完美的背部不单单需要引体！这几个练背的动作你真的会吗完美的背部不单单需要引体！这几个练背的动作你真的会吗环球健身中心百家号前几天圣诞节，很多健身大V晒圣诞树。而小编晒得却并不是普通意义上的圣诞树。而是由背部肌肉线条所构成 的圣诞树的外形，这个就相当的炫酷了。背阔肌的线条构成一株圣诞树是很多健身爱好者所想要追求的状态。想要达到这一点需要的是多方面的努力，不低的皮脂相对与宽厚的背而言是较为简单的。所以首要要求是需要打造背部肌群。打造背部肌群的最佳动作非引体向上莫属，但就现实生活中的状态而言很多人完成不了一个引体向上。这有两个方面因素决定的，一方面就是体重基数过大，另一方面则为力量过于薄弱。我们今天所想要讨论的就是如何增加自身的力量达到做一个完整引体向上的目的。握力因素握力是很多人所欠缺的，引体向上首先需要的就是双手的握力能够支撑的住自身的体重，这是必要的条件。锻炼握力的方式有很多，最为简单直接的就是双手握住杆，吊在杆上。我们可以将杆上裹上一层毛巾，这里要说的是杆的直径越大，对握力的训练也就越好。当握力达到一定水准，我们可以选择单手握杠的方式来达到提升握力的目的。肌力因素我们前面说了握力是满足引体的一个因素，剩下的就是自身的主要肌群力量的因素制约了。先看看做引体需要的主要肌群就是背部的肌群，其次是二头，剩下的并不占主要因素。那么加强背部就是很有必要的了，在態做引体的情况下我们需要做的就是寻找代替的方式。在没有在健身房的条件下我们可以做的就是利用好单杠完成训练。合理的运用周边的器械也是一个不错的选择，我们有着以下三种方式去训练我们的背部分别为吊单杠、反向划船、和辅助引体。这三种方式都可以加强我们的背部的力量。吊单杠这个动作不仅能够加强握力，还能够略微加强背部的力量，在吊单杠的时候注意收缩背部，这是引体的一个起始动作，我们的这个训练就是要寻找背部发力的感受。反向划船这也是一个加强背部力量的动作，在没有能力做引体的情况下，可以尝试这个动作，无论是采用单杠还是TRX的方式进行这个动作的训练，都是可以的，不过在使用TRX的同时对我们的核心也有刺激，在没有TRX的情况下我们也可以用毛巾替代，当背部与地面的夹角越大，对背部的刺激也就越充分。借力引体这个动作接近一个完整的引体了，完成这个动作的方式有多种。无论是弹力带辅助又或者是人为辅助，有或者是其他方式，我们做这个的目的就是减掉自身的一部分重量来达到完成引体向上的目的。主要是自身力量不够，所以在自身承受范围内减少借力，达到完成一个引体的目的。想要练成圣诞树般的背，仅仅是靠引体向上是不够的，这仅仅是第一步，但俗话说的好，好的开始是成功的一半，当自身能够做引体了，那么完美的背部离自己还遥远么。引体向上增加背部的宽度，剩下的是厚度与体脂率的关系。达到圣诞树背，引体可谓是重中之重，你还在等什么？本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。环球健身中心百家号最近更新：简介:放弃可以找到一万个理由，坚持只需一个信念作者最新文章相关文章3个步骤让你练好引体向上
囚徒健身（微信：qiutujs）用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
引体向上黄金动作之一，但却比较少的人去练，原因之一可能就是因为拉不起啦，比起卧推还能做几组，引体可能做几个就算很不错了，长此以往慢慢放弃了这个动作，分享一个如何做好引体向上的内容。从明天的训练开始。关于练好引体就能有小蛮腰是真的，猜猜为什么？
提升引体向上的力量从修正姿势朝着第一个引体向上努力开始。
要说提高上半身力量的最佳方法，非以正确的姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一——能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了（尤其对于女性和年轻人而言）。其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想！
方法 1: 提升引体向上的力量
1.完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。
举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。
2.尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。
务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。
3.考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。
一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。
4. 尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：
反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。
宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。
三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。
5. 精简饮食，营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括：
蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。
碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。
脂肪：一些更多脂肪的海产品（如三文鱼）、大多数坚果、健康油类（葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。
6.获得充足的睡眠时间。如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。
你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。
方法 2: 修正姿势
1.使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。
常规抓握（正握，手背朝面部）。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。
中立抓握（对握）。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆智商，然后匀速回到起始位置。
下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。
2.注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。
你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。
