&p&现代人习惯的静坐少动工作模式所导致的各类与肌肉有关的疾病，基本都和肌肉紧张倾向脱不了关系。由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。各位跑友和运动爱好者在增加力量训练的同时，同样要不能忽略拉伸和柔韧性的重要性。
&/p&&p&现在的城市中，大多数的上班族长期面对电脑伏案工作，肌肉长期保持紧张状态，由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。比如胸大肌紧张是驼背的一大诱因，而髂腰肌紧张则是骨盆前倾影响整个下肢力量传递的重要因素。&/p&&br&&p&但为什么柔韧性如此重要，大家却不像重视力量练习一样重视柔韧性的加强呢？&/p&&p&个人认为原因有两点：一是从小我们就认为牵拉运动是放松运动，既然是放松运动就可做可不做，好多人体育锻炼的目的在于跑得快跳得高，而这些看起来和我放不放
松没有关系；二是目前市面上出产的各类教学产品，也同样没有给予牵拉同样的重视。大家知道练习腹肌有腹肌撕裂者，练习核心力量有平板支撑，不得不说这很大
程度上得益于媒体的大力宣传，但是有关牵拉的内容就少多了。&/p&&br&&p&&i&&b&顺便给自家做个广告，爱燃烧APP目前已经上线各大应用市场，搜索“爱燃烧”即可下载。爱燃烧的APP 训练功能中给大家提供了较为全面的跑前热身和跑后拉伸的视频，大家可以下载来看看更加专业的动作指导。&/b&&/i&&/p&&br&&p&这篇文章在上篇&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/1101-runner-stretch-guide& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《跑者韧带拉伸指南》&/a&所介绍的关注跑步前后的基本牵拉动作之外，更加全面的介绍了多种牵拉的方式，希望可以大家提供简单全面的指导，从这几个动作开始入门，加强对牵拉的重视。&/p&&p&&b&1、肱三头肌牵拉&/b&&/p&&p&要点：上身保持正直，双臂交叉置于脑后&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/52fad514aa52b1c35df5ece49cb781c6_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/52fad514aa52b1c35df5ece49cb781c6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、肩带肌群牵拉&/b&&/p&&p&要点：双臂交替，每一边保持10-15s。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ff84ca28e35da1a_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ff84ca28e35da1a_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作可以有效缓解长期使用键盘鼠标导致的肩膀酸痛。&/p&&p&&b&3、髂腰肌牵拉（1）&/b&&/p&&p&要点：被牵拉腿在后，膝关节不要着地，前腿膝关节不要超出脚尖。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a16fb1eec93352_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a16fb1eec93352_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4、髂腰肌牵拉（2）&/b&&/p&&p&要点：被牵拉侧腿尽可能后伸。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4fee0d7b5b34ffe7e9efc8_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4fee0d7b5b34ffe7e9efc8_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5、臀大肌牵拉（1）&/b&&/p&&p&要点：抱起被牵拉侧的腿，尽可能的贴紧胸部，另一侧的骨盆不要离地。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bccb796fe95aaa010dce78d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bccb796fe95aaa010dce78d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&6、臀大肌牵拉（2）&/b&&/p&&p&要点：被牵拉侧的腿跨到另一侧，手抓住膝关节位置。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/008f9a045fc75bd5dd42de80f0b4b7cc_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/008f9a045fc75bd5dd42de80f0b4b7cc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&7、臀大肌牵拉（3）&/b&&/p&&p&要点：被牵拉侧的腿膝关节屈曲置于前方，身体下压。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/692a38e4e462e36455fc_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/692a38e4e462e36455fc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&8、侧腹肌，胸大肌牵拉&/b&&/p&&p&要点：被牵拉一侧的腿扭到另一边，被牵拉侧的手臂一定要90度伸展尽可能贴近地面。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/edad257ef1f8ab9c4aca99d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/edad257ef1f8ab9c4aca99d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&9、股四头肌前头牵拉&/b&&/p&&p&要点：俯卧，膝关节屈曲并抓住被牵拉侧的踝关节。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3e7f1a14b080fb91bd380eaf_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3e7f1a14b080fb91bd380eaf_r.jpg&&&/figure&&p&&b&10、腘绳肌牵拉&/b&&/p&&p&要点：膝关节一定要伸直。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ca40b9332_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ca40b9332_r.jpg&&&/figure&&p&&b&11、腘绳肌牵拉（单腿）&/b&&/p&&p&要点：被牵拉侧的腿膝关节伸直。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e0cff6e621b5a0451012ad_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e0cff6e621b5a0451012ad_r.jpg&&&/figure&&p&&b&12、侧腹肌牵拉&/b&&/p&&p&要点：被牵拉侧腿伸直置于地面，另一条腿如图跨过，身体向跨腿的一侧扭并将手肘固定于膝关节处。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d3a8abc459f3a8823fb82cfadf841cbd_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d3a8abc459f3a8823fb82cfadf841cbd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&13、股内侧肌牵拉&/b&&/p&&p&要点：被牵拉侧腿伸直身体下压。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/50fd5fbc0ab_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/50fd5fbc0ab_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6fa5c698b88a5cadea20_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6fa5c698b88a5cadea20_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&14、腹股沟牵拉&/b&&/p&&p&要点：脚心相对，两腿规律性震动。&/p&&p&&b&15、髂胫束牵拉&/b&&/p&&p&要点：被牵拉腿在后。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2da81eb4e7c6ce997f1b129_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2da81eb4e7c6ce997f1b129_r.jpg&&&/figure&&p&&b&16、小腿三头肌牵拉&/b&&/p&&p&要点：被牵拉侧腿在后，脚跟不要离地。