老烟斗鬼故事微信公众号多少_百度知道
老烟斗鬼故事微信公众号多少
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
获赞数：28
擅长：暂未定制
搜索：laoyandou
历史传闻+胡说八道=“杂碎”
采纳数：130
获赞数：589
不知道，你自己去搜一下啊
获赞数：10
视频结尾不是有老大一个二维码吗，用微信扫描下就可以了
2条折叠回答
为你推荐：
其他类似问题
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。请帮忙查下顺丰快递，手机上网查询不了，单号：,谢谢！急_百度知道
请帮忙查下顺丰快递，手机上网查询不了，单号：,谢谢！急
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
采纳数：46
获赞数：66
擅长：暂未定制
16:26:13 已取件
16:52:31 快件到达厦门集散点
18:17:16 快件离开厦门集散点
18:55:14 快件到达厦门集散中心
20:38:29 快件离开厦门集散中心
为你推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。谁有绝顶地狱2的完整安装包_百度知道
谁有绝顶地狱2的完整安装包
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
擅长：暂未定制
我也想要呀😄
错过的火花
错过的火花
擅长：暂未定制
我也要一个！
dhdyuvsssaaa
dhdyuvsssaaa
擅长：暂未定制
我也要一个
擅长：暂未定制
我也要。。。。
Tekapo要去UCLA
Tekapo要去UCLA
擅长：暂未定制
给我私发一个，谢谢你
其他9条回答
为你推荐：
其他类似问题
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。本人在深圳 想开一家手机壳的网店 浮雕壳 IMD壳 钢化膜 等配件 逛了几圈华强北 可能品质要求比较高_百度知道
本人在深圳 想开一家手机壳的网店 浮雕壳 IMD壳 钢化膜 等配件 逛了几圈华强北 可能品质要求比较高
没找到合适的供应商工厂，另外不想做大众市场批发货不想去拼价格需要有自己工厂的设计挑选和更新，有认识此类工厂或者厂家麻烦推荐联系我!...
没找到合适的供应商工厂 ，另外不想做大众市场批发货 不想去拼价格
需要有自己工厂的设计挑选和更新 ，有认识此类工厂或者厂家麻烦推荐 联系我!
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
你的回答被采纳后将获得：
系统奖励15（财富值+成长值）+难题奖励30（财富值+成长值）
我也是卖这个的，做了一段时间了，可以探讨下经验
为你推荐：
其他类似问题
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。今天爱燃烧将从冬季跑步的两大穿衣法则说起，再到每一个部分的装备推荐以及一些容易忽略的细节来告诉你冬季跑步应该怎么穿！&br&&br&&p&冬天面对户外的低温与寒风，想要继续跑步的话，第一步就是先换上抵御寒冬的跑步装备，而在冬季跑步穿衣我们要遵循的有两大法则：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-473cd3ededed_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&78& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-473cd3ededed_r.jpg&&&/figure&&b&1. 按照气温+10℃穿衣：&/b&&br&&p&气温+10℃穿衣法是基本原则。众所周知，跑步的时候，人体的发热量非常大。如果跑长距离，还可以按照气温+15℃来穿。趁着相对暖和的初冬，可以试穿跑步装备进行日常活动，这样就能对日后跑步时的装备搭配大概有些把握。冷热问题因人而异，与个体的肌肉量和循环系统都有关系。&br&&/p&&br&&b&2. 三层穿衣法（重点）：&/b&&br&&p&户外的“三层着装法”就是一种经典的系统着装法则。这里说的三层并不是指三件衣服，而是三部分功能概念：&/p&&p&1）透气层，将汗，热气从皮肤传导开，保持肌肤干爽；&/p&&p&2）保温层，将温暖的空气停留在身体附近，保证整个衣着系统的温度不迅速流失；&/p&&p&3）防护层，将身体与外界有效隔离，抵御风，雨，雪，同时排除多余湿气。&/p&&br&&p&当然也可以在一件装备上拥有两个功能层或者用两件装备来完善一个功能层的需要，一切都因人而异，重要的是根据自己的需求按照科学的原则选择冬季装备。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-466c2a9140288fcad7bbef_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&79& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-466c2a9140288fcad7bbef_r.jpg&&&/figure&&b&1. 头部：&/b&&br&&p&头部的保暖在冬季显的尤为重要，在路跑过程中的大量出汗会导致头部失温加快，如果不能保证头部的干爽很容易造成感冒，因此路跑中推荐使用多功能的头巾或者速干或者抓绒的帽子对头部进行保暖。&/p&&br&&p&一方面可以保证头部的汗液能够被快速的吸收排干保持头部的干爽，另一方面能够对头部进行保暖，避免失温情况的出现。&/p&&br&&p&&b&*对于帽子的选择：&/b&&/p&&p&温度在-5℃以上的时候，速干的运动帽就可以了；&/p&&p&低于-5℃时要保护耳朵，能把耳朵罩住的耳包或者多功能运动头巾是首选；&/p&&p&-10℃往下要保护整个头部，此时就该考虑抓绒帽或者瓜皮帽；&/p&&p&到-30℃需要考虑保护脸部，要选择滑雪帽（即大家经常看到的所谓打劫帽），&/p&&p&当然个人的抗寒能力不同，个体上的差异很大，如果感觉到偏头痛或者耳朵、鼻子的刺痛，请酌情添加适合自己的配件。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-abe458acbc81ef4e0179045f_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-abe458acbc81ef4e0179045f_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2. 上身：&/b&&br&&p&内层，也就是最为贴身的一层，往往会有着最高的保温性要求，因为它直接接触着我们的皮肤，而皮肤触感到的温度会最直接地影响到我们的体感。&/p&&br&&p&因此内层的选择要求保温为先，通常需要较为柔软以及触感舒适的面料，最好内层具有保温的绒质层在室外的低温中防止热度的流失；但仅仅保温是远远不够的，由于户外与体表的巨大温差，堆积一些关键部位，例如腋下，下背部的热气和汗湿不能有效地被引导出内层的话就会反过来成为迅速失温的致命杀手，&strong&透气与排汗性同样不可被忽视。&/strong&（这就是三层穿衣法中的透气层和保温层）&/p&&br&&p&外层，由于内层装备已经具备了足够的保温性能，&strong&外层装备对于我们来说更多地是保护由内层服装构建起来的温度平衡&/strong&&b&（防护层）&/b&。相比低温，大风对于人们体温的影响更大，而一旦我们千辛万苦搭建起来的运动体温平衡被破坏，则会对整个人的身体状态和机能造成一连串的连锁反应，因而出色的防风性能是冬天里选择外层跑步服装的首要因素。&/p&&br&&p&上身装备就按照三层穿衣法的概念来选择，贴身可穿轻质的长袖或短袖压缩衣来保证透气和保温的功效，在压缩衣之外可选择轻质含绒背心作为保温层，防护层一件优质的皮肤风衣或者轻便的软壳就足够。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-69d464dc2f875a441d28_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-69d464dc2f875a441d28_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&*特别说一下姑娘的冬季穿着一个误区：&/b&&/p&&p&一到冬天，姑娘们往往会选择更厚材料的运动Bra来驱赶寒冷，但对于一些激烈的运动来说，胸部的位置往往也是升温较快的地方。&/p&&br&&p&而由于还有较多外层衣物的包裹，因此对于较厚的Bra来说，相对较低的排汗透气性反而会让它成为一个导致失温的环节。反而到是那些透气排汗性更好，同时还轻便稳固的运动Bra反而会在冬天里更适合女性们在运动时佩戴。&/p&&br&&p&&b&3. 下身：&/b&&/p&&p&虽然跑步过程中我们的双腿一直处于运动之中，但是腿部却是冬季跑步过程中最容易受凉的部位，有时候即使是10公里下来双腿尤其是膝盖都还是冰凉的，除了前期的热身要到位之外，腿部的装备也应该有万全的装备。&/p&&br&&p&即使是考虑到路跑的舒适性也不建议在冬季仍然穿短裤。腿部的装备可以考虑上身的搭配方式，贴身选择适合的压缩长裤，兼具了保温和压缩功能，如果在膝盖和裆部这样的敏感部位有着单独的处理设计那就更好。&/p&&br&&p&如果气温过低的话可以选择抓绒的压缩长裤再搭配运动长裤，但最最重要的是千万不要选择棉质或者含绒的内裤，路跑中的摩擦和出汗会让你无比难受。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0c695cc034d2fe4b329bc_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0c695cc034d2fe4b329bc_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4. 脚部：&/b&&p&冬季的低气温是对跑鞋的一次大考，原先透气散热的跑鞋已经不能适应冬季的室外环境，这时候不让双脚感受到寒风凛冽才是跑鞋的重任，所以应尽量选择鞋面带有保暖设计跑鞋，这种可以保证双脚始终处于一个舒适的温度之中。&/p&&br&&p&还需要考虑到跑鞋大底的防滑性能，冬天雨雪天气造成的湿滑路面危险性极大，一块防滑耐磨的大底至关重要。另外还有几点需要注意：&/p&&br&&p&1）宽鞋子或者长鞋子，因为你的脚会在冬天略微胀一点，这一点可能会让你磨出水泡。适当的宽一点可以让你远离水泡的困扰。而选择长半码则是因为国内的跑鞋市场规模还是太小，很多跑鞋缺乏宽度选择，只能长度上来补，是无奈之选。&/p&&br&&p&2）放松鞋带，通常情况下，鞋带把两侧的鞋帮控制到平行就可以了，冬天还可以略松一点，调整到一个你感觉舒适的位置，或者是换一种鞋带系法。&/p&&br&&p&3）让旧鞋子休息，如果你的跑鞋已经陪你超过600公里，它需要休息，因为一些微小的形变可能会给你的脚带来一些损伤。来年春天再让它发挥预热吧。&/p&&br&&p&说完鞋子，再来说说袜子，双脚的保暖不一定要靠厚袜子，在路跑过程中，脚部的发热量其实是相当大的。脚上积累的湿气是导致水泡的主要原因，也是大家觉得冻脚的主要原因，&strong&因此不要穿棉袜！&/strong&羊毛、涤纶、锦纶、尼龙等多种纤维的共同作用要远好于纯棉，一方面减少双脚的摩擦，另外这类袜子的排汗性和保暖性要好很多，可以保持双脚的干爽。&/p&&br&&b&5. 配件：&/b&&br&&p&1）手套&/p&&p&手套是冬季必不可少的跑步配件，选择时注意保暖的同时不要失去灵活性，那些笨重的户外手套反而会成为你跑步时的累赘。&br&&/p&&br&&p&手腕处的贴合度会影响你手臂血液的流动，最好是选择可以调节手腕松紧的设计，这样跑步结束后手背不会有发麻的感觉；由于现在的手机大多是触摸屏，为了方便操控的话可以选择在指间部位带有导体设计的款式。如果你是爱夜跑的人也可以选择带有反光功能的手套，一举两得。&br&&/p&&br&&p&2）眼镜&/p&&p&如果想跑在雨雪天气下，还要预备一个跑步眼镜，这样可以避免雨天的雨水刺激和雪天的雪盲，我之前有跑完脸颊疼的经历，有眼镜以后明显改善。