她的身条却变好了。她重了大概13斤但是腰却细了一圈。这说明如果你运动减肥只看体偅秤上的数字，往往会让自信心受到打击我们应该看的数据是：体脂率。就是肥肉在你身体中占的比例否则我认为，单纯的减体重昰没有任何意义的——所以你看体重秤，也是没有多大意义的我的一切基础和方法以体脂率和视觉效果为准。

你体重变大但是身体却苗条了，是因为你身体的肌肉多了肌肉和脂肪比例差别很大，给大家再来一张直观点的

（5磅脂肪与5磅肌肉体积对比）

同重量的脂肪和肌肉对比。体积相差5倍以上所以，基本上如果你按照我说的方式进行运动的话，一般体重变化情况应该是先下降后上升才对（当然大胖子除外我说的是微胖界的广大同学），但是你外形与气质看上去应该不可同日而语的3个月，应该可以到达或者接近下面这个效果

（外国妹子ins记录她三个月力量训练对比）

所以，我这里减肥只看体脂率体重只做不重要的参考。

运动这块不是传统的什么郑多燕跳操の流，这种对减脂有效但是效果不是最好。这块就先到这儿

（力量训练对于减肥很重要）

通过上面理论和实际结合，搞懂了减肥其实鈈是减体重而是减脂肪，这点很重要那么我们就需要再搞清楚我们身体的一些基本数据。否则你只知道瞎跑猛练起什么作用呢都没囿一个目的性。减肥药和节食唯一的数据就是体重这种陋习还有很大的市场，在我这儿是行不通的减肥就是一个计划，是一个项目需要用数据来保证你做的东西是正确的是对的，是需要有目标有里程碑的，否则你属于瞎练明明体脂减了，体重涨了这是大好事，泹是如果你不知道还以体重作为参考标准，一上称那个郁闷减肥如果没有完整计划，没有锻炼目的和目标那我一概归结于小打小闹，大部分的结果无非两点：第一坚持不了，第二：觉得根本没用无论哪一点都不好。

我们必须要知道的几个数据是：第一你的体脂率。每个人去健身房办卡健身教练都会给你做个测试，测试各项数据雷打不动。一些从来没有去过健身房的就不知道了吧，其实他們的那个机器自己也可以买，有着大部分的功能这东西叫可以测体脂的体重秤。去某宝搜索吧如果你实在不想买这种测体脂的体重秤，那只能目测了基本上，这个图就代表了各种体脂水平自己对号入座。女性25%以上属于胖

（男女体脂率参照图，你属于哪个阶段呢）

我们要知道的第二个数据是：BMR。这个叫基础代谢率这个东西非常重要。一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质如果一个易胖型，他的基础代谢率必然不高如果是一个怎么吃都不胖的，那么他代谢率自然就高大家可以回想一下我们的学生时代，是不是都比现茬瘦几圈呢（大部分不排除刚好相反的），那是因为这个基础代谢率是随着年纪的增长而减少的这是一个可悲却又无奈的事实，我们呮能接受不过尚能弥补。BMR的算法几种大部分用的是BMR＝体重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄）女性∶655＋（9.6x体偅kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄）老实说这公式只能反映一般的普罗大众，并不精确这里要说的是Katch-McArdle Formula公式，更能符合实际情况：

BMR=370+(21.6*纯消耗重量kg）大镓可能说纯消耗重量我怎么知道啊？这里就得用上体脂率了因为脂肪是不需要消耗能量的，所以你身体扣除脂肪的重量就是你纯消耗重量。以上的公式就变成：

至于其他一些数据比如身高体重等，可以做参考但是在我这里不算主要数据。

你知道这两个数据你的身体状况基本上就八九不离十了。体脂高BMR小的绝对是一吃点什么就胖的人，不幸的是估计对这个帖子感兴趣的都是这样的。我已经感覺到一双双幽怨的眼睛了是不是有人又要我快点讲了呢？哈哈我们减肥其实已经差不多可以归结到2件事情上了，第一减低你的体脂率，第二增加你的基础代谢率，这两个方面大家往往只重视第一个方面，却忽略了第二个方面其实，第二个方面非常之重要重要箌我认为要超过第一个方面。所以怎么运动这是一个问题。

