型男大胸肌彻底揭秘！7个动作突破胸肌瓶颈期！
每一个健身男士都渴望拥有一个体脂低的硕大胸肌，让自己的伴侣觉得更有安全感，自己更有自信，但不得不说，有很多人在健身过程中都会遇到各种各样的问题，比如练胸肌时无法突破，遇到平台期，胸肌不对称，一大一小怎么办？下面分享7个新动作，为你的训练带来新的活力！
硕大的胸肌和清晰的腹肌，有没有很想要呢？
在胸肌训练中遭遇平台期，你有多种方法能够打破它，其中一个最为明显的方法之一是在训练中加入新动作。当然，随便整合一些新动作不可能能增大胸肌，需要讲究一些技巧和方法，下面是一套能够克服平台期的独特训练方案。
下次训练胸肌时试试以下这些动作，它们将从特殊的角度锻炼你的胸部。
动作1：飞鸟夹胸
关于这个动作，你一定对高角度和低角度飞鸟夹胸并不陌生，但是这个变形动作与过去的略有不同。它让你改变以往常用的练习角度，从不同角度锻炼胸肌。
再一次，这个动作引进了新的角度。高度飞鸟夹胸是锻炼下胸肌的单关节动作，调整下拉的角度能够锻炼到胸肌中下部。不管你是用什么角度，在做像飞鸟夹胸这样的单关节动作时，你的手肘要微微弯曲。如果下压拉力器，那么你会影响孤立训练的效果，因为此时三头肌也将被调动。很多训练者都犯了这个错误。
动作2：哑铃推举/飞鸟
这个动作在训练者中最为常见，但很多人都没有学会如何正确做这个动作。不过，如果你可以成功完成但关键拉力器和哑铃飞鸟，那么你也可以以较大的负重做半推举和半飞鸟练习。
肘部并不完全固定在微微弯曲的位置——要有一些开合和闭合，但幅度不要太大。这其中的原理就是复合动作和孤立动作的特征结合，以新角度全面锻炼胸肌。
因为这是哑铃练习，你要用到可调节的训练椅，所以你可以自由选择训练椅的角度。
并不是说要你把你胸肌训练里的哑铃飞鸟换掉，而是要完成它们（或是其他单关节动作）。胸肌训练一开始，你要先做一些大负重练习，这个动作是大负重推举和单关节飞鸟间一架很好的桥梁。
动作3：史密斯上斜推举
大多数举铁者会用杠铃或哑铃做上斜推举。你在用杠铃训练时，训练凳的角度固定在40°，这个角度可以锻炼到胸肌，但它同时也在训练肩部。
然而，训练凳的角度应当更为平缓，因此，用哑铃或者史密斯机代替杠铃，同时用可调节的训练凳训练。将训练凳的角度调至平缓，这样可以让你的胸部承担更多力量，有利于它增长。
建议使用可调节的训练椅，并且搭配哑铃或史密斯训练。将训练椅的角度调至180°与你平时训练斜度之间的一个角度，胸肌训练时，多调几个不同的角度进行锻炼。
动作4：史密斯卧推－半程动作
在深蹲架上做仰卧推举，设置好安全保护当！并且次数保证在安全范围内，这么做比你找个监护人要安全有效得多。随着安全组数上升，你可以缩短动作范围，做半程动作。
很多人在做仰卧推举时，对他们来说最痛苦的就是动作的后半部分，因此，你可以把安全组数提高。因为你在做的动作已经超过你普通训练的关键点，你可以以较大的负重训练，这样能够刺激到肌肉。大负重半程训练应当和全程训练相结合。
动作5：反握卧推
这个动作是平躺在训练椅上完成，而反握能够集中锻炼你的上胸肌，因此这也是另一个从新角度锻炼胸肌的好方法。
反手宽握杠铃，安全起见，找个人在一旁协助你。把杠铃下放到你的下胸肌，再将它推举到头部位置（必须有人辅助，反手会比较危险）。
如果你在史密斯机上做这个动作，你可以尝试一下训练椅可调节到的任何角度，如果你要调整椅子角度时，你要先将训练椅复位，因为杠铃架是固定在垂直平面的！
动作6：单臂胸推
在力量训练器上做胸推能将两侧胸肌独立锻炼。在此，你要分别锻炼胸肌两侧。坐在训练机侧面而不是正面，你会从不同的角度锻炼身体。
每个动作都要做到位，让你的手臂完全伸展，然后慢慢回到开始位置。
运气好的话，你常去的健身房应当会有3个坐式胸推机，你可以尝试上斜、下斜、普通的动作从不同角度锻炼胸肌，你要坐在训练椅侧边，整个动作会调动你的身体。把这些变形动作和侧边坐相结合。
动作7：上斜凳哑铃上拉
哑铃仰卧上拉是个能够有效锻炼胸肌的单关节动作。此处动作的变化是你要靠在倾斜的训练椅上练习，而不是平躺，这样你会把更多力量集中在胸前。