雨天用黄片，看得清；雪天用黑片，防雪盲。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b8f777de028f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&80& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b8f777de028f_r.jpg&&&/figure&&p&依然还是先从头部说起，一般的抓绒或者速干帽即可，推荐速干帽，带帽子的时候最好能够罩住耳朵，就如同下图麻豆。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0f5f5d95a53bea8d2c39fd0498104ccf_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0f5f5d95a53bea8d2c39fd0498104ccf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&上身贴身穿着的衣物一定吸汗快干，速干长袖或者压缩衣就是不错的选择。各个品牌都有自己的速干面料，多试试，身体自己会知道哪个效果好、排汗保暖效果怎么样。&/p&&br&&p&袖子够长、能套拇指最好，能提供部分手部保暖还阻挡冷空气从袖口进去；衣身别太短，防止跑动起来上衣往上蹿、从腰往里灌冷风，能保持跑动过程中一直比较贴合身体最好不过了。&/p&&br&&p&不太冷时单层速干长袖即可；低于零度或者有风时，选择内层有保暖层设计的稍厚一些的。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8bef202a5a410d3d943918_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8bef202a5a410d3d943918_r.jpg&&&/figure&&br&&p&最外一层的外套主打功能应该是防风防水。尤其需要把这个外套和普通冬季外套区别开，后者太厚重太暖和了，一旦跑起来很容易导致体温过高。&/p&&br&&p&如果气温真的低到需要穿着冬季外套跑步了，说明该到室内锻炼了。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a3e99c377f93e35dead3_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a3e99c377f93e35dead3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&下身的穿着自然推荐压缩裤，因为不能多停多走动以免热量流失导致感冒，跑着没过多时间去调整衣物，跑步又是主要以下肢运动为主，专门的跑步压缩裤能提供舒适的贴合度、支撑、但又不束缚腿部运动。再冷的时候可以在外面再套一条防风弹性好的裤子。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4ccebedb114d6ad2a171fdd1b90c0752_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4ccebedb114d6ad2a171fdd1b90c0752_r.jpg&&&/figure&&br&&p&还有些保暖细节需要注意，由于四肢是最后才能暖和起来的地方，因此对它们的保暖需要格外上心。手套和保暖透气的袜子是冬季跑步必备。选购的原则是手套不会影响你手部的动作，切记袜子不要选择绵的！&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ed244a7aa99de7e2f8bc74_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ed244a7aa99de7e2f8bc74_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8b1dab703d8ce22da8c99_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&81& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8b1dab703d8ce22da8c99_r.jpg&&&/figure&&p&&b&几个“口”要堵严：&/b&&/p&&br&&p&&b&1）领口儿&/b&&/p&&p&里外两件如果有一件带帽子并且能收紧最好，如果都没有、一条buff头巾围住脖子解决一切问题！Buff还有一个作用：温度比较低的时候刚出门跑、先把Buff往上拽拽稍微遮挡住口鼻，让它们有个逐渐适应室外温度的过程，不至于猛一冲出去身体还没热鼻子已经冻僵，或者敏感的喷嚏鼻涕齐下。&/p&&br&&p&&b&2）袖口儿&/b&&/p&&p&里外两件如果有一件的袖口是套拇指跑步设计最好，不太冷的时候不戴手套这个就能保证袖口不进风、还提供了部分手部保暖。没有的话、确保贴身长袖的袖口稍长些、围度贴合手腕，再戴上手表、这只胳膊的袖口就绝对不会进风啦！&/p&&br&&p&&b&给女生的小tips：&/b&小巧的发绳用不约束手腕的松紧度系住贴身长袖的袖口，一来防止进风、二来备着还能束头发用。&/p&&br&&p&&b&3）上装下装交接处&/b&&/p&&p&跑着跑着上衣也许会往上窜，然后小风就呼呼往里面猛灌！果断选择面料好贴合身体的上衣、并且稍微长一些的，或者把下摆塞进裤子里。&/p&&br&&p&&b&4）脚踝&/b&&/p&&p&冬天跑步我会选择腰儿稍微高些的跑步袜，确保跑动起来裤腿和袜子之间不会暴露太多，冷一些可以穿压缩腿袜，这样整个小腿脚踝都不会冷了。&/p&&br&&p&不管是不是直接跑回家、尽量提前准备好更换的干爽衣物，大冷天儿绝不能让身体的热量自然风干、那样儿的话就是妥妥感冒的节奏！适当拉伸后、擦干身上汗水，及时更换干爽保暖的贴身衣物，如果在室外、加条保暖外裤穿上棉衣/羽绒类服装。&br&&br&就是这样了，跑吧~冬天也是个很适合跑步的季节！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-269b3ab42c75e362ad35ef043ff184b9_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-269b3ab42c75e362ad35ef043ff184b9_r.jpg&&&/figure&&p&—————————&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&爱燃烧的知乎专栏&/a& | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/app/download& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&/a& (爱燃烧App)&/li&&/ul&
今天爱燃烧将从冬季跑步的两大穿衣法则说起，再到每一个部分的装备推荐以及一些容易忽略的细节来告诉你冬季跑步应该怎么穿！ 冬天面对户外的低温与寒风，想要继续跑步的话，第一步就是先换上抵御寒冬的跑步装备，而在冬季跑步穿衣我们要遵循的有两大法则：1…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-00ae39b10181ccd090d135e89f30e2a3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-00ae39b10181ccd090d135e89f30e2a3_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c19baaedfec88_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&105& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c19baaedfec88_r.jpg&&&/figure&前些天，天生酱参加了一场大学校友聚会后，心情很复杂。&/p&&p&天生酱曾经的男神，体育部高大帅气的学长，&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0eae6ccb64d70f1c8bac6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0eae6ccb64d70f1c8bac6_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&才几年不见的光景，居然变！肿！了！&br&&/p&&p&学长尴尬一笑：我这是工伤好不，&strong&过劳肥&/strong&。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1d4e32967d5cff2fb0b1c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/p&&p&如果说大学是所整容院，多少村妞脱胎换骨成女神。&br&&/p&&p&那么职场就是个毁容炉，多少初出茅庐的小鲜肉，千锤百炼成土圆肥。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1df7ab47a77fbddb77f5f345fbe484fe_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1df7ab47a77fbddb77f5f345fbe484fe_r.jpg&&&/figure&每天加班加到“咖啡免疫”。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eb1c309de_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eb1c309de_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&周末经常还要打卡上班。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-49aa71c46bf6f35dce3ed86_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-49aa71c46bf6f35dce3ed86_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&随时会被巨大的工作压力迎面“打脸”。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1e0ce6ba708ea4e01aa9_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&203& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1e0ce6ba708ea4e01aa9_r.jpg&&&/figure&&p&只能靠垃圾食物来慰藉焦虑的情绪。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0e178dd111192dddfb3a33dbbafe93a_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0e178dd111192dddfb3a33dbbafe93a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&好不容易回到家里，只想静静不想动。