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保存至快速回贴太瘦了怎么办？增肌总失败？你需要这份增肌食谱！
太瘦了怎么办？
增肌总是失败怎么办？
那是你没有按照这份食谱吃！
今天这份食谱，
是专给偏瘦人群准备的健身增肌饮食计划。
我们都知道增肌期，
首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，
总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。
合理搭配饮食结构很重要
按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。
1、碳水化合物
碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。
增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。
面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。
蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。
增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。
别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。
增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。
4、蔬菜和水果
健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
怎样的饮食才是合理的饮食呢?
一天的三顿饮食只能补充消耗的能量，不足以提供肌纤维修复所需要的营养。这就要求我们要多吃，这个多吃是要求我们要加餐，一天三顿饭，变成一天五六顿饭。
好多瘦人之所以瘦要么就是肠胃吸收不好，要么就是代谢过快，因此不多吃几顿，怎么能获得增重所需要的充足营养？
一般安排是：
第一餐：也就是早餐，这个一定要吃好，吃饱。在吃早餐的同时可以吃一个鸡蛋喝一包牛奶或者豆浆(早餐最重要，因为经过训练以及一晚上的消耗，早晨是人体最最缺少营养的时候，同时也是最容易补充的时候)
第二餐：可以选在早餐后的两个小时左右，这个简单，只要不是垃圾食品就行，也可以是水果面包
第三餐：午饭，这个按照平时正常吃饱就行
第四餐：可选在午饭后两个小时，吃什么和第二餐差不多
第五餐：晚饭和平时一样就可以，吃饱为主，睡前再喝一包牛奶。
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今日搜狐热点瘦子怎样才增肌？-Keep自由运动场的回答-悟空问答
我90斤，练了3个月的俯卧撑了，有线条了，但肌肉不大，不饱满，怎样可以快速的增肌，不吃粉
瘦子怎样才增肌？
说到增肌，很多人的第一印象就是吃吃吃。但是，瘦小的女生要塑造出好看的曲线、竹竿男生要练出有型的腹肌，光吃是不够的。一、增肌和增重如何权衡？怎样变壮不变胖？很多人会好奇，增肌和增重有区别么？答案是肯定的。身材瘦弱的人要练成一副好身材，难免会遇到两种选择：到底先吃胖还是先增肌？Keep君 给出的答案是：二者并行，增肌又增重。多吃多训练，但是切勿多吃不练。*Keeper@bigbig奶牛以下是具体的 4 点建议：1、确认身体是否异常如果 BMI 较低，但体脂率高，看起来又不胖，并且怎么都吃不胖，这种情况建议去医院检查一下。2、饮食上要少食多餐可以在饭后适当给自己添加一些零食：比如红薯、香蕉等食物。此外，瘦弱型的人不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕。健身前最好多摄入碳水化合物（燕麦棒、香蕉都是不错的选择），健身后也要及时补充适量的糖类和蛋白质。3、运动要合理排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷为佳，时间安排可每周练 3 次（隔天 1 次），每次建议不要超过 1 小时。每个动作做 3 至 4 组，每组重复 8 至 10 次，做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。根据 TUT（肌肉激活时间）理论，适合增肌的一组时间大概是 30-45 秒左右，组间间歇 20 至 60 秒，每种动作间歇 1 至 2 分钟。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。*Keeper@LEO_KING_瘦弱型的人锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑和很多球类运动。*Keeper@树临风因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。4、保证充足的休息时间充足的休息时间有利于提高机体的功能，休息时间建议保证在 8-9 小时。建议晚上入睡时间睡觉不要超过 10 点半。*Keeper@袁福福二、增肌期间应该怎么吃？正确的时间吃正确的东西，可能会让你的健身计划事半功倍。但在摄入的营养种类、配比和时间上，很多朋友都还认识不足。