别纠结于概念问题，健身与健美其实区别不大别纠结于概念问题，健身与健美其实区别不大强硬健身百家号“健身以达到身体发达为目的，健美以身体达到完美比例为目的。”这个是大家广为接受的健身与健美的区别。这属于一个概念，实际意义不大，太拘泥于这个概念倒反而让人徒增烦恼。跟马拉松和短跑都属于跑步一样，我也将健美、健力、减肥都划归到健身里面。我这样做不是没有原因的。一、训练方法大同小异。无论是健美还是健力，他虽然目标不一样，但训练的方式无非就是抗阻、有氧这几种，尽管训练侧重点不一样，但也差不到哪去。二、出发点类似。提出这种概念的人专不专业我不知道，但当这么一细分之后就显得专业是肯定的。我们先抛开健力，减肥和健美出发点是不是一样，都是为了好看。大部分人健身都讲究塑形，就算不是健美圈的人也想让肌肉增大，显得好看。好看的具体指标是体脂和肌围，这个健美跟其他健身是一样的，根本分不开。三、健美不过是健身的一个分支。健美不过是健身中寻求美感的那一部分的分支。一个人健身一般来讲有三个步骤，第一步减肥，第二步增肌，第三步塑形，这三步可以同时进行。等到了一定程度有兴趣就可以打健美比赛了，那你说他是健身者还是健美者。概念上是一回事，实际情况又是另外一回事，健身房既有跳减脂操的，又有挑战硬拉的，既有拿哑铃塑形的，也有练瑜伽的，他们概念上都不一样，但他们都可以说自己在健身。我特别讨厌拉着脸跟我讲授健身与健美不一样的人，怎么？是想显得你专业，还是想显得我愚蠢？是想抬高自己的目标，还是想贬低人家的追求？第一句提出不同，第二句绝对是攻击歧视。我反对。好，以上就是今天的内容，记得关注订阅我哦。南木瓜健身速读。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。强硬健身百家号最近更新：简介:健身小菜鸡一枚，欢迎大神不吝赐教作者最新文章相关文章感谢赞赏！给好友秀一下吧
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不想去健身房的我，最后被贝叶斯分析说服了...
本文转自微信公众号：，编译：Zhifu、JonyKai、汤圆、夏雅薇。虎嗅网获授权转载。可能经常你会听到一些很主观的评价，比如“你太瘦了”或者“你怎么那么高”，但这里瘦或者高都是基于评价者的主观判断和视觉记忆做出的评述，并没有严格的参照。作者从小被人说体型瘦小，于是他用了贝叶斯分析最终得出了自己的体重确实低于本国平均水平的结论。没有比直白的数字更有说服力了，想要说服自己健身的小伙伴不妨也试试作者的统计学暴击法！这篇文章将叙述一个在线性回归理论中应用贝叶斯分析的有趣试验（一个小秘密：我在这篇文章中使用了公制计量单位呦）。如文章标题所述，我将会对自己的体格进行一番科学的研究。在开始之前，我希望大家多了解我一些：我在越南出生，在新加坡上高中，现在在美国上大学。我经常因为身形瘦小被人们取笑，说我应该多去健身房锻炼增肌，拥有更强壮的体魄。这些评价我一般都一笑置之。对于一个身高169厘米（5尺6寸），体重58公斤（127磅）的人来说，我的BMI指数（20.3）几近完美。仔细一想，大家可能没说错：我比一般的越南男性要高，但却只有平均体重（维基百科里越南男性的平均体重是58公斤,平均身高是162厘米），“看起来”可能是要稍微瘦一些。这里“看起来”是关键：背后的逻辑很清楚，不是吗？如果你把自己抻长一些，体重不变，那确实应该看起来苗条一些。我把这个看作是严肃的科学问题，并准备深入研究。对于一个169厘米高的越南男性来说，我到底轻了多少呢？我们需要一种有理有据的方式来研究这个问题。有个好方法，那就是尽可能多地找到越南男子身高和体重的数据来判断我在这个样本中的位置。越南人口数据在浏览各种网页后，我找到了一份调查研究数据，包含超过10,000名越南人的人口统计信息。将抽样条件设置为年龄18岁—29岁的越南男性，从而得到数量为383的样本，这个样本足以用来进行接下来的分析啦。先通过人口体重的直方图，看看我在年轻越南男性中的体重分布位置。红线表示样本的中位数，而橙色线表示平均值这张直方图表明我的体重略低于383名年轻越南男子的体重平均值和中位数。看起来是与我们要研究的相关呀！然而问题并不在于我的体重与这个样本本身的比较，而是假设这383个人可以代表越南男性，在身高169厘米的情况下，我的体重与整个越南人口相比处于一个什么位置。为此，我们需要进行回归分析。首先绘制一个身高和体重的二维散点图好吧，看起来我处在平均水平。但是如果我们只看身高169厘米的数据（想象一条垂直x轴于169厘米这个刻度并穿过红点的直线），我的体重在他们之中处于下游。另一个重要的发现是越南男性身高和体重呈正相关。我们将进行定量分析来进一步了解这种关系。然后让我们快速添加“普通最小二乘”线。我稍后会详细介绍这一点，现在先在图上展示出来。