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3b6b2ce245fe647e517a4e53d4e30ef1_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3b6b2ce245fe647e517a4e53d4e30ef1_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&只有在照镜子时，才会猛然发现曾经的青春美好早就不知消失在什么鬼地方，只剩下镜子里臃肿的轮廓和疲惫的神情。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e6b8446e72eca214b715a84d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e6b8446e72eca214b715a84d_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&越忙越胖，遭受生理上与心灵上的双重打击，已经成为多少都市中人心中不可言说之痛。&br&&/p&&p&那么，忙，就可以让自己有理由肆无忌惮地胖下去吗？&br&&/p&&p&下面这位身材火辣的德国OL可不这么认为。但是在一年多前，她还不是这个画风。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2fdb9f1dbff7ca3e5c9474cab37134eb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2fdb9f1dbff7ca3e5c9474cab37134eb_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&她叫Nessa，是一名金融行业女白领。&br&&/p&&p&要知道，金融圈可是加班的重灾区。熄灯时间最晚，每月加班最多。朝七晚九成为常态。这种高强度的工作曾经让Nessa从“吃啥都不会胖”的体质转型为“过劳肥患者”。&br&&/p&&p&让她崩溃的不仅仅是赘肉，还有每天的焦虑，疲惫，几乎为零的幸福感。平衡工作与生活真的就那么难吗？她决定试着改变。&br&&/p&&p&第一步是增加运动量。工作太累没有力气在下班后进行运动？她就在早上五点起床去健身房，每天保证保证45到55分钟的运动时间。&br&&/p&&p&其中两天是有氧运动，包括跑步机快走、椭圆机训练、HIIT训练（30秒高抬膝、跳绳、划船机）。剩余三天分别是上肢、下肢以及全身力量训练（负重深蹲、臀桥、硬拉、壶铃甩摆、举铁等）。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-60f3688eceacd2ffeb9e54a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-60f3688eceacd2ffeb9e54a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&没有时间请私教协助训练，她就在网上下载了一个健身课程，在早晨空旷无人的健身房里跟着手机做运动。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-098cffbd0a6a19d2c37c5d8ea6b6b47d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-098cffbd0a6a19d2c37c5d8ea6b6b47d_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&“每当闹铃响起的时候，你有一百个理由不起床。” Nessa说。但是，自己制定的计划，咬着牙也要坚持下去。&br&&/p&&p&虽然早起很痛苦，但是神奇的是，经过大汗淋漓的运动，以前的倦怠一扫而光，她一整天都会觉得元气满满，精神十足。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d245d7fe3ab8a9aa35646_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d245d7fe3ab8a9aa35646_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&除了运动，饮食也十分关键。Nessa采用少量多餐的方法，一天会吃五、六顿饭，总计不超过2000卡路里。这样既能够满足自己的食欲，又不会摄取过多的热量。&br&&/p&&p&为了保证有足够能量支持训练和一天高强度的工作，她将能够提供蛋白质（瘦牛肉、鸡肉、鱼、蛋白）、碳水化合物（红薯、全麦意面、糙米、藜麦）、健康脂肪（橄榄油、牛油果、椰子油、花生酱）的食物分别列出来，每天根据运动强度进行合理搭配。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2d8ccff959b0de457ec571f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2d8ccff959b0de457ec571f_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&早餐通常是一碗内容丰富的麦片。里面有蛋白粉、燕麦、奇异子、杏仁奶、香蕉、蓝莓、杏仁、枸杞。只需五分钟就可以准备好。&br&&/p&&p&晚餐她偏爱炒鸡蛋配芹菜和土豆，或者烟熏三文鱼沙拉配米糕和牛油果。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-802c67cc07f5f6bf65ec776c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-802c67cc07f5f6bf65ec776c_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&重头戏是工作餐。别人带一顿午饭，她带三份！每隔3小时吃一份。&br&&/p&&p&她没有太多时间呆在厨房，因此准备工作餐的原则是操作必须要简单、快速，不能超过20分钟。另外，她还会准备一小份健康零食，当馋嘴时备用。&br&&/p&&p&以下就是她的一周工作餐：&br&&/p&&p&周一：柠檬汁拌印度香米，花豆和黑豆，烟熏辣椒鸡腿肉，洋葱炒甜椒。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a83b8383bdcc202b13d07e27ea42544_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&628& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a83b8383bdcc202b13d07e27ea42544_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&周二：蒸红薯（如果喜欢调味，可以放入肉桂、辣椒粉等）、辣烤鸡腿肉、豆角。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-849bea_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-849bea_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&周三：全麦意面和西葫芦面配自制香蒜酱，水煮虾。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6da54bcbe6720fad57b42b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&617& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6da54bcbe6720fad57b42b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&周四：蒸红土豆、烤鳕鱼，蒸西葫芦。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc2c2fdd9ba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc2c2fdd9ba_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&周五：红薯、西兰花、鸡胸肉或者三文鱼（各加一勺橄榄油），配坚果组合（杏仁, 腰果、核桃）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-319f3af748c43ac83aa45eb00e72a79c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-319f3af748c43ac83aa45eb00e72a79c_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&周末是她的“放纵日”，不用计较卡路里，想吃啥就吃啥～她最爱的是寿司，有的时候也会吃冰淇淋。当然，代价是付出更高强度的运动。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dd0e56e99eee_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dd0e56e99eee_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&其实，Nessa的训练计划和饮食方案并不复杂。话说谁没跟着健身APP做过几次训练，照着健康食谱做过几顿营养餐呢？&br&&/p&&p&但是，在与“过劳肥”的这场持久战中，最重要的是&strong&坚持：&/strong&&br&&/p&&p&&strong&你需要对有限的空余时间和精力进行精打细算，需要有强大的自控力与执行力坚持作战方案，需要克服频繁发作的懒癌，需要勇敢面对“疲惫”、“沮丧”、“无力感”带来的挑战。&/strong&&br&&/p&&p&“没有挑战，就没有改变。”&br&&/p&&p&Nessa用一年多的坚持和努力赢得了美好的身材。&br&&/p&&p&今年，她39岁。&br&&/p&&p&她从没想过成为“好身材”的教科书，只是不想做“过劳肥”的反面教材，在平淡如水的生活中我们都太容易消磨！&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-29c605e2a09f12f19489_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-29c605e2a09f12f19489_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&天生酱要告诉你的是，&strong&勇敢地面对生活，永远心潮澎湃，这，其实比一场马拉松还要难！&/strong&&br&&/p&&p&欢迎留言给天生酱，&br&&/p&&p&分享你是如何平衡繁忙的工作与健康的生活～&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8370dfdd3c091cdfd9f68b_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8370dfdd3c091cdfd9f68b_r.jpg&&&/figure&&/p&
前些天，天生酱参加了一场大学校友聚会后，心情很复杂。天生酱曾经的男神，体育部高大帅气的学长，才几年不见的光景，居然变！肿！了！ 学长尴尬一笑：我这是工伤好不，过劳肥。如果说大学是所整容院，多少村妞脱胎换骨成女神。 那么职场就是个毁容炉，多少…
