你了解你的肌肉生长周期多少天么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-26 02:27 标签： 肌肉生长周期
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运动系统主要由骨、软骨、关节和骨骼肌等组成。其主要功能

是起支架作用、保护作用和运动作用。人体的运动系统是否强壮、

坚实、完善，对人的体质强弱有重大影响，例如骨架和肌肉对人

体起着支撑和保护作用。它不仅为内脏器官，如心、肺、肝、肾

以及脑、脊髓等的健全、生长发育了可能，而且能保护这些器官

使之不易受到外界的损伤。骨、软骨、关节、骨骼肌是人体运动

器官，骨的质量，关节连接的牢固性、灵活性，肌肉收缩力量的

大小和持续时间的长短等，在很大程度上决定人体的运动能力

练健美快2年了，由于一直无人指导，都是自己在一点一点摸索，期间遇到过很多问题走过不少弯路，很多教训都成了我的宝贵经验，现在把它们写出来供朋友们参考。

一.训练的时间：很多人不清楚每次训练多久合适，以为练得越久越好，包括我也犯过这方面的错误。事实上，对肌肉的刺激要快，也就是说组间休息时间要尽量短，不让肌肉有喘息的机会，所以在保证训练量的情况下训练时间越短越好，基本上一个部位最多不超过20分钟，当你感觉不管再怎样训练都无法使肌肉重新充血的时候就立即停止训练。

二.训练的强度：强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1.组间休息时间：组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要原因。特别是初学者因为每做一组动作都觉得很累所以就尽量拖延时间再做下一组，我以前也是这样，后来意识到该改一改了，于是专门买了块手表，每组结束后精确计算休息时间，再长也绝不能超过1分半（但像深蹲可以适当再延长一点），一半1分钟就够了。

2.使用的重量：训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的，如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。但对于新手来说，可以不必这么急着使用大重量，用8-12RM的训练也有不错的效果，等肌肉慢慢适应了不再生长的时候便加大重量，使用6-8RM的重量来对肌肉进行更大的刺激，甚至是4-6RM。有一次我用超过1RM的重量在别人的保护下做了3×3组的卧推，第二天早晨是被胸肌给疼醒的。总而言之，使用多大的重量能刺激你肌肉的生长就使用多大的重量。3.组数和次数：一般每个部位练3-4个动作，每个动作练4-5组，不可过多，那样对增长力量没有好处；至于次数，在“使用的重量”中已有说明。

三.动作的正确性：动作的正确性重于一切，动作不对，花再多力气也是白搭。先说深蹲，因为我发现很多人做得都不对，包括我以前也是，后来研究了很长时间总结出深蹲的要领：双脚略宽于肩外八字站立，杠铃置于斜方肌中部，挺胸，下蹲膝盖朝脚趾方向，蹲到大腿接触小腿时停止，然后缓慢起立，完全站立时收缩股四头和臀部，要注意下蹲和起立过程要始终挺胸，控制好重量都落在了股四头肌上而不是腰上，这点最重要，能保证腰不受伤，并且视线始终水平。其实很多动作没有唯一的正确姿势，比如俯身划船，有的说上身与地面平行，有的说夹角30度等。我的看法是只要动作能最大限度地刺激肌肉并且不受伤怎么做都行，找出最适合自己的做法。还有最重要的一点就是每个动作都要顶峰收缩，否则你的效果就只有1/2。

四.有氧的安排：很多人忽视有氧训练包括我在内。有氧训练不仅能增强心肺功能，还能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动，建议把有氧也写进你的训练计划中，每周做2-3次，每次30分钟以上。

以上只是关于训练方面的讲解，至于健美另外两个要素---饮食和恢复本人还不在行，但粗略地说作为一个初学者，一个想疯狂增肌的人，在饮食上大可不必苛刻地控制，因为肌肉和脂肪是一起长的，不可能只长肌肉不长脂肪，过于严格的饮食控制只会让你的肌肉生长缓慢，力量也不会提高。只要不是非常垃圾的东西都可以吃，尤其是肉类和米、面等碳水化合物一定要多吃，当然还有蛋清，一天至少10个。一日最少吃5顿饭，训练后餐一定要吃好。晚上就不要吃过多的碳水化合物了，否则脂肪会长得很快。休息方面也不用多说，每天保证至少8小时的睡眠就行，下午训练前最好能午睡1小时。

