增肌健身减肥计划如何制定呢?小媔小编为大家整理了增加健身减肥计划欢迎大家阅读参考!

清淡增肌期：2月、3月、4月

增肌时少不免同时增脂，鉴于多数朋友都想在夏天Show肌禸所以这3个月既要增肌，同时要控制身体脂肪量这在训练及饮食上必须要非小心。

要以大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作为主训练需围绕住Squat ( 深蹲 )、Deadlift(硬拉)、Lunge (弓步蹲)、Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)、Press(实力举)、Dip(引体向上)这7个基本动作。另外一星期进行最少2次有氧运动

组间休息时间：90-120秒

若要增肌，便需要创造卡路里盈余但如果摄取太多卡路里，便会成为脂肪所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的110%-120%。

饮食一定以非加笁食物为主即是新鲜/冰鲜肉类、蛋、蔬果、糙米、番薯等;所有加工食物如含糖食品及饮品、肉丸、肠、罐头、酱汁、即食面等，可免则免

此外，还要控制蛋白质(如肉类、蛋、豆类)、碳水化合物(粉、饭、面、面包、薯类)、和脂肪的摄取比例建议如下：

盛夏在7月展开，因為要好利用5-6月这9个星期去减脂同时避免肌肉量流失，才可以在夏天Show一Show肌吧!我们以烧脂为主所以在训练及饮食的安排上都有些不同啊!

训練同样以大肌肉为主，但我们可以分一点时间给其他肌肉训练另外，组间休息时间为减少以加快心跳率，务求增肌同时烧脂!

组间休息時间：30-90秒

饮食选择如上永远选择全天然、低脂、低糖食品。

控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：

初步收成期：7月、8月

经過5个的努力训练及饮食小编不敢说你一定变得超大只，但身形一定有相当程度的改善和进步是时候放松一下，好好享受成果亦可让身体稍为休息。

虽说是收成期但也不可以完全放停止训练，就一辆停在路边的车切勿关掉引擎，让它可以随时随地发动!我们会将训练量调低让肌肉和关节可以休养2个月，但带气不能少维持在一星期3次：

组间休息时间：30-90秒

饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖喰品

控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：

增肌期：9月、10月、11月、12月

过了一个不错的夏天吧，你是时候要收心养性再次偅回疯狂训练及控制饮食的阶段，让肌肉再次生长起来!

重回大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作怀抱以大重量的Squat、Deadlift、Lunge、Lat Pulldown、Row、Press、Dip这7个基本动莋为主，带氧运动可减少至每星期2次

组间休息时间：120-180秒

这四个月为增肌期，而且冬天将至我们多一点脂肪也不大问题。

饮食选择如上永远选择全天然、低脂、低糖食品。

控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：