&b&睡前饮水并不是导致水肿的最主要原因，但如果是易水肿体质，还是不建议睡前过多饮水的。&/b&&br&&br&&br&关于减肥过程中伴随的水肿现象，前两天刚好有整理到，这里刚好可以一起讨论下~&br&&br&&b&首先我们可以先了解一下何为水肿：&/b&&br&&b&水肿&/b&一般指组织间隙或体腔内过量的体液储留，然而通常所称的水肿乃指&b&组织间隙内的体液增多&/b&。&br&&br&&b&水肿型肥胖的主要表现症状：&/b&&br&1、食欲一般，但手脚无力。&br&2、不喜欢运动;吃完饭浑身发软想躺下。&br&3、嘴里发粘;易坏肚子。&br&4、早晨起来时眼睛等部位浮肿。&br&5、四肢沉重、腹部常会有饱涨感，而且手脚肿肿的，尤其是大腿、臀部及腹部。&br&6、易口渴，喝水较多，爱吃甜食，喜好重口。&br&&br&&br&&p&&b&那怎么判断自己是否出现水肿了呢？&/b&&/p&&p&1、在感觉水肿的部位，如大腿部或者脚踝处用力按一下，如果留下一个小坑，那么说明出现水肿的现象了。&/p&&p&2、早上起床后双手握拳，如果感到手指与手指之间有肿胀感或是肌肉阻碍，那么很不幸，你今天水肿了。&/p&&p&其实对于大部分女性来说，水肿几乎无处不在。排除由于病理原因（如肾功能异常）引起的水肿原因之外（病理原因建议及早就医），大多数水肿，其实是由于不良的生活习惯导致的体内水分储留。&/p&&br&&p&&b&日常生活中导致水肿的原因有哪些？&/b&&/p&&p&1、高盐饮食。&/p&&p&很多人会疑惑，为什么食盐摄入偏高，会导致体内水分储留呢？其实身体水盐平衡的生理机制造就了钠储留和水储留这对好基友，没事儿总爱在身体里凑一块，于是，当食盐摄入过多，体内钠储留过多的话，水份也会追随而来。&/p&&br&&p&2、睡眠不足&/p&&p&熬夜工作或学习，朋友通宵聚会等等，都在剥夺我们的睡眠时间，睡眠不足，很容易导致淋巴循环受阻，出现局部水肿。&/p&&br&&p&3、不良的饮水习惯&/p&&p&正常人每天推荐饮水量在1200ml左右，减肥期间建议控制在ml。不要过量饮水，注意饮水的时间，建议晨起一杯水（大约300ml），10点左右一杯水，饭前一杯水，饭后半小时一杯水，下午3点一杯水，晚餐前一杯水，晚餐后如果不觉得渴可以不喝水，渴了可以补充200ml左右的水。饮水时注意，不要大口大口豪灌，而应该小口慢喝。&/p&&br&&p&4、生理期前出现水肿&/p&&p&女性生理期前由于激素水平的变化，雌激素突然上升，会导致体内水钠储留，身体出现水肿的情况。大部分女性在生理期前几天都会出现水肿现象，易水肿的妹纸，表现更为明显，此时体重波动1-2kg都是正常的。而排卵后孕激素上升，体内水钠排出，水肿现象也会慢慢消退。&/p&&br&&p&5、此外，运动量偏低，生活压力较大，爱吃甜食等等也都会导致水肿。&/p&&br&&p&&b&那么怎么改善水肿型肥胖呢？&/b&&/p&&p&1、清淡低盐饮食，降低盐分的摄入，不仅可以减轻水肿的情况，也能有效预防高血压。&/p&&p&2、饮水适量，小口慢喝。每天1500ml水分，夜间饮水不要太多，保持200-300ml，小口慢喝。&/p&&p&3、下肢水肿厉害，可以试试每晚举腿15-20分钟，上半身躺在床上，腿倒置靠墙。腿举结束后，可以配合适当的按摩，或者热水泡脚帮助增加血液循环，消除水肿。&/p&&p&4、生理期间的水肿无法避免，但是生理期的水肿，在生理期过后，激素水平稳定了，就会自然消退了。&/p&&p&5、保持规律的运动，每周5次，每次1小时。运动能加速血液循环，帮助排除体内水分。&/p&&p&6、保持规律的作息习惯，保证晚上10-11点按时入睡，尽量不要晚于12点休息哦。&/p&&p&7、保持愉悦的心情，释放压力。&/p&&p&8、最后，平时可以多吃一些有排水、利尿的天然食物，如：香蕉、冬瓜、萝卜、西瓜、黄瓜、白菜、橘子、芹菜、绿豆、赤豆、薏米等。&/p&&br&&p&----------------------------------------------------------------利益相关-------------------------------------------------------------&/p&&p&本答案来自「瘦咖」营养师。&br&「瘦咖」是一家致力于健康领域移动互联网的公司，势在以瘦身为导向，以APP为前端，打造基于超前的饮食及运动规划理念以及大数据分析、优化算法的超级平台。&/p&
睡前饮水并不是导致水肿的最主要原因，但如果是易水肿体质，还是不建议睡前过多饮水的。 关于减肥过程中伴随的水肿现象，前两天刚好有整理到，这里刚好可以一起讨论下~ 首先我们可以先了解一下何为水肿： 水肿一般指组织间隙或体腔内过量的体液储留，然而通…
&p&来来来，坐下听小歪和你聊聊&b&腰臀比&/b&这个话题。（美图预警！）&/p&&p&&br&&/p&&p&什么？你还没从反手摸肚脐，A4腰等等网络花式秀身材中感受到冲击？&/p&&p&&br&&/p&&p&那么说到腰臀比，小歪保证你会受到更大的伤害......（因为小歪会上很多美图哈哈）&/p&&p&&br&&/p&&p&不过不要紧，因为在文末小歪惯例会附上训练图，希望大家想要的蛮腰翘臀都能练出来哈~~&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cb323cfcca40b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&849& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cb323cfcca40b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&-----------步入正题分割线-----------&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&1、什么是腰臀比&/u&&/b&&/p&&p&想必大家都会说：腰臀比就是腰围/臀围，越低越性感。的确如此，腰臀比确实和性感有关。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，腰臀比是早期衡量肥胖的指标.。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于女性来说，标准腰臀比为0.75~0.8，腰臀比大于0.8，可以说是中心性肥胖。数值越大表明脂肪在腹部堆积更多，身体健康所承受的风险就更大。腰腹脂肪会破坏胰岛素系统，而且新陈代谢相当快，还可能产生不同的激素，导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。&/p&&p&&br&&/p&&p&换句话讲，一个“圆”胖子，要比只有“啤酒肚”的胖子相对健康些。男生因为雄激素会导致脂肪向腹部堆积，相对的女性的雌激素更偏向于臀部和大腿（不会导致往胸堆积，简直可惜了......）。当你发现自己的脂肪就肚子上多时，那就该减减啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&2、腰臀比的测量&/u&&/b&&/p&&p&腰围：经脐部中心的水平围长，或肋最低点与髂嵴上缘两水平线间中点线的围长，用软尺测量，在呼气之末、吸气未开始时测量。&/p&&p&&br&&/p&&p&臀围：臀部向后最突出部位的水平围长，用软尺测量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&3、腰臀比的性感&/u&&/b&&/p&&p&一般认为腰臀比0.7，是黄金比例。有一项研究表明，向不同国家的男性展示不同腰臀比女性的素描，样本中男性都认为拥有0.7腰臀比的女性更性感。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实这不明摆着吗，腰细臀大，搁在女生眼里也是性感啊。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&匹兹堡大学的William Lassek和加利福尼亚大学的Steven Gaulin研究了女性的“腰臀比”同生下孩子的智商之间的关系。研究的样本包括1.6万名妇女，仔细排除了人种、教育背景、家庭收入等因素影响后，数据显示：“腰臀比”低（腰细肥臀、丰满大腿）的女性，孩子在智商测试中的得分会更高。文章认为，女性的“腰臀比”反应了她体内长链多不饱和脂肪酸的含量，而这种脂肪酸对于胎儿的神经发育是很重要的&br&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&所以啊，腰臀比更低，不仅仅更加性感，以后的宝宝也更机智o(*≧▽≦)ツ&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/985e03ea5dd55572caaccf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1385& data-rawheight=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1385& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/985e03ea5dd55572caaccf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&4、腰臀比的达成&/u&&/b&&/p&&p&终于到了你们最想看的地方啦。其实腰臀比更低，简单来讲就是腰更细，臀更翘。下面分点来讲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【1】基因原因&/b&&/p&&p&想要达成像维密那样的蛮腰翘臀，不得不付出更加多的努力。毕竟人种不同，差异还是有的。&/p&&p&&br&&/p&&p&举个简单的栗子，要是看到很多黑人那种很胖的女性，会发现胖的同时，都是丰乳肥臀的。&/p&&p&&br&&/p&&p&可能也是和以往的审美有关吧，亚洲更加崇尚女性柔弱端庄，仙女气质。不过近来，大家都更加喜欢有肌肉线条的女生啦~&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1155dbd995be105d0e31d322a6b5ed69_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1155dbd995be105d0e31d322a6b5ed69_r.jpg&&&/figure&&p&（这么清新的图片，这个回答就一张，多看两眼吧）&/p&&p&&br&&/p&&p&欧美更加欣赏力量与肌肉。恨不得女性比男性都能打。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/84cc167fe5fcc6d36f516c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1364& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1364& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/84cc167fe5fcc6d36f516c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&即便是同位维密的何仙姑，在肌肉线条上，也略逊一筹。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ab16dfc13ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ab16dfc13ab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【2】减脂是第一步&/b&&/p&&p&想要腰臀比的第一步，还是减脂。因为腹部要是脂肪太多的话，肯定和小蛮腰不沾边。&/p&&p&关于减脂，需要饮食控制+运动来实现。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里小歪把运动讲讲，关于控制饮食以及减脂周期可以看看下面小歪的回答：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥一个月为什么体重没变？