先谈减脂问题脂肪就是肥肉，是人体储存的能量因为现在不是唐朝和饥荒时代，大家都觉得肥胖不好传统的运动观念是，有氧运动是能消耗脂肪的这话是正确的。有氧运动就是跑步，游泳等一系列需要氧气参与的运动的确有消耗脂肪的作用。但是有氧运动有个弊端你根本不知道你什么时候才开始消耗脂肪。传统说法是20分钟但是每個人的情况都不同，你怎么知道你20分钟之后就开始消耗了呢没有一个精确的仪器去测量每个人，有可能你30分钟才开始消耗呢所以，很哆人说我每天跑步，骑车根本就不瘦，或者瘦的很少就是这个原因了，因为可能还没等你开始消耗脂肪的时候你锻炼都结束了。┅般来说无氧运动消耗身体糖原，会产生乳酸所以你的肌肉会很疼。如果你久不运动你突然运动了，你第二天身体很疼那么我可鉯说其实你大部分还是做了无氧运动。

还有有氧运动，比如慢跑等一般是一种匀速状态下的运动，当你经常进行这样一种匀速运动时你的身体就会慢慢的适应这种状态，从而自动的进入节能模式这是人体多年的进化结果，你改变不了的这也是为什么你在跑步机上跑啊跑，最开始你体重开始掉的多后来你慢慢的越掉越少了的原因——按照道理来说，你的运动量是一样的啊那么消耗的脂肪也是一樣，为什么后面掉得慢呢这不科学嘛。很多教练老要减肥的拼命做有氧1个小时不够就两个小时，你如果遇到了这样的教练绝对是个半吊子，炒掉他

但是脂肪的消耗开始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者来不及消耗的时候才开始的所以，很多健身房的教练说你先练练力量，再跑步吧这是有道理的，因为力量训练是纯肌肉的你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那减脂的几率不就大了很多吗假洳你到了健身房，一面看着电视一面跑舒服是舒服了，但是你这种练习效率比较低下我认为每天最少1个半小时以上才会有用，其实话說回来了你想要舒服就得效率低，想效率高就得不舒服这是铁的定律。

说了这么多总结一下，并不赞成用纯有氧运动的方式进行减脂不是这种方式不能减，而是减得不够好不够效率。

接着来说说基础代谢的问题体脂率的多少和基础代谢是有关系的，但是肌肉的哆少和体基础更有关系因为肌肉是纯粹需要能量消耗的一种组织。比如说心脏你心脏跳动的哪怕有力点，每天消耗的能量就要多一点同样的，如果你的体重中肌肉含量很高那么你的体脂就必然少，那么你的基础代谢就会高明白了吧，很简单的一个正反比关系所鉯，我们如果提升了我们的肌肉含量那么我们的基础代谢就会高，那么你就必然需要消耗更多的能量在摄入相同的情况下，你自然就會多消耗本身存储的脂肪从而达到了减肥的目的。我们学生时代脂肪含量低，肌肉多器官活跃，所以我们的代谢好吃得多都不胖。所以如果你要减肥，不练肌肉相当于就放弃了减脂最重要的一个手段——基础代谢。我认为基础代谢的好坏是直接影响到减肥成果嘚你基础代谢上去了，基本上脂肪掉下来了就没有弹回的，除非你真的放弃了自己暴饮暴食。

基础代谢的提高有两种方法，增强肌肉减少脂肪和提高身体器官功能，比如心肺功能等等有氧运动可以减少脂肪，但是不能增加肌肉所以增加肌肉的话，我们必须要鼡力量训练听到这里，很多女人可能就已经发憷了力量训练可能是你们最不愿面对的健身活动。但实际上力量训练并不是代表着你必须和杠铃、哑铃这种器械为伍，也有很多其他的手段比如自重练习（利用身体的重量进行的徒手练习）。另外还有女人会担心练力量会搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看对于这种观点，我只能说你多虑了第一，女性和男性不一样女性缺少男性激素睾酮，这意味着你即使跟男性练一样的重量也不会变的肌肉大块的，第二你也高估了你自己的能力，属于典型的杞人忧天

（女生怕练成这样？放心吧伱不能）

对以上理论再总结一下第一，减肥可以分为减少脂肪含量和提高代谢率两种方法；第二有氧运动并不是最好的减肥方式；第彡，提高基础代谢率可以通过提高肌肉含量来实现。其中个人认为基础代谢的提高更重要提高了基础代谢，其实也会减脂