最小二乘线可以表示为：y = -86.32 + 0.889x，这表明通常情况下，我这个年龄的越南男性，每增加1厘米的身高，体重会增加0.88千克。但是，这并没有解决我们的问题；身高169厘米，体重58公斤到底是太沉，太轻还是刚刚好呢？要以定量的方式进一步解释这个问题，如果有所有身高1米68的人的体重分布，那么我的体重排在前25％、50％或75％的几率是多少？要弄清这一点，我们需要深入学习并理解回归背后的理论。线性回归理论在线性回归模型中，Y变量（在我们的例子中指人的体重）是x（身高）的线性函数。在这个线性关系中截距和斜率分别为β0和β1。也就是说，假设E（Y | X = x）=β0+β1x。我们不知道β0和β1是多少，所以将它们视为未知参数。在大多数标准线性回归模型中，我们进一步假设给定X = x的情况下，Y的条件分布是正态分布的。这就是基本的线性回归模型：可以被改写成：注意，在许多模型中，我们可以用精度参数τ替换方差参数σ，其中τ= 1 /σ。总结：因变量Y遵循由平均数μi和精度参数τ决定的正态分布。μi是由β0和β1决定的X的线性函数。最后，我们还需假设未知方差不依赖于x；这种假设称为同方差性。涉及的内容很多，都涵括在下面这张图里啦。图像来源：Joseph Chang（耶鲁大学）在实际的数据分析问题中，我们掌握的只是黑点 —数据。使用这些数据，我们的目标是推断不知道的事情，包括β0，β1（在图片中的蓝色虚线）和σ（它决定了在给定一个y值的时候，红色正态分布密度的宽度）。注意：每个黑点周围的正态分布看起来完全相同，这是同方差性的本质。估算参数现在，有几种方法可以估算β0和β1。如果你使用普通最小二乘估计这样的模型，你不必担心概率公式，因为你正在寻找β0和β1的最佳值，而这是通过最小化拟合值与预测值的平方误差得到的。另一方面，你可以使用最大似然估计（MLE）来估计此类模型：通过最大化似然函数来寻找参数的最佳值。注意：一个有趣的结果（我没有放上具体的数学证明）是，如果我们假设误差项也属于正态分布的话，那么最小二乘估计的结果也是最大似然估计的结果。贝叶斯方法的线性回归不同于最大化似然函数，贝叶斯方法会假设参数服从一个先验分布。根据贝叶斯公式计算出参数后验概率：贝叶斯方法的似然函数同上面的类似，不同之处在于加入了对估计参数β0，β1，τ的先验分布：等等，什么是先验分布，为什么这会让公式看上去更加复杂？请相信我，先验分布虽然看上去很奇怪，但实际上很直观。事实上，我们对未知的参数（例子中的β0，β1，τ）分配一个看上去很随意的先验分布，这里存在着很强的哲学缘由。先验分布能够反映出在没看见数据之前我们对数据的假设理解。在观察过一些数据之后，我们应用贝叶斯公式，就得到了同时考虑到了先验和数据的未知参数后验分布。根据后验分布，我们就能预测出未来的数据的分布。最终的参数估计虽然取决于数据和先验分布，但是如果数据中包含的信息越多，那先验的影响就越小。那么我该如何选择先验分布？这是个好问题，因为这里存在着无数种可能。理论上只有存在一个正确的先验能够能够反应出你的先验假设。但是在实际中，先验分布的选取是相当的主观，甚至有时可以是任意的。我们可以选择一个有着较大标准方差（意味着精度很低）的正态分布先验。比如，我们假设参数β0和β1是服从均值为0标准方差为10000的正态分布。这种分布是毫无信息的分布，因为分布十分平坦（这意味着参数在任意区间的取值概率几乎相同）。如果选取了这种类型的先验分布，那么我们就不用考虑在这类分布中哪种分布更好，因为分布几乎都很平坦，在每个地方的概率都可以忽略不计。此外，后验分布不会受这种分布的影响。同样，对于精度τ，因为其必须是非负的，所以需要选取一个取值限定在非负范围的分布。比如，在这里可以选取一个带有较小形状和尺度参数的伽马分布。另外一种很有用的不附带信息的分布是均匀分布。如果对&σ&或&τ选择了均匀分布，那么你最终将会得到这样的模型。如下图所示，由John K. Kruschke绘制。John K. Kruschke绘制的模型用R语言和JAGS模拟数据到目前为止，我们仍只停留在理论阶段。大多数情况下。后验分布并不能直接得到（想想正态分布和伽马分布有多复杂，然后还要再将他们乘起来）。Markov Chain Monte Carlo方法常常用来估计模型的参数。利用JAGS就能帮我们完成。“等一下！这个工具真能够帮我们解决这些复杂的公式么？”JAGS模型是一个基于Markov Chain Monte Carlo（MCMC）的仿真过程，它能够生成出参数空间θ=（β0；β1；τ）的许多次迭代。由参数空间中每个参数生成的样本分布会估计出参数最有可能的分布为什们是这样呢？这个解释起来十分复杂，已经超出了本篇介绍的范围。直接来说就是：MCMC通过构建一个马尔可夫链产生了服从后验分布的样本，这个马尔可夫链有着同样的目标后验分布！