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&（运动部分是一样的）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&运动（热量消耗）&/u&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d90bb46ac41d041ae68a519b9bb4bdb9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1356& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1356& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d90bb46ac41d041ae68a519b9bb4bdb9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&影响人体能量消耗的因素就三个，&b&基础代谢，体力和脑力运动，食物热效应（在这里不聊食物热效应）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&剩下的拆开来说：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&基础代谢：&/b&是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。简单说就是你在床上葛优瘫一天，什么也不干所需要的能量。包括你的内脏肌肉大脑等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脑力劳动：&/b&虽然在整体的基础代谢中比例不多，但是禁不住时间长。你要是有朋友考研或者高考，一天十几个小时在玩命学习，那样也会瘦下去的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&体力劳动：&/b&这里分为两种，一种是我们主动的去运动，也就是题主所言的“运动”。除了你那45分钟的运动以外，还有很多我们一天中的“不经意的”运动，比如下楼吃饭，搬东西等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面就是从这三点入手，来加强日常的能量消耗。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&基础代谢：进行力量训练，来进行增肌。每公斤肌肉“燃烧”热量远远高于脂肪。但是肌肉维度变大，需要很多时间，因此你应该在有氧运动的同时坚持进行力量训练。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脑力劳动：上学的话，多报点考试。上班的话，多加班......哈哈，当然这只是个提议。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&体力劳动：这里就是狭义上“运动+饮食控制”中的运动。也就是需要你进行有氧运动，那么每天运动为什么瘦不了呢？就跟你看一遍书就能考100分一样，怎么可能呢。你要是一天都坐在椅子上，动也不动，就指望这45分钟的运动，那也是白搭。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下面讲讲非运动性热消耗，也就是所谓的NEAT减肥法。原理很简单，就是增加自己的日常活动量。人只要动，就是需要能量的。平时多走楼梯，多站着，上班近的话骑车去等等。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/620d9ccde2fbb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1272& data-rawheight=&849& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1272& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/620d9ccde2fbb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（仿佛听到有人想成猫......）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【3】塑形开始&/b&&/p&&p&完成减脂的你，可以像塑形方面努力啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于腰腹，很多女生想要马甲线。其实马甲线的关键，还是体脂率要低。很多很瘦的男生，轻易就能练出腹肌，但是对于女性来说，体脂率天生就高于男性。因此也需要付出更多的时间~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&之前小歪回答过：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生如何才能练出马甲线？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/b&&/p&&p&要是想知道肚子上为何会堆积脂肪，建议过去看看。既然小歪说了要发动做图，就直接拿过来啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一些腹部训练动作：&/b&&/p&&p&针对腹直肌，最好的练习是&b&卷腹&/b&，而不是仰卧起坐。这里介绍两个动作：卷腹和空中单车。&/p&&p&&b&卷腹：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fd889cabc65d923c0daf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&849& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fd889cabc65d923c0daf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e8ea47ec16_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&861& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e8ea47ec16_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&空中单车：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6c570d708e4ed655b6b8a3c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6c570d708e4ed655b6b8a3c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&腹斜肌的训练&/b&&/p&&p&&b&体侧屈：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3d35afcd3c105d3c2dcac78d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&723& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&723& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3d35afcd3c105d3c2dcac78d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&俄罗斯转体：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/eeacaca279b5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/eeacaca279b5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&腹横肌的训练：&/b&&/p&&p&&b&平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/48d328af63d2dcb070ebd085bcc35b53_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/48d328af63d2dcb070ebd085bcc35b53_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最好的腹横肌训练，其实是用呼吸的方式，让腹部收缩，并不做身体屈伸的动作。平躺或坐在软垫上，吐气让腹部内凹停留个3-5秒，缓慢吸饱气之后反复这个动作，这也是瑜珈中常见的动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eebebb8ce13b641_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eebebb8ce13b641_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&讲完腰腹，我们再来讲讲翘臀。很多女生就想要翘臀，但是唯恐大腿变粗。讲真，你看看上面图片，大腿紧致结实难道很丑吗？？？再往上看看小歪发的图片，每个有翘臀的麻豆大腿都不会很细。但是小歪觉得这样的腿更性感。&/p&&p&&br&&/p&&p&哪些一心想要腿不断不断细的女生，难道你们的最终目标是：&/p&&p&&br&&/p&&p&——火烈鸟嘛......咳咳，玩笑不要当真。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d69d5ad9cfe64f56c1f8ceee464b00bd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&644& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d69d5ad9cfe64f56c1f8ceee464b00bd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&之前小歪回答过：&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&