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c70a7ba75ecbe_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c70a7ba75ecbe_r.jpg&&&/figure&&p&&b&17、小腿三头肌牵拉（2）&/b&&/p&&p&要点：被牵拉侧腿着地，膝关节伸直脚跟不要离地，另一只脚搭在上面，增加牵拉效果。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/30b7177c5bfa45bebe046cb_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/30b7177c5bfa45bebe046cb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&（1）适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉，动作结束后消失，不要用力过猛易造成肌肉拉伤。&/p&&p&（2）牵拉时间最好在运动完即刻，因为此时肌肉温度高韧性好此时牵拉效果最佳，时间保持在10-15s适宜，时间更长不会有多余的效果，时间短了达不到目的。&/p&&p&（3）牵拉动作的顺序没有特殊的要求，最好遵照从躯干到四肢，从近端到远端的顺序。&/p&&p&（4）上述所有动作的名字指出的都是该动作主要牵拉的肌肉，但并不表示这个动作只能牵到这一块儿肌肉，比如文中牵拉小腿三头肌的动作，如果腘绳肌柔韧性差的人同样做这个动作的时候也会有牵拉感。&/p&&p&（5）每个人柔韧性不一样，要根据自己的情况在动作基础之上增加或减轻难度。&/p&
现代人习惯的静坐少动工作模式所导致的各类与肌肉有关的疾病，基本都和肌肉紧张倾向脱不了关系。由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。各位跑友和运动爱好者在增加力量训练的同时，同样要不能忽略拉伸和柔韧性的重要性。
现在的城市中，大多数的上班族长…
题主我不是来嘲笑而是来认真回答问题的！一副哑铃在家就可以做的运动首推Spartacus系列！&br&用时只需四十分钟，却能够消耗700大卡，可以用来代替跑步作为有氧训练，同时又通过自重练习练到肌肉。&br&&br&说是当年美剧《斯巴达克斯》找到美版男士健康Men's Health希望它能为各位主演制定一套快速塑形的方法，就诞生了这只同名训练计划。&br&&br&现有1.0到4.0四个版本，各有不同，可以交替做。&br&&br&下图是1.0版本的图，示意一下。看不清楚的话可以搜大图或视频。&b&每个动作在一分钟之内做尽量多次数，间隔休息15秒，完成十个动作休息90秒，共重复三组。一周做三次就好。隔天做一次。哑铃选择对你来说连续做15-20个动作略有挑战的重量。&/b&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/6fe5fee7ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6fe5fee7ff_r.jpg&&&/figure&&br&看你有提到俯卧撑，你试一下第四个动作那种俯卧撑，绝对比正常的要难。不要小看简单的动作，即使是有锻炼基础的人，歇几天来一全套，我也保证不疼不要钱（前提是认真做啊）！如果是没练过的，快去试试，第二天打算蹲马桶的时候就会明白～&br&&br&&b&———————————————资料补充分割线—————————————————————&/b&&br&&br&&br&&b&有同学说我发的图太小且百度搜不出这套，我就好人做到底吧！&/b&&br&&br&不过我搜来搜去确实也没有找到中文的内容，看来它在中国还真没有什么知名度，如果有同学有兴趣试验了觉得效果不错的话欢迎传播分享~~ &br&&br&&b&1.0版本清晰大图带解说请戳：&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.menshealth.com/mhlists/high-intensity-circuit-routine/printer.php& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&menshealth.com/mhlists/&/span&&span class=&invisible&&high-intensity-circuit-routine/printer.php&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&/b&&br&&br&&b&2.0版本pdf可打印请戳：&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//getfitandlivebetter.com/wp-content/uploads/2012/09/Spartacus_Workout_2.0.pdf& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&getfitandlivebetter.com&/span&&span class=&invisible&&/wp-content/uploads/2012/09/Spartacus_Workout_2.0.pdf&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/b&&br&&br&&br&&b&3.0版本图片不是太清楚我已经尽力了哭：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/83c9de170a80bbe5617da_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/83c9de170a80bbe5617da_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&优酷上的训练计划视频请戳：&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//beta.youku.com/v_show/id_XNDYwNDYyMDA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身训练计划&/a&&br&&/b&&br&&br&&b&搜狐上的介绍请戳：&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/735776.shtml%3Fxuid%3D2a73ac60a71f48fs& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爆红美剧《斯巴达克斯》猛男主演教你健身(Spartacus Workout)-纪录片视频&/a&&br&&/b&&br&可以看看片中各位肌肉男们是如何靠它快速练出腹肌保持身材以在剧中尽情裸露！虽然主演后来不幸癌症去世。。。。但他生前的肌肉还是很赞的。。。（完了还会有人去练么哭。。。）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e2ecab0e049d93a7b09bd1_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e2ecab0e049d93a7b09bd1_r.jpg&&&/figure&&br&主演剧照~~&br&&br&这个routine好像在国内没有什么人知道，但是是一位健身狂人推荐给我的，他已经用这套动作替换了部分原来的各种推各种举（话说他倒也不需要增肌了）。其实健身不必一味迷信大重量。别听他们的。&br&&br&不过我身高160体重47kg做这套用的是7磅哑铃（差不多3公斤）。你感受下。
题主我不是来嘲笑而是来认真回答问题的！一副哑铃在家就可以做的运动首推Spartacus系列！ 用时只需四十分钟，却能够消耗700大卡，可以用来代替跑步作为有氧训练，同时又通过自重练习练到肌肉。 说是当年美剧《斯巴达克斯》找到美版男士健康Men's Health希望…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b8bee986d970a28a9ef6dc2_b.jpg& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b8bee986d970a28a9ef6dc2_r.jpg&&&/figure&&p&Hello，宅妹又来啦，这次要开始一个30天的训练计划。主要针对女性新手，尤其是像宅妹这样总是久坐办公或者宅在家里的。这个计划会帮助我们把腰部和腿部的肥肉减掉，并且训练上肢让我们的姿态更加挺拔~我每次训练都会上传视频，大家可以一起来做哦~&/p&&p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTU1ODE0MA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name='瘦腿，提臀！|女生新手30天减脂塑形计划DAY1（前言 臀腿）—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& &&/a&&meta name=&irTitle& content=&瘦腿，提臀！|女生新手30天减脂塑形计划DAY1（前言 臀腿）& /&&meta
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&img class=&thumbnail& src=&&&&span class=&content&&