这个过程很没意思。最快的方法就是：不去解等式（2），因为通常不可能得到解析解。我们能做的就是聪明的采样，而在数学上证明了这些样本确实服从以β0，β1，τ为参数的分布。那么挥别了数学之后，我该怎么使用JAGS？我们按下面的步骤在R语言中运行JAGS首先以文本的形式写下模型然后，我们让JAGS执行仿真模拟。这里我使用JAGs对参数空间θ进行10000次模拟抽样之后，我们就得到了θ=（β0；β1；τ）的抽样数据，如下表所示：“看上去好酷，那又怎样呢？”现在我们对参数空间θ进行10000次迭代，根据等式：这就意味着，如果用x=169cm替代每个迭代值，我们将会得到10000个体重值，也就是身高169cm情况下体重的分布。我们都对以我身高为条件下体重的百分比分布很感兴趣。为了达到这个目的，需要找到基于我身高的体重分布。上面这张图表明我的体重（给定169的身高）最有可能在模拟越南人口中的后30%左右。比如，我们能发现我的体重在前40%甚至更少的位置。因此大量证据表明，在身高169的条件下，体重58kg会让我处于越南人口的较低百分比处。我确实需要去健身房锻炼并增加些体重了。毕竟如果你不信详尽的贝叶斯统计分析，还能相信什么呢？我有一份包含了美国8169名年轻男性和女性身高体重的数据（国家寿命调查1997），你能做同样的分析么，看看你会得到什么样的结论？本文转自微信公众号：，编译：Zhifu、JonyKai、汤圆、夏雅薇。
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研究了好久的老问题：泵感，大重量，组间休息，力量
【特别适合健身小白，训练了一些日子，却有一些地方很模糊，当然老手也来看看，说不定也能对你有所解惑】最近也来了吧里很长时间了，然后健身了两个月吧，因为我平时比较爱动脑筋，所以我健身，不仅是实际的训练，包括理论我也要搞的清清楚楚的，才能配合好达到最大效率的增肌（因为我是属于那种瘦子，但是脑子又比较聪明，比较爱借鉴经验，总结经验）然后目前身高是180，体重是72kg。练之前是不到65kg。1.当初是怎么涉及到这些个问题是因为我的组间休息时间，听别人说的定的1分钟的休息。但是在多组数，多动作的情况下。会一组比一组无力，所以我就质疑，这个到底组间休息时间对不对，毕竟下一组可能只能做到6个了，感觉总是不能刺激够。所以我就上网查资料。最先找到的两个图片，图一图二好了，这里组间休息的分类很清晰明了了，至于什么科学道理的，就是在于供能问题，如果想深入研究的话，可以百度。但是看到这我更迷惑了，因为我也算是个健身小白。为什么提高绝对肌力和增加肌肉围度是两个分类？我当时就在想，难道提高力量不会增加围度？增加围度不会提高力量？
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2.我把这些问题保留着，我又把目光放在泵感上了，因为总有一些大神们强调泵感，还经常看到一些加强泵感的训练方法，什么超越力竭啊。尤其是看了关于阿诺的一些健身经验，他觉得如果某个部位的训练没有达到泵感就离开结束训练，他会觉得白来健身房。在我的实际训练中，我们其实不难发现，当你用所谓的中等重量（能做15-20rm），你很容易就达到了超强的泵感，甚至你不停歇的直接用轻重量做40-50次。那泵感会让你觉得肌肉都和气球一样充气，快炸了。而你用你接近极限重量的卧推做5-8rm，除了第二天你会很疼痛以外，你难以感觉到泵感。那么问题来了，大神们总强调的泵感到底对增肌有没有帮助呢。按我的实际经验来看，你做50次，获得超强泵感，是对于肌肉增大围度没有任何帮助的。我找到了这样一篇文章我来截取一下原文“作者：仰望尾迹云链接：来源：知乎著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。所谓“泵感”就是肌肉“充血”的感觉。说是充血，其实充的不是血。好多人（包括一些健美明星）都认为，肌肉充血感是因为运动中大量血液涌入导致的，实际上不对。无氧运动不需要大量血液供应氧气给肌肉细胞。力量训练会出现一种训练适应，其中之一是相对于肌肉体积毛细血管的密度降低。也就是说，肌肉增长，毛细血管却不会增长多少。需要大量氧气的是有氧运动，有氧训练会刺激毛细血管网密度提高。运动时，肌肉的血流量会增加，但这不会带来所谓的“泵感”。肌肉充血感实际上是因为肌肉细胞渗透压变化导致的。过去生物课都学过细胞渗透。鲜萝卜泡在盐水里，萝卜里的水分会跑出去。肌肉细胞也一样，细胞内液浓度升高，就形成高渗透压，会从细胞外吸收水分进来达到等渗。肌肉无氧代谢会产生大量乳酸，ATP水解会产生氢离子。练肌肉是短时间高强度的运动，会在肌肉细胞内迅速积累高浓度的代谢产物，肌肉强力收缩也会延缓静脉血回流，减慢代谢产物的排出。