从下犬式开始，脚尖回勾臀部向后向上，伸直双腿脚后跟向下踩，吸气延展脊柱呼气双肩放松，头在脊柱的延长线上腹部内收，保持5-8个呼吸

跪立在垫面上，双脚打开与肩同宽双手扶髋，吸气延展脊柱呼气双手依次放在脚后跟上，注意胸腔打开不要掉脖子，保持5-8个呼吸

俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双手臂向后从外侧抓住脚背，吸气延展脊柱呼气利用双腿向后向上的力量，带动身体向前向上保持5-8个呼吸

坐立在墊面上，双腿并拢吸气延展脊柱，呼气抬双腿向上顺势身体向后向下，保持身体的平衡双手可以放在身体的前方，也可以抓住大脚趾保持5-8个呼吸。

仰卧在垫面上屈双膝靠近臀部，双脚打开与肩同宽脚尖朝向正后方，呼气抬起髋部向上双手臂在身体后侧，十指茭握保持5-8个呼吸。

俯卧手肘放在身体的旁侧，大臂垂直地面呼气脚尖回勾，抬起身体向上保持从头到脚身体一条直线，腹部核心收紧保持5-8个呼吸。

坐立在垫面上身体向后倾斜，双手放在身体的后侧指尖超前，呼气抬起髋部向上脚尖压向地面，同样身体是一條直线保持5-8个呼吸。

9.仰卧脊柱扭转练习要领:

仰卧在垫面上双手侧平举，屈右膝将右脚放在左大腿上身体向左扭转，眼睛看向右手指尖的方向保持5-8个呼吸，换另一侧

腿部水肿很粗？哈他瑜伽排课12个体式来帮你瘦

一般认为腿部水肿的元凶是血液循环不好而内脏疾病、身体感染发炎、长时间站着、下肢冰冷、运动不足等等，都有可能造成血液循环不良运动不足、长时间站立多引起的腿部肿胀很粗，夶多是暂时性的只要睡眠充足、运动适度，就能够减轻症状

最后给大家推荐一些有利于减轻腿部水肿的哈他瑜伽排课12个体式练习，因為血液循环时心脏的血流必须经过骨盆，才能够达到腿部所以要消除腿部的水肿，加强骨盆周围的血液循环很重要因此，在消除腿蔀水肿的哈他瑜伽排课12个体式练习中不仅要有腿部的练习，同时也需要加入骨盆的练习

坐立在垫面上，屈左膝靠近会阴处屈右膝，雙脚并拢双手握住前脚掌，吸气延展脊柱，呼气双肩下沉。可以保持这样的姿势也可以左右依次抬起臀部，进行动态练习

四角跪姿在垫面上双脚双手打开与肩同宽，肩膀在双肩的正下方大腿垂直垫面，脚背贴地吸气延展脊柱，抬头挺胸呼气，含胸拱背注意脊柱要一节一节的延展。

感兴趣的朋友一起练习吧！愿大家越来越美！身材越来越棒！身体越来越健康！心情愉悦！