&span class=&title&&瘦腿，提臀！|女生新手30天减脂塑形计划DAY1（前言 臀腿）—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& &&/a&&meta name=&irTitle& content=&瘦腿，提臀！|女生新手30天减脂塑形计划DAY1（前言 臀腿）& /&&meta
nam&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTU1ODE0MA==.html?from=y1.7-2&/span&
&br&&/p&&p&-----------我是担心流量的分割线-----------&/p&&p&&b&一. 热身：&/b&&/p&&p&1. 开合跳（30次左右）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-54c6aaf61d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&它能很快地就提高我们的心率，又能活动到我们全身的肌肉，而且有一定的伸展性，所以我很喜欢用开合跳来热身。&/p&&p&2. 深蹲（10次左右）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ec6bf4fafd63e7aa7b9d953d481d466c_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&激活臀腿肌群，因为今天的无氧训练针对的就是臀腿。不用做的特别多，只要感觉肌肉被激活就好了。&/p&&p&&strong&30秒休息后就是正式训练了，以下所有动作做3组，每组10次，没组间休息30秒，每个动作间休息2分钟。&/strong&&/p&&br&&p&&b&二. 无氧训练&/b&&/p&&p&1. 斜向后撤箭步蹲（3*10）：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-76e369a8e728b3ceec2f9aed2a66d1c8_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&222& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&把重心稳定在前脚脚跟的上方；&/p&&p&起来的时候要感受到前侧屁股的用力；&/p&&p&觉得轻松的话可以在胸前举一个哑铃（宅妹用的5kg）。&br&&/p&&p&2. 保加利亚深蹲（3*10）：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0aee4fcc648b419bd1a1cc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&如果想多练屁股和大腿后侧，身体可以向前倾斜，不过背部一定要打直；&/p&&p&觉得轻松的话可以在身体两侧各拿一个哑铃（宅妹用的2.5kg）。&/p&&br&&p&3.相扑深蹲（3*10）：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5bc6efc38a5eae7adebd8_b.jpg& data-rawwidth=&523& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5bc6efc38a5eae7adebd8_r.jpg&&&/figure&&p&双腿比普通深蹲开的大一些；&/p&&p&上身挺直，感受臀部和大腿内侧的发力；&/p&&p&没什么感觉的话一样可以用哑铃增加难度（宅妹用的5kg）。&/p&&br&&p&4. 哑铃直腿硬拉（3*10）：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-48acd27dfbaff_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&大腿后侧发力将身体和哑铃顶起，不要用手臂和背部用力；&/p&&p&宅妹用的2.5kg的哑铃。&/p&&br&&p&5. 臀桥（3*10）：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b86ca17e51e63ce966156a_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&268& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b86ca17e51e63ce966156a_r.jpg&&&/figure&&p&屁股夹住，把身体顶起，脚尖可以翘起，更容易感受臀部的发力；&/p&&p&如果想增加难度，可以像宅妹一样，一只脚放在另一条腿的上方，做单腿臀桥。&/p&&br&&p&&b&三. 有氧训练：&/b&&/p&&p&臀部和大腿的拉伸之后，我们做一组HIIT的跑步训练。1分钟快跑+2分钟慢跑循环进行，持续15-20分钟。宅妹快跑用的速度8，慢跑用的6，大家可以根据自身情况增加或减少速度。最后，别忘了大腿和小腿的拉伸。&/p&&p&详细讲解最好还是看视频哦，大家记得跟宅妹一起坚持练习~&/p&&p&最后附上DAY1的训练计划表&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a9a48fd359caaddafdd701edfd9b63f7_b.png& data-rawwidth=&1064& data-rawheight=&1186& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1064& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a9a48fd359caaddafdd701edfd9b63f7_r.jpg&&&/figure&
Hello，宅妹又来啦，这次要开始一个30天的训练计划。主要针对女性新手，尤其是像宅妹这样总是久坐办公或者宅在家里的。这个计划会帮助我们把腰部和腿部的肥肉减掉，并且训练上肢让我们的姿态更加挺拔~我每次训练都会上传视频，大家可以一起来做哦~ --------…
（图多预警）&br&如你所言，弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。&br&&br&弹力带有如下优点：&br&&ol&&li&可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；&br&&/li&&li&对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；&br&&/li&&li& 带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群；&br&&/li&&li&可以用于减轻徒手动作的难度；&br&&/li&&li&它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；&br&&/li&&li& 巨便宜，巨方便携带。&/li&&/ol&&p&总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。&/p&&br&&p&&b&弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。&/b&&/p&&br&&p&一、背部训练：&/p&&ul&&li&单臂划船 &br&&/li&&li&俯卧下拉&br&&/li&&li&窄握划船&br&&/li&&li&俯身下拉&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fe2bc0bccae79db71340_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fe2bc0bccae79db71340_r.jpg&&&/figure&（图片来自健身App：Keep）&/p&&br&&p&这四个器械的经典背部训练动作都可以用弹力带代替，尤其是右边的两个下拉动作，把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后，背部会在动作的初始阶段就被激活，肌肉的发力感更加明显。但是要注意手臂一定是平行于地面移动的。&/p&&br&&p&PS：弹力带的固定点需要调节到相应高度，如果你宿舍的床铺没有梯子，可以把弹力带打个结用门夹着。&/p&&br&&ul&&li&引体向上辅助&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a90afd18f1227c45cab7b7b8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a90afd18f1227c45cab7b7b8_r.jpg&&&/figure&前面说了，弹力带一样具有降低徒手动作难度的功能，引体向上的辅助就是很好的例子。很多人在做不了引体向上时，总是喜欢用健身房的辅助引体器械，那个东西堪称健身房三大没卵用器械之一，因为跪在上面时，核心是松掉的，跟引体向上对核心的要求完全不一样！而且它的辅助力过于均匀，拉到顶时会感觉异常轻松。&/p&&br&&p&所以弹力带辅助会是更好的选择，下到最低时弹力带助力最强，拉到最高时助力最小，复合引体向上的力量需求，同时为了避免身体被弹力带扯歪，核心被迫要收紧。即使是没有任何训练经验的女生用合适的弹力带辅助都可以完成5-6次引体向上，完全没有门槛。