这样肌肉细胞的渗透压就会迅速升高，血液中的血浆和细胞周围一部分细胞外液就会进入肌肉细胞，使肌肉细胞膨胀，产生充血感。而随着乳酸和氢离子的逐渐排出，肌肉细胞内渗透压降低，充血感也就逐渐消失了。那为什么很多人都感觉，大重量训练，几组下来，肌肉泵感不太强。小重量，重复12-15次时，肌肉泵感反而特别强？所以有些人想，是不是小重量更适合增长肌肉？其实不一定。至少，从泵感强弱的角度来判断增肌效果，恐怕很不准确。为什么小重量多次数训练更容易有泵感？跟肌肉供能方式有关。超大重量训练，比如6-8rm，因为负荷强度大，持续时间短，肌肉供能主要靠肌肉中的磷酸肌酸储备，较少的依靠无氧糖酵解。这就使肌肉中糖酵解的代谢产物乳酸减少，肌肉泵感就不那么强。这也间接证明了，肌肉泵感主要来自乳酸等代谢产物堆积，跟充血没关系。12-15rm强度的训练，强度较低，运动时间较长，无氧糖酵解供能比例较大。所以这种训练强度，肌肉内产生大量乳酸堆积，泵感也较强。要是想追求极限泵感，可以尝试持续30-60秒的极速运动，比如全速蹬固定自行车60秒。但这种运动显然跟增肌关系不大。强度再低，有氧代谢就可以支持能量供应了，无氧糖酵解就又回到了次要地位。肌肉内乳酸堆积少，也就不会有泵感了。所以，从力量训练导致肌肉肥大的原理上讲，充血感跟增肌没有必然联系。但运动增肌的机制目前也不是十分明确，所以充血感跟增肌有没有间接的关联，还不好说。从经验上来看，泵感强的训练方式并不有利于增肌。”这篇文章权不权威我不太清楚，但是结合自己的实际情况，我发现是很有道理的，所以，我在这里就要有一个不同的建议了，那就是不管你是增加肌肉围度，还是增强力量为主，都不必要追求强烈的泵感，有很好，没有或者不太强烈也不要太在意，而我觉得真正的训练结束的标准就是达到一定的组数，严格保证组间休息达到真正的力竭。原因是增肌的话，就是撕裂原有的肌肉纤维，然后生长出更多的更粗的肌肉纤维，而这一点，力竭就可以保证你完成，力竭就是可以深度的刺激肌肉了，这就可以了。看到这，大概一些健身小白甚至一些老手对于泵感，组间休息也有一定的收获了。尤其是刚接触健身的小白，很多我这里提到的问题你都会在训练中慢慢遇到。有点长啊，不止文章长，我要写的东西还很长，都是我个人的经验与找到的资料的总结，希望大家还是能静下心来看完。全手打，剩下的放在下面几层。
现在解答最一开始的那个问题，增大肌肉围度难道和增大绝对肌力冲突？不是一个类别？增大了肌肉围度难道不会增加力量吗？好了这里我找到了这样的资料。插图三。这里写的很明白，也就是采用最大负重的75%是最能增加肌肉围度的130%，而采用最大负重的90%增肌只能达到100%。看到这一定有人觉得那我一会就采用真正的大重量好了，做6rm。既能增肌健美，又能提高肌力。这点其实是错误的。别看100%其实很高，但在实际上，100%的增肌效果微乎其微，这也就是为什么好多人，采用大重量少次数训练一年，力量几乎翻倍，体型，围度却没有太大的变化。因为最大的增肌效果130%也是很慢的，没有想象的那么快，健身是个坚持的事情！想必看到这的人，一定还有疑惑，那就是老生常谈的死肌肉问题？到底有没有死肌肉呢？我可以明确的说没有死肌肉，肌肉体积就是和力量挂钩的（当然有例外，那些注射什么矿物油的）那不是和前面说的冲突了么？其实没有，肌肉是有差别的。相同体积下，质量好的肌肉会更有力量，这涉及到很多东西，比如神经系统可以操控的肌肉纤维的数量等等。这也是那些训练大重量少次数的人第二天会有疼痛的感觉，这就是因为你在训练的时候神经系统最先疲劳，进而慢慢的神经系统控制的肌肉纤维束会更多，肌肉纤维也会撕裂，重组成更高质量的肌肉，进而你能举起更大的重量。但你的肌肉体积不会发生显著的变化。那你一定要问了，我要更显著的提升肌肉围度，也要更显著的提升肌肉力量，那我该怎么办？不要急，这点老手应该就会很有经验，那就是让你的计划多变化，不要只局限于大重量，冲击力量，也不要一味的追求围度。两者是相辅相成的，只盯住一个，你可能没多久就陷入我们所说的平台期。那么训练计划中，一定要有大重量，也要有中高重量。如果你比较懒，不想总是变来变去，那么最适合你的训练方法就是金字塔增重法。不懒得话，制定比较详细的健身计划，一次循环里，要有我说的大重量冲力量，也要有中高重量的训练。我的研究基本上就表述完了，我一直坚信一点，健身也要动脑子，所以理论方面一定要掌握，不能一味的举铁我的想法可能会比较新颖，大家哪里觉得不合适的地方可以一起讨论的，我也是从自身经验出发结合一些资料来写的，可能会有不对的地方，欢迎大家来一起探讨。
虽然字多，大家懒得看，但是都是我在电脑上打出来的，希望大家多多支持，想申精怎么搞？
不过这个情你可要记住了
能不能伸精我不知道，反正我收藏了
细胞渗透，我喜欢
