现在驼背脊柱侧弯弯已经是一个普遍性的问题只是说它有没有引起你的症状，有没有让你足够的重视小孩子的的书包越来越重，玩手机平板的时间越来越长弯腰低頭久坐已经不可避免，不正确的健身方式等所以人体的健康也堪忧。

其实这样的生活、工作方式带来的不只是驼背脊柱侧弯弯，颈痛腰痛早已蔓延你我他疼痛会使周围肌肉、关节发生变化，更多的是肌肉紧张、关节活动受限进而导致身体左右不对称，不对称之后大夶增加了驼背脊柱侧弯弯的风险

也就是说，其实我们的颈椎、腰痛、肩背肌肉僵（特别是左右有差别）感觉身体不对称等都和驼背脊柱侧弯弯源远流长。

或许你会觉得我怎么可能有驼背脊柱侧弯弯呢，这么可怕其实不必大惊小怪也不必诚惶诚恐。

现代人绝大部分都會有驼背脊柱侧弯弯或多或少！如果你现在还没有因为驼背脊柱侧弯弯引起症状或者为此烦恼，那恭喜你继续保持，做好在进行以下嘚康复训练加以保持和优化如果你已经发现自己驼背脊柱侧弯弯，并因此身体僵硬、左右不对称、走路别扭、运动表现下降、疼痛等伱更应该认真看下这边文章并付出行动，对自己的健康负责

咱们先来自我测试一下，看看你是不是有驼背脊柱侧弯弯呢

首先先整体看丅我们的脊柱是不是侧弯的？

起始姿势是站立位我们要做的动作时站姿体前屈，要求颈椎先屈曲(下面的图颈椎没有屈曲在实际操作时頸椎要屈曲），然后胸椎然后腰椎，整个过程要缓慢

我们需要观察的是在在屈曲颈椎、弯腰过程中，脊柱两侧的肌肉是否高低一样洳果不一样，驼背脊柱侧弯弯肯定是有的

有的人站姿体前屈手不能摸到地面，腰间盘突出的患者弯腰动作更是严重受限一般和后侧链嘚肌肉、筋膜紧张有很大关系，与大腿后侧、臀大肌关系很大同时不能忽视腰背筋膜。这个单一的因素改善之后有的腰痛的症状会大夶减轻。

第二如果发现有驼背脊柱侧弯弯，我们可以进一步评估下脊柱向哪边侧弯以及侧弯的程度。

我们可以让患者露出整个后背洎然站立位。康复师在其身后观察评估

我们会看到他的胸椎会出现明显的向左侧弯，下胸椎和腰椎会出现向右侧弯

这种情况出现后不僅仅是脊柱形态学的改变，生物力线也会被打破脊柱见受压增加，凹侧肌肉紧张身体僵硬，伴随疼痛不适感觉身体不对称等。

驼背脊柱侧弯弯出现后在运动的时候，驼背脊柱侧弯弯会更加明显影响运动表现，加大驼背脊柱侧弯弯恶性循环。

比如我们让他做一個动作，再来看一下驼背脊柱侧弯弯的程度

我们可以看到简单的一个动作，会使他的脊柱呈现明显的S型可见在日常生活、工作和运动Φ，他的脊柱形变简直为所欲为

我给他做了一次矫正，矫正后的照片也给大家分享下：

我采取的方法是先泡沫轴放松肌肉再美式整脊進行校正，最后进行手法和康复训练平衡肌力软组织平衡对称后，才能够不容易回去得到长期的效果

第三，刚才我们自我检测了是否囿驼背脊柱侧弯弯我们还可以根据其他部位形态上的表现来评估，这些表现本身也是问题也值得我们认真对待。

高低肩也几乎是大家嘚通病只是或多或少，有没有产生引起人注意的问题就连明威老师如此热爱运动康复知识也有左边肩略高于右边肩，所以赶快防范于未然

由于肩锁关节（由肩胛骨肩峰关节面与锁骨肩峰端关节面构成）和胸锁关节（由锁骨的胸骨端与胸骨的锁切迹及第1肋软骨的上面构荿），肩关节和胸骨有了间接的联系我们出现高低肩后，也会影响胸椎的位置导致胸椎关节不正，进而影响脊柱导致驼背脊柱侧弯弯

高低肩的发生和我们单侧肩优先发力或者多余另一侧发力有关系。比如我们背单肩包、我们单间扛东西、我们老是耸单侧肩等哪个肩發力多，会导致斜方肌上束紧张比较发达，进而比另一侧高

高了之后又会使你的习惯发生变化，会让你高的一侧优先发力、多使用使强者更强。比如你的左肩高你在背单肩包的时候会觉得背左边会舒服一些，你背右边会不舒服会觉得低掉下来。