&/p&&br&&p&二、胸部训练&/p&&ul&&li&反握推胸&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9e3abc963aaacbc6ec1f2dd_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9e3abc963aaacbc6ec1f2dd_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&反握夹胸&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/db8b293e29ca_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/db8b293e29ca_r.jpg&&&/figure&&p&之所以推荐用『反握』的姿势，是因为弹力带的固定点只有一个点，在手臂向内合（肱骨水平内收）的过程中没法提供足够好的阻力，所以用手臂上抬（肩屈）的方式来练胸会更合适。这种轨迹如果是正握，是用三角肌前束发力，反握就是胸大肌了。&/p&&br&&ul&&li&转身出拳（单臂夹胸）&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5dc4f3c03b0a842ef65b12d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5dc4f3c03b0a842ef65b12d_r.jpg&&&/figure&这个动作是刺激胸肌中缝最好的动作，没有之一，比哑铃飞鸟好，比龙门架夹胸好。通常的夹胸动作，双手只能在胸前合十，但实际上胸肌并没有收缩到最短，双手还可以继续交叉的，当胸肌收缩到最短，被挤压得最多时才能真正练到中缝，所以我更推荐单臂夹胸。弹力带之所以比龙门架要好，是因为在动作的启动阶段对力量要求较小，力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上，刺激得更准确。&/p&&br&&ul&&li&弹力带俯卧撑&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6dbe6cdf3b502caa9b980c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6dbe6cdf3b502caa9b980c_r.jpg&&&/figure&推荐男生练这个动作，和普通的俯卧撑感觉完全不一样，对力量提升有极大的帮助。不过大家不要学照片里的 小帅哥，这个动作一定要穿着衣服做，不然巨难受。&/p&&br&&p&三、肩部训练&/p&&ul&&li&提拉&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0a6fd6b6bb2bfd9d10e74a_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0a6fd6b6bb2bfd9d10e74a_r.jpg&&&/figure&健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉，实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力，精确练到三角肌中、后束，男女生都很适合练。&/p&&br&&ul&&li&开合平举&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ffd7ecc515dde4dbcef89c_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ffd7ecc515dde4dbcef89c_r.jpg&&&/figure&这是一个用来增强三角肌泵感的动作，专治练肩没感觉。把手臂端平，固定肩部，手前后移动，三角肌的前中后三束都会有酸胀感。弹力带本身没有重量，动作是不带惯性的，不能像哑铃一样晃，所以比哑铃更适合做这个动作。&/p&&br&&ul&&li&面拉（face pull）&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bf033b237f43d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bf033b237f43d_r.jpg&&&/figure&锻炼三角肌后束的经典动作，注意弹力带的固定点要低于双肩。&/p&&br&&p&四、臀部 腿部&/p&&ul&&li&各种后踢腿&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7c066791dbf470dc644f69d17e317eb1_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7c066791dbf470dc644f69d17e317eb1_r.jpg&&&/figure&臀部顶峰收缩的感觉特别好。&/p&&br&&ul&&li&各种臀桥&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/80de722e7_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/80de722e7_r.jpg&&&/figure&左边是用于强化臀部顶峰收缩的能力，右边是激活臀部肌肉将大腿向外转（髋外旋）的功能。&/p&&br&&ul&&li&各种蹲&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6b6d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6b6d_r.jpg&&&/figure&左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌，改善X型腿等体态；右边的保加利亚深蹲可以说是徒手训练中最好的单腿力量练习动作，加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大，挺直身体可以练到股四头肌，俯低身体则更多练到臀部和股二头肌。&/p&&br&&br&五、腹肌&br&&ul&&li&卷腹&br&&/li&&li&仰卧交替抬腿&br&&/li&&li&两头起&br&&/li&&li&鸟式伸展(bird dog)&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0b6ae98df29c04fdf7b2_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0b6ae98df29c04fdf7b2_r.jpg&&&/figure& 很多人不知道，弹力带是最适合练腹肌的器械之一，其实在竞技体育领域，弹力带也多是用于核心训练。这四个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感，不妨试试。&br&&br&关于弹力带的核心训练方式，推荐大家看黄志基所著的《现代体能训练——弹力带全方位力量训练方法》。这里面系统地讲解了弹力带在运动领域的应用。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7aa729ef119fd_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&494& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&br&&br&&br&有好，自然也有坏。&br&&br&&b&弹力带并不是一个十全十美的东西，它的弹力特性与我们生活中、运动中所遇到的阻力形式是完全不一样的。如果你只练弹力带，你的绝对力量、爆发力会受到限制，瓶颈很快就会出现。所以弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行，将两者的优点互补。&/b&&br&&br&至于弹力带的训练计划应该如何编排，动作做几组几次，这又是另一个大话题了……要不然黄志基老师怎么花了一本书去写。我相信有一定健身经验的朋友完全可以通过上面的动作组合出适合自己的训练计划。&br&&br&如果你实在不知道该怎么练，好吧……那我只能做个广告了。Keep里有两套比较全面的弹力带塑形计划，分了男女生版，侧重部位会有区别，所用动作与答案里的 部分一致，不妨先试试。
（图多预警） 如你所言，弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。 弹力带有如下优点： 可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力； 对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃； 带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群； …
各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美...&br&被任性姐安利了一个超牛的APP，你们自己看&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&嘿咻＋健身？！任性姐送你一款网站教你如何用爱爱健身 - 高瑞的文章 - 知乎专栏&/a&&br&更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借口&br&从现在起，没有任何借口了，让我们动起来吧。&br&&p&1. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike Training Club&/a&: 可以选择你想要的锻炼时间，强度并且知道目标，非常实用 (&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeKn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5uaWtlLm50Yw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a&)&/p&&p&2. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy5kYWlseXlvZ2EuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Daily Yoga&/a&:
