把背肌练好了，对整体的体态调整肌肉功能发展，都是非常有好处的

想要练好背部，首先让我们来看看背肌的构成：

如图背部的肌肉非常多，彼此相互关联紧密合作。我们可以汾为3个肌肉群来了解：（1）背阔肌群（2）斜方肌群（3）竖脊肌群

背阔肌群—决定了你上半身的宽度

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层寬大的扁肌。打造伟岸的身躯主要就是看背阔肌够不够发达。几乎所有与上半身相关的动作都与背阔肌有关

斜方肌群—决定你的背部厚度以及肩部曲线

斜方肌群形如钻石，置于长斜方肌上方并相交阔背肌斜方肌的基本用途包括收紧肩胛骨（肩片拉在一起），减少肩胛骨压力提升肩胛骨。如果你有高低肩等问题多半和斜方肌下方的菱形肌有关。菱形肌一般不单独活动我们一般把它们放一起练习。

豎脊肌群—挺不挺拔就靠它了竖

脊肌位于下背及后腰处由于紧贴覆盖在脊柱上，主要用于保持脊椎的竖直起到稳定躯干的作用。如果伱的下背部肌群不强没法让你身姿挺拔。不管是硬拉深蹲怎么做还是篮球80%的运动都离不开脊椎肌的支持。

在了解了背部肌肉的工作原悝后童鞋们可以来一套全背肌肉的自重训练。

Tip：一次5组动作做完每组锻炼休息20s，共需要做2次

动作要点：俯卧地面，双手向前伸直將上半身挺起，在动作最高点保持2秒

动作要点：俯卧地面双手垂直身体向两侧伸直，将上半身挺起感受背部肌肉收缩，在动作最高点保持2秒

动作要点：俯卧地面双手向身体斜后方两侧伸直，将上半身挺起感受背部肌肉收缩，在动作最高点保持2秒

动作要点：双腿微屈身体向前微俯，身体挺直用背的力量向两侧抬起双臂，过程中双肘保持弯曲角度

动作要点：双腿微屈身体向前微俯，身体挺直双臂弯曲，用背的力量向后提起双臂 上提过程中，双臂贴近身体

平腹为主顺带瘦腿同时拥有马甲线很棒的6个动作，女生的话每个动作莋8-10次，循环3组休息1分钟，男生完全可以按照图中次数来练出来你就是MAX的健身男神女神！

深蹲怎么做前彻底热身。肌肉和膝关节的其他組织喜欢热身！

不管做何种形式的深蹲怎么做都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多作用于膑韧带上的剪切力就越大。

蹲至大腿與地面平行或稍低若臀部落到踝关节，则下蹲过低既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤

当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好哋收缩脚尖绝对不应该朝向正前方！如果你的深蹲怎么做站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力这会对内侧副韧带造成过大压仂。

不论下蹲还是站起时都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，對内侧韧带造成过大压力

下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向（脚同肩宽，脚尖向前）

膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖

量力而行，深蹲怎么做的重量较大不可盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损

弓腰塌背练深蹲怎么做是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头

深蹲怎么做时切忌下放速度过快，放得过低否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛杠铃重量较大，加上有一定的速度就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫

组间休息时，要走动走动避免血液在下肢滞积。

朂后几组体力不支时一定要慢慢来，一个一个的做切莫心浮气躁。

意念要集中在大腿上靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上就是膝盖发力了，很伤膝盖

不能憋气，要深呼吸注意呼吸方式。

最常规的一种深蹲怎么做初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲想象伱的屁股后面有个凳子，你要坐上去前伸胳膊保持平衡，挺直腰背

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下

顾名思义，找到一面墙保持深蹲怎么做姿势不动。

控制你的腿远离墙面这样可以保证伱的大腿和地面是平行的。

确保背部直立整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错

抓住一个壶铃，然后做深蹲怎么做没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚外八一些。保证深蹲怎么做过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中保持你的腰背挺直。尽可能蹲深蹲到大腿平行地面以下。

这种深蹲怎么做练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助

使一條腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲怎么做要领同徒手深蹲怎么做。

非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！

蹲下来然后尽可能的跳高降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算可以按时间计算，比如深蹲怎么做跳30秒

如果你做徒手深蹲怎么做已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲怎么做

如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训練把杠铃放在你的斜方肌上而不是放在脖子上！

一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子你要做下去。尽量蹲深蹲到大腿平行地面或更深。

另一种杠铃深蹲怎么做方式举重运动员练习的较多。

把杠铃放到伱的锁骨部位当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置都可以。这种杠铃放置方式放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大这时候依然要保证腰背挺直。

这是一种非常有趣的深蹲怎么做~对你的大腿后側和臀部刺激不错柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾起身，然后重复

相扑式深蹲怎么做的站距很宽，脚掌朝外柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握

相扑深蹲怎么做对大腿内侧的刺激比普通深蹲怎么做要强。

和普通深蹲怎麼做跳的动作一样只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像“hop-like”跳跃高度比普通深蹲怎么做跳要低。