要说力竭感，我个人觉得在负重不变的情况下，50%的重量比75%的更能让身体感受到力竭。比如杠铃深蹲，我用100kg做组感觉明显没有用70kg做组来的痛苦。至于徒手深蹲力竭组是否比负重70kg做深蹲来的痛苦，我还没体验过。。。
顶顶顶，都看完了。很有用
好帖没人回系列，2年后的一顶
健身吧的人不关注这些，只关注腹肌。
有一点不是很理解，请问一下楼主，怎么知道自己最大力量是多少
很不错的文章 能感觉到楼主用心整理,细细分析,很棒 加油
能让我有腹肌吗？
健身小白看了脑子里有点清晰了，谢谢楼主分享。另外请教一下，如何测出最大负重？找个杠铃硬拉，一直找到拉不动的重量吗|？到现在我也不知道我的最大重量是多少，所以锻炼的时候不知道到底用什么重量训练
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52个健身科普小知识！让你正确规范走上健康之路
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　　52个健美中常见的问题，让新人绕开健身误区，使肌肉锻炼更高效，小慕诚心推荐，各位看官感兴趣的可以分享收藏一下。
　　在健美练习中，不仅初学者，就连一些相当有经验的专业健美运动员也会时常遇到这样那样的问题。以下是我们收集的一些健美爱好者在练习中遇到的52个常见问题，并由专家进行解答。希望这些建议能对您有所帮助或启发。
　　1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。
　　解决方法是：进行牵拉练习与划船练习时尽量使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。
　　2、很多人都不知道，引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。
　　负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5&7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。
　　3、虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。
　　注意(attention)，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。
　　4、胸部肌肉练习效果不理想。
　　请试试在卧推杠铃或卧推哑铃练习时将斜板的一头垫高一些，使人躺在上面有一定的倾角(约20-25度)，再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
　　5、做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。
　　因为对大部分人来说，这样能够提高双手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉长得更快。
　　6、在做下压、推动作时手腕疼痛怎么办？
　　大多是因为拇指在做下压、推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前臂造成的。如果出现这种情况，只要将抓握杠的手顺时针(或逆时针)转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前臂，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。
　　7、多练习颈部的肌肉。
　　发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。
　　8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。
　　不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。
　　9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段。
　　许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习，殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在没有靠背的平凳上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状匀称。
　　10、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿颈后推举时不能充分发力，杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。
