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提高胸肌轮廓清晰度技巧
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提高胸肌轮廓清晰度技巧　　　1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 　　2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。 　　3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
肌肉精灵王(五级), 积分 958, 距离下一级还需 42 积分
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嗯&&有道理，学习了。
肌肉精灵王(五级), 积分 957, 距离下一级还需 43 积分
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新手不是很懂诶~~~~~~~
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哪些是造型动作？
肌肉王者(八级), 积分 10857, 距离下一级还需 8031 积分
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肌肉风云使者(六级), 积分 1951, 距离下一级还需 2849 积分
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野兽四十七 发表于
哪些是造型动作？
比如顶峰收缩
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国家队营养师 发表于
比如顶峰收缩
还有其它的么？
肌肉侠客(二级), 积分 85, 距离下一级还需 75 积分
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蝴蝶夹胸，塑造中缝
肌肉精灵王(五级), 积分 936, 距离下一级还需 64 积分
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肌肉精灵王(五级), 积分 511, 距离下一级还需 489 积分
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慢慢学习，希望我也能成功
肌肉风云使者(六级), 积分 1822, 距离下一级还需 2978 积分
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我们天天做拉力器飞鸟，天天做得很猛，半个多月的时间，胸肌大了很多，现在就想着把他变宽
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如何增加胸肌厚度:如何分别增加胸肌的【厚度和宽度】
如何分别增加的【厚度和宽度】卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习,你会有不同的感觉的。
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&br/&起始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）,抵住胸部。
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&br/&动作过程：向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”）,使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
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&br/&呼吸方法：上举时吸气,下落时呼气。
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&br/&重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
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&br/&训练要点：
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&br/&1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
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&br/&2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
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&br/&3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部）,才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
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&br/&4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
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&br/&5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
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&br/&组数与次数：
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&br/&1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
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&br/&2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
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&br/&3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
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要怎么增加胸肌的厚度?&p&首先肌肉厚度和肌肉增长有关系。&/p&
&br/&&p&增肌追求的是高组低次锻炼方式,以基本训练为主,例如3组热身组5组高强度组（使用每组仅能做10次的重量做10次或者接近10次动作）2组超强度组（使用每组仅能作6次以下的重量做6次或接近6次动作）再加5组高强度组孤立动作。动作要完整标准,组间间歇时间尽量短。&/p&
&br/&&p&肌肉厚度锻炼又可称为集中角度锻炼,在肱二头叫作肱高,在胸肌肉叫做背厚等等。肱二头的集中训练动作为集中弯举,即大臂在身体前侧坐弯举动作；中背部肌群与则是与坐姿划船；胸肌可使用拉索或者,窄握卧推也有极大帮助……很多集中性训练与孤立动作一致,也有部分肌肉锻炼没有孤立动作。&/p&
&br/&&p&饮食也要注意,多增加碳水化合物与蛋白质的摄入。&/p&
是你的实践经验吗？我怎么看的像是网上复制的,
那你再提个特别的问题试试,或者加我Q,我团队页面有团队Q群号。
我长期打健美比赛,给你的这些是基础知识和实践经验,有些是理论里没有涉及的都是自己师傅辈的前辈靠摸索得来的。
怎样练才能增加胸肌的厚度?(没有器材)首先,你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如：卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有,,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。 找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效。 以上,只是一个浅表的论述,建议到专门的房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地,器材。效果会事半功倍。&br/&
有视频吗？
怎么增加胸肌厚度和厚度用电击..
怎样增加胸肌的厚度?杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12－15次卧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95％的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。
怎么增加胸肌的厚度在场登上做哑铃飞鸟,分4组做,每组增加哑铃重量；再做绳索斜拉飞鸟夹胸,分4组,每组增加一片重量,一周两次,并配合其他器械,15天后效果很明显
怎么才能增加胸肌的厚度&p&你这种训练方法就可以。把每次动作的速度放缓慢,做静止性力量训练。就会有明显的肌肉块了。&/p&
&br/&&p&如果做的动作很快,可以练爆发力,而肌肉块就不会明显了&/p&
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相关胸肌锻炼方法如何弥补胸肌缺陷（01）：厚度不够
厚度是胸大肌发达与否的基本标准，胸大肌太过单薄给人印象就是人显得很羸弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，同样的动作，也许你忽略很多重要的细节。
增加胸肌厚度的注意事项：
（1）不要总是用习惯的负重进行训练，应循序渐进增加哑铃或杠铃的重量
一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。总之，你卧推举起更重的哑铃或杠铃，你的胸大肌越厚，胸围越大。
（2）尽可能增大动作幅度
动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度，半程卧推肯定是远不如全程卧推的效果。
（3）多做一些大负重的上身动作
如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉也会有很好的促进作用。
（4）加强上臂的力量训练
上臂胳膊肌肉，主要包括肱二头肌和肱三头肌，其中三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈，没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进步。因此往往胸围很傲人的健身达人，三头力量和围度也是相当可观。
胸肌增厚的两个主打动作：
（1）杠铃平板卧推
除常规重量组（每组8-12次）练习外，更重要的是安排大重量组（每组4-8次能力）和极限重量组（每组1-3次能力）。用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性。
俊宇一般是，第1组小重量热身，第2组常规重量体会重量动作，然后大重量、极限大重量各做2-3组，然后再常规重量组，总次数做到8-10组。大重量组、极限组的组间休息时间可以稍微长点，为1分半到2分钟。
（2）哑铃平板卧推
哑铃平板卧推，是俊宇喜欢用来增加胸肌厚度的办法，因为举不起来的时候，可以自行侧推体外放下，极限重量不用他人保护也能很安全。而且哑铃卧推时下放可以更深，更充分感觉胸大肌的扩展。
除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。
极限大重量的卧推训练时，最好配合高次数的飞鸟动作，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
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【知识】怎样增加胸肌厚度
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要想增加胸肌厚度，请做到以下三点：一是打破自己的习惯，动作的练习次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷。二是增大动作幅度，动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。好就赞一下！长按下图二维码，点击“识别图中二维码”快速关注爱健身。点击正文上方的（爱健身）或搜索微信号love-fitness关注我们。我们会发送全套健身计划给你，你只需回复关键词“减肥计划”、“马甲线”、“肌肉锻炼”、“腹肌撕裂者”、“减肚子赘肉”、“健身妹子”等。爱健身【交流社区】请【阅读原文】
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