3.不要摇摆身体。至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作，引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。
摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。
4.做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。
双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。
5.保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。
方法 3: 朝着第一个引体向上努力
1.尝试借助其他力量完成引体向上。如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作，不要担心——你并不是一个人，而且通过努力你完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上，这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作，只是多了一些小小的助力，因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似，所以你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上包括以下两种：
使用引体向上机器：引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子，训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上，栏杆也有重要可供选择，通常你选择的重量越大，完成动作就越轻松。
在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿，帮你减轻一部分——不是全部——重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大，你的动作就做得越轻松。或是通过小伙伴给予背部向上的力量进行辅助。
2.将反向引体向上动作融合进你的训练计划。另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上，所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分：从下巴在栏杆以上的位置处开始，接着尽可能慢地向下降，如有需要可以重复动作，每次都从向上的位置起始即可（你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成）。
3.进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。
下拉训练。下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下，双手与肩同宽抓住栏杆，朝锁骨方向缓慢下拉。
二头肌训练。顾名思义，这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里，分别握住哑铃，通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部，再缓慢降到胯部位置，整个过程双臂都保持在身体两侧，并且只有手肘部位略微弯曲。
坐式划船。这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正，双手握住把手，缓慢匀速地朝身体方向拉，胯部和腰部不要弯曲——保持身体静止，用背部肌肉发力。
俯卧飞鸟。这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上，双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃举离地板，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。
4.如果你超重的，考虑先减脂。引体向上是一项自重训练，因此如果你体重越重，自然难度越大，如果你的体重包含了大量的脂肪，那么无论你多么强壮，想要完成引体向上几乎是不可能的。
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今日搜狐热点别把传统训练不当回事，引体向上练好背部
首张图片，大家并不陌生，李连杰《精武门》单臂引体向上的片段。作为电影，我们就不谈论这张图片的内容。但这至少说明了，引体向上是健身爱好者非常传统的健身手段。论到单臂引体向上，那还是有点难度的。别想太多，踏踏实实做好双臂引体向上，已经是很不错的事了。
现在健身房多了起来，越来越多的人走进了健身房，塑造更强悍的体格。然而，暂无条件去健身房的人，其实还是能够借助传统的方法，发挥新的作用。
对于想练出更宽更厚的背阔肌，你真应该好好再仔细考虑用引体向上这个动作。不管是在健身房，还是家的附近，都是可以实施训练计划的。
即便现在有了更多更高级的训练器械，简单的引体向上单杠依然是为增加肌肉和增加力量而生的，最为有效的训练工具之一。不管你喜欢练什么，你还是不得不承认（或者说再仔细考虑）应该继续熟悉引体向上的单杠，这份残酷的计划能够让你清晰地了解这个训练。你还可以使用一个负重腰带，这样的抗阻训练效果是钢线训练机械不能够给你的，这样训练能够触发身体内激素的剧烈反应，促使肌肉发生正常范围内的大规模损伤，从而帮助你获得加速增长。准备好了练就宽大背部了吗？
悬挂在单杠上，你的双手间距应比肩宽更宽一些。收缩你的背阔肌，向上引体，直到你的下巴越过单杠。然后缓慢放下你的身体。在负重引体向上的时候，你需要采用像双杠臂屈伸训练中用的那种负重腰带，缠绕在你的腰臀部，然后在负重带上添加负重，直到你不足以完成多于6-8次的重复次数为止。
反手窄握引体向上
在这种训练方式下，当你在一个完整的重复次数中的下降阶段时，你会感觉你更强壮能够适应这种训练。即便你在做这个向下过程时得心应手，也不应该得意，你应该充分发挥这个过程的余力，使用一些负向训练技术，能够获得更多益处。尝试在向下的过程中，尝试用5秒钟完成下放身体的过程，然后迅速地让自己返回引体向上的顶端。反手窄握引体向上通常采用掌心在单杠下方，掌心面向自己的反手抓握方式。
在一个力量训练架处或者一个史密斯机处进行此训练，你可以把杠铃杆设定在大约与腰部同高的位置。然后面部朝上，以悬挂在根杠铃杆上，然后做3组划船，每组力竭。这项具有挑战的训练动作，能够让你做一些仰卧式的上拉动作，从而给你的背阔肌增加厚度。这个动作还能够刺激到你中部背部的一些小肌肉。
直臂钢线下压
这个训练动作和反向划船组成超级组，这个孤立的训练能够让你的上背阔肌深受刺激。你能够在这个训练总采用多变的双手间距，每一组超级组的变化都可以进行切换握距，这样能够最大化促进肌肉的增长，只不过，这个训练主要的刺激目标是你的上部和外部的背阔肌。
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