持续慢跑心率多少才燃脂多长时间能达到燃脂的效果

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-04 21:28 标签： 慢跑心率多少才燃脂

很多的人都认为，每天运动的时间一定要超过30分钟、40分钟，可能才会有减脂的效果，但对于这个结论也有很多热爱运动的朋友都是持有怀疑态度的，难道有的人“龟速前行”了40分钟也能减脂，这就有很多人不赞同了。除了时间，对速度的要求也是很高的，那么速度高了肯定就会心率加速，那么，什么样的心率才是最佳燃脂速度呢？

不少跑友为了达到心率强度，选择提高奔跑速度，但是当速度过高之后，我们所消耗能量的实际来源却变成了预储的碳水化合物，而不是有氧代谢系统中所消耗的脂肪。并且，一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致猝死风险增高。

有很多体育教授说，要想提高燃脂效率，首先需要了解自己的最大心率。“最大心率常用的有三种测量方式：一是用公式计算，对于普通人来说，最大心率=208-0.7×年龄，而者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5×年龄；二是可以自主测量，佩戴可以测量心率的装备，全力奔跑冲刺，直至完全跑不动，记录下这之间心率的最大数，要注意的是，这种测量方式有一定的危险性，只适合运动能力较强的人，而且测量时要有其他人在场；三是可以用运动专用的心率表或心率带来测量，现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动APP支持蓝牙心率带。通过以上方式计算出自己的最大心率后，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右，就是你最适合减脂的配速了。”

“对于很多非专业跑友而言，可能这些理论上的东西比较难以理解，建议大家也可以根据生理反馈来感知心率强度。即当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态。相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。”张教授告诉记者。

几乎所有人都知道，要想减肥，有氧运动是一种非常好的方式。但是，对于很多人来讲，运动起来太累了，几乎没有办法坚持。

以跑步为例，有些人跑起来就觉得非常累，5 分钟都坚持不了。但是有些人跑步就可以持续很长时间，甚至是几个小时，在跑步中消耗大量的热量。

这到底是为什么呢？只是因为我们的天赋不同吗？

人们常说的，「有氧运动要坚持 30 分钟以上才有效」，这 30 分钟并不是累死累活的 30 分钟，而是舒适的、可以坚持的 30 分钟运动。经常通过有氧运动燃脂的人，都可以在运动中让自己处于这种「舒适燃脂临界区」。

找到自己的「舒适燃脂临界区」，才能长时间通过有氧运动燃脂。

运动中有一个燃脂临界点

我们知道，强度太低，太舒缓的运动，比如散步，单位时间内消耗的能量太少，很长时间也无法消耗足够的热量。一般来说，高于 50% 最大心率的运动，才是能有效消耗热量的运动。

我们现在知道什么样的运动可以保持燃脂，接下来我们讲一下，怎样的运动才能保持舒适。

决定我们运动是否舒适的，是疲劳临界点

运动中的疲劳感经常是阻碍我们持续运动的重要原因。在有氧运动中，我们的疲劳主要是「心肺疲劳感」。

我们有些时候，感觉运动累了，是因为肌肉发酸、感觉没有力气，比如在做深蹲、俯卧撑的时候——这些主要是「肌肉疲劳感」。不过在有氧运动中，我们觉得累，并不是肌肉酸或感觉没有力气，而是感觉自己的心跳太快或者呼吸跟不上，甚至是嗓子难受、心脏感觉要跳出来——这种疲劳感，是「心肺疲劳感」。

走路、跑步都属于有氧运动。有氧运动对于运动中运输、使用氧气的能力要求很高，所以对于我们获取氧气的呼吸系统（肺和气管），还有将氧运输到全身的心血管系统的刺激最大。

让我们感到疲劳的强度一般来说是 70% 以上的运动强度，因为在这个强度，人体逐渐达到无氧运动的强度，人体获取氧气的能力逐渐无法达到需求，乳酸等各类代谢废物无法被及时清除，所以就会随着运动的持续，疲劳感逐渐累积，越来越累。

