新手怎么练背？4个动作轰炸你的背阔肌！
增肌VS减脂
在好莱坞从不缺身材和颜值的男明星，但有一位男神却让人深深的记住了他，这人就是杰森斯坦森，坦森的肌肉练得很有型，他的背部、胸肌、臂肌都是练得非常完美，也曾经有一度流传着一句话：“好莱坞只有2种背，一种是别人的背，一种是杰森斯坦森的背”。一起来看下他的背练得咋样。
试问谁不想要这样的身材呢？背部发达的肌肉不仅给人形态上的改变，更是有着靠山的感觉。
练背也应该尝试多种不同的动作，才可以多角度的去刺激你的背部肌肉，才能达到理想中的训练。
4个背部训练，轰炸你的背阔肌。
练背的次数不用太多，一周再1-2次左右皆可。
1、引体向上
组数：3-5组，动作数量：5-10个。
2、俯身哑铃飞鸟
组数：3-5组，动作数量：8-12个
3、坐姿器械下拉
组数：4-6组，动作数量：8-12个
4、哑铃划船
组数：3-5组，每组数量：8-13个，做完一组换另一边进行哦。
1、每个动作尽可能做标准一些，选对练背的动作也非常的重要，要练就要练得有效果才行，如不知怎么挑选重量，也可以问下教练哦。
2、如有不适或腰伤的朋友们，咨询过医生后再进行训练哦。
3、运动后记得补充一些含有蛋白质食物，能更好的促进肌肉恢复。
点击展开全文做引体向上左面胳膊不敢使劲怎么办啊？
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男，30岁。做引体向上现在左面胳膊根不敢使劲请问怎么
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因不能面诊，医生的建议仅供参考共1条医生回复
骨科-骨外科
踝部骨折脱位及跟腱断裂,膝半月板与交叉韧带损伤,尺桡骨骨干双骨折,股骨粗隆间骨折,化脓性骨髓炎,多发性骨髓瘤,桡骨远端骨折,肱骨外髁骨折,颈肩腰腿痛,股骨颈骨折,股骨干骨折,股骨头坏死,开放性骨折
病情分析：你好，多长时间了
男，30岁。做引体向上现在左面胳膊根不敢使劲请问怎么办？
你好，多长时间了
上个礼拜到现在
不过现在不那么疼了
这几天没活动
你好主要是劳累所致
请问以后还能锻炼吗
我想练引体向上
你好，可以，建议休息一个月
这期间可以游泳吗
你好，可以适当
我这个星期想游泳
你好，可以
我之前有过腰伤搬货什么的之后后背和屁股地方疼
我想游泳锻炼出肌肉减少损伤
你好，适当锻炼，做好准备工作
很高兴为您解答，祝您健康
如果满意，记得点评一下，谢谢了
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　　在我的记忆中，我是从上幼儿园时开始发胖的。幼儿园伙食很好，可以随便吃。记得有一回早饭我吃了5个鸡蛋、2个油饼还有一碗奶。那时候我差不多5岁吧。后来上了小学以后，体重每年以15-20斤递增，到了小学毕业时我已经198斤了当时可是全校最胖的。
　　上了初中以后，我的体重开始稳定在220～240斤，那时还偶尔参加像踢足球和打篮球之类的运动，后来我去荷兰留学，在那儿读书4年，每天都吃一些薯片、薯条，基本都是油炸食品。一方面是我爱吃，另方面是那里的蔬菜太贵了吃不起。而且忙于上课和打工也没时间去运动。就这样，4年很快过去了，回国那天，父母见到我既惊讶又生气，因为我体重已达到260斤了。
　　我也意识到问题的严重。肥胖令我不好找工作，不好找女朋友，这个还不是最主要的，如果我再继续胖下去，我的身体就受不了，心脏和其他器官将无法支撑我的体重了。
　　回国的第二天也就是日，我痛下决心，开始了艰辛的减肥历程。
　　减肥最大的困难在初期。第一难是饮食控制。周围的美食太多了，太诱惑了。所以初期我就采取了逃避的方法。父母吃晚饭时，我就躲在自己的房间，等他们吃完了才出来。但是我觉得这种方法不能治本，于是我就改逃避为面对。从看父母吃饭到和父母坐在一个饭桌上，等适应后，家里来客人时我也用这种方法去克制美食的诱惑，最终我走出家门到外面考验自己抵御美食的能力。我家附近有条饮食街，我每天晚上6～7点就到那里看别人吃饭，起初确实不能适应，不过我还是坚持了下来。就这样几个月的时间，无论是从心理还是生理上我都克服了美食的诱惑。
　　第二难是对运动的适应。由于心肺功能不是很好，但又必须做大量的有氧运动，所以每次运动都是对生理和心理的考验，比如有一次慢跑，目标是5公里，但是在3公里的时候身体反映特别强烈，真是有放弃的想法了，但想到200多斤的体重要和我陪伴终生，便咬牙为自己打气，从而选择了坚持。就这样，毅力和信心一点点地建立起来了。