适合瑜伽爱好者，可以伸展疲惫的身体( &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeKh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a&, &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5kYWlseXlvZ2EuaW5j& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy53aW5kb3dzcGhvbmUuY29tL2VuLXVzL3N0b3JlL2FwcC9kYWlseXlvZ2EtZm9yLWFicy8yZTRlMzdkYi0yNWYyLTQ2YmQtOGY0NC0xNmQ2ZWMxZTY1MzM%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Windows&/a&)&/p&&p&3. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy5tYXBteXJ1bi5jb20vYXBwLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Map My Run&/a&: 适合马拉松或者长跑爱好者，可以画出你跑步的地图，并且计算出燃烧的卡路里(&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeKr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a&, &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5tYXBteXJ1bi5hbmRyb2lkMg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL2FwcHdvcmxkLmJsYWNrYmVycnkuY29tL3dlYnN0b3JlL2NvbnRlbnQvNTc3NS8/Y291bnRyeWNvZGU9VVMmYW1wO2xhbmc9ZW4%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Blackberry&/a&)&/p&&p&4. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pocket WOD&/a&: 可以每天记录运动量，适合用来执行运动计划 (&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a&)&/p&&p&5. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy5tb3Zlcy1hcHAuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Moves&/a&: 可以跟踪你走的每一步，并且自动计算出你消耗的卡路里(&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5wcm90b2dlby5tb3Zlcw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a&)&/p&&p&健身美体APPs小分享&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/skincare-meiti-37_618.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&fashionmoon.com/skincar&/span&&span class=&invisible&&e-meiti-37_618.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&br&------------------------------&br&我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家
文章来源：调调App小栾爱健身 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//c.diaox2.com/view/app/%3Fm%3Dshow%26id%3D1407%26ch%3Dfirstpage%26from%3Dgroupmessage%26isappinstalled%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&调调三月特刊：超详细健身减脂计划&/a&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//c.diaox2.com/share/3.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练成一双美腿，健身房练腿器械大盘点&/a&&br&&p&这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：&/p&&br&&br&&ul&&li&非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练&/li&&li&照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去&/li&&li&每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的&/li&&/ul&&br&&p&基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。&/p&&p&为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c8c8fd62e1b1a69b84e8_b.jpg& data-rawheight=&397& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c8c8fd62e1b1a69b84e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/94d044a18be01c46ba969c2f_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/94d044a18be01c46ba969c2f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&以下是训练方法高能预警&/strong&&/p&&p&&em&---------------------------------&/em&&/p&&p&1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：&strong&练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练&/strong&。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。&/p&&p&2、计划表格中是每天的训练部位。&strong&每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸&/strong&。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。&/p&&p&3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，&strong&多上网学习健身理论知识&/strong&。&/p&&p&4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！&/p&&p&5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：&strong&绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。&/strong&具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。&/p&&p&6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。&/p&&p&7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：&strong&瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对&/strong&。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。&/p&&p&最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2acb2c1935_b.jpg& data-rawheight=&794& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2acb2c1935_r.jpg&&&/figure&&br&健身计划表&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d8bc69a2d631f_b.jpg& data-rawheight=&798& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d8bc69a2d631f_r.jpg&&&/figure&&br&练前热身：11分钟&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bf0ec0738a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bf0ec0738a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）&/li&&/ul&练后拉伸：18分钟&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。