将训练椅上斜45°，背部靠紧，双手绕过哑铃杆抓住哑铃上盘，将哑铃举过头顶，整个动作中手臂必须伸直。
用重量将你的手臂向后拉，拉伸你的胸大肌，同时臀部和肩部不能离开训练椅。收缩胸肌，把哑铃拉回胸部位置。
这个动作放在最后做，最后一下时，手臂完全伸展，倒数五个数，让你的胸肌泵血！
如果你认为你的胸肌一大一小很明显，你可以：在锻炼胸肌的过程中需要把注意力（意念）集中到较弱的一侧胸肌。
第二是锻炼胸肌的时候不要盲目的追求大重量，要以较弱一侧胸肌的重量为准。
第三是锻炼胸肌的时候，尽量选择不需要控制平衡的器械去锻炼胸肌。比如史密斯架杠铃卧推、固定器械推胸、固定器械飞鸟等。尽量少用哑铃、自由杠铃卧推等需要控制平衡的练习器械。
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今日搜狐热点胸肌力量长时间不见涨？教你这样来突破！|胸肌|力量|重量_新浪网
胸肌力量长时间不见涨？教你这样来突破！
胸肌力量长时间不见涨？教你这样来突破！
卧推一直都是衡量胸肌力量的重要评判动作，一个人卧推能达到一百五十公斤，那么他的胸肌肯定练得就非常好了。一个人卧推只有五十公斤，那么不管他体脂多低，胸肌肯定不行。而寻求力量的突破，对极限力量的挑战，一直都是健身者孜孜不倦的追求的事情。尤其是卡在瓶颈期的健身者，如何快速突破卧推力量，是一件让人苦恼的事情。对健身有一定了解的人，都知道突破力量，就需要使用更大的重量来训练。但是我们要选择多大的重量、每组做多少个、做的时候有什么细节、每次训练选择多少个动作。这些东西现在很少有人能够了解到，但是这实际上，我们在突破卧推的力量极限的时候，说白了就是从健美练法改成力量举练法。大家都知道，健美练法可以让我们肌肥大，让肌细胞变大，进而让肌肉变大。而力量举练法也是通过锻炼让肌细胞更多，来增强力量。当我们的肌肉用健美练法进入了瓶颈，改用力量举的练胸方法，是很有意义的一件事。那么具体该怎么操作呢？首先我们要知道，改变训练我们要舍弃些什么，要增加些什么。我们要舍弃大多数的训练动作，舍弃每一组做的数量。增加训练重量，增加训练休息间歇。胸肌突破训练里，一般就只采用两个动作，八组杠铃卧推加四组哑铃卧推，或者不用哑铃卧推用铁链卧推，不过似乎铁链比较少见。在重量的选择上，原则上是在自己极限重量的百分之八十到百分之九十。一般来说，用递增的方式来做每一组卧推，更有助于力量突破。也就是说，八组杠铃卧推，可以先用百分之八十的力量做两组，每组一般人都可以做五个左右。这两组要保证推起杠铃的时候保证速度，推起来的时候要快。然后第三组第四组和第五组就可以用百分之八十五的重量来锻炼。这个重量一般一组都可以做三个。在这两组里，也要尽量加快推起的速度。第六组和第七组，可以用百分之九十的重量来做卧推。这个时候必须要人来帮助自己强行推起来三次。放下的时候不需要队友给力量，推起来的时候可以适当给帮忙推起来。而最后一组，可以用百分之九十五甚至百分之百的力量来推一个。一般都是需要别人帮助的，这一组对力量的提升很有帮助。关于组间休息，每组之间休息时间都可以放长至两三分钟，甚至是四分钟。都是可以的，最好保持，自己休息的时间足够，休息后的体力正好够完成每一组训练。
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大重量强迫式练胸肌，快速突破增肌瓶颈期《北西2》吴秀波突破尺度秀胸肌 自曝：恐惧亲密关系|吴秀波|惠英红_凤凰娱乐
《北西2》吴秀波突破尺度秀胸肌 自曝：恐惧亲密关系
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即将于4月29日全国公映的《北京遇上西雅图之不二情书》在京首映，汤唯和吴秀波在影片中书信往来，两人更巧合般地在全球各地数次擦身错过，相遇过程相当曲折。