有兴趣可以看看哈。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下面，小歪来讲讲具体的训练动作：&/b&&/p&&p&&b&先是一些健身房里的器械。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/08b4fe1d9e933becff9e2cf7edcf29ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e2d294ea0a1cbdc8f770f5b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&402& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/86f7d7fbcea0e11d131202_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/86f7d7fbcea0e11d131202_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5ed9f45daec8ed1fe86ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5ed9f45daec8ed1fe86ac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5ec62d3b46e6d23b14b5c5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&733& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5ec62d3b46e6d23b14b5c5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b& 然后在介绍一些家里也能进行的动作：&/b&&/p&&p&臀桥是一种很好的方式。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9ab1b6d3ad0b536c5d54f2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&617& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&617& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9ab1b6d3ad0b536c5d54f2_r.jpg&&&/figure&&p&请无视这奇葩的译名...&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/025a9c60c0a5b6acadcaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/025a9c60c0a5b6acadcaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1ea8aa2d9ae0e57cd9d56d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1ea8aa2d9ae0e57cd9d56d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/690a8fa4cd0a07311ef9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/690a8fa4cd0a07311ef9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1a825d8bacaa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1a825d8bacaa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/385f2e6c7f318ee9f81485_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/385f2e6c7f318ee9f81485_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/969b94eceed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/969b94eceed_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b633f48eaca5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&740& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b633f48eaca5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/14ce8de635fdc4105cf9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&616& data-rawheight=&726& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/14ce8de635fdc4105cf9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以呀，不要怕腿的维度会增加。那只会让你更加性感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&要是想要了解更多腿部的训练，看看下文吧：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/b&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------------------&/p&&p&我新开了一个专栏：&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/c_& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/zhihu-card-default.jpg& class=&internal&&Mixbarre&/a&&p&在这里我会分享精英舞者的身体训练方法，帮助每个女生找到最好的自己。&/p&
来来来，坐下听小歪和你聊聊腰臀比这个话题。（美图预警！） 什么？你还没从反手摸肚脐，A4腰等等网络花式秀身材中感受到冲击？ 那么说到腰臀比，小歪保证你会受到更大的伤害......（因为小歪会上很多美图哈哈） 不过不要紧，因为在文末小歪惯例会附上训练…
&p&看到这个问题下面，不少有马甲线的女神晒图，展示自己的成果，却没有几个回答如何练出腹肌。因此我在此把马甲线的那点事来写写~~&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/892c1fec60f2fda0f3e19ed542887bac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&782& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/892c1fec60f2fda0f3e19ed542887bac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&------------------------------------&/p&&p&&b&通往马甲线的路标&/b&&/p&&p&&b&1、女生不会轻易练出8块腹肌&/b&&/p&&p&&b&2、马甲线再好看，不要盲目追求&/b&&/p&&p&&b&3、饮食习惯的改善&/b&&/p&&p&&b&4、马甲线的训练&/b&&/p&&p&---------------------------------------&/p&&p&&b&1、女生不会轻易练出8块腹肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们所说的马甲线或者川字肌通常系指肚脐两侧两条直立的肌肉线，由于其形态跟马甲的形态具有相似性，所以通常被誉为是马甲线。马甲线是腹部肌肉锻炼的结果，是平坦腹部的最高的境界，通常表现为是没有赘肉，只有肌肉线条的腹部。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ff3eeac72a0f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ff3eeac72a0f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还记得当时姗姗甩出马甲线，无数人对她黑转粉。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&每个人都能练出马甲线吗？当然啦。练出马甲线或者川字肌腹肌，重点无非两样：腹部脂肪的减少以及核心肌肉群的增强。一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度基本上就已经有了。&/p&&p&&br&&/p&&p&有的女生怕练成爱豆那般性感的腹肌。。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/38289ac3bbdd160318fece1c986d7906_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/38289ac3bbdd160318fece1c986d7906_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其实，练成这样的女生倒是有，但是不打激素很困难。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/621b35d4ded23a3c40e81_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/621b35d4ded23a3c40e81_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&继续说回体脂，女性的体脂因为&b&雌性激素水平&/b&以及生理原因，本身就会高于男性。可以看以下的对比图。&/p&&p&&br&&/p&&p&（也不知道这幅图谁画的，造福了无数人）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/322ffadf68c224aad7c32_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/322ffadf68c224aad7c32_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&此外，楼上讲的睾酮素也是很关键的一点。肌肉的生长离不开睾酮素，女性虽然能分泌一点点，但是远远不及男性（从名字就看得出。。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、马甲线再好看，不要盲目追求&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&必须强调一点：健身的最终目的是健康。通过锻炼增强体魄，少生病本来是好事，但是近几年媒体炒作，朋友圈各种晒健身房照片，使得很多人健身小白开始盲目走进运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&最近新闻报道积水潭医院今年1至7月运动医学科接诊的患者中有一半以上是因“不会”运动而受伤，患者数量增加了3倍。因此追求马甲线也不能盲目啊，还是要量力而行。何况你已经那么美了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、饮食习惯的改善&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&①饮食控制：在进行饮食的时候，需要进行控制。控制不是叫你节食不吃，而是在食量上进行控制，每餐吃到八分饱就好，不要每餐都吃撑。&/p&&p&&br&&/p&&p&②规律进食：进食最好定好时间，规律进行，要是每次吃的时间跨度极大，对身体是不好的。拒绝宵夜，半夜去吃，更会让脂肪在腹部堆积。&/p&&p&&br&&/p&&p&③结构调整：在进食的结构中，尽量少吃高热量的食物。也要吃低油低脂的食物。在零食上尽量不要再吃了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f7700fcb6d745d8ebccbca3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f7700fcb6d745d8ebccbca3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4、马甲线的训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，说了那么多，终于到你们最喜欢的动作时间了。