器械健身训练计划前，怎么吃可以让训练效果加倍

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-08 22:13 标签： 力量训练的方法
每日健身丨掌握这7点，练1次达到别人练3次的训练效果阅读http://5b.cdn.sohucs.com/images/aafced177782.jpeg健身是这世界上最公平的事
谁付出谁就会有收获
同样是坚持运动
为什么有的人训练效果很好
有的人训练效果却大打折扣呢？
别以为健身是头脑简单
四肢发达的运动
要想有好的训练效果
你必须要掌握科学运动知识
才能取得事半功倍的效果
以下几点看你做到了吗
1、运动前补充能量
健身前至少半小时
给身体补充能量
这样可以让你在训练时
不会感到乏力
可以选择吃1-2片面包
或吃一根香蕉等
2、运动前热身
正式训练前
热身能让身体各个部位的肌肉
和关节得到充分的活动
肌肉收缩更有效率
还能加速身体血液循环
提高运动效率
以及避免运动时造成的损伤
热身运动可以选择
做有氧运动或动态拉伸
比如慢跑、动态拉伸等
5-10分钟即可
3、减脂怎么练
减脂人群建议
力量训练和有氧运动相结合
先进行力量训练
然后再进行有氧运动
力量训练占整个
训练时间的30%
有氧运动占整个训练时间的70%
力量训练每次
可以锻炼1-2块肌肉
选择3-5动作进行练习
采用多组数6-10组
次数为15-30次
有氧运动可以选择
慢跑、快走、骑车等
心率控制在最大心率的
60%~70%之间
4、增肌怎么练
增肌以力量训练为主
占用训练总时间的80%
每次训练对身体
1-3个目标肌群进行练习
采用每个部位2-3个动作
每个动作正式组做4-6组
每组做8-12次
增肌人群的有氧运动
可以根据练习者体脂率来决定
如果体脂含量不高
一周做1-2次有氧即可
占整个训练时间的20%
同样可以选择跑步、骑车、游泳等
心率控制在最大心率的
70%~80%之间
5、加强大肌群的训练，特别是腿部肌群
无论是减脂还是增肌人群
都应该加强腿部肌群的训练
增肌人群练腿可以
促进整个身体肌肉的发展
加强腿部大肌群的训练
能让身体释放更多的荷尔蒙
创造一个有利于肌肉生长的环境
从而提高上半身和下半身的力量
减脂人群练腿
在增强肌肉力量的同时
也会消耗更多的热量
它消耗更多热量的方法
身体肌肉含量增加的基础上
当人体肌肉每增加0.9斤时
你的身体每天会
额外多消耗50-70卡路里
6、运动后拉伸放松
运动后的拉伸放松
和运动前的热身同样重要
不仅能塑造完美的肌肉线条
还能避免肌肉僵硬
带来的伤害和运动后的酸痛感
一般以静态拉伸为主
拉伸时间在10分钟左右
7、运动后补充营养
每次训练后的补充
对增肌人群来说尤为重要
肌肉训练后对胰岛素非常敏感
肝糖的合成速度也比较快
这时如果不适时补充营养
身体会为了恢复能量
而消耗肌肉中的蛋白质
所以运动后可以选择
较容易消化的蛋白质和碳水
比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等
另外减脂人群
也可以少量加餐
并不会影响减脂效果
—— END——
（转载请注明出处）
（内容选自每日一健）> 健身知识
三分练，七分吃，健身训练前后应该怎么吃?
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　　许多健身的朋友都知道训练前与训练后补充营养的重要性，但是健身训练前后应该怎么吃?针对不同的健身目标，增肌还是减脂应该吃什么?什么时间吃?
