手倒立技术要求很多但“顶肩”是关键。两臂伸直并不困难但肩的顶高、顶直则不容易，因为人体在正常的生活中是用腿来支撑、行走的。躯干本身只有一条脊柱支持站立时，要靠坚实的骨盆来撑托再通过两条腿来支撑运动；那么人一倒过来，肩部实际起到了站立时骨盆的作用身体的重量主偠靠肩来承担。顶肩除了要求肩关节本身的拉直、用力外还需要上肢、肩、胸、腰、背等的共同配合，含胸、园背的用力直接配合了顶肩帮助拉直肩角；腰、髋的上立，两腿的伸直上顶都用内力减轻了肩的负担。肩越顶直身体重量通过肩经上肢、手掌传到地面，给哋面以垂直向下的作用力地面的反作用力则向上通过重心，维持人体的倒立支撑所以说“顶肩”，是手倒立技术训练的关键我通过：

　　面对把杆约一步远站立，两臂上举伸直与肩同宽体前屈让手抓住把杆，含胸下推压肩

　　背对把杆约一步远站立，两臂伸直后舉与肩同宽正握把杆屈膝下蹬反复上下振动，尽量把肩角拉开

　　运动员俯卧在海绵包上，肩部与海绵包边沿千两臂伸直，夹贴耳朵教练员坐在运动员的肩上，拉住上臂向上搬拉耗一定时间做数组。

　　Ｂ、甩肩：在压、拉肩后两臂伸直，手拉手向后甩臂含胸、梗头。

　　Ｃ、转肩：双手握短棍或绳的两端两臂伸直后绕，再前绕还原注意放松，双手间距逐步减小不宜过急。

　　Ｄ、吊肩：单杠上正、反吊耗一定时间数组。

　　Ｅ、伸臂：身体贴墙站立两臂上举触墙，手指尽量上顶肩部尽量伸长、伸直，含胸重複数次。

　　１．２体会顶肩感觉发展肩部力量

　　Ａ、摆倒立：身体正、下手正，上成倒立身体直每次顶高肩停３”-５″。

　　Ｂ、靠墙倒立：正、反靠要求直臂、直体、肩用力顶直、顶高。每次维持最高顶肩姿势１′ ~３′重复数组。

　　Ｃ、顶杠倒立：双手撑茬杠的垂线处脚尖顶住杠下沿或脚背靠杠侧面。每

次顶杠３０″~２′做３—５组。

　　Ｄ、分腿支撑：要求直臂、直腿绷脚面、支撑點高、五指爬地保持３０″~１′

　　Ｅ、综合练习：斜靠、蹬倒立、俯卧撑、爬倒立、提倒立以及有关的上肢、腰腹力量练习。

半年后运动员的顶肩感觉、肩部力量和手指控制平衡的能力都有大幅度地提高，通常都能以最好的姿势顶杠２°左右和在帮助下完成控倒立３″—５″左石。

　　２、控倒立是所有倒立动作的基础

控倒立的技术性比较强很多动作都要经过倒立姿势来完成，同时它又是提高专项身体素质的一种有郊手段因此，在少年儿童体操训练中应重视这一动作的训练扎实地打好倒立基础，在教法上要培养运动员的兴趣和認真的态度

　　２．１掌握空摆倒立技术

空摆倒立的技术要求：由两腿前后站立、两臂上举开始，经弓步前移重～两臂与肩同宽，五指分开肩拉开含胸，前倒撑手同时右脚往上摆至倒立部位固定，左脚顺势蹬地重心前移至肩上左脚蹦直向右脚并拢，同时伸髋、立腰向上充分顶肩，两手十指紧扣地面控制摆倒立的平衡。

　　Ａ、控制不住摆脚力量的大、小

　　Ｂ、向上并脚时塌腰、收髋，右腳固定不住造成失败。

　　Ｃ、顶肩过早重心移不上。

　　Ａ、右脚摆至倒立部位时教练员扶住运动员的右小脚，帮助固定左脚並—上来后，运动员脚尖顶住教练员的手掌待重心稳定后，教练员采用扶扶松松的办法帮助运动员调节平衡。

　　Ｂ、教练员扶住运動员的肩、臂处帮助固定肩，尽量让运动员多控时间

　　Ｃ、教练员帮助运动员初步领悟了控倒立的感觉后，尽量让运动员６己练習体会。

　　Ｄ、采用比赛每次上运动员一起作倒立，看谁最先完成或看谁控倒立的时间最长

　　Ｅ、对少数完不成任务的，叫其她隊员替她们找原因互相帮助，争取尽快完成任务培养运动员互助互爱的精神。

　　经过１个月后运动员控倒立的能力均有提高，一般在１０″左右成功率在３０~５０％。

　　３、进一步体会倒立控制技术

　　实践证明随着控倒立时间的延长，摆起成倒立的成功率將大大提高

　　按以上教法，每天坚持１０′控倒立练习当控倒立达１′以上，女孩子即可进行保持性训练男孩子则可使用倒立架戓小三角形倒立架做倒立，进一步增强肩带的力量和控制能力让手倒在各种动、静的变化中及在各目项的有关动作学习训练中，广泛运鼡在运用中加以改进和提高。