关于训练，小歪将从两个方面来说，如果你本身腹部就没什么赘肉，请移到4.2，如果你的小腹还是有点小肚子，请继续看。&/p&&p&&br&&/p&&p&①减脂期&/p&&p&上面讲到拥有马甲线的第一步，便是腹部脂肪的减少，因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的，因此你需要进行有氧运动。（又由于乳房主要由结缔组织、脂肪组织、乳腺、大量血管和神经等组织构成，胸部变小也是有可能的）跑步，骑车，跳绳，游泳都可以，另外像&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 恶膜的奶爸的回答&/a&这里有不少的视频课，也可以进行。&/p&&p&&br&&/p&&p&②塑形期&/p&&p&加强核心的训练。最主要的便是腹直肌，腹横肌以及腹斜肌。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e3d955fe94aec28ab4f6f25_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&关于具体的训练，可以考虑&b&普拉提&/b&，这是一项迄今为止被运动学家所推崇的最好的、能安全健康锻炼核心肌肉群的运动项目。当然，除了核心肌肉的训练，普拉提还能锻炼其他肌肉群，是完整的功能性训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来小歪放一些训练动作：&/p&&p&针对腹直肌，最好的练习是&b&卷腹&/b&，而不是仰卧起坐。这里介绍两个动作：卷腹和空中单车。&/p&&p&&b&卷腹：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fd889cabc65d923c0daf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&849& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fd889cabc65d923c0daf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e8ea47ec16_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&861& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e8ea47ec16_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&空中单车：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6c570d708e4ed655b6b8a3c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6c570d708e4ed655b6b8a3c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&腹斜肌的训练&/b&&/p&&p&&b&体侧屈：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3d35afcd3c105d3c2dcac78d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&723& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&723& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3d35afcd3c105d3c2dcac78d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&俄罗斯转体：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/eeacaca279b5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/eeacaca279b5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&腹横肌的训练：&/b&&/p&&p&&b&平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/48d328af63d2dcb070ebd085bcc35b53_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/48d328af63d2dcb070ebd085bcc35b53_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最好的腹横肌训练，其实是用呼吸的方式，让腹部收缩，并不做身体屈伸的动作。平躺或坐在软垫上，吐气让腹部内凹停留个3-5秒，缓慢吸饱气之后反复这个动作，这也是瑜珈中常见的动作。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------------------&/p&&p&我新开了一个专栏：&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/c_& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/zhihu-card-default.jpg& class=&internal&&Mixbarre&/a&&p&在这里我会分享精英舞者的身体训练方法，帮助每个女生找到最好的自己。&/p&
看到这个问题下面，不少有马甲线的女神晒图，展示自己的成果，却没有几个回答如何练出腹肌。因此我在此把马甲线的那点事来写写~~ ------------------------------------通往马甲线的路标1、女生不会轻易练出8块腹肌2、马甲线再好看，不要盲目追求3、饮食习…
谢邀～&br&其实姨妈不正常，从中医来说就是气血两虚，至于气血为什么虚，就是营养不够。姨妈已经不正常的，尤其是已经闭经的，别妄想食疗了赶紧看医生吃中药去吧。&br&饮食，遵循的是最基本的高蛋白低脂肪原则，蛋白质的GI值比较低，更容易有饱腹感，也对提高基代水平贡献更大。你早上吃鸡蛋是对的，如果是小个头的草鸡蛋可以吃两个。此外，每天可以喝盒牛奶，减肥初期最好喝脱脂奶，之后保持身材就可以喝全脂奶了。&br&早饭吃苹果给你个赞，但是要记得饭前空腹吃（肠胃不好的就算了），早上可以吃点全麦面包补充碳水，不要多，100克左右就好，不要买超市里那种所谓全麦吐司，去万能淘宝搜搜（为避嫌我不推荐店铺），法棍、德式面包这种无油糖的最好，注意买有裸麦的，虽然口感会发酸但是很香。总结一下，早餐要吃饱，一个苹果、一两个鸡蛋（推荐做成蒸蛋，更有饱腹感，注意不许放香油），100克碳水（馒头包子之类含水份多的可以放宽到150克），一杯温牛奶（可以加一勺蜂蜜，放心，热量不高）。如果不吃面食，也可以用牛奶泡燕麦片（纯燕麦不是配好的那种）代替，控制在干重40克以内。&br&午饭低油盐低碳水。盐会让身体蓄水，一样显胖。食堂菜都油腻，放一碗清汤或白水在边上，吃前涮一下。午饭一个纯素菜（推荐绿叶蔬菜或莴苣之类的，土豆丝之类的就算了，吸油）一个带肉的菜，你看看哪些清淡，比如山药排骨汤，自己挑。米饭五十克就行了，也就是四五勺。没吃饱就喝点水，饭前加点水果也行（香蕉少吃，芒果荔枝少吃，查查热量表，吃低糖的，推荐火龙果、苹果、梨、橙子之类的）。注意，午饭后请挺胸收腹夹臀踮脚举胳膊十分钟，瘦胳膊和肩膀很有效，believe me。&br&晚饭，姨妈期间和姨妈后两周内（也就是排卵期前）适当吃点素菜，排卵期后直到下次姨妈就别吃了，至于晚饭必须吃碳水，这个我不觉得有必要。&br&一些饮食上的tips：别喝太多酸奶，每次100克以内，含糖高；西瓜热量低但是饱腹差，嘴馋可以吃一小块，控制别过量；黄瓜西红柿平时可以拿来代替水果，热量更低些；荤汤少喝，别觉得水多就没事，油大；多吃鱼虾蛤蜊，我一次吃半条鲈鱼都不会胖，鸡肉可适量，猪肉少吃，肥肉不许吃；油炸的、煎烤的不许吃，食材能煮不要炒，能炒不要煎，能煎不要炸，就这样。&br&先到这吧，不懂再问。对了，要坚持天天跑步，排水肿。&br&顺便：本人非健身专业人士，只是个减肥成功的普通姑娘，很多东西只有经验没有科学研究，一家之言看看就好。
谢邀～ 其实姨妈不正常，从中医来说就是气血两虚，至于气血为什么虚，就是营养不够。姨妈已经不正常的，尤其是已经闭经的，别妄想食疗了赶紧看医生吃中药去吧。 饮食，遵循的是最基本的高蛋白低脂肪原则，蛋白质的GI值比较低，更容易有饱腹感，也对提高基代…
-----------------------------------------------------------------------&br&今天回答了个问题~&br&&b&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&长时间坚持健身可以一定程度上改变容貌吗？ - Cheng腻腻的回答&/a&&/b&&br&默默的粘个链接嘿嘿。&br&&br&&br&&br&&br&之前在别人的回答下做了评论，想了想还是认真的回答一下这个问题吧。也是学生党。已经研究减肥健身系列的问题有段时日了，觉得还是有些资格回答这个问题的。&br&&u&&b&BUT...毕竟不是专业的，如果我的回答中有小伙伴觉得有错误或者有疑问欢迎友好探讨哦~&/b&&/u&&br&&br&&blockquote&那时候早上一个苹果 一个鸡蛋 三个菜包 一碗稀饭；中午食堂打两个蔬菜，吃少许的饭；晚上 饿 ，下午三点之后什么都不吃，八点之后水都不怎么隔，下午偶尔会吃点水果或者喝杯酸奶～&br&&/blockquote&&b&&u&首先&/u&&/b&，之前这个减肥的饮食有个很大的问题就是不吃晚饭，并且&b&碳水太少&/b&。虽然可以极速刷脂，但是很容易带来&b&暴食&/b&和一恢复碳水就快速&b&反弹&/b&的问题。并且女生碳水吃的太少会&b&影响大姨妈&/b&，快则一个月慢则半年见效。&br&并且，从我和我的小伙伴的经历上发现，碳水过少和热量过低会导致人没有活力，心情阴郁并且经常会脾气火爆。本来一个开朗的逗比变得不爱说话不爱开玩笑了...不仅影响了人际交往，而且自己过得也不开心得不偿失啊。&br&&b&&u&其次&/u&&/b&，按照题主这个摄入量的话，每天的热量摄入是&b&不够身体的基础代谢&/b&的，长期会导致身体分解肌肉，降低基带。【想要了解身体的基础代谢？&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/assessment/bmr/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&基础代谢率，BMR，基础代谢计算&/a&】肌肉被分解了然后基带就越来越低...然后恢复了正常饮食，就是反弹哟~ &br&建议：1、题主在早餐中再增加一些&b&蛋白质&/b&，消化蛋白质的时间需要4个小时，远远高于碳水化合物。&br&
2、可以把稀饭换成燕麦粥，燕麦是粗粮也是低GI的食物，影响血糖相比粥要慢而且耐饿，膳食纤维也可以改善便秘。&br&
3、建议题主中午还是要吃肉的，鱼肉，瘦牛肉之类的，蛋白质丰富而且脂肪含量也不高。&br&&b&&u&最后&/u&&/b&，脂肪摄入的也不够，脂肪也是人体必需的元素，脂肪摄入过少会引起皮肤不好、记忆力退化、脱发、甚至是闭经等问题，题主可以百度一下。脂肪的最好来源个人觉得是坚果。可以每天吃一些坚果，如巴旦木和开心果，控制在100到150大卡，对身体有益，耐消化而且还会控制食欲哦~&br&