所以，在我们疲劳和有效燃脂之间，就是我们的「舒适燃脂临界区」。心率约为最大心率的 50-60% ，能够长时间燃脂的运动都是保持在「舒适燃脂临界区」里的运动。

为什么我们不容易找到「舒适燃脂临界区」

听上去很简单，但是为什么很多人都没有体会到过「舒适燃脂」的感觉呢？

这是因为我们有些人的心肺能力比较差，或者体重比较大，走路和跑步之间，会出现一个强度的断层，刚好让我们没有办法保持在「舒适燃脂临界区」里进行运动。

走和跑是两种运动方式，不同的人对于这两种运动方式的适应是不一样的。经常会有这种状况出现：

比如我们快走的时候，心率只有 100 次／分钟（约最大心率的 45% ），低于燃脂有效临界点 ;

一旦我们跑起来，就会感觉非常的吃力，心率达到了 160 次／分钟（约最大心率的 75% ），超过了运动疲劳的临界点。

对于心肺功能不太好的人，或者跑步不太省力的人来说，这就尴尬了，跑步因为强度太高，你坚持不下来，走路因为强度太低又不够高效燃脂，你的「舒适燃脂临界区」，刚好是你走跑强度的断层。

如何突破断层，找到「舒适燃脂临界区」

要想突破断层，在燃脂舒适区当中持续运动，你就需要通过走跑交替的方式，进行燃脂。

你会发现，原本你无法坚持的跑步，混搭了看似没什么效果的走路，加起来就变成了舒适燃脂的走跑运动——跑步到感觉到疲劳的时候，开始走路，让心率恢复到舒适的状态，然后再次跑步，通过走路休息。

这种方式最适合新手、心肺功能较弱或者体重较大的人使用，可以轻松地通过走跑消耗很多的热量。

这个时候，大家经常会问：我应该用什么速度跑呢？

我们每个人的心肺功能差异是巨大的，相同的速度对于不同人来说，往往意味着不同的心肺强度，比如对于世界级的马拉松运动员，5 分钟每公里的配速大概处于「舒适燃脂临界区」，而对于一般人，可能跑每公里需要 7-8 分钟左右才是「舒适燃脂临界区」。通过心率是更好的判断我们是否处于「舒适燃脂临界区」的方式。

对于没有心率监测设备的运动者，通过谈话测试的方式也可以有效的控制速度：

慢慢跑起来，保持在可以轻松说话的状态，当感觉自己气喘吁吁，不能轻松说话，只能说短词语的时候，开始慢走；

当自己的呼吸和心率缓和以后，再用可以轻松说话的状态跑起来，不断重复走跑的交替。

当然，Keep 的课程中也有走跑交替的跑步课程，提醒你跑步时的速度和技巧，帮助你轻松燃脂。这些课程已经为你安排好了走跑的间歇，这两个课程就是「预热激活跑」和「分段跑 · 零基础起步」。

「预热激活跑」适合刚刚接触跑步的新手或者很久没跑步希望恢复自己跑步能力的人。

「分段跑 · 零基础起步」适合能够连续续跑 5 分钟左右的跑步初学者。这两个课程都可以长时间帮助你燃烧热量。

今天学习到了长时间的燃脂新技能，赶紧去试试吧，夏天是个美丽的季节，不要让脂肪阻碍你秀出好身材。

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听说减肥跑步要看燃脂心率对吗？好像是最大心率的百分之60到百分之75。买了个心率带，然而我我就慢悠悠的跑心率保持在了150，一提速就160+超过了，感觉太慢了不知道有没有效果？到底要不要保持燃脂心率目前体重77KG，身高173。平常是8公里跑1小时，按照这样子慢悠悠都多了20分钟。用的是keep上的8km法特莱克跑。


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