　　这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身，胸部对着椅背骑坐在凳上，换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。
　　11、保护好你的肩部。
　　在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不可前后晃动或做旋转(rotate)动作，否则肩部容易受伤，而且对锻炼效果并无益处。
　　12、单臂哑铃弯举是练习肱二头肌的最好方式之一，但却常常被忽略。
　　练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下，以增加练习的强度。
　　13、如果你上臂练习的进展缓慢，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌。
　　相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来，如果你已经这样做了而效果还是不明显，请参考第24条。
　　14、复合力量练习作为一种多关节参与的练习，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。
　　这种练习方法往往不太好练，也没有欣赏价值，但效果（effect）颇佳。复合力量练习最主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上等。
　　15、练习小腿肌肉固然应该选用大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作4&5次为佳。
　　这样不仅能长力量，还能长耐力。
　　16、深蹲到底要蹲多深？
　　这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以来腿肌最发达的健美运动员TomPIatz是怎么说的吧：;你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达了。;
　　17、重量练习的时间以45&60分钟为好(不包括准备活动)。
　　这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。
　　18、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时候？
　　下午，这时候你的体温达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强壮的时候。
　　19、是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组？
　　反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌、三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4-6组，而练习较大，一些的肌肉时则安排8&10组。
　　20、;笨鸟;应该;先飞;。私教培训进行的是一对一的工作，工作具有互动性、针对性等特点。私人教练适合不同健康水平、年龄段和经济收入的人群，通过提供个性化的健身计划和关注，服务于健身会员（顾客）。购买私人教练是最好的提高健康和体能、达到设置的目标的方法之一。
　　假如你某部分肌肉练习效果滞后，那就应该在每个练习循环（continue)中都先安排该部位肌肉的练习，并请记住你每天的练习都应该先从;薄弱环节;开始。
　　21、如果因为出门旅游或出差，并且找不到健身房而中断了练习怎么办？
　　研究表明，每天坚持做肌肉抻拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果，每天至少要抻拉全身肌肉20-30分钟。
　　22、许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位，并且一直练到疲劳为止。
　　这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。
　　23、你是否练得太累了？
　　曾8次获得奥林匹克先生称号的李&哈尼说过：;刺激你的&肌肉而不是练垮你的肌肉。;负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能过度，否则将适得其反。
　　24、不要让自己对健美练习产生厌烦&&不论是生理还是心理上的。
