很多女生会因为一句“不深蹲无翘臀”而局限自己的思路，觉得想练翘臀就必须去做深蹲，去练硬拉。其实这两个动作并没有你想象的那么简单，甚至可以说是技术大项，能掌握这些动作的姑娘，“翘臀”真的只是副产品，她们所最追求的也往往远比翘臀多。
　　如果你健身是为了让身材看着好，有个屁股有个腰，其实还有很多不错的高效练臀动作可以学习。忘掉那些“无深蹲不翘臀”之类的鸡血文字，这篇文章，我会用一种循序渐进的方法，帮助你们来学会一个翘臀不粗腿的动作：弹力绳壶铃摇摆。
　　我能够保证就算是你从来没有进过健身房，从来没接受过正规指导，只要按照这个文章里的动作顺序来练，就能够掌握这个技术;而且，其中涉及的“伸髋”及用臀发力的感觉，可以同理运用到很多练臀的思路上去。当然，结尾仍然有一个完整的训练计划。
　　Level1 起身
　　跟我做一个实验，当你坐在凳子上的时候，尝试挺直你的上半身，然后看看仅靠大腿发力可不可以站起来。
　　△你可能看上去跟我一样
　　然后，就像常识一样，我们需要向前倾斜身体，然后才会“顺势”的起立——这个过程就是我们在健身的时候说到的“伸髋”，也就是你锻炼到臀部的基础。
　　那么，当我们在“伸髋”的时候，同时搭配发力，是什么样子呢?非常简单，夹紧你的屁股。
　　那么，你现在可以一边往下翻看文章，一边起身夹紧屁股。如果立刻就能找到感觉，恭喜你，这是个很好的开始。
　　Level2 凳上壶铃起身
　　我相信起身的动作可能不到2分钟你就会觉得有些厌烦了，那么我们开始稍微增加下难度——在你的身体两侧，裤缝线的位置，放上两个壶铃，起身的同时拉起它。
　　这时候，我们在保证屁股在起身时夹紧的同时，需要考虑到第二个点：你的下后背，也就是腰部的位置。你可以仔细看我的图中的腰部，是处在一个正常的生理弯曲状态，没有刻意地去绷直，也没有很过分弯曲，这是一个很重要的点：下后背的“脊柱中立位”。
　　如果你未来去练更多的诸如箱拉、箱蹲之类的动作，一定会有更深的体会。不过这一部分我教会你的是，感受在有负重状态下的臀部发力区别。
　　Level3 壶铃起身
　　那么，咱们再把动作难度增加，从自然站立状态抓起壶铃，但是要强化Level2里提到过得第二点：保持下后背脊柱中立位。
　　这个动作非常生活化，想象你自己去买菜，左右手都是装满食材的塑料袋。你要从地上安全的把它拿起来，再应用上我们Level2的臀部发力技巧——你在保护腰椎的同时，也完成了翘臀锻炼。
　　你可以尝试在家里提个重物模拟这个动作，然后用手机拍照记录下你的运动轨迹，和我的动图作对比，如果完全一样或者更好看，那么你就可以进入下一个Level，正式的锻炼阶段。
　　Level4 壶铃硬拉
　　警告在前：此阶段的动作如果你做不好，绝对不能进入下一阶段，绝对不能!
　　壶铃硬拉这个动作你需要有两个硬性原则：
　　1.如果你从没接触过锻炼，壶铃重量也不能低于12
　　2.一旦你做的跟我动图不一样，重新返回Level3找感觉，或者用弹力绳做一下发力感的修正。
　　如上面动图所示，你的壶铃摆放位置应该处在裤缝线那里，身体的正中央，然后双手握紧，保证下后背中立的情况，快速提起，并在最后阶段夹紧屁股。
　　有些姑娘会出现一些类似的情况，比如一上来就用12kg觉得不适应，能拉起来但是感觉上半身发力更多……我推荐你可以用弹力绳单独模拟一下臀部发力的感觉。
　　如上图所示，你可以看到我俯身的时候，弹力绳根本就是松弛的，我仅仅是在“伸髋”的过程里，感受臀部发力，这是一个很简单的短板克服技巧。
　　找不到感觉，就先用弹力绳，找到感觉并熟练准确能做12个了，咱们再进入下一个Level。
　　Level5 壶铃摇摆(改)
　　我在线下教学的时候，严肃地跟姑娘们说过三件事：
　　1.你壶铃如果用8kg以下做摇摆，就是在浪费时间，因为这个重量是给press系列动作安排的;
　　2.如果你连3-4kg都晃不起来，那你先去加强基础力量，这个动作不适合你;
　　3.最低都要从12kg开始，没商量!