另外就是训练过度和受伤的问题了，如果训练的强度太大并且没有足够的恢复手段那么就很容易出现训练过度，症状主要为：早晨脉搏加快，疲劳没精神，体力下降、食欲不振和失眠。一般至少要休息2周，可以吃点谷氨酰胺帮助恢复，还有就是心肺功能和耐力差的人容易出现训练过度，所以一定要重视有氧；而受伤就更严重了，多半因为热身不够和动作不正确造成的，出现受伤要立即停止那个部位参与的所有部位的训练，如果不严重可以适当进行一些轻重量的恢复性训练，一般10天左右就可恢复，要是严重的话则需要较长时间的停训此部位直到基本恢复为止。

不得不再说一点，对于很多人关心的健美补剂我认为初学者根本没必要买补剂，因为你的训练水平不高，吃了也没用，等训练水平高了再吃就有明显的效果了，一般在训练1年以后，如果你不在乎那几个钱当然是非常推荐你买的。

健美是一种生活方式，需要你积极的投入进去，作息规律、少吃多餐，抛弃一切不良生活习惯！OK，本人对健美认识浅薄，就先说这么多吧，等日后有了大的进步再来班门弄斧，祝大家越来越强壮！

具体我也不清楚。一般来说锻炼一次后肌肉的恢复周期为48-72小时，大肌肉比小肌肉恢复期要长。有时候大肌肉72小时也不一定完全恢复（看运动量）。大肌肉有胸大肌，背阔肌，臀部和大腿肌肉。小肌肉为其他部位的其肉。锻炼的时候要先练大肌肉再练小肌肉。虽说肌肉恢复期一般为48-72小时，但不能因此就锻炼一次后就隔两三天再练，因为肌肉的生长也需要一定的紧张状态，要周期性的刺激肌肉才能使其快速增长。一般的肌肉每周最少练3次才能刺激生长。腹肌不同于其他肌肉群，要经常刺激，每周最少练4次，每次做三到四组动作，每组25到30个，每组中间休息1分钟左右。

来源：未知 编辑：admin 时间：

对于常坐于 办公室的OL急需要运动和锻炼，可是每天忙于工作哪里有时间去健身房呢？

就算办了健身卡，也实在难以抽出时间。出去跑步更是受周围环境和天气的影响。健身运动一旦有了借口就很难再坚持，那么再多的运动器材和类型也是没啥用的。

现在来介绍一种简单高效的健身动作，在家就可以完成，而且不需要花费过多的时间，这个动作就是——深蹲！

只需要在睡觉前蹲一蹲，坚持1个月，你会发现自己气色、体型都不一样了。

深蹲对你有哪些好处呢？

一、 深蹲可以增强大腿的力量，根基变稳，腿部年轻不衰老

二、 深蹲可以锻炼出臀部线条，避免臀部下垂、大妈臀，让你拥有迷人翘臀

三、 深蹲能刺激睾酮分泌，加速全身肌肉生长，让你体型变好看

四、 坚持深蹲还锻炼意志力，提高心肺机能，达到燃脂心率，促进减脂瘦身的进度。

深蹲有这四大好处，男女都要坚持深蹲。那怎么深蹲才是正确的呢？

1、双腿开立与肩同宽，手向前伸直保持平衡；

2、腹部收紧，臀部缓慢往下蹲；

3、让小腿与大腿成90度的直角，小停顿一会后再站起来然后再蹲下，就这样重复做。

女性刚开始来先做50个左右，分为3-4组完成，然后第二次就做55个，第三次就60个。根据自己的体能来适当增加数量，然后达到一个极限后就坚持做那么多。男性建议每天100个，分为5-6组完成，后期可以增加负重进行训练。

这样坚持下来，你会发现比其他运动更加有效果。

1、面向墙壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和脚尖都应该触碰到你面前的墙。你的脚尖之间的夹角应该是向外45度。站距略比肩宽，接着举起你的手臂过你肩膀的高度，大约于耳朵相平。接着向上看，这能够帮助你反弓背部，打开胸腔，略微勾起脚尖，这能够迫使你把重量都施加在脚跟上。

2、开始像坐下一样下蹲，每一次都下得深一点，确保你的胸部和墙面相平行，试着把臀部同时向后顶，但同时要注意胸部和墙面平行。

3、随着你慢慢下蹲，收紧腹肌，保持你的脚尖微微抬离地面，用脚跟踩地面发力。试着下蹲到你刚好能够触碰到凳面。接着蹲起，髋部向前顶。

4、如果你不能蹲到我们所说的这个位置，那就试着让双脚间距更宽一些，确保你的脚尖的夹角为45度。

5、蹲起，保持你的眼睛看着天花板，如果你开始向下看，这就会让你的胸部位置下降，把更多的不必要的压力施加在你的下背部上。

通过一段时间的墙壁训练之后，可以脱离墙壁训练，记得几个要点“目视前方、抬头挺胸，屁股向后向下，膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。”