《北京遇上西雅图之不二情书》车站海报 时光网讯&4月17日晚，浪漫爱情电影《北京遇上西雅图之不二情书》在清华大学首映，监制江志强、导演薛晓路携主演汤唯、吴秀波、秦沛、吴彦姝、惠英红、颜卓灵、祖峰、王茜一同亮相，为影片首映造势。首映红毯还获得白百何、许诚毅、刘仪伟、伍仕贤等众多圈内人士的助阵。汤唯和吴秀波在片中上演&书信传情&精神恋爱，温暖浪漫，自言没有角色浪漫的吴秀波称生活中有亲密关系恐惧症，他更在片中突破性裸上身秀胸肌。两度携手合作，汤唯表示是从未试过的默契。 《北京遇上西雅图之不二情书》是导演薛晓路继《北京遇上西雅图》之后的新作，耗费三年时间打磨剧本，希望突破前作，薛晓路表示，影片是包着爱情壳子的非爱情电影，&主线是爱情，但我更中意是写出爱情外壳下的沧桑、流离、困顿和回归。向死而生是每个人的生命写照，谁都可能碰到内心最绝望最暗无天日的一刻，是否有力量走出来是对每个人的考验，也是生命的必修课。&影片将在4月29日上映。
汤唯、导演薛晓路、吴秀波出场 汤唯吴秀波多次错过终遇上 历经三男练女神 此次在《北京遇上西雅图之不二情书》中，汤唯饰演澳门的赌场公关焦姣，而吴秀波饰演的Daniel则是在洛杉矶生活的房地产经纪人，在书信往来过程中，两人更巧合般地在全球各地数次擦身错过，相遇过程相当曲折。谈到影片中的姣爷，汤唯称和自己很像，&我想晓路把我生活中虎的样子写进去了，这会儿我看似温柔，因为现在带着一个小猴子呢！& 当问到是否和角色一样浪漫，吴秀波表示自己并没有那么浪漫，&但在某种地方有些相像，我多少都有点亲密关系恐惧症。他在现代男性中还是挺多见的。&片中吴秀波有大尺度泳池裸上身戏份，他表示为这段戏专门进行训练，但最辛苦的却是导演，&从创作到完成，晓路瘦了20斤，非常辛苦&。影片中，汤唯和王志文、祖峰和陆毅各有一段情感，现场祖峰搞笑表示，&我代表王志文、陆毅老师一起，表达汤唯这个女神是我们一起练出来的&。此次是汤唯和吴秀波的第二次合作，汤唯称是&我从没试过的默契&。
秦沛携女儿姜丽文和吴彦姝亮相红毯 秦沛吴彦姝70年爱情动人 惠英红称相信缘分 秦沛、吴彦姝在片中饰演一对老夫妻，用几头驴做聘礼换来70年的风雨相伴，其是教堂一幕和奶奶一句&人在哪家在哪&的台词，连主演惠英红都掉下眼泪，汤唯也表示这一幕最能打动她，&经历过大半辈子很温暖很真实的感情，看似平淡却浓浓的最打动我&。 惠英红在片中饰演汤唯的重要支柱，感情亲似母女。谈到自己的观影感受，惠英红称非常揪心又甜蜜，&我很久很久没有看过一个电影让我心揪地那么厉害，原来感情虽然兜兜转转很辛苦，最后还是找到自己的真爱&。单身的惠英红称仍相信缘分，&虽然我是晚一点的，但我还是相信上天会配给我，他应该是考验我的耐性，应该这几年会有的吧！&
[责任编辑：钟方琦 PK037]
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48小时点击排行如何让胸肌变得又大又饱满 7招攻破胸肌弱点如何让胸肌变得又大又饱满 7招攻破胸肌弱点一起伴你成长百家号如果你是按照卧推、上斜卧推、下斜卧推、飞鸟这样练胸，你的胸肌训练确实是完整的，但是这并不意味这你的胸肌生长是全面的。如果你的第一个动作一直是在训练中部的胸肌，那么当你接下来开始刺激下胸肌和上胸肌的时候，你的力量基本已经殆尽了。想想看，哪一部分胸肌会变成弱势部位？“先做卧推”的方法会削弱上胸肌和下胸肌的训练强度，使它们处于弱势地位。有些运动员天生就有上胸肌基因缺陷，那么他们更加应该着重对上胸肌的训练。假如你的目标是让上胸肌更厚、更有力量，那么你需要借鉴接下来的7个建议来突破弱势部位。1.以多关节上胸肌动作开始训练最简单也是最有效的刺激上胸肌的方法就是在练胸日第一个就练上胸肌。所以，相比于以平板卧推开始练胸日的训练，第一个练的动作应该是上斜卧推。通过采取这种方法，你会发现，相比于在之后练上胸肌，你的力量更大并且能够推起更大重量的负荷—或者是以原有的重量推更多次。强迫上胸肌肌肉纤维去参与强度更高的训练会带来上胸肌的肌肉生长。也就是说，既然上斜卧推有所进步，不要害怕加重量。过于沉溺于舒适的重量会影响进步。假如上斜卧推的日常训练频率是8-10个一组，那么在热身组之后练1-2组（6-8次），更加有效地刺激肌肉纤维。哑铃和直杆都适用于这个动作，但是远离固定器械。你的身体需要更加努力，通过自有力量，更加有效地刺激肌肉生长。