　　这个壶铃动作，是稍微跟你们在网上看到的传统壶铃摇摆有些区别。
　　我的站距更宽，但是并没有太多的下蹲动作，反而在每次壶铃下落的时候，有刻意的拔腿往两边分，这样做的目的是为了让“伸髋”的幅度更大，臀部的锻炼效果更好，并且腿部不会有太多的发力，所以不容易粗腿。但是缺点就是如果初学者直接学习这个动作，很容易弯腰，下后背出现压力。
　　所以，如果你在初次使用12kg出现弯腰，我能够允许你稍作休息，然后再试几次;但是如果一直都弯腰，那么返回上一个Level继续修炼。
　　最后，当你完成了这个动作，让我们迎来最终Level，完全体。
　　Level MAX 弹力绳壶铃摇摆
　　首先装配好你的弹力绳，像我这样子打个结。
　　然后摇摆起来，技术要点跟Level5完全一样：
　　这个动作的难点在于，你不仅需要克服壶铃向外甩动的力，同时由于弹力绳会给你增加一个可变的阻尼，能够增强你的爆发力(我在录制视频的时候，尝试用12kg做了三组，现在打字的时候，屁股都还是酸的)。
　　接下来，我们来说一下计划。动作在精不在多，我只需要这一个动作就能帮你训练体能的同时，练臀不粗腿。
　　1.准备一个秒表或者手机定时1分钟，给自己定一个数，比如我决定Level MAX做20个，或者我决定Level 5做20个。
　　2.然后开始计时，完成20个，1分钟内还剩下的时间就是你的休息时间。
　　3.下一分钟，继续完成20个。
　　4.共做十组，你就完成了200个壶铃摇摆。
　　三点注意事项：
　　1.女生如果硬拉不能做到1倍体重，不要直接跳到Level5或Level M
　　2.所有Level的着重点应该是发力感&动作幅度&重量符合;
　　3.最后的计划可以兼顾体能和塑形，但是千万不要激进，严格按照计划去执行，注意配速和呼吸恢复。
　　最后，祝大家翘臀愉快。
　　来源：叔贵的健身思考笔记
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All rights reserved万年疑问：深蹲腿会变粗吗？
无深蹲不翘臀
但是有人说了
「深蹲臀翘了，但是腿也粗了啊！」
你可以怀疑深蹲的效果
但我只问你一件事儿
你动作真的做标准了吗？
深蹲深蹲，该蹲多深？
这是不少宝宝的疑惑
正确打开方式是：
蹲的比水平高度再低一点
进一步解释来说就是
在深蹲过程中
臀部最终应低于膝关节所在的水平线
这是最安全、最有效的深度
也就意味着你的膝关节要向前顶
小腿不可能垂直于地面
说到这儿，很多宝宝要抗议了：
「不对呀，这和我听到的说法不一样啊
不是说深蹲要保持小腿和地面成90度
减少对膝盖的压力才对嘛？」
的确，这样能减少一点对膝盖的压力
但同时也给你的背部增加了巨大的压力
只要保持脊柱的自然曲度
同时保证膝盖和脚尖发力在同一条线上
一个全深蹲就是既安全又有效的
还在死命挣扎膝盖不能超过脚尖？
其实并没有太大的关系
为什么深蹲腿粗了？
问题就出在深蹲的深度上
如果蹲的不够深，臀部高于膝关节的话
训练的重点就变成了大腿前侧的股四头肌
而不是臀部
腿粗就是很自然的事情了
但蹲过膝关节水平线的话
就会逐渐开始激活大腿后侧的腘绳肌和臀部
就会起到翘臀和紧实大腿后侧肌肉的效果了
不想深蹲怎么办？
如果你对上述理论存疑
就是不想深蹲
但还是想要锻炼出翘臀
派派也有办法对付难搞的你
试试这8个针对臀部的动作
肯定不会粗腿了
NO1：单腿臀桥
这个动作有一点要注意
抬起一侧腿，身体不能倾斜
始终保持竖直上下移动
NO2：小范围臀桥
幅度小，但没有放松的机会
保持肌肉张力，对臀部肌肉刺激更深
NO3：俯卧腿内收
注意是臀部发力，不是腰部
NO4：俯卧臀提
依然是臀部发力
发力方向竖直向上，而不是向前
NO5：跪姿侧向驴踢
与传统驴踢区别的是它有一个交叉动作
能让我们的臀部内收肌得到训练
NO6：侧卧摆腿
这是主练臀中肌的动作
决定了我们的臀部的高度
是非常重要的一个环节
NO7：侧卧屈臀
NO8：侧卧屈臀变式
是不是棒呆了
是不是很想夸我
掌声可以再热烈一点
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祝评论和转发的小婊贝1个月拥有翘臀哦~
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今日搜狐热点深蹲如何练翘臀,深蹲怎么做才翘臀 - 七丽女性网
深蹲如何练翘臀 做这几个动作让你高效翘臀
阅读(25496)
一些女性在练深蹲时会遇到一个技术性的问题，就是做完深蹲后大腿的前部感觉比较强，而臀部的感觉非常小，这样练下去不知不觉竟然发现，臀部没啥变化。那深蹲如何练翘臀呢？随小编一起来了解吧，来看看文章——“深蹲怎么做才翘臀”。
