整天说要增肌，可肌肉损伤的征象是什么家族的情况你了解吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-21 01:17 标签： 肌肉损伤的原因和征象
大重量才能增肌？健美冠军：肌肉的感觉最重要_健美_新浪竞技风暴_新浪网
大重量才能增肌？健美冠军：肌肉的感觉最重要
左图为 Frank Zane 当奥林匹亚先生前，右图为66岁
　　弗兰克-赞恩（Frank Zane）的身形被誉为是典范，他的肌肉大小适中、线条分明、比例完美，一直是不少健身人士的模范！究竟他是怎样训练的？原来他所依靠的并不是大重量，来看看他怎样说吧！
& & & &利用较轻重量训练的好处
　　很多健美人士不断追求大重量，这可没有错，例如罗尼-库尔曼（Ronnie Coleman）就能深蹲800磅的重量，但是老来就换得一身伤，最近还因为手术而不得不终止训练达半年。
　　弗兰克-赞恩（Frank Zane）则在不同的访问及其编写的书中提及，较轻的重量同样可以刺激肌肉生长。试想想，对大多数人来说，健身目的在于身体健康及好看的身形，而非一身伤患，懂得利用较轻的重量训练则可减低受伤风险，不是很好吗！
64岁的弗兰克-赞恩（Frank Zane）风采依然！
施瓦辛格老了却那么好的身材。
　　　 &如何用较轻重量训练
　　弗兰克-赞恩（Frank Zane）是说“较轻（Lighter）“的重量，所以不是用低重量而每组做30下或更多，他多使用15-10RM的重量，有时更多达20RM，但却从不使用超过8RM的重量。
　　以下是弗兰克-赞恩（Frank Zane）对于使用较轻重量训练的重点：
　　　　1：对动作姿势更严格
　　　　2：慢一点的肌肉离心收缩 （Negative/Eccentric） （访问肌肉网搜索文章“肌肉收缩形式”了解肌肉离心收缩）
　　　　3：组与组之间拉伸所锻炼的肌肉
　　透过以上方法，受训肌肉会感受到强大的泵胀感。
　　他同时提到，重量的数字对肌肉来说是抽象的，因为肌肉永远不会知道你确实拉起了多少磅，肌肉只能感受到拉起的重量是重还是轻，因此训练的秘诀是让肌肉感到轻重量的训练就像是大重量般。
　　弗兰克-赞恩，住美国加利福尼亚洲。美国著名健美运动员，曾获得多届奥林匹亚先生比赛冠军。弗兰克·赞恩是健美历史上第一个改变裁判标准的人，他从不追求过大的肌肉块，而总是把匀称和线条放在第一位。
　　赞恩曾经获得过三次健美界的最高荣誉奥林匹亚先生，也曾经战胜过阿诺，每当赞恩在舞台上出现的时候，和其他大块头的健美运动员相比赞恩好象是个另类，但他优美的身型，好象是一股清新的风。
　　如果说阿诺是个神话，让人感觉距离遥远，那么赞恩则是离人更接近的可能，天生瘦小的体格和骨架在大块头面前显得并不宏伟，但他却达到了那个时代的顶峰， 给更多先天条件不好的人以希望和信心，虽然那样的情况以后很难发生了，但是，却使得人们看到了健美的多样性和广泛性，在个人事业上他没有阿诺那些宏伟的蓝 图和成功，但却踏踏实实经营着自己的品牌，就象一个安分守己作小生意的朋友，在健美上，虽然没有阿诺的四射光辉，没有大块肌肉，但确实是一个活到老，练到 老，并且能一直保持良好体态的健美活教材。在无疑之中更能使人明白健美的真正意义。这就是赞恩，虽然不高大，但永不低头，虽然年事已高，但仍然坚持不懈， 这些都是很多人能做到的。但却不是很多人会去做的。
　　（转自肌肉网微信公众号）
　　& & &弗兰克-赞恩（Frank Zane）年轻时候的照片：
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& 吃什么长肌肉？这些高蛋白食物你要认识，在你增肌时必备
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说起肌酸，大家都不会陌生。相比蛋白粉，肌酸的及时补充一样重要，特别是对于想增肌的小伙伴。
肌酸是什么
肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。
它是一种天然存在于肉类、鱼类等食物中的营养物质，同时肌酸也可以由我们的肝脏、肾脏、胰脏合成（量很少，每天合成的量1~2g）。
肌酸在人体存储量越多，则能量的供给就越充分，运动能量也就越强。正常情况下，我们的肌肉里都储备有一定量的肌酸，但是量较少，所以人体的主要肌酸来源，还是得靠吃来补充。
牛肉猪肉，肌酸含量都不错，但肌酸很容易在烹饪过程中由于高温或过水等丧失。另外，膳食中过高的脂肪也会减低肌肉对肌酸的摄取，降低肌肉中肌酸的可用率。所以现代人的饮食习惯很可能会导致肌酸摄取不理想。
肌酸的作用
人体的各项活动是靠ATP（即三磷酸腺苷）来提供能量，而ATP在人体内的存储量非常少，在运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的合成ATP以供给能量。
因此，肌酸的作用有：增加肌肉力量，提高爆发力，提升耐力，促进肌肉修复。当经常性进行运动、体能消耗较大时，每天大约需要5克左右的肌酸。
因此有长期健身习惯、且运动量较大的人士，十分有必要补充适量的肌酸。肌酸可以促进身体的恢复和肌蛋白合成。肌酸可以促进身体对能源的使用，相应的，可以促进瘦体重（肌肉）的生长和身体的恢复。
肌酸能增加瞬间爆发力和最大力量。对于进行健身训练，增肌训练的童鞋来说，这个可能是最看重的啦~肌酸和磷酸肌酸的储量增加，可以维持高强度运动时ATP的水平，并促进反复高强度运动间歇期，体内CP的再合成。
正确的肌酸摄入方法
每天摄入2~5g左右的肌酸即可，可以在训练前后分别摄入。肌酸从摄入到血浆肌酸达到峰值，至少需要1小时左右。
要想肌酸发挥作用，还需要经历一个肌肉从血液中摄取肌酸的过程。也就是说，训练前吃肌酸，要提前1小时服用。同时，由于肌酸会储水，因此在摄入肌酸期间要多多喝水。
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用法及用量：
冲击期（前三天）：将一勺白金肌酸与150ml冷水混合均匀，当日分4次饮用，其中一次在运动后立即服用。
维持期（三天后）：将一勺白金肌酸与150ml冷水混合就均匀，当日分1-2次饮用。建议可将水换成运动饮品或碳水化合物的饮料。
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