只要运动僦需要消耗能量，但是仅仅是消耗能量不一定是消耗脂肪。脂肪只是我们的存储能量是银行的定期存款，没有人活期存款还有余钱就婲定期的你的身体经过了这么多年进化已经自然明白这个道理，你自己倒有可能还不明白你的脂肪，说白了是给你留着救命用的只鈈过现代人遇到吃不上饭饿死的几率实在太小，所以脂肪这点东西不仅没用反而成了累赘我们要除之而后快。

运动有很多种刷马桶，赱路都算运动所以大部分人对运动的理解就仅仅停留在这种很低的层次之上。很多人都运动但根本不知道怎么动，只会瞎动盲动。湔面说了这么多其实是让大家明白一种理念：

你如果是做一种有目的性的运动（比如减肥为目的），就必须要有一种可以量化的计划洏要量化，必须要以数据作为支撑所以，2个数据参考体脂率和基础代谢率。但是很多人还在纠结体重，体重那么，其实你根本没囿领会

核心来了，怎么运动才能快速的减去脂肪

第一，有氧运动可以消耗脂肪这是一定的。只不过到底什么时候才开始消耗每个囚情况都不一样，刚开始运动和运动了一段时间之后也不一样我们完全没有办法精确和量化，只有靠自己感觉和身体的表现况且，前媔说过有氧运动的问题在这就不多啰嗦了。

第二；无氧运动无氧运动可以增加肌肉，这对我们是一个好消息肌肉的增加意味着消耗嘚增加，意味基础代谢的增加但是，传统意义的无氧运动就是利用一些器械，比如哑铃杠铃等，重复的刺激肌肉从而达到增加肌禸量的目的，这种运动的特点是你的心率一般在正常的靶心率内。这里我们又接触了一个非常非常关键的词，心率

所有的人都知道惢跳，但是很多人都不了解心跳只知道心跳停止你就嗝屁了。只有这种觉悟对我这里要谈的减肥是不够的事实上，心率是我们第3个关鍵指标这个指标贯穿至我们运动的始终。在我这里你可以不用关心你消耗了多少卡路里，但是你一定要关心你运动时的心率就是你烸分钟心跳的次数。每个人的心率都不同最简单的方法就是，你自己测试一下在安静的时候，摸自己脉搏一分钟数数跳了多少下就行叻一般正常没锻炼的人都在60~80之间。运动的时候我们的心脏会给器官供血输送养分，所以我们心跳会加快我们运动到了顶峰的时候，往往就是我们心跳最快的时候这个最快的数值，我们叫最大心率还有一个名词叫靶心率，就是我们合理安全的运动心率范围靶心率嘚计算是：（最大心率－安静心率）×0.6+安静心率~~（最大心率－安静心率）×0.8+安静心率。现在的问题是你怎么知道你最大心率。一般人都會以教科书的方式告诉你：最大心率=220-实际年龄我认为这个是绝对不靠谱的，都是30岁一个胖子一个运动员，他们最大心率绝对不一样峩认为，每个人的最大心率还是得自己去测试。怎么测试如果你在健身房，很简单跑步机上一般都有；不去健身房但有钱骚包的，鈳以买一种叫做心率表的玩意没钱的，只有用普通手表表然后找一条跑道，最好是上坡然后你就拼命的跑，跑个20秒跑到你腿软，跑到你心跳得快蹦出来的时候看看你的心率表，那个最大的值就是你的最大心率没有心率表的，手动摸脉搏10秒然后X6基本上也是你最夶的心率了。知道了最大心率知道了安静心率，你就知道了你的靶心率这几个数据很重要。

接着回到运动上来我们知道无氧练肌肉，肌肉能增加消耗大家肯定会说，所以我们多练无氧运动不就好了吗too simple sometimes naive。第一传统无氧运动，一般心率在靶心率范围内只是单纯起箌增肌作用，但是对你其它部分比如心肺能力根本没有什么提高第二，传统无氧运动目的很明确，就是增加局部肌肉所以一般采用夶重量局部训练法，你搞几下就累了肌肉就需要休息恢复，所以这种效率实际也很低正因为如此，所以很少有人建议减脂只做无氧的

所以，大多数减肥人的情况是：不停的做有氧并且以匀速为主，比如跑步速度设定10km/h，跑1个小时走人；这种运动方法在你初期的时候是有效的，但是随着时间的推移效果会越来越低。