深蹲如何立练翘臀 臀部挺翘的条件主要取决于是臀大肌以及臀中肌(当然臀小肌较少)的发达程度。那么：提升臀部肌肉群的厚度就是我们的目标深蹲前用一些动作激活臀部肌肉群，这对塑造蜜桃形臀部很有效。1深蹲如何立练翘臀 深蹲前练侧身髋外展·整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上，双膝收起~。·也可以加一条弹力带，增加阻力，让你训练更有效率。弹力带很便宜，大家可以在网上搜搜，另外弹力带的阻力不要太大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。2深蹲如何立练翘臀 深蹲前练臀部外展这部分的训练看起来简单，但是很多人都容易做错。很多人都会用腿部过度伸展，其实真正用到力量的只有臀肌而已，这部分真的要找专业教练调整姿势，否则很容易就做错位置。3深蹲如何立练翘臀 深蹲前练臀部内收这个动作对於臀部唤醒非常有感觉，而且执行起来也比较困难。你必须要：·控制你的躯干稳定，核心稳定，脊椎中立；·还要让你的臀部肌群启动。很多人做这项训练时都会不小心驼背，还可能东倒西歪!!!4深蹲如何立练翘臀 深蹲前练俯卧抬腿大部份的人都会把后脚抬得超级高，又是用到脚的力量再发威了?你只能控制你的臀部把腿抬起来，这个动作除非你早已经能控制肌肉了，否则你还是需要找教练调整。5深蹲如何立练翘臀 深蹲前练臀桥又是大家都会容易做错的桥式训练，这简单的臀部唤醒运动可迷糊了许多初学者，往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和腘绳肌?其实正确发力是臀部紧夹的感觉，这必须要想像你的臀部两边夹着一张纸.
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练翘臀壮大腿 这些动作让男人精力十足夜夜不倒
编辑：小男
08:57:46　　来源于：
　　你知道男人的翘臀有性感吗？你知道男人的粗壮大腿有多魅力吗？怎么才能练出翘臀和大腿肌肉呢？下面这些经典动作可以帮助你练出完美翘臀和大腿，活跃血液提高性能力，让你精力十足，夜夜不倒哦！
　　一、深蹲练臀部
　　初学者腿部力量不足，可以先自重深蹲，动作要规范，双脚与肩同宽，挺胸抬头目视前方，没有负重可以双手抱于胸前;
　　经历一两个月后可以根据自身自量进行负重深蹲，注意的是深蹲要臀部发力，避免大腿主要发力损伤膝盖关节。
　　主要锻炼臀部和大腿主要肌群。
　　二、原地单腿下蹲式深蹲
原地单腿下蹲
　　双手拿哑铃自然放于下垂，单膝跪地式深蹲，两腿交换深蹲，主要锻炼大腿根部和臀部。
　　三、压腿式深蹲
压腿式深蹲
　　压腿式深蹲，双手哑铃，双脚前后大约宽一米，双脚不动膝盖下跪深蹲，主要锻炼大腿内侧和大腿主要肌群。
　　四、原地弹跳
　　大腿发力，向上用力弹跳，锻炼大腿。
　　五、单腿垫高深蹲
单腿垫高深蹲
　　如图所示，注意身体保持平衡，负重根据大腿力量增加，主要锻炼大腿内侧和臀部。
　　六、平蹬腿
　　借助器械进行腿部肌群的锻炼，每一个动作稍作停留效果更佳!
　　男人啊，只要肯，就能达到一定的效果。这些动作都是最佳的可以刺激臀部和大腿根部的动作，如果你能坚持下来，相信你就能拥有迷人的翘臀和大腿了。提升你的床上能力，你难道会拒绝吗？
健身圈一直有一个传闻，深蹲练翘臀，效果特别的好。不过，真正坚持尝试的人并没有多少。怎样深蹲才能练翘臀呢?今天跟着小本来学习9式深蹲，给你性感迷人的翘臀，让女人的目光在你身上移不开。
男人的大腿为什么要练？是因为性感？还是因为有力？那可是直接关系到你的ooxx能力哦！不信，咱们今天就来看看这退步训练有什么好处，以及该怎么练习这大腿的肌肉吧。
都说男人是下半身动物，这是生理上的。确实，一个结实上翘的臀部很粗壮的大腿，总是让人想入非非。什么？你没臀部也没有大腿肌肉？那怎么凸显男人阳刚的力量？来，今天小编教你练翘臀和大腿。
最近，杨洋的翘臀有点火！男人的臀部绝对是性感的，翘臀可以帮助提升整个人的精神面貌，穿裤子更加有型。你知道吗？性感的臀部何止是只有女人才必须拥有，下面一起来看看这翘臀要怎么练。
男士的健身常常会忽视腿部锻炼，这可不行!别再整天想着大胸肌了，先把腿练好了，才背得起你的女朋友啊!大腿肌有了，不管是打流氓还是啪啪啪，你就是真猛男，你懂得！小编从不说瞎话！
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眼部出现细小的皱纹时就应该及时使用眼霜了。我们都特别在意眼部的护理，稍微出一点皱纹，就会立马显老。但是眼霜选择规格很多，对于眼部皮肤的护理什么眼霜去皱效果好？维生素e当眼霜能去皱纹吗？
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面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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