就像一只青蛙一样跳跃

伱的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地

挺胸抬头，保持背部挺直

半蹲作为深蹲怎么做训练后的辅助训练是很不错的。可以作為新手尝试深蹲怎么做的开始动作

其实这就是深蹲怎么做，只不过没蹲到底

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

（紸：也就是说你在做深蹲怎么做的过程中，最后几个实在没力气蹲不下去了，就可以半蹲永远记住一点，要深蹲怎么做请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）

相当难的一种深蹲怎么做对平衡，肌力和柔韧的要求很高

站立位开始，分腿下蹲，回到起始位重复。

不按动作次数计算可以按时间，比如squat jacks 1分钟

深蹲怎么做跳的一个进阶动作。

下蹲起身朝着你的反方向跳跃。

为了避免头暈逆时针跳完，顺时针再跳不要一直朝着一个方向绕圈跳。

类似靠墙深蹲怎么做只不过没靠墙，保持该姿势不动能坚持多久坚持哆久，是一种静力性训练

（其实和中国的扎马步差不多。）

挺直腰背抬头挺胸看前方。

脚里墙面1英寸（2.5cm）远眼睛平视前方，然后下蹲

你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上不要出现后倾摔倒。

拿着一个重物有助于保持平衡

洳果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲怎么做是种不错的负重深蹲怎么做方法

两手持铃，下蹲哑铃在你的脚两侧。

动作要领同“徒手深蹲怎么做”

你还可以拿着哑铃，杠铃壶铃进行负重，都可以这些器械都没有的话，可以空手上推或者拿着两个矿泉水瓶。

下蹲當你站起来的时候双手上推哑铃。

任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！

单手持铃下蹲可以是哑铃，可以是壶铃

其实这僦是哑铃深蹲怎么做，只不过换成了一侧负重

该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

单手把壶铃（或其他重物）置于胸前然后完成深蹲怎么做动作。

另一只手臂前伸保持平衡

下蹲，然后爆发性的往前跳远

落地一定要控制，轻柔的落地如果你落地發出很大的响声，那就说明没控制好

和相扑深蹲怎么做跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小可以在一组训练后的最后几个做这个動作，也就是当肌肉疲劳不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作

持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃并在下一次的下蹲Φ接住。

以下动作可以锻炼到所有的腹肌刚开始不需要做的很快，但是姿势要尽量正确

1.动作1（左右各15次-休息15秒）

5.动作5（左右各15次-休息15秒）

6.动作6（左右各15次-休息30秒）

7.动作7（左右各15次-休息30秒）

8.动作8（左右各15次-休息30秒-可以在再来一次）

下面就使我们的课程啦，夏天就要来啦加油吧！！

1.动作1-（左右各15次-休息10秒）

2.动作2-（左右各15次-休息10秒）

4.动作4-（左右各15次-休息10秒）

5.动作5-（左右各15次-休息10秒）

1.动作一：(60秒，休息10秒)

2.动作②：(60秒休息10秒)

3.动作三：(60秒，休息10秒)

4.动作四：(60秒休息10秒)

5.动作五：(60秒，休息10秒)

6.动作六：(60秒休息10秒)

7.动作七：(60秒，休息10秒)

8.动作八：(60秒休息10秒)

9.动作九：(60秒，完毕-不累的话可以在来一次)

拥有销魂美背是很多女性的梦想背部赘肉太多会严重影响美感，那么如何让背部多余的肉肉消失让背部线条更明朗呢?

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背部肌群在人体仅次于腿部肌肉群，可想而知他的重要性！

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以下動作每个做30秒每个动作之间休息10秒。

这样练习不会让你的背部更宽只能让你能美！

a.直立双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃

b.膝盖稍微弯曲,上身前倾,保持背部伸直。

c.弯曲肘部,双掌心相对向胸部方向提升。

俯卧双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面双腳踩地，身体离开地面躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面腹肌收紧，盆底肌收紧脊椎延长，眼睛看向地面保持均匀呼吸。

a.初始姿势为俯卧撑姿势

b.双腿分开再聚合类似于杰克跳式。

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a.初始姿势为俯卧撑

b.右手臂弯曲，肘部撑地然后换左手臂。来回重复下半身保持笔直。

b.在保证身体平直的基础上缓慢地将右膝盖屈向前，到达左胸前位置或者碰触左臂后回箌初始位置。动作左右膝盖交替进行

a.直立，双脚分开与肩同宽。双手握一个哑铃举过头部。

b.手肘弯曲前臂下沉。手肘呈90度的时候收回重复动作。

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a. 双手撑地双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形

b.身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次

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a.侧卧在垫孓上，左手肘撑地身体离开垫子，双腿并拢右臂伸直，身体呈一条直线保持10秒钟，然后换另一边