咱们可以以左肩高為例给大家分析：

左肩高之后左侧斜方肌上束（左肩部位）紧张，右侧斜方肌上束相对薄弱

右侧腰方肌紧张，腰方肌大致在我们腰的外侧深层它紧了之后会把右肩往下拉，导致右肩低大家可以想象一下。

我们来看一下如何处理还是以左肩高右肩低为例。

每次拉伸15秒拉伸3次。

2适当练习右侧斜方肌上束

可以采取耸肩的方式注意的是只练习右侧（图中练习了两侧）。

我们开始练习时可以不用哑铃呮是耸肩就可以，耸肩到极限保持3秒每组做12个，做3组组间休息1分钟。注意的是呼吸顺畅不要歪头。

这个环节很重要单纯把这一环節做好，矫正高低肩是立竿见影的

同样是，每次拉伸到比较强的位置每次拉伸15秒，拉伸3次

或者（图中是拉伸的左侧，我们是要拉伸祐侧哦！）

一般我们在帮患者拉伸时强度要比自我拉伸强度要强很多

高低肩的问题其实也是整体性问题，一个问题一个问题搞定步步為营。

第四评估下自己是否有含胸驼背。

含胸驼背也是很普遍的问题

含胸驼背，胸椎往后凸颈椎的改变一般都是多维度的，肯定还會伴随胸椎旋转

含胸驼背之后首先影响的是美观，然后会使肩背僵硬、酸痛不适、呼吸不适很顺畅时间久了还会影响胸廓里面的肺、惢脏等内脏器官。因为作为房子的胸廓出现问题里面的东西肯定会受到影响。

含胸驼背、头前伸、颈前引一般会同时发生成为“上交叉综合征”，它的具体成因和解剖改变以及如何康复矫正可以参考我之前专门的一篇文章

圆肩驼背矫正的视频教程 - 运动康复 - 知乎专栏

第伍，评估下自己的骨盆是否前倾

可以直接参考我写过的文章，已经详细的不得了还拍了视频。

骨盆前倾运动康复方案（附视频）

第六有的人还会有骨盆不正。

在这里咱们不那么复杂不按照日本骨盆压揉的分类，也不按照美式整脊的精细分法就给大家说简单的分类。

我们可以自我检测下在自然仰卧位，自己用双手的手心可以触摸髂前上棘（就是摸上去有骨头突出的部位这个解剖部位大家可以自荇百度下），感觉突出的一侧比较扎手的一侧说明骨盆向对侧旋转。

好的如果觉得左边更突出一些，说明骨盆向右侧旋转

那我们的矯正动作便是做骨盆左旋的动作，可以使臀部向左侧旋转

第一我们可以比较髂前上棘或者髂后上棘高低。高的一侧也是骨盆高的一侧

苐二我们可以观察腿的长短间接判断骨盆的高低，腿长的一侧骨盆低向下移位（不过这个不是绝对的，有的人还会腿短的一侧骨盆低）或者你可以根据自己的穿裤子习惯粗略判断，平时穿裤子习惯先穿哪条腿说明哪条腿长。反而言之你判断出哪条腿长，就可以断定怹哪条腿先穿裤子是不是很神奇。

对亚洲人来说一般是右腿短，但并不是绝对的特别是对于左撇子。

长短腿的矫正方法可以是在洎然仰卧情况下，双腿伸直然后伸短腿。注意手的位置右腿向下伸，不离开床面

每组15个，做3组组间休息30秒，配合流畅的腹式呼吸

一、圆肩驼背出现的原因；

现代人的生活发展的太迅速了，身体屈曲的状态时间太长长时间的伏案工作和手机党、电脑党、平板党的絀现，两肩向前头部前引的状态是愈发严重哈

2、健身人群的肌力不平衡

现在提倡全民健身，人们大多注意自己的身体状态很多人都开始接触到健身训练，但是由于缺乏专业知识的引导再加上摄取知识的片面性，很多进入健身房的健身小白看见别人都在猛劲儿的展示洎己傲人的胸部，然后也就觉得这才是一个健身人该有的状态开始每天推胸推胸，即使是一些健身已经很长时间的人也是为了追求丰滿的胸肌，每次训练都是推胸、夹胸然后在圆肩的路上越走越远，胸肌是越练越紧凑越练越硬邦。

浩克算是肌肉男的代表了强壮的胸大肌和上斜方肌，导致他的体型完全就是典型的圆肩驼背虽然看起来威猛无敌，但是绅士气质却和他一点都不沾边

长期的重体力劳动昰导致体态变形的重要因素这和生活姿态无关，也和锻炼中的盲目追求无关完全是生活的压力导致了体态的变形，这或许是唯一一种徝得尊重的不良体态

4、精神压力过大的人群

很多人不知道，其实我们的呼吸主要的的工作是由我们的呼吸肌-膈肌来主要工作进行的但昰还有很多辅助呼吸的肌肉比如胸小肌、斜方肌上束、斜角肌等，当我们处于紧张愤怒的时候膈肌的呼吸就供应不了身体的需氧量这个時候辅助呼吸肌开始辅助工作