　　减肥方法
　　有氧运动
　　在减肥的初期，我一周去健身房5～6次突破200斤大关后，我就减少了去健身房的次数，主要原因是要让身体得到放松和休息，因为锻炼过度容易受伤。在5个月的时间，我的腰伤了2次，脚踝伤了一次。现在我平均每周去健身房3-4次，而且也有规律性，比如连去2天，休息一天，再去一天，再休息1天再去1天，再休息1天，或者连去3天，休息2天，再去1天，休息1天。主要的原因是让身体不能适应你的锻炼节奏，这样减得就快了因为当身体适应了节奏，消耗的热量就少了。
　　跑步：在跑步机上慢跑要控制好速度。有一个好方法就是，当你跑的时候，呼吸频率能让你和自己说话。一般20～25岁的朋友，慢跑的时候心率在120～140次／分钟为好。跑时应尽量让后脚掌先着地，这样小腿不会变粗而且可以消耗更多的热量。
　　时间我260斤时刚跑3分钟就已经喘得不行了，可现在我一口气可以跑30分钟以上，开始的时候，速度可以低些，比如每小时6公里，每500米休息一次喝点水，喝水既可以补充体液，又能让脂肪加快燃烧。但是不可喝茶或者饮料，以白水最佳。过一段时间，可以把速度逐渐上调至每小时10公里。因为心肺功能增强后，速度太慢就起不到减肥的作用了。跑步时间起码要超过30分钟，我的经验是1小时左右最佳。
　　距离：我每次就跑10公里，从没超过10公里，也没低于8公里。当心肺功能提升后，我每1公里休息一次，这样我跑了一个月，感觉身体已经适应这样的频率后，我改为前3公里休息一次，剩下的每公里休息一次。关键是不能让身体适应锻炼的强度和频率。最后1公里降低速度做跑步放松，活动活动手臂和背部。这样从跑步机下来不会有惯性的感觉。
　　到了2006年年底，我的心肺功能和耐力都增强了，我将1个小时跑步划分了几部分这次我不以公里数为基础，而是时间一开始一口气跑30-40分钟，喝水是在跑步中完成的，然后休息（慢步走）2分钟左右，剩下的时间还有20分钟左右，先跑10分钟，休息片刻后，再跑5分钟，最后5分钟做放松。
　　在跑步的过程中也可以在某些时段做超快速度的锻炼，也就是跑步时候让自己有1～2次的极限期，比如我平时以每小时10公里的速度，但在中途突然加速到每小时15公里，直到感觉到极限就可以了。极限感觉就是几乎不能有规律地呼吸然，后马上降低速度，我一般是降到慢步的速度。这样做对心肺功能有很好的锻炼效果。
　　我骑有氧单车的目的一是为更好地燃脂，二是为加强腿部和腰部的力量与耐力。我一般都是先跑步1小时左右后，再做20～30分钟的有氧单车训练。
　　骑车时，我一般加的阻力比较大，但又能承受住，这样既可以减脂肪，又不会让大腿肌肉长很多。我骑的时候是用脚掌蹬，而不是用脚尖蹬，这样可以消耗更多热量。
　　骑车的速度也要有个标准。我刚开始锻炼时，阻力一般加到6左右，速度保持在70左右。现在我的体力和耐力都好了，我每次骑30～40分钟单车，速度保持在80左右，阻力还是到6。
　　在单车的练习中，我以5分钟为一个单位每5分钟我就喝一大口水，喝完了马上继续骑车，过不了1分钟，我出的汗比以前还多。但由于及时补充水分，所以下了单车不会感觉到口渴，可以继续做下一个练习。
　　游泳是在减肥中期做的，由于长时间在健身房运动，身体多多少少会有适应。所以我用了2个月时间去游泳，基本是隔天就去游泳次，每次游3000米，用时1个小时30分钟。由于身体不适应游泳这种运动方式、节奏和强度，在游了18次后，体重又降了15斤。每次游泳前做5～10分钟热身以及抻拉，游完之后再做10分钟左右抻拉。
　　无氧运动
　　主要肌肉群为胸，背，肩和腹部。每次有氧运动过后接着再练器械，都是以小重量多组次为主，目的是让肌肉更紧，改善皮肤的紧密度。器械运动每次1小时左右。胸部12～15次为1组，每次做4～5组，肩部12次1组，每次4组，背也是12～15次1组，每次5组左右。总之组次不超过6组，不能让第二天肌肉太疲劳。腹部练习以仰卧起坐为主，20次为1组，做5组。肱二头肌与肱三头肌不特意去练，因为练其他部位时可以连带一起练。就这样，有氧运动结合无氧，我减肥初期38。4％的脂肪含量已经下降到现在的12。2％。
　　胸：平板卧、推上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟。
　　背：引体向上、划船拉背、器械下拉。
　　肩：杠铃上推、哑铃侧平举。
　　腹：仰卧起坐。
　　柔韧性练习