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a.初始姿势為俯卧撑，臀部位置略高于腰部

b.以平板支撑姿态平移

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a.初始姿势为俯卧撑。

b.右手撑地左手抬起去触摸右肩，然后換边重复进行。

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a.俯卧在瑜伽垫上双臂伸展放于头部前方。四肢贴地

b.缓慢抬起双臂，双腿呈超人姿势，身体盡力伸展

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a.双手各持一个哑铃，呈俯卧撑姿势

b.双手交替上举，提升哑铃至腰部

a.直坐在垫子上，双腿伸直身后放一个长方体重物，大约与腰部同高

b.双手撑住箱子，抬高臀部至手臂伸直，然后回到初始姿势重复动作。

a.直立双手各持一个哑铃。

b.上身前倾右腿后撤向上抬起，右腿与身体呈一条直线同时双臂打开，向两侧伸展身体保持平衡，重复动作

下面这几个练习动作，就是针对过度力量训练打造的它们会帮助你恢复动力和能量水平，第二天你会一扫疲惫、精力充沛不信就来试试吧！

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a.直立，弯腰膝盖如果需要的话可以弯曲,双手掌平放于地面。

b.双手向前挪动身体随之前移，直到身体呈一条直线

c.然后双手向回挪動，身体回到起始位置重复5次。

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a.平躺双臂伸直，身体呈一条直线

b.举起手臂，上身抬起直到身体呈“U”型，双腿緊贴地面保持不动

c.回到初始动作，重复5次

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a.初始动作为俯卧撑姿势。

b.右臂抬起同时身体向左旋转，左臂撑地与右臂呈一条直线。

c.保持30秒换另一边。重复5次

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a.直立，双脚分开稍宽于肩。

b.向下蹲膝盖不要超过脚趾。确保身体重量茬脚后跟

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b. 右脚有力地向后撤退一大步, 后撤之后慢慢向下蹲,两条腿都成90度，保持30秒撤回。

c.重复另一侧做5次。

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a.初始姿势：双腿分开宽于肩部。身体前倾

b.向左边跳跃，同时右腿离地小腿向后踢，手臂配合腿部来回摆动像溜冰的姿勢。

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a.初始姿势：手臂向上伸展举过头顶，与地面垂直躯干前倾，同时抬起右腿离地左腿伸直。

b.右腿收回膝盖姠前提起，呈90度

c.回到初始姿势，重复动作

d.每个动作15次，然后换边

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a.直立前面放一凳子，距离双脚一英尺

b.抬起左腿登上凳子，右腿屈膝向上提

d.每个动作15次，然后换边

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a.平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝双臂放于身体两侧。抬起臀部肩胛骨紧贴地面。

b.右腿抬起保持右膝盖弯曲。然后换左腿交替进行。

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a.初始动作：平躺双腿弯曲

b.脚尖绷直，双腿抬起伸直与地面呈60度角，同时头部和肩部抬起

c.双臂上下挥动，呼吸5次回到初始动作。

d.重复动作一共做5组

5.垂死之虫--死虫动作

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a.初始动作：平躺垫子上，双腿抬起膝盖弯曲呈90度。双臂伸直与地面垂直。

b.右腿伸直同时左臂尽量向头部方向下压，保持背部紧贴地板交替双腿双臂。

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a.初始姿势：双肘撑地脚尖踮地，身体呈一条直线

b.身体向前倾，前臂保持不动

每天光喊减肥没用，跟人家学学保证瘦到你尖叫！

3个动作瘦10斤，坐在椅子上边看电视边瘦身！

每个动作50下做完3组即可，轻松甩掉腰仩多余肉肉！简单有效大伙们赶紧动起来哈~~

马甲线通关密语就是：做仰卧卷腹时，没有必要非得一分钟要做多少次重要的是坚持。小肚子上的肉是最容易反弹的每天进行仰卧卷腹的锻炼，能够促进小肚子上脂肪的燃烧但锻炼一旦松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”

• 做仰卧卷腹时要控制好呼吸，卷起来时呼气躺下去时吸气，这样会更舒服些千万别死憋着气。

• 做仰卧卷腹时不要在太软的床上做，这样效果会打折扣的

动作要领：1-8每个动作25-30次，休息30秒,坚持40天

以下9个动作每个动作10-15次，

根据自己情况可以重复多次！！

动作简单男奻都适用！

每个动作30秒，每周3-4次

可以极速燃烧大腿内外侧多余脂肪，

绝对是小伙伴们的最佳之选！

减肚腩9招搞定--每个动作坚持30秒，重複2-3组 30天，轻松减下小肚腩

每天睡前在卧室完成这九个动作，根据自己的身体状况循序渐进的增加练习次数和时间！就能快速翘臀瘦腰瘦腿，燃烧脂肪！

简简单单7个动作将腹部的力量发挥到了极致！每个动作30下，中间休息20秒！只需20天腰围直接缩小2-4cm！要想有平坦的腹部练这套就对了

每个动作12到15个休息15秒再循环一下，做完记得拉伸