　　即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂弯举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。
　　25、有可能的话，你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。
　　研究显示，荧光会加重人的疲劳感，尤其不利于大强度的训练。
　　26、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。
　　因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3~4次或更少一些。
　　27、健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。
　　这很容易理解，因为初学者往往希望看到立竿见影的效果，而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够，于是不断加大运动负荷，结果往往适得其反，因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言，训练过度的标准是不同的，但是如果你某个部位的练习超过一周两次，或者某个部位每次练习的组数在15次以上并长期坚持，那么你就有可能训练过度了。
　　28、如果你的工作繁忙，没有时间进健身房，你可以进行一周两次全力投入的训练。
　　每次练习中，大肌肉群的练习应为4-5组，小肌肉群的练习应为2-3组，并以最大负荷的重量做。要求尽量快速、准确的完成，目的是给肌肉尽量大的刺激。这样训练的效果并不比其他训练方法差。
　　29、健美与美学。
　　有发达的肌肉当然是好事，但还要看各部位肌肉是否协调。人们评价一个人的体形时，眼光总是很自然地从肩部腰到部再到腿部，所以这三部分的匀称和协调是绝不能忽视的，任何一个部位的过度发达都不会给人以美感，因为和谐与匀称永远是评价美的重要标准。
　　30、注意力集中。
　　在做一组练习时，你的脑子只应该做一件事，就是认真体会肌肉沿着正确的路线运动时的感觉，以使你练习的每一分钟都达到最好的效果。优秀的健美运动员永远都是那种不仅用身体，而且用脑子的锻炼的人。
　　31、如果你想减肥。健身教练资格证要善于与顾客沟通，以准确了解顾客的需求并提供帮助。见多识广是一个健身教练起码的素质。
　　那么你需要养成以下两个好习惯：一是每天早上至少做20分钟空腹有氧运动，而是每天晚上7点钟后不再进食，除非你要工作到很晚。
　　32、如何估计练习健美时身体每天需要多少营养呢？
　　一般来说，一位强度中等的健美练习者，每公斤体重大约需要2克蛋白质，4克糖、0.6克脂肪(fat)，可以根据个人的具体情况(Condition)做一个粗略的计算。
　　33、每隔三小时吃一顿饭。
　　如果你想减体重，那么你的食量应该减少，如果你想增加体重，那么你的食量应该加大。私教培训具有较专业的心理、医学、营养和运动技能知识，为健身顾客提供科学的健身指导。私人教练不仅要有良好的沟通能力、职业道德，还要热爱健身，处处考虑到客人的需要。可是不管进食量是多少，最好能将每天摄入的热量分成5-6餐摄入，但是中午12点到1点的那吨饭应该占全天总热量的60%左右。
　　34、水可以说是除糖、蛋白质(protein)和脂肪以外最重要的营养(nutrition)素了。
　　不要把饮水当成一种随意行为，应该仔细安排一下每天饮水的量和时间，就象安排一日三餐一样。一般每天至少要喝2升左右的水才行。
　　35、练习健美能吃高脂肪饮食(drink)吗？
　　这是个有争议的问题，认为高脂肪饮食(drink)有益的人只是少数，并且所有的科学研究结果都不支持这种说法。大多数运动员还是倾向于采用高蛋白、中等糖和低脂肪的饮食。
　　36、健美练习者必须有足够的高质量蛋白质(protein)作为塑造肌肉的物质(material)基础，所以每天都应该吃新鲜的肉、蛋和奶。
　　但要避免吃加工过的肉类和加糖的牛奶。
　　37、决不可忽略你的早餐。
　　如果你是为了减肥而不吃早餐，只能是你的新陈代谢(metabolism)率降低，脂肪分解的更慢，而且中餐或晚餐食欲旺盛，进食量增加。对健美练习者来说，不吃早餐不仅是肌肉生长得不到足够的营养，而且长时间禁食会造成部分肌肉蛋白分解供能。因为即使你每天晚上8点才吃晚餐，第二天中午11点进中餐，中间相隔的时间也有15个小时。
　　38、不要饿肚子。
　　要在办公室或随身携带的包里放些方便食品，以备饥饿时食用。饥饿会引起肌肉的分解代谢加快，所以不要忽略每一餐饭。
　　39、每次运动完了为什么要喝含糖饮料？