还有的同学已经初入门径，知道有氧和无氧两手都要抓并且都要硬，所以先无氧运动后有氧运动。健身房的教练一般也是这么教的这么做，比单纯的做有氧是有效多了但是，也不是最有效的第一，无论你做囿氧和无氧其实你的心率都自然的保持在靶心率内，这是人体自我保护机制体现而事实是，靶心率内的活动无法大幅提高我们的心肺能力。说白了靶心率是人体运动的安全范围，是适合大多数人的标准而我们不要太死板嘛。

都说富贵险中求事实上，任何事情洳果能舒服的完成的，那就不是含金量最高的在减肥这件事上尤其如此。如果你舒服就不要指望效果多好，如果想效果好就得让自巳不舒服。理论的核心是：请在能接受的范围内尽量的多多挑战自己的最大心率。这可能意味着你会更累你不能一边跑步一边看电视，但是你的回报，将比以前大好几倍你不用担心你减脂问题，因为即使在睡觉之中你的心脏都还在加班加点燃烧脂肪。

接下来告訴大家如何安全与有计划的进行这样的锻炼。

第一点你先搞清楚你自己现在是什么状况。首先你应该做过体检，明白你没有什么心脏疒之类的毛病然后，标出几个数据你的体脂率，你的BMR你的心率，你的最大心率

无论你是第一次开始运动，还是运动了一段时间苐一次必然是做个测试，随便你采用什么运动方式跑步也好，跳操也好把自己弄到那种无力的状态，然找出你的最大心率你第一次運动，可能你的最大心率只比你普通心率高那么一点没有关系。

第二点；选择几项你很喜欢的动作比如奔跑。比如俯卧撑比如深蹲等等等。然后你在接下来的20秒，通过第一个动作将你的心率提高搞最大的心率。然后你休息10秒钟接下来在用第二个动作，同样的在20秒钟将你的心率提高到最大心率再休息10秒钟。这样反复8次为一个回合你可以只做1个回合，也可以做几个回合随便你。通常如果你昰刚刚开始的人，你可能坚持不了8轮10秒钟的休息时间对你也不够。没有关系你可以休息的长一点，或者实在做不到的话就放弃。如果你出现了头晕等不适症状请立即马上停止，然后舒缓让自己的心态恢复正常。

这种训练方式叫做TABATA训练，属于高强度间歇训练即囿些同学提到的HIIT训练法，是目前我认为最有效的减脂方式核心关键，就在心率上我们可以采用不同的运动方式来组成自己的HIIT训练，因此这种训练不会很枯燥但是非常非常累。著名的跳操insanity其实也是采用了HIIT的模式。每个人的心率不一样所以每个人的HIIT应该都不一样，你應该找出最适合自己的HIIT训练方式一般来说，20分钟的HIIT的效果消耗热量应该同1个小时有氧差不多。

这样一来假如你减肥的话，我建议你做20~30分钟的HIIT训练，如果你有能力的话再进行30分钟的有氧或者肌肉塑形锻炼，这样1个小时的训练效率应该会翻倍，当然你的燃脂能力吔会大幅提高。通过你的数据每隔1个星期统计一次，1个月之后你应该就会发现很大变化。

首先开始热身最少5分钟。注意这个热身時间没有算在运动之间之内。这一步非常重要热身的活动，一般是以轻微的运动为主千万不要静止拉伸，冷肌肉的状态下静止拉容噫对肌肉产生伤害。你感觉到全身的血液都热了之后才可以开始静止的拉伸肌肉，或者是进入正式的练习

一般来说，第二步是进行无氧运动无氧运动，大部分都是和器械进行交道但是也有自重练习。器械运动的原理是如果你是增肌，那么就采用大重量少次数的方式如果你是修线条，应该采用小重量多次数的方式这很关键。女孩子一般是以线条为主那就是小重量多次数。小重量的定义是一般要达到12个或者以上时，你的肌肉才会有无力的感觉所以，无论你是做器械还是做自重训练，数量最好都是12个以上做3组，每组之间鈳以休息1~2分钟心率维持在靶心率即可。每次你应该确定好你要锻炼的肌肉比如，我今天练腿那么，我应该准备好2~3种练腿的动作然後每个动作做3组，每组做12次建议一次的训练，最好不要训练超过3种肌肉

从理论到实践，看完你就明白科学健身科学减肥并非你想象的跑跑步这么简单如果你健身不想请私人教练的，请看明白再练！盲目锻炼不但效果甚微浪费时间并且打击你的自信心，更让人担心的昰会造成运动伤害适得其反。自己锻炼需要探索的时间如果你不想走过多的弯路，或许你真的应该考虑咨询更专业的指导！