总的来说，增肌必备的 4 要素——蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素，一样不能缺！最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、牛奶、蛋清、各种肉类等。维生素就不一一细说了，每天有事没事吃几粒圣女果，每周吃几次猕猴桃、橙子都是不错的。训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。此外，健身前、健身中、健身后，应该补充适量的简单碳水化合物和蛋白质。高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，让你壮而不胖，增肌不增脂。三、如何突破增肌的瓶颈期？关于如何在增肌期突破瓶颈期，给大家总结了如下六点：1、增加蛋白质来源如果你在增肌期只把鸡蛋和鸡胸肉作为蛋白质来源，那么建议你增加点牛肉和鱼虾肉。这个方法的目的在于让你充分利用各蛋白质来源的优缺点，达到更好的造成肌肉合成效果。2、调整“节奏”这一招指的是操纵肌肉在张力状态的时间，也就是让你在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩、停顿时间和向心收缩，如 4:1:2 或 2:1:2（意思就是离心 2 秒、顶峰停顿 1 秒、向心 2 秒）等。3、调整组数与次数如果你平时做的是 3 组 10RM 的计划或 4 组 8RM 的计划，想要打破瓶颈期不妨试着安排 10 组 3RM 或 8 组 4RM 的训练计划。你需要提高使用的重量，但最好是在健身伙伴的看顾下，并且需要在做好热身后进行。*Keeper@爱健身的王衡4、试试 6-12-25 巨型组为一个肌群安排 3 个不同的动作，这 3 个动作间不要有任何休息时间。以胸肌为例：先大重量杠铃卧推 6RM（Repetition Maximum，指一组动作训练到力竭的最大重复重量），然后中等重量平板飞鸟 12RM，最后再来 25 次数的俯卧撑。5、戴上秒表或手表如何确定休息的时间是 30-60 秒之间，而不是 90 秒或更多？训练中建议戴上手表来确保组间休息时间在 30-60 秒间。组间休息时间是一个很重要的衡量计划强度的因素。*Keeper@-Cherry阿6、高强度训练一个循环然后休息一周不同肌群都经过一轮高强度训练循环后，一定要休息一周左右，之后恢复正常训练计划。不过，这个方法不建议一直使用。要确保自己的营养能跟上，否则会过度训练及造成肌肉消耗。四、局部如何塑形？首先要澄清一个观念：局部瘦身不等于局部塑形。很多人误认为自己身体的某个部位都是可以单独瘦下来的，这其实是非常错误的观念。减脂过程中全身脂肪都在消耗，不存在局部哪里就瘦了的情况。但全身条件尚可情况下的局部塑形是存在的。以下是各个部位的塑形方法推荐。手臂：最常见的训练有哑铃臂屈伸和肱三头肌下压（或直杆下压）、哑铃游肘臂屈伸、仰卧撑、高位下顶肘等。背部：背部是大家常忽略的位置，但对女生来说背部线条的塑造可以令整个人看起来很有气质。引体向上、杠铃划船、自重超人，或利用瑜伽球来练习背部伸展都是很不错的选择，具体的计划可以参考 Keep 中的【驼背改善】、【弹力带肢体灵活性训练】和【健身球核心激活】。腿部：大腿深蹲这个动作每天做对女性腿部塑形来说效果很好。要想塑腿的话，一定要避免大重量低次数刺激，因为这会让你变得很粗壮，多次数小重量才能让塑形效果更佳。板凳深蹲、保加利亚深蹲、交替侧弓步都不错。腰腹：这大概是大家最着重练习的部位了，最常见的卷腹、半程卷腹、侧支撑、平板plank、俄罗斯转体、撑跳等动作都不错。如果刚开始的时候脖子疼，可以用手拖着脖子慢慢感受腹肌发力，习惯后再把手撤下去。臀部：负重深蹲、屈腿硬拉、跪姿抬腿、侧抬膝等动作都不错。要意识集中在你的臀部肌肉，否则反而会把腿给练粗了。当然，腿完全没变化是不可能的，不过放心练吧，臀部线条提高了会让腿显得更长。胸部：胸部中间的那条线很美，可以参考维密模特。推荐卧推、上斜、拉力器夹胸、仰卧飞鸟、各种俯卧撑等。另外，不要误解 Keep 中的【变式俯卧撑打造宽厚胸肌】，女孩儿也同样可以练！肩部：肩部的线条非常影响一个人整体的视觉形象，杠铃前部推举、哑铃稻草人、侧部推举、杠铃前平举都可以练到肩部。需要注意的是女性的斜方肌部位练习跟男性不同。另外，肩膀的顺位很重要！五、运动前后如何饮水？一张图就可以解答这个问题啦。---------------------------------------关于 Keep：互联网健身 App「 Keep-移动健身教练」，在各大应用市场搜索 Keep 即可下载，为你量身打造最适合自己的健身计划。微信公众号：Keep，分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南