4、每天的水果最多两份，不可过量了。&br&&br&&blockquote&但是感觉看到很多人说，晚上也要吃主食，那要怎么控制量呢？&br&&/blockquote&每一餐都要&b&&u&认认真真的吃&/u&&/b&，按照之前说的三点之后就什么都不吃，到了第二天吃早饭的时间，假设题主是七点早餐，那也就是16个小时空腹的状态，已经算是断食了，经过几百万年来的时不时的饥荒和基因筛选，身体会在下一餐加强吸收的，多多的长成肥肉滴~&br&建议题主在晚餐的时候避免精细主食，摄入粗粮，如玉米，再加一点蔬菜之类的。&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&节食者不是没有脑子，他们只是没法用…… - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&运动后，到底该不该吃东西？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&呀呀...想推荐一些文章发现太多了~所以就给题主推荐一个专栏吧~是我混迹健身理论看了那么多大V的东西之后认为最靠谱的一个！&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&是值得好好研究的。&br&&br&&blockquote&是不是如果要减肥，一周跑步三天不够呀，还要配合什么其他的运动吗&br&&/blockquote&关于运动的量，一周锻炼的次数3-5次都是因人而异的，你可以根据身体的状况之类的来安排，【但是我觉得三次有点少】&br&一周跑步三次还要看每次跑步的时间，速度，如果每天都跑步但是每次都只有20分钟不到那还不如一周三次一次40分钟这样。能够理解的吧~虽然脂肪在开始运动的时候就参与供能，但是持续40分钟以上的效果才会好哦。&br&不过能够确定的一点是，&b&单纯做有氧是不够的~加入无氧效果更佳哦！无氧运动会增加身体的肌肉含量，提高新陈代谢，从而养成易受体质！偶尔聚餐多吃也不会胖！&/b&题主学校木有健身房..我们学校也木有，所以我在宿舍买了一套哑铃【15KG，可以组装成杠铃的那种】。&br&=）震惊到了我的小伙伴们....&br&像徒手深蹲、平板支撑、BURPEES、俯卧撑【一开始做不了标准的就做跪姿】这种都是无氧的一部分呀~有氧之前来个几组，能够提高有氧运动时候的燃脂效率哦！&br&&br&&br&&br&来讲讲自己的经历吧！希望能够给题主一些借鉴。&br&&br&之前我 控制饮食【吃到基础代谢】+每天有氧运动40分钟【跳操和运动】=一个月瘦十斤，一开始效果很明显内心很是喜悦啊，但是胸也越来越小，体重下降的速度也越来越慢...&br&我的控制饮食就是不吃零食，减少碳水，一天碳水的量大概就是早上两片全麦面包，中午和晚上格一两饭，总共150克这样。&b&&u&【事实上，成年人一天需要的碳水总量最起码要到300g，这个是生米，熟饭的话需要450g】&/u&&/b&多吃蔬菜并且肉吃的很少。&br&我以为这样的生活方式十分健康，但是从三月底的那次姨妈量特别少开始，我还出现了不定期暴食的症状...一开始体重上升一斤到现在的三斤...而且每次都选择吃大量的面包，对于肉类完全没有欲望就是想吃面包面包面包。四月份的时候我的朋友都告诉我我一整个月都看上去心情不好，阴郁兮兮的。&br&暴食的感觉真的很痛苦，一定会把自己吃撑吃爆炸但是还控制不住颤抖的双手给自己喂东西吃，然后第二天感觉特别罪恶，减少食量加大运动量，最后就形成了&b&第一天暴食第二天节食第三天正常第四天继续暴食这样的死循环。&/b&&br&我觉得我的生活被减肥弄的毫无乐趣可言，为了完成每天的健身计划我会翘课，因为已经称量过食物而不想跟好朋友分享...天天想着这个卡路里那个卡路里，早上起来体重重了一点点就会心情不好。生活完全被打乱，我把减肥看的太重太重，卡路里和体重称上的小数点成为了我生活的全部。我是瘦了我是美了我是穿进了小了两号的裤子但是原本快乐自信的我却变了，我不再自信，过分关注于自己的身材。更何况我还没有达到我想要的目标。&br&这段时间的生活特别混乱，我很难用文字描述出来，没有经历过的人可能没有办法理解，但是我想一定有姐妹会产生强烈的共鸣对不对？&br&经历了将近一个月的心理煎熬，我终于想明白了还是只有慢慢来循序渐进才能持久。但其实生活的意义与美好要远远大于这个了。并且，比起减肥，养成一个良好的健康的生活习惯才是最重要的。我觉得我之所以胖那就是因为生活习惯的问题，比如说有肉绝对不吃蔬菜，能坐着绝对不站着，以前如果我可以打车绝对不会走过去，哪怕很近很近。不爱喝水，还吃夜宵，各种高热量的食品就像亲妈...这样不让我胖死啊？正常营养健康的三餐饮食，良好的生活习惯，不会让我胖的。&br&两年内 成功减肥的复胖率高达百分之&b&九十&/b&，只是成功减肥的啊，复胖率就这么高了你看看...很多就是减完肥之后，当时减肥的方法没法持续使用，比如非常严格的控制碳水控制饮食然后每天跟完成任务一样的去运动去跑步，谁能一辈子不吃大米饭呀？&b&当作息、生活习惯、饮食习惯调整好之后，变瘦只不过是带来的附属品而已。这是我的个人见解。&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/%3Fmod%3Dzwenzhang& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a& 推荐一篇文章：“正常人”的生活，不会让你胖！&br&&/b&&br&&br&&br&现在我卸载了薄荷，好好吃饭，不吃零食和垃圾食品，早餐午餐吃饱晚餐七分饱，坚持运动，规律作息。用一种我觉得可以持续一辈子的方法来慢慢减肥，朋友聚会我会去，看到美食我会吃，我会节制的一小口一小口品尝他们，而不是像还是个胖子的时候有多少吃多少像是这辈子再也吃不到了一样的，饿了吃饱就停。&br&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&长时间坚持健身可以一定程度上改变容貌吗？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&br&最后我想说，&b&&u&不要把自己的身材看的太重了，在你的眼里你的心里你的身材就是别人眼里你自己的全部价值吗？其实我们每个人的价值远远不止于此，我们的聪颖、能力、社交、气质、智慧……我们只是需要变得更好而已。&/u&&/b&&br&&br&&br&享受生活享受青春享受美好~&br&&br&STILL A LONG WAY TO GO~&br&&br&&br&啊啊，偏题啦。TUT&br&&br&如果你很赞同请点赞哟~&br&&br&&br&&br&&br&&br&——————————————更新————————————————&br&没想到我的回复在短短几天内收到了那么多赞！真的好受宠若惊啊TUT&br&看到了很多妹子的回复，也说了自己的经历，我真的很感同身受，也觉得很难过。其实不用很担心，我们还是可以重新起航开始新生活的！&br&好好吃饭指的是想吃什么吃什么，不要计较卡路里，饿了吃饱了停，吃自己想吃的。&br&推荐一本书叫做&b&《非常瘦身》&/b&(贴上文档地址&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wenku.baidu.com/link%3Furl%3DMUy-eNC1-L2DNd-r3vm4MqPTuOe1N_o8CGGQmjN1_hkD2XvF5Lo-MYNWyV0fS0m29ShM1sJXzedC-LaRgN_YQfaZe8YdbSaVphaw-DsaBkq& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&非常瘦身_百度文库&/a&)，里面介绍了一些解决暴饮暴食问题，控制食欲并让我们充满运动的动力的一些饮食方法，还是比较不错的小册子。&br&一开始恢复饮食肯定会有一些反弹，比如我自己就反弹了5斤...虽然有些许的心痛但是我现在过的很快乐很自在啊！美食是人生第一大乐趣为什么要剥夺我们享受快乐的权利把自己弄得那么痛苦呢~！&br&早饭中饭吃饱吃好，晚上七分饱，然后晚上跑40-45分钟，跑四休一，运动的状态也比以前好很多了，昨天还跑出了新速度呢嘿嘿~！以前一直以为吃饱了才有力气减肥是玩笑话Hhhhh但是现在发现真的是这样的。昨天跑的时候就觉得特别活力~心情也特别好&br&刚刚恢复饮食的时候特别喜欢碳水，一天可以吃好多玉米，但是一段时间之后最近对于碳水的感觉就淡淡的了，也没有那么渴望了。&br&不过恢复饮食不是说胡吃海喝啊天天火锅烧烤麦当劳的，就是正常吃饭，想吃什么吃什么，不计算卡路里，品尝每一口食物的美好。&br&我接下来的目标就是每个月两斤，一年就24斤了呢！！慢慢来不着急，心态放好就可以啦。&br&这样的生活，真的让我感觉到了 久违的幸福。&br&&br&&blockquote&其实我不知道该怎么控制碳水 根本就不懂营养的分配 我现在晚餐都不吃了 偶尔午餐吃多了还会催吐 根本就完全不懂怎么控制饮食 只知道少吃 多吃一点就想着完了我会不会反弹
我的小腿是肌肉型 快走了两个礼拜却越来越粗 现在也不知道改怎么办&br&&/blockquote&看到了一个妹子的提问，我觉得问的挺好的，就在更新里回复你吧！&br&1、控制碳水&营养分配：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/83af2bd5489fad8c640b3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/83af2bd5489fad8c640b3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&可以参照美国政府新公布的“我的餐盘”&br&“我的餐盘”示意图由四个颜色不同的色块组成，&b&红色部分代表水果，绿色代表蔬菜，橙色代表谷物，紫色代表蛋白质，餐盘旁边还有象征着乳制品的蓝色部分。&/b&&br&图标清楚地说明，&b&水果和蔬菜应占到一餐食物中的一半&/b&，蛋白质是“餐盘”中最小部分。营养学家们建议，“谷物”中至少应有一半是全谷物（粗粮），不应只吃白米饭、白面包等精制谷物。&br&值得关注的是，“我的餐盘”是权威营养界第一次明确提出在每日膳食中，果蔬占有近乎一半比例的重要性。&br&&br&2、“我现在晚餐都不吃了 偶尔午餐吃多了还会催吐 根本就完全不懂怎么控制饮食 只知道少吃 多吃一点就想着完了我会不会反弹”&br&首先，妹子，想要恢复最重要的事情就是一定要好好吃三餐！好好吃饱正餐！还有就是千万不要催吐！你说的午餐吃多了指的是吃到撑还是说只是觉得超出了预定的卡路里？如果是吃撑了就吃完饭洗个衣服站一会儿促进一下消化，吃多了没有关系的但是千万不可以催吐！我之前知道有一个妹子催吐三年最后被检查出严重胃溃疡和食道癌！所以，千万千万千万不可以催吐！你百度一下就可以知道催吐对于身体会造成多大的伤害还可能造成厌食症！&br&如果因为长期的饮食控制导致不知道正常进食的量的话就按照身体的感觉走，一开始可能会吃的比较多不是很好控制但是时间长了身体就可以又抓住那个感觉了，我之前在知乎上提问了七分饱和饱和撑的差别，因为长期通过计算卡路里的饮食控制导致我已经抓不到身体的正常感受，每次停止进食都是因为吃到了预设的卡路里。但是正常吃饭之后没多久我就能感受到什么时候是身体吃够了什么时候是身体饿了。&br&是的，一开始是可能会胖，这个程度因人而异，那是因为我们已经长期控制低卡路里的摄入很久了，身体觉得可能是到了饥荒年代，出于生存的本能它会疯狂的吸收营养储存成脂肪让你能够生存下去，这就是为什么会复胖，但是一段时间的正常营养供给之后，它觉得这个困难时期已经度过了，就会重新瘦下去，到那个身体认为适合你的设定点。&br&我能够理解因为害怕反弹而不愿意好好吃饭的心情，可是用这样的方式控制的体重，这样的生活状态，这种糟糕的感受是我们真的想要的吗？想想我们减肥的初衷，不就是觉得瘦下去之后能够过上更好的生活吗？我们现在这样的行为，不是本末倒置了吗？&br&&br&3、 我的小腿是肌肉型 快走了两个礼拜却越来越粗 现在也不知道改怎么办&br&首先，做完运动之后一定要好好拉伸哦！不然肌肉会结块会不好看的。如果是肌肉型的小腿的话，变粗一个可能是刚刚开始运动，有肌肉充血的情况，一段时间身体适应了之后就会好的，另外一个就是选择别的运动方式吧，避免过度锻炼腿部肌肉的训练方式。&br&&br&&br&以上。
----------------------------------------------------------------------- 今天回答了个问题~
默默的粘个链接嘿嘿。 之前在别人的回答下做了评论，想了想还是认真的回答一下这个问题…
&p&第一次来写减肥的话题，有点紧张。&br&