2.远离固定器械如果你一直练上斜直杆卧推，你会发现凳子的角度通常是固定在45度。并不存在你需要以一个固定的角度来重复上胸肌训练这种说法。事实上，你需要从多种角度来全面地刺激上胸肌。那么现在来看看可调节的上斜椅。椅子上有多个卡槽，你可以从较低、中等或者更加陡峭的角度来调节椅子。假如你想要全面地发展上胸肌，那么可调节的椅子就是最佳选择。通常情况下，可调节椅子会配合哑铃或者史密斯架来用。在组间或者动作之间使用不同的上斜角度，从不同的方位来刺激肌肉纤维。3.做二次上胸肌训练另一种刺激弱势部位的方法就是练更多的专项动作。在这里，你需要做的是重复第一个动作。举个例子，假如第一个动作是上斜直杆卧推（8次一组），那么你接下来要练那个动作呢？A、史密斯上斜卧推，可调节椅子的角度同先前的上斜直杆我会相同，且也是8次一组。B、以更加低的上斜角度来做哑铃卧推，每组10-12次。明智的选择应该是B。假如你想要改变训练的方式来多方面刺激肌肉，你需要选择不同的器械、角度和强度。仅靠重复上斜动作是不够的，除非你将上述3种变量都考虑进去。4.不要在力竭的时候就停止如果你想要方法肌肉增长效益，那么肌肉时效并不是你该害怕的。在练完10次之后就放下重量，不能够强迫自己再做1-5次，其实你根本没有练到真正意义上的10次。强迫自己突破极限—通常情况下这种方式会循环运用于低强度训练—以破坏更多的肌肉纤维来促进肌肉增长。最佳的方法就是在肌肉失效之后再强迫自己练1-2组，特别是在极限重量或者最后一组。练胸日你可以使用多种先进的方法。假如你有搭档，不妨尝试一下：强迫次数：尽自己所能多做几次，搭档给你一定的力量来多做几次额外的动作。离心收缩:当你练到肌肉失效，搭档给你一定阻力来举起重量，保持5秒的肌肉收缩然后放下重量。当你难以控制离心收缩再减少次数。通常情况下，离心收缩搭配直杆效果更好。假如你没有搭档，你可以试试停息训练和递减组训练原则。5.一周2次胸肌如果你是中级或进阶训练者，每周会抽出至少5天的时间来训练每个部位，那么你完全可以在一周内练2次胸肌。短期内，不超过6-8周，一周练2次胸肌的重点应该是克服弱势部分。第二次训练并不是简单地重复之前一次训练的动作，而是一些全新和特殊的技巧和动作。也就是说，第二次训练在动作、次数、强度、组间歇时间或者其他变量上与第一次训练有所不同。按照这种方法来练，那么如何安排休息会变得非常重要。你不能过于频繁地训练起着推的作用训练肌肉哦，给它充分的恢复时间。训练后保证至少48小时的恢复时间——对于胸部、肩部和三头肌促进肌肉的生长。6.尝试全新的上胸肌动作全新且特殊的上胸肌动作能够有效地刺激上胸肌肌肉纤维，假如你已经厌倦了基础的上胸肌动作，那么来试试接下来几个：半程上斜卧推：无论是通过史密斯架还是哑铃，练半程上斜卧推都能够给你带来全新的体验。固定器械上斜推胸：与其用常用到的固定器械，使用你从来不用的器械会给肌肉不同的刺激。另外，假如健身房有HAMMER架并且能够单独地训练每一遍的胸肌，那么用它来练上胸肌。单关节上斜飞鸟：你可能已经练了多种单关节动作，但是你确定有一种动作练到上胸肌了吗？将滑轮放到较低位置练绳索交叉、上斜板绳索飞鸟、上斜板哑铃飞鸟都是比较明智的选择。反握杠铃卧推：通过反握杠铃来练平板卧推能够将训练中心转到上胸肌。以小重量来开始训练，确保你的手固定住了杠铃。7.在休息日之后练胸最后一个攻克弱势肌肉的建议就是在休息日之后训练。休息日期间，你吃得健康且心态放松，身心都为下一次训练做好了准备。假如你拖着疲惫的身体去健身房，你不可能有所突破的。一些训前加餐能够显著提高专注力和运动表现，但是不要过度依赖于它们。充足的睡眠和良好的饮食是获得完美运动表现的两个最重要的因素。最后，如果你的上胸肌是滞后的，你就需要“疯狂”地练它以期待有所进步。按照这些提示，你会获得更全面发展的胸部，从你的下一个锻炼开始本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。一起伴你成长百家号最近更新：简介:分享快乐，伴你成长。专注亲子育儿内容。作者最新文章相关文章