&/li&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】全身拉伸教学& data-poster=&http://g1.ykimg.com/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】全身拉伸教学&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&练后拉伸* 1 组&/li&&/ul&全身：9分钟＊N组&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b77c29a1daabf11a20857e82_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b77c29a1daabf11a20857e82_r.jpg&&&/figure&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝&/li&&li&任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟全身燃脂练习& data-poster=&http://g4.ykimg.com/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g4.ykimg.com/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟全身燃脂练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。&/li&&li&中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。&/li&&/ul&高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/90a085c08aa7e9db10a2_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/90a085c08aa7e9db10a2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&所有动作，全程腹部收紧。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。&/li&&li&俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。&/li&&li&平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！& data-poster=&http://g2.ykimg.com/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html&/span&
&/a&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。&/li&&li&中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。&/li&&/ul&下半身：腿＋臀 18分钟&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d958fea3a06bea09469b_b.jpg& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d958fea3a06bea09469b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&腿 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/28BBE7A8E9C01E9-671E-4C7E-31F6-D3A534FAA8F8& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！&/li&&li&全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。&/li&&li&单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。&/li&&/ul&&p&&strong&臀 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟提臀练习& data-poster=&http://g2.ykimg.com/28BBCBDCFC997D9D4-3962-B6BF-AF47-89F1EFB411B3& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】9分钟提臀练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。&/li&&li&如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腿* 1组 ＋ 臀* 1组&/li&&/ul&上半身：胸背＋肩臂 22分钟&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c6feb8c1a921a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c6feb8c1a921a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&胸背 - &/strong&&strong&10分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】10分钟胸部和背部训练& data-poster=&http://g4.ykimg.com/28CF0B3A74D01EF0F9C-76-2C1E698BCEAF& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】10分钟胸部和背部训练&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。&/li&&li&平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。&/li&&/ul&&p&&strong&肩臂&/strong& - &strong&12&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】12分钟紧实你的手臂& data-poster=&http://g2.ykimg.com/26B9AE5BF79D7FAD5-2017-BAEC-9B48-F0AC& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/26B9AE5BF79D7FAD5-2017-BAEC-9B48-F0AC&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】12分钟紧实你的手臂&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直。&/li&&li&动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&胸背* 1组（哑铃5LB/2KG）＋ 肩臂* 1组（哑铃3LB/1.5KG）&/li&&/ul&腰腹：9分钟&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】7个腹部练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/26F89EEDDF501ED-84D9-3CD8-FE42-88AAFD14FD53& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g3.ykimg.com/26F89EEDDF501ED-84D9-3CD8-FE42-88AAFD14FD53&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】7个腹部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。&/li&&li&做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。