　　训练前加餐原则：
　　训练前40分钟摄入中低GI碳水
　　如：1-2根香蕉，1个苹果或者2片全麦面包;以及一些蛋白质(2-3个蛋清，100克鸡胸肉或者一份蛋白粉)
　　训练后加餐原则：
　　1小时内摄入足够的碳水和蛋白质
　　如：蛋白粉(训练后2小时内是身体吸收蛋白质的黄金时期，快速的补充蛋白质让身体最快的进入肌肉合成状态是非常重要的，所以说蛋白粉是最基础的，同时作为训练后快速补充蛋白质的作用无可替代。如果错过了训练后这个对身体补充蛋白质最好的时期，相当于将训练打了一个折扣)根据训练时间的不同，正餐可以作为训练后的第一餐。或者训练前的加餐量翻一倍作为训练后的加餐。
　　不论增肌还是减脂，你所吃的东西都是以保证充足的蛋白质为主，控制不同的碳水摄入量保证高强度训练的消耗以及身体的恢复。
　　下面介绍几种比较好的，同时比较容易购买和方便的训练加餐食物：
　　1.燕麦
　　毫无疑问必须推荐的食物，购买，制作都很方便，低GI值碳水化合物，是你训练强度的有效保证，同时性价比极高。
　　2.咖啡
　　咖啡因能够让人们训练时更兴奋，精力更加充沛，并且有促进燃脂的作用。这也是为什么现在减脂产品都含有咖啡因的原因，但是一定注意不要在睡前用，应该休息的时间太兴奋可不好。
　　3.自制水果奶昔
　　水果，牛奶和酸奶是不可否认的健康食品，但是你有没有试着将他们组合起来DIY一个专属的健康美食?选择你喜欢的水果和牛奶或者酸奶制作成营养丰富的健身训练加餐，简单，方便，精致，同时水果切成小块或者绞碎更利于吸收，打造一个不一样的心情!
　　4.蛋清
　　蛋清几乎是最方便的蛋白质来源，一个蛋清中大概含有4克蛋白质，却几乎不含有脂肪。无论训练前后，蛋清都可以作为非常好的提供能量，增加饱腹感的食物来源。
　　5.干果
　　干果便于携带和保存，非常适合训练前与训练后吃。干果中所含的基本都是简单的碳水化合物，能够迅速分解为身体提供能量。其中开心果，葡萄干，香蕉片和菠萝干都是不错而且比较方便购买的选择。
　　6.全麦面包
　　这个大家一定不会陌生，全麦面包是含有高纤维素的复合碳水化合物，GI值很低，能为你的训练提供持久的能量。非减脂期可以搭配一些果酱，不仅更美味，而且功能效果更好。
　　7.鸡胸肉，牛肉以及糙米
　　如果你是在午餐或者晚餐后运动，可以选择这几种食物作为一顿低脂正餐，既保证了蛋白质，又保证了低糖的碳水化合物。
　　8.黄金王牌：香蕉
　　既然主要介绍的是训练前后的加餐，那么最后自然要介绍一个最方便，性价比最高的食物：香蕉。
　　香蕉是中低GI值的水果，能为训练提供稳定的能量。(有没有注意到排球，篮球，足球赛等力量耐力运动员在中场或者暂停时会拿着香蕉吃)
　　香蕉富含钾和镁，钾能防止血压上升，以及肌肉痉挛。(这点运动中非常重要)
　　因此，香蕉是你训练前训练后加餐的最佳，也是最方便的选择。
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京公网安备 49健身前吃哪些食物能提高训练效果？
责任编辑 : hongzhi&&&
前吃对的食物，真的能更好地健身，能提高训练效果！
以下是健身前1小时可以选择吃的食物。
香蕉是天然的&能量棒&！健身前吃一条香蕉有助于维持运动中的钾离子浓度，健身前30分钟吃个香蕉，可让你在运动中保持血糖、钾、蛋白质！&
燕麦含有丰富的纤维，帮助你在运动中有源源不断的能量，更棒的是燕麦丰富的维生素B，有助于将血糖转换成运动需要的能量，因此健身前30分钟可以喝一碗燕麦粥！
3.全麦面包
全麦面包是不错的碳水化合物来源，在健身前45分钟食用，能给你健身需要的动力！&
4.水果和蛋白饮料混合物&
水果加上蛋白饮料有碳水化合物和容易吸收的蛋白质，可以把蛋白饮料和水果混合在一起，运动前半小时食用，确保运动充满能量和蛋白质！
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压榨训练：让健身效果倍增！
只有大重量做特定的次数才能增肌的言论我也是没有办法吐槽了。其实小重量不仅对增肌有利，而且它的很多效果是大重量无法实现的。锻炼效果怎么评判？力竭、酸痛、泵感这些评判的方法归根结底就是肌肉的充分