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我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：瘦子怎样才增肌？增肌可能是一个永恒的话题了，那最近有很多小伙伴留言就是说。我已经太瘦了，就是一个完全就是一个瘦子那种，那我该如何增肌。首先第一点你要给自己制定一个详细的计划要有目标。这肯定是非常必要的，而不是说盲目的胡吃海喝，多吃就可以。根据自己的一个现状，然后合理的去算好你一天应该是有一个热量，然后再搭配。我们的力量训练，这个是非常有必要的，因为增肌肯定离不开力量训练。保证我们已经所示的热量一定要大于我们消耗的热量，通常三百到五百甚至是八百大卡都是可以的，根据自己的情况逐步增加，但不是一下子增加太多。这是一个饮食的是配比。但是，同样要保证我们各种营养元素的一个合理分配。碳水化合物、蛋白质、脂肪，包括一些维生素，矿物质都要去合理的安排。对于我们的力量训练来说，如果你是初级健身爱好者，可以先以熟知固定器械，包括我们主要目标肌肉群的一个功能为主，然后在随着你的一个有个训练的时间，然后逐步提升的一个训练强度。一直到最后的分化训练或者使用不同的一种训练方法和技巧。然后去更好、更孤立的去刺激我们的目标肌肉，使纤维得到破坏，然后再补充营养，处于训练后的营养摄入，还有非常重要的一点就是休息。因为我们的肌肉生长已经是在休息的时候完成的，而不是说在训练的时候完成，所以说休息是非常重要的。保证优质的睡眠，然后充分的营养，再加适当的训练，结合起来就会帮你达到一个增益的效果。今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
个人觉得长胖比减肥需要更多的毅力，有些人就是这样，尤其是一些男生，特别的苦恼，为什么自己怎么吃都不胖，想要变得更强壮，穿衣显瘦有了，怎么才能脱衣有肉呢。我有一个朋友就是这样，大学的时候，1米85的身高，只有120斤，一直被人叫做瘦猴儿，有一次上课他慢慢悠悠的爬楼梯，后面来了个女生，嫌他慢，把他一拉，居然拉倒了，你能想象吗，一个一米85的小伙子，被一个1米7不到的女生拉到了，幸好顺手扶了一下把手，没有摔得太严重，自此这件事成了大家嘲笑的段子，自尊心真的被打击到了。所以他在学校旁边的健身房办了卡，没有教练，自己一个人练，刚开始心潮澎湃，为了自己的增肌大业，刻苦训练，不出三天，他就在宿舍躺了，因为肌肉酸痛到起不来。之后他通过一系列的学习，他给自己制定了非常严谨的饮食训练计划，对于一个20多年没进过健身房的小白，我们都知道，他的增肌之路很漫长。但他坚持下来了，练了一年多还代表学校参加了全国大学生的田径运动会，虽然没进决赛，但他现在是很多人的男神！哦对了，他现在的体重稳定在160斤左右。可能健身真的会上瘾吧，他现在依然在坚持。上面的事情就想告诉大家，在确定自己的身体没有疾病的前提下，想要增肌，首先你要有一颗决心，然后就是合理的饮食和科学的训练，最后就是坚持了那么健身增肌该怎么吃呢，给大家提供一个饮食计划（仅供参考）一 早餐至关重要的一餐，为了上午的工作提供能量，那么复合碳水化合物能持续的提供能量，是最好的选择，当然还有蛋白质上午加餐早餐后3个小时，加一餐，可以选择鸡胸肉或高蛋白粉或是一些水果午餐重点是蛋白质，牛肉，鱼类等，而且它们还能提供额外的热量（脂肪）主食可以选择土豆，米饭，面食，瘦子想要长胖，碳水化合物很重要，说白了就是多吃点米饭，训练前在训练前一到两个小时一定吃点东西，不然饥饿感会影响你的训练效果，而且身体会直接分解肌肉作为能量来源，所以坚果，香蕉，运动饮料，外加一些碳水化合物都是不错的晚餐运动后切勿空腹，肌肉的恢复，乳酸的代谢这些都需要能量，首先在运动后30恩重，按1：2的比例摄入葡萄糖和蛋白粉，这些都是供给给肌肉的，一个小时后开始正式的晚餐，米饭 土豆 牛肉 大量的蔬菜，这个时候是囤积脂肪的最佳时期，而这些也都是优质的脂肪深夜加餐这餐也是以蛋白质为主，确保睡觉时给身体提供氨基酸。只靠吃是涨不了肌肉的，你得练，你可以去健身房找专业的教练，但现在的信息如此的发达，你完全可以通过自己的学习，根据自己的实际情况给自己制定一个训练计划，下面这几个动作推荐 01
古巴推举 主肌肉运用：三角肌其它肌肉运用：中背部 02
仰卧提臀抬腿主肌肉运用：腹直肌整体其它肌肉运用：臀部、背部肌群 03
箭步蹲 主肌肉运用：臀大肌其它肌肉运用：股四头肌。 04
保加利亚式箭步蹲 主肌肉运用：单腿股四头肌发力能力。其它肌肉运用：臀部训练臀部肌肉
罗马尼亚硬拉 主肌肉运用：臀部和腘绳肌最后就是坚持 坚持 在坚持！
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我身高180体重只有122斤，太瘦了，想要增肌，请问我一天吃几个鸡蛋比较合适？
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
去健身房。。
一天吃3个鸡蛋
多吃些鸡胸肉
黄浦区宫品海参
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黄浦区宫品海参
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蛋黄里面含有较高的胆固醇，一天不建议吃太多，可以适量的吃点鸡肉。
喝白糖可以补充碳水化合物吗？
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硬如铁壮如钢
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硬如铁壮如钢
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体重一样，身高却只有162的我甚是羡慕啊
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