&/li&&li&躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腰腹* 1组&/li&&/ul&XHIT系列其他视频&p&&strong&全身：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDcwMjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MTEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI3OTEyMDY4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟A&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjUwMTQw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟B&/a&&/p&&p&&strong&心肺：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MTg5MjI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYzODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟A&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDY2MDM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟B&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MjY1MjY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟A&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟B&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDg1NDEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟C&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDUyNDky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟D&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDY1Mzcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MjYyODQw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&15分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MjY1MjY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&20分钟&/a&&/p&&p&&strong&HIIT&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4Mzc2MjUy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟A&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟B&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjYxMzgw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟C&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDU2MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟特种部队训练&/a&&/p&&p&&strong&上半身：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjIwNzM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-8分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjIxNzE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三头/心肺-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTYyNzA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-11分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-12分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部-10分钟&/a&&/p&&p&&strong&下半身：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjI0MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-8分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MzA2MzU2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-17分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjI1MzAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDk5ODI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MzAzNzQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-14分&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDY2MjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-15分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI3OTIxMTA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-19分钟&/a&&/p&&p&&strong&腰腹：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTMyMTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-5分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDY1NDAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-6分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjIzOTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-7分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjE2OTYw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰腹-8分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjM2ODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU2ODc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟高强度&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjIxMTQ4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MjQ4NDEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjM4ODcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-11分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDYxMTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-12分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDkzOTA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰腹-15分钟&/a&&/p&&p&&strong&其他：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjI1MDU2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&紧实小腿-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg2NjQ4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿+腹-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDYyNjc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全身-15分钟新兵训练&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjQ4NDY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部+腹部-9分钟瑜伽球&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjQzNjcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身房拉力器-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjQ0NDky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&plank变形动作-8种&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjU3Mzcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跳绳-8分钟&/a&&/p&写在最后&p&看到这里，是不是觉得计划不错，但很难坚持？&/p&&p&别怕！&/p&&p&调调特意组织了“&strong&调调健身团&/strong&”，带你每天打卡坚持、互相鼓励，小栾教练亲自坐镇、解答你的问题，更有每周秀身（照）材（片）活动！&/p&&p&请关注微信号&strong&diaox2&/strong&回复“健身团”了解报名。&/p&