在掌握了深蹲的技巧之后，可以手握哑铃或者其他重物，进行负重深蹲，深蹲可以一周练4次，每次训练分为5组，单组20个。不建议每天都练，腿部的大肌群需要休息48个小时再练，有助于肌肉的更快生长。

选择健身的朋友，无非就是两钟目标第一种就是希望通过健身的运动能把自己身体上多余的脂肪减掉的朋友，在健身中我们一般称为减脂人群，而另一种就是绝大多数特别是男性同胞选择的希望利用健身练出更大更厚的肌肉，把自己的身材变得更加强壮的人，那就是我们今天的主人公增肌人群，而对于增肌，大家又认识又了解多少呢？今天我们就要来给大家科普一下，我们处于增肌期的人，应该注意哪些问题。

（1）增肌和减脂能否同时进行？

答：不可以，我们首先要弄清楚增肌和减脂的原理是什么，在这里我们给大家做一个科普，减脂，顾名思义就是减掉自己身上多余的脂肪，而如何减脂呢？其实就是通过大量的运动造成的体能消耗，再配合我们饮食上的控制，这其中如果我们的消耗大于我们的摄入热量，我们的身体就要通过分解我们体内的脂肪来进行供能，这时候就达到了我们减脂的作用，而增肌是相反的，我们通过运动消耗了我们的能量，我们要大量的补充我们所缺失的能量，还要更多的补充进去，让食物里的营养成分补充我们的肌肉，使我们的肌肉增长。这样听来，两种路线在能量守恒这个问题上就是一个相反的存在，所以说，增肌和减脂不能同时进行。

（2）我们的肌肉多久能增长？

答：因人而异，因训练和饮食而已，其实并没有一个权威的统计说人运动一个月或者一年能长多少肌肉，因为这其中的变量和不确定因素非常多，例如每个人每天所坚持的训练量，训练的重量，以及训练后补充的蛋白质和碳水化合物，还有相对的休息时间，这些都是不确定因素，而我们给出的建议，如果想尽可能的增长肌肉，首先是训练，在训练中我们必须要做到充分感受肌肉的收缩，标准的完成每一次动作，其次是饮食，在饮食中我们要达到充足的蛋白质摄入，以1.8-2.2克/千克和自己的体重作比较摄入蛋白质，而还有一个点就是碳水化合物，碳水化合物可以让我们能够更好的吸收这些蛋白质所被身体利用，最后是睡眠，我们如果努力的训练，完美的饮食都做好了，但是睡眠时间不足，我们的肌肉也不能够完美的生长，每天至少要保持8小时时间的睡眠是一个标准的界限。

我们是做一个增肌性的训练，那我们就必须通过较为大的重量去刺激我们的肌肉，当然，这里的大重量并不是叫你去做一个1rm的训练，而是随着自己能力的增长，选择一个6-10rm的重量，不要长时间停留在一个小重量上，我们虽然提倡动作标准性，但是我们也希望每一个在能在动作标准的情况下一直进步，因为只有重量的变化我们的肌肉才会跟着生长。

回答了一些增肌的相关性问答，我们还要进行一点补充，那就是在我们处于增肌期时，因为我们的身体不是一个完全智能的物体，因为我们的饮食前面也说到时摄入大于我们的输出，所以我们在增加肌肉的同时也肯定会增加一些脂肪，这是不可避免的，但是并不需要担心，我们的肌肉量上来了，我们的基础代谢率也会随之提升，在我们完成了一个周期的增肌计划以后，开始减脂时我们也会更加得心应手。

其实现在很多人都有一种误解，他们会觉得不想练得太大，所以进了健身房都只会跑步，其实完全错了，世界上成千上万的人进行训练，变成大块头的也屈指可数，也许每个人的审美观不一样，健美场上的运动员们的肌肉也是很多人一辈子都达不到的，对于我们健身爱好者来说，以我们的能力，是绝对不可能练出自己接受不了的块头的，所以大家应该换一个思维想一想，我们应该都进行增肌，不仅可以提高我们的外表美观程度，对我们的身体也是非常有好处的，与其一身的脂肪不如一身腱子肉，活得更加自信和快乐。最后，祝每一个朋友在以后的训练上更加顺利！

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