运动坚持波比跳一个月效果后反而比刚开始运动的时候觉得累呢

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-28 01:22 标签： 高强度减肥运动

最燃脂的运动竟然是这个...


Burpee，中文音译为「波比」，是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作，由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为“终结者”式的训练动作。


Burpee 可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

美国体能协会(NSCA) 在私人体能训练师的动作教程中将标准波比跳的动作划分为了5个阶段。目前最常见的基本波比动作，就像下图这样：下蹲 → 双脚往后伸直 → 俯卧撑 → 双脚回到下蹲姿势 → 站立（或垂直跳）。

1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个俯卧撑撑起时姿势。

3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

完成这5哥阶段就是一个标准的波比跳了~

Burpee可以当作一个独立的训练菜单，每次做10个波比休息10秒，随后做6个循环。这算是高强度的无氧运动，所以当你累的时候，必须强迫自己撑下去，而它带来的效果绝不会让你失望。强度适应了就可以调整次数及休息的时间。如果姿势标准的话，保证让你喘到不行！

做完高强度的Burpee前，请记得先暖身(warm up)个5~10分钟，做完之后，不要立刻就坐下来，请收操(cool down)5~10分钟。

这一部分动作适用于那些想尝试着更多新鲜姿势的人。世界上总有那么些人爱挑战着极限:

与基础跳的区别：在平板支撑后，抬起左腿，穿过身下，抬起右臂。腿离地面大约2.5厘米。然后放回左腿。下次跳跃时重复另一侧。

与基础跳的区别：全部步骤一致只是都是用单腿，每次跳跃后换腿

与基础跳的区别：最后一步向上跳跃改为向前跳跃，类似立定跳远。

与基础跳的区别：在站立跳跃后，蹲坐下来，直到臀部接触地面。继续重心向后移直到肩膀触地。然后用惯性往前站立。

与基础跳的区别：向上跳跃动作改为向左跳跃，下一组时换边跳

与基础跳的区别：在平板支撑后，把右膝拉近右肘，然后左膝拉近左肘。

与基础跳的区别：在平板支撑后，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一个俯卧撑。下一次跳跃时重复另一侧。

大家看看这些姿势，你是否在“战场”上能用到呢？觉得有用的话，就快点开始锻炼吧~

加载中，请稍候...... 

1. 身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。
2. 弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑。
3. 在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

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