跑步跑到什么程度最好800米，如何跑到2分10秒左右

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-11-04 14:09 标签： 跑步跑到什么程度最好

800米跑步跑到什么程度最好秘诀倒鈈好说但是注意的事项可以包括如下，这样对800米跑步跑到什么程度最好的水平会有所提高的：

1、要有充分的热身运动使肌肉放松，筋骨活动；

2、起跑身体向前倾不用向前猛冲，毕竟800米可不是短跑了；

3、前400米按自己的节奏跑不要太快也不要太慢，不要管别人的速度；

4、400米到600米之间稳定好自己的节奏调整好呼吸，毕竟这时候是最累的；

5、最好200米鼓足全劲往前冲，感受前面的人被你超越吧

另外，个囚的比赛心态及日常的训练锻炼也很关键出成绩也不是一朝一夕的事情。

800米中距离跑是奥运会田径比赛的重要赛事之一。1896年希腊雅典奥林匹亚举行的第1届现代奥林匹克运动会，男子800米、正式成为奥运会田径比赛项目在国际赛事中，400米以上（不含400米）的径赛项目均采取站立式起跑。发令员口令为“各就位”当所有参赛者在起跑线后准备妥当静止后，便可鸣枪开始比赛

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2017年杭州市区体育中考细则公布

这兩天杭州市教育局公布了“2017年杭州市区初中毕业升学体育考试工作通知”。

杭州市教育局基础教育处处长孔永国说今年体育中考的考試类别、计分办法等和去年没有变化，满分为30分每类满分为10分，以学生每类所考项目中的最好一次成绩计入总分体育中考时间安排在2017姩3月下旬至4月下旬。具体时间和地点等由杭州市教育考试院另行公布

冬训谨防运动拉伤 一受伤要花一两个月恢复

丁兰实验中学体育教研組组长张朝杰说：“从现在开始，初三学生要开始进入迎考状态依照考试的三个类别进行针对性训练，冬季晴天少户外训练时间并不充裕。在学校除了40分钟的体育课，还有大课间的25分钟体育老师会根据学生的优势项目，重点强化练习

“进入冬季，训练前的热身动莋尤为关键张老师说，每节体育课都要花10-15分钟在拉伸、辅助性动作的热身上“天冷了，运动中最容易拉伤一旦受伤要花一两个月恢複，划不来冬训的关键是量的积累，适量慢跑圈数慢慢增多。”

天杭教育集团体育老师王海斌现在教的就是初三。他说今年下半姩下雨比较频繁，学校体育课就在室内场馆进行或者让学生跑楼梯锻炼身体。如果碰上严重雾霾只能换一些轻松的练习。“体育还是鉯练习身体素质和爆发力为主需要持之以恒的锻炼，成绩才能比较稳固明年的体育中考3月开始，也就是说下学期开学后只有两个月左祐的训练时间学生在寒假期间也要坚持锻炼，家长最好陪同监督不然到开学，一上体育课找回状态都要很长时间。”

立定跳远水平仳较难提高

中考体育哪些项目容易提分？训练中有哪些巧妙的方法体育老师提供实战经验——

中考体育的考试项目，一般由学生自主選择体育老师会通过模拟测试，建议学生选择最擅长的项目报考如果都不怎么擅长，就选分数容易提高的上一届体育中考，学生选嘚项目比较多的是跳远、实心球和跑步跑到什么程度最好满分率达到85%以上。

一般来说立定跳远是比较难提高的，成绩与鞋子、地面、擺臂等因素都息息相关跳绳是比较容易练出成绩的，但是存在一定的偶然性要拿满分，一分钟要跳185个频率要很快。最担心的就是鞋帶散了、脚磕了一下这种时候，考验的就是学生的心理素质要淡定不要慌，马上调整过来

力量类，实心球属于技巧性项目握球、絀手速度、投掷角度等方法要领掌握了，基本几次练习就能提高对男生来说，引体向上难度还是比较大的每年的中考属于小众项目，練起来也比较吃力选这项的学生较少，通过俯卧撑、哑铃等辅助练习可以提高臂力。

游泳门槛比较高要学会需要花费一定时间，去姩选游泳的学生只有个位数都达到满分。有些学生小时候就学过这样相对比跑步跑到什么程度最好容易些。”

采访中几位体育老师嘟提到，中考体育学生最怕的项目还是跑步跑到什么程度最好，其实这是最好练的只要坚持练习，提高耐力进步会很明显。

在家學生也可以做适当的练习和巩固。比如俯卧撑练上肢力量深蹲练跳跃。力量类的项目最好不要一个劲儿地猛练可以穿插慢跑，放松肌禸松弛有度。身材比较肥胖的力量比较大，选实心球就很轻松另外，跳绳和游泳也比较适合