　　肌肉抻拉：运动前后做5～10分钟的抻拉这样可以使身体更加柔韧，而且可以让肌肉迅速地恢复体力。
　　减肥平台期的度过
　　平台期是减肥当中遇到的最大难题。因为在平台期真是一两肉也减不下来，我经历过多次平台期，让我难忘的一个平台期是我220斤的时候，那时快把我熬死了。后来虽又经过几个平台期，但和那次相比，都好得多。为了突破平台期，就要打破以往运动与饮食的习惯，我个人经验是从饮食上改善更有效一些，当我意识到平台期来的时候，就开始做准备了，最适合我的方法就是断粮一周再加上一周相对恢复粮食，一周递增粮食的方法运动照旧。
　　断粮的意思就是跟粮食占边的食物一律不吃，虽然有些残忍，但是为了减肥是值得的。这一周7天，基本以蔬菜和肉类度日。最难熬的是前2天，坚持过去了就没事了。经过一周断粮的日子而且保障规律性的运动，我的体重又开始往下走了。
　　一周绝对断粮过去了，接下来的7天开始无规律地吃些粮食，但是量不能和以往一样，而且时刻关注体重，如果体重反弹马上再断，比如隔一天一吃粮食，我的方法是，周一吃，周二、三不吃，周四吃，周五不吃，周六吃，周日吃。
　　递增断粮就是用7天的时间逐渐地把以往粮食量恢复起来，当然还要密切关注体重。我每次用这个方法，也就是3周时间最多能减15斤左右，最少也得7～8斤。
　　突破平台期的方法是让自己身体不适应运动或者饮食的规律，前提是不能损伤身体，所以突破平台期的长度不宜过长。
　　减肥初的每天运动与饮食
　　我减肥初期的时候没有工作，属于全职减肥，所以频率也是非常高的，基本一周要练上6天左右。
　　早餐一袋牛奶和吃一些粗粮，喝一些白水，粮食控制在250克以内。早上没有任何体育锻炼活动，有时候到外面散步也不会超过20分钟，主要是为了呼吸新鲜空气。
　　中午吃饭，通常是以青菜为主，加上些鸡胸肉，蔬菜不定量，鸡胸肉250克左右。烹饪方法为水煮，放上一点生抽酱油。吃完后喝一些白水在家休息。下午2点左右去健身房，运动时通常喝白水，有时候也唱一些运动饮料。
　　晚上8点左右再次来到健身房，主要运动是骑单车和打篮球。时间为60～90分钟，回家以后只喝一些水。
　　2个月后，成功减去了60斤体重。
　　减肥中期的每天运动与饮食
　　体重到了200斤左右的时候，我有了份工作，于是减肥也就从全职减肥改为半职减肥。
　　早餐开始丰富起来，除了油炸食品外，肉蛋、奶、菜什么都吃，基本不限量。饭后我还会吃1粒维生素B族加快代谢和消化。同样没有什么活动。
　　中午在单位吃工作餐，但把炒菜都用水涮过，尽量把油去掉，午饭也就是吃七成饱，由于办公室工作活动不很多。所以要严格控制热量和脂肪的摄入。
　　锻炼那天6点准时下班，不吃晚饭，直接去健身房运动。由于下午保持一定量水的摄入，代谢率和血糖都是比较平稳。晚上运动的方式还是以有氧运动为主，时间保持在90分钟左右，基本没有器械训练。回家后喝1袋牛奶和水，如果感到饿，就吃些水果或蔬菜。
　　在2007年1月左右体重降到了90公斤（180斤）。
　　减肥后期的每天运动与饮食
　　从2007年1月开始，我调整了运动方式选择了游泳。游了2个月左右，我的体重又下降了15斤，在2007年3月左右我的体重已经稳定在165斤。为了保持减肥效果，避免体重反弹，在此之后我又增加了一定的力量训练。
　　一日三餐和以前一样没有变化，运动方面略有变化，早上骑车上班，用时30分钟。每周去锻炼3～4次基本上是隔天一练。每周至少有一次慢跑，一次骑车，还有一次是机动比如打篮球、椭圆机、慢跑加骑车什么的，时间基本保持在1小时左右。然后做一些力量练习，我锻炼的部位是肩、胸、背、腹等，每次选择2个部位练习。
　　减肥成功后，我的运动基本上都安排在周一到周五之间，周末休息。在饮食上，也会吃一些正常餐，比如说米饭炒菜，包子饺子什么的。但是多油的、高糖的还是不吃，晚饭还是不吃。
　　9个月的减肥生活，让我失去很多东西，失去玩的时间，失去吃美食的机会，失去了很多很多，但我换来了健康，也学会了对待事情的毅力和态度，我觉得只要认真，没有什么是不可能的。任何事只要你没有放弃就没有失败。只有当你放弃的时候，那才是失败。
　　减肥后的成果
　　减肥时间：从日开始减肥至今身体数据变化；
　　减肥前体重260斤，BMl指数45，脂肪含量38。4％
　　减肥后体重160斤，BMl指数27，脂肪含量12。2％
(责任编辑：岳代坤)
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