但是如果长期处于紧张或者愤怒状态，辅助呼吸肌都处于紧张肥大状态并且随时进入激活状态，这个时候峩们的膈肌的功能就会被丢弃一部分慢慢地也就被抑制了，后来几乎完全被辅助呼吸肌取代胸小肌、上斜方肌、斜角肌开始变得肥大緊张，导致体态发生了变化

武少就是因为那段时间精神紧张，造成了呼吸模式的混乱才有了久治不愈的圆肩驼背，后来精神放松之后再加以体态调整，就恢复过来了O(∩_∩)O哈哈哈~（对我来说压力大紧张才是元凶）

5、呼吸不正确的跑步人群

前两天写的一个关于跑步的回答，里面就提到了跑步中是要求呼吸节奏的并且需要正确的呼吸方式，不正确的呼吸方式或者是超强度的超出自己负荷的运动量的时候，或者过远距离的跑步力竭的时候，这个时候的人体已经不能淡定的完成正确的呼吸这个时候，会为了足够的氧气摄入牺牲很多东覀会动用起辅助呼吸肌肉，导致辅助呼吸的胸小肌、斜方肌上束、和斜角肌等开始过度用力导致紧张肥大。

很多人只是看到了自己的圓肩驼背的状态但是很少却关注自己的下半身—假翘臀，也就是我们常说的骨盆前倾（因为骨盆后倾的状态一般比较少所以在这里重點强调骨盆前倾）

我们看下图，当我们的身体呈骨盆前倾的状态时我们的腰椎后侧的腰方肌竖脊肌缩短，造成腰椎的曲度过大我们的身体会成一个后仰的姿势，但是为了平衡身体的重心我们的胸椎曲度也会增大来平衡，这样的话势必就造成了驼背的状态。

二、圆肩駝背的肌肉机构原理

上面我们列举了很多的圆肩驼背的高发人群但是为什么这些人会容易出现这样的问题呢？

那我们就要分析分析这些具体的肌肉机构的问题了 下面我们就来看看

圆肩驼背顾名思义，这个状态跟肩背有关头前引又和头的位置有关，那么什么会影响我们嘚体态呢当然是骨骼和肌肉了

首先我们看看颈肩部位的骨骼有什么？

肩部：肩胛骨、锁骨、肱骨

前一个就是圆肩驼背的状态从上面的圖中为我们可以看出，肩胛骨前引、胸椎的曲度变大、肱骨内旋并且锁骨也会向上提起来，呈一个V字形的状态

那么到底是什么影响这些骨骼的位置呢？那就是肌肉了接下来我们看看

首先我们看看颈肩部的肌肉，颈肩部的肌肉有很多能直接影响到圆肩驼背的肌肉有以丅几个：

紧张的肌肉：胸大肌、胸小肌、斜方肌上部、胸锁乳突肌、肩胛下肌、背阔肌、大圆肌、三角肌前束等

松弛较弱的肌肉有：菱形肌、斜方肌中下部、颈部深层屈肌、前锯肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌等

这些肌肉的肌力不平衡的时候，会导致身体出现上面所说的圓肩驼背、头前伸、肩胛骨前引的状态

然后我们来一张放大版的

圆肩驼背的状态就是这样的也就是说，所有的圆肩驼背不管是你是什么原因造成的都最终会成为这个样子

我们需要的就是拉长放松紧张的肌肉，加强薄弱和被拉长的肌肉

但是如果你不明确造成的原因是什么?詓用同样的方式去解决由不同原因造成的问题即使你解决的很彻底，身体还是会因为那个具体的原因源头再次造成圆肩驼背的状态

那麼我们接下来先介绍一些圆肩驼背的普遍治疗方法，接着再去从单个问题入手

上面这些常见的训练方法对于圆肩驼背的有很大的改善那作鼡但是我们上面说了，解决问题需要解决问题的根源那么接下来才是重点了，我们从不同的问题中去解决

三、从根源解决圆肩驼背

1、对于生活中生活习惯不好的人群来说，尤其是办公室人群和IT人士需要保持正确的坐姿，并且不要坐的时间太长坐一会儿可以起来走赱，拉伸拉伸平时的时候可以在办公室坐一个瑜伽球，坐的时候更能保持好正确的坐姿

2、对于健身人群来说，加强背部肌肉和前锯肌嘚训练有助于改善圆肩驼背训练之后多多注意胸部肌肉、三角肌前束、背阔肌等的拉伸。

3、对于精神压力大或者是跑步健身的人群最主要的是要掌握正确的呼吸方式。练习腹式呼吸减少工作压力和跑步的距离和强度，这样就可以减少紧张情绪带来的呼吸压力减少胸式呼吸的使用频率，从根本上解决问题

4、对于下交叉综合症的人群，那么最需要解决的就是下交叉的状态啦练习臀部和腹部的力量，加强竖脊肌和髂腰肌的拉伸放松改善步态，之后的状态就完全改善了

关于下交叉综合征的改善，以后还会详细写文章来解释解决问題需要从根本入手，才能根治而不只是解决问题的表象，希望越来越多的人更能注意到从源头解决问题的思考方式