　　因为运动可以使人体内多种合成代谢酶的活性提高，比如糖元合成酶，尤其在刚运动完20-45分钟内其活性最高。在这段时间内补充含糖饮料可以使人体内的糖原储备迅速恢复，减轻疲劳程度。如果错过了这宝贵的45分钟，人体要在24小时内完全恢复损失的糖元就变得相当困难。所以，千万要记住，运动完了喝杯含糖量(所含糖分的数量)约为50-75%的饮料。另外，配置饮料用的糖最好是低聚糖而不是葡萄糖，因为低聚糖较其他糖更容易被人体吸收利用。
　　40、刚做完练习后应该立即补充一些糖和蛋白。
　　什么样的食品才是最佳的训练后食品呢？它首先应该营养丰富，单糖与多糖比例搭配合理，蛋白质含量适中，味道要好，还应该容易配制，方便携带，不一变质，价钱最好也不要太贵。你也许会问：;有能够满足这么苛刻的要求的食品吗？;回答是肯定的。这就是婴儿食品，如米粉，燕麦片和混合食物(Food)等，你可以任选一种，但要吃够含约40-69克糖和4克左右蛋白质的量才行。
　　41、5种最佳辅助营养补剂。
　　根据最近一次抽样调查的结果来看，大部分顶尖的健美运动员都认为以下5种营养(nutrition)品是健美练习者的最佳辅助手段，这5种营养品得票率依次为：乳清蛋白粉，谷氨酰胺，肌酸，维生素C,复合矿物质合剂。
　　42、市场上有各种各样的蛋白补品，该如何选择适合你的呢？
　　这要看你想要达到的目的而定。比如得到最大的肌肉块是你的理想，那么分解的乳请蛋白产品，即经过酶(Enzyme)解处理的3或4肽的寡聚氨基酸产品就是最好的选择。
　　43、对服用肌酸的新看法。
　　肌酸(Acerbity)是人体肌肉内除ATP外的另外一种快速功能的物质，服用肌酸可以在短时间内迅速提高力量和力量耐力，许多专业运动员都把它作为长期服用得营养品。肌酸的服用量一般人都是开始5天每天服20-30克，其目的主要使用一个冲击量迅速提高肌肉内的肌酸含量，以后每天服2-3克的维持量以维持肌肉内肌酸水平。但最近的研究显示，这种服用方法其实并不比每天服用2-3克、连续（Continuity)服用30天的效果（effect）好，而且后一种服用方法还显著降低了服用肌酸后肌肉酸涨等副作用的发生率。
　　44、在服用肌酸时应该同时服用一些糖。
　　最好是葡萄糖或低聚糖，因为糖可以使血中的胰岛素水平升高，而胰岛素不仅能促进肠道吸收肌酸，还能促进肌酸进入肌肉而被充分利用。比较好的方法是在服用肌酸的同时引用葡萄汁。
　　45、许多优秀健美运动员都在临睡前服用5-7克谷氨酰胺。
　　因为谷胺酰氨具有降低分解代谢率的功能，对减少睡眠时间肌肉组织的分解是很有效的。
　　46、如果你是一个素食者，在蛋白营养方面可能会有一些不足。
　　建议你在每顿饭时都加2-3克的复合氨基酸(Acerbity)合剂，这样不仅能使你对食物中的蛋白质的消化吸收率大大增加，而且会减少你缺乏某种必须氨基酸的几率。
　　47、任何运动都不止是力的运动，而是处处充满着智慧的较量，健美也不例外。
　　有一类叫做;智慧碱;或;聪明营养素;的营养补剂是专门用来提高大脑的反应敏锐性的，它的作用不在于加快肌肉的增长，而是提高训练时注意力的集中程度，以使你的训练达到事半功倍的效果。有条件者不妨一试。
　　48、记住补充维生素C。
　　这种常见而且价廉的营养素对健美练习者来说是非常有益的。训练期间每天服用毫克的维生素C是必须的。维生素C在人体内除了作为一种抗氧化物保护组织细胞外，还能够提高组织对胰岛素的敏感性，加强合成（解释:由几个部分合并成一个整体)代谢。另外还有报道称，维生素C还可以调节睾酮/皮质醇比。
　　49、尽量自己配膳。
　　只有这样你才能确保自己饮食(drink)的质量和数量，才能对自己的营养摄入做到心中有数，并且逐渐把它安排的更合理。
　　50、良好的睡眠对健美练习者来说，其作用绝不亚于合理的营养。
　　虽然每个人的具体情况不同，但每天至少8小时安静睡眠是至关重要的。
　　51、常有人认为成功的健美运动员们都有与众不同的练习方法和诀窍。
　　然而絮叨健美冠军的回答都大同小异，还是以有;深蹲博士;美称的弗雷德的回答作为他们的代表吧：;一个运动员所做的与众不同的事情往往并不是他或她成功的关键（解释:比喻事物的重要组成部分)，相反她或他所做的与所有健美练习者相同的事情才是她或他得到冠军身材的法宝。;
　　52、持之以恒是关键。
　　练习健美需要有一个良好的生活习惯，但最关键的是将这一习惯持之以恒地坚持下去，还要记住远离无规律的生活和垃圾食品。
　　以上52个健身问题仅供参考，对于健身新手来说，重要的不是吃什么健身补剂，而是学好所有的健身动作，保证锻炼过程(process)中动作的正确和准确，然后根据自身肌肉的情况，制定切合自身的健身计划，然后扎扎实实的一点点锻炼。
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