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&p&下面，我会给出一篇 长文， &/p&&p&背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找&/p&&p&======================================================&/p&&p&以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了， &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？ - 柔王丸的回答&/a&&/p&&br&&blockquote&首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。
注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。
作者：Tim Henriques
译者：菊千代
很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：
这个训练动作的名字是什么？
这个训练动作的主动肌是什么？
这个训练动作的协同肌是什么？
这个训练动作属于哪种动作类型？
这个训练动作出现在哪一个平面上？
别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。
关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。
有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。
主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。
需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。
协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。
在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。
在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。
最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。
动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：
o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。
o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。
o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。
o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。
o旋外：在水平方向上远离中线。
o旋内：在水平方向上靠近中线。
除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。
复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。
设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。
分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。
最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。
矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。
额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。
横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。
这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。
并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。
下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。
在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。
胸部训练动作：
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkwNjg5ODI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿推胸器_m&/a& &br&Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面&br&上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDM5ODYwMDg0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&机械上斜卧推&/a& &br&Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面*
卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDkxNzgwOTQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CROSSFIT著名教练Mark Rippetoe卧推教学&/a& &br&上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzY0Nzk0MTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罕见的卡特上斜卧推 405磅 12个&/a& &br&哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTEwMDI2NjAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何正确地哑铃卧推&/a& &br&上斜哑铃卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzczMjAxMjA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&退役后-凯文演示上斜哑铃卧推&/a& &br&俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDI3NDk2Mzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯卧撑的正确做法视频&/a& &br&史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面
史密斯机卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzc3MjE4OTgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【豹哥健美】史密斯平板卧推的标准动作&/a& &br&蝴蝶机　胸大肌　三角肌前束　肩内旋　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjQ5MTEwMjA%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蝴蝶夹胸机—在线播放&/a& &br&飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzY3OTE0MzQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下斜卧推 120KG&/a& &br&下斜哑铃卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.56.com/u98/v_Njc5MjE1Njc.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&21哑铃下斜卧推&/a& &br&Free Motion飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面
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