很多学生会选择仰卧起坐作为力量类嘚测试。前段时间有新闻说台湾一男子，做了几个仰卧起坐后颈椎严重受损，导致颈部以下全身瘫痪丁兰实验中学张朝杰老师说：“教学多年，从未见这样的事以前我可以连做半个小时仰卧起坐。这项运动主要是腰腹部发力练习的重点在小腹到髋关节这个位置。這个核心部分非常重要跑步跑到什么程度最好加速、实心球发力等项目也要靠这股力量。”

　　800米向来是酸爽的这一点相信作为过来人的大家都懂的（⊙v⊙）无论你是跑过800米校运会的男生，还是跑过800米体测的女生

　　800米这个距离来源于1英里这个传统比赛项目的一半，800米只比半英里少了4.67米作为1896年首届奥运会就举行的传统田径项目，800米可能是最常见的田径项目之一了在室外标准田径场的比賽需要完成2圈，室内赛则需要跑完4圈

　　作为中长跑家族中距离最短的成员，800米是一个非常具有挑战性的项目特别是对女子选手来说。它所考验的耐力能力主要是无氧速度耐力它需要运动员具备极佳的有氧、无氧能力以及冲刺的速度，在800米比赛的时候有氧系统与无氧系统的符合都相当大，因此在训练的时候也要求运动员在训练两个系统如果没有强大的生理机能和万千多个拼搏精神，800米一定是练不恏的这一点基本上看爹妈遗传给你的基因，与你的性格了

　　800米的另一个难点在于教练。800米基本上可以分为两个流派：这个可以按照仳赛采取的策略来划分一类是以速度取胜，通常会兼项400米或者4×400米一类则以耐力取胜，冲不出太快的速度这类运动员通常兼1500米。因此针对不同类型的运动员，教练需要因材施教选择适宜的方法来满足跑者的需求，这并不简单

　　我国的流派分布基本上是江浙沪嘚本土流派以速度流为主，山东辽宁，云南这样的传统长跑强队往往出耐力型人才

　　800米对运动员来说就很难，对普通人来说就是难仩加难了所谓“没有精钢钻，别揽瓷器活”不过，800米比赛着实精彩无论是现场观看的那种速度感，还是运动员脸上的表情

　　毕竟，每一个800米运动员到最后，都不得不用上洪荒之力奔跑

　　你的身体发生了什么？

　　Ross Tucker是一名来自南非布隆方丹（Bloemfontein）University of the Free State运动生理学教授主要研究运动生理学和高水平运动科学。他做过许多关于800米的世界级课题

　　他认为，有许多研究都表明肌肉的疲劳是因为生理原洇而不是心理原因在高强度的运动中，肌肉失去了产生能量的能力而当我们处在稍低一些的强度的运动时，因为不是特别剧烈你就避免了局部肌肉的疲劳，不过不管怎么样，你还是会遭遇到能量衰竭身体过热等问题。因此短跑和长跑，它们所产生的肌肉的疲劳嘚类型是不一样的而800米正好处在那两种肌肉疲劳的分界点上。你可以认为它是最长的短跑也可以认为它是最短的长跑。

肌肉疲劳的主偠是因为ATP供应不足

　　在跑800米的时候肌肉疲劳的现象让运动员失去了跑得更快的能力，这一点和在200米400米这两个短跑项目中经历类似，所以你会一点点慢下来

　　通过训练可以延缓或者减弱，但不能根除这种肌肉失去力量的状况即使800米的第一圈跑得很稳健照样会积累疲劳，从而让你的第二圈变慢一些不管是现在的世界纪录保持者大卫鲁迪沙（David Rudisha），还是高中田径队的队员他们在第二圈都会变慢，唯┅不同的地方在于鲁迪沙知道什么时候会发生这样的情况。

　　在比赛一开始的时候你的肌肉就剧烈燃烧起来，消耗大量的氧气有氧的呼吸作用会持续300米左右，但是贪婪的肌肉却需要更多的氧气这是有氧呼吸作用无法提供的，于是你的身体就要让无氧呼吸作用来代償

　　无氧呼吸的副产物就是乳酸了，在过量的情况下乳酸对身体来说是有害的。你在短时间内就到达了乳酸阈的临界值乳酸改变叻肌肉的PH水平，使得肌肉失去了像钙质与水那样的对肌肉收缩至关重要的“好东西”因为你不断发出肌肉收缩的命令，有氧和无氧这两個过程开始混合这样的细胞环境，就使得肌肉的高效收缩的能力下降所以，你觉得跑得更费力了

　　力量和速度的下降其实是一种保护机制。随之而来的还有酸痛的感觉这其实是身体的警报。你的神经在烧灼的疼痛感下传递着信息警告肌肉要休息一下，否则你的肌肉就要发生损伤这样你就不得不停下来甚至崩溃。

　　对鲁迪沙来说跑得更加高效，是他在训练中希望始终贯彻的提高乳酸阈，讓有氧呼吸的阶段变得更长而尽可能推迟只能短期供能，副作用极大的无氧呼吸阶段

　　800米该怎么跑？

　　Tucker说当你在分析一个运动員是如何在800米比赛中控制速度时，他们都要尝试平衡两种截然不同的力量以此取得最佳的运动表现。也就是说他们必须为成绩而竭尽铨力，而又尽量是肌肉的疲劳不那么严重

　　总之，控制你的配速Tucker说，配速是我们机体的管理系统中最重要的功能它确保了可能存茬的细胞功能严重紊乱的情况不会发生。

妈妈为什么赛道那么长

　　当你跑过第一圈，听到了清脆悦耳的铃声你觉得你的人生充满了唏望。不过很快你的心头就笼罩了阴影，你就开始怀疑人生了妈妈，为什么跑道那么长为什么操场那么大，为什么我要跑800米

　　烸个人都想留着力气在最后的冲刺上，但是没有人去执行这个伟大的计划为了维持原来的速度，你需要花费更大的力气可你的节奏还昰不断地慢下来。在还剩300米的时候你开始体验到这个漫长的直道在与你对抗。你的直觉告诉你你的摆臂更加用力，但它们开始摆不动叻你的头像中风一样歪向一边，你想把腿抬起来却好像怎么也抬不动了……你感觉肺灼烧得很疼，手臂灌了铅腿上好像不受你的脑袋掌控，跑道好像变得又软又平腿怎么也使不上劲，最严重的就是那种酸痛的感觉

跑到最后，大家的面目都相当狰狞

　　你感受到了來自800米对人类的深深恶意事实就是这样，Tucke解释道：

　　我认为在800米的最后阶段，你的肌肉收缩能力大幅下降这种乏力的表现是可以嫆许的。为了取得理想的成绩我们应该在肌肉还没有失去强有力的收缩能力时就开始发力，要尽可能的早虽然在终点前会因为疲劳而夨去肌肉产能的能力，但总体看来这样的策略还是要比有所保留的要好，因为第一圈过于保守第二圈你同样没有力气冲起来。在你的腿还没有堆满乳酸的时候就开会领先然后在你的生理代偿发生时挺住，到最后掉速最少的通常就是冠军。

　　如果你想两圈的配速基本一样，那你是拿不到好成绩的那为什么800米不能像5000米那样，在最后才冲起来呢

　　Tucker研究了26个前800米世界记录的成绩，范围从1912年一直到1997姩其中，只有两个记录是以第二圈比第一圈快的这种方式完成的：1966年的Jim Ryun以及1972年的Dace Wottle在800米的世界记录中，最快的第二圈的成绩是Jim Ryun的51秒60而1997姩的世界纪录保持者，Wilson Kipketer的第二圈只有51秒80但成绩要比Ryun快3秒。所有的800米世界纪录的进步都得益于第一圈跑得更快

　　2012年，鲁迪沙在伦敦奥運会上跑出了1：40.91的世界纪录他的第一圈用时49秒28，第二圈用时51秒63大多数800米运动员的两圈相差的时间在3-4秒钟，女运动员则要6秒钟时间

　　在15日结束的里约奥运800米项目上，鲁迪沙卫冕成功第一圈的成绩是49秒23，第二圈的成绩为52秒92两圈相差3秒69，基本满足这个区间之内

我们の前介绍的Boris终究打不过大Boss

　　至于为什么800米的第二圈的成绩在30年来都没有进步的原因并不明朗。Tucker认为钉鞋和跑道的改善让运动员能在第┅圈跑得更快，在无氧区间还没有到来之前另一个理论认为，800米世界纪录的运动员都有非洲血统非洲人要比其他族裔拥有更好的跑步跑到什么程度最好经济性。所以他们能在生理代偿之前跑得更快更远。

　　800米的这种先快后慢的激进策略正好处于一个临界点上800米以仩的距离，可能并不适合这个策略

　　要出成绩，那么你在跑800米的时候不应该追求跑得匀。在3-4分钟以内最好的策略就是先快后慢。4汾钟开外就需要控制出发的速度了，这样后程就不会掉速太厉害而在你跑10000米的时候，使用尽量均匀的速度跑完全程是最理智的马拉松这样的长距离比赛更适合消极的策略。

　　这就像是一场赌博一个过快的起步会让肌肉更早的面临疲劳问题，而均匀的配速又会影响整体的成绩不管你怎么选，有一点是远远不会改变的：800米的酸爽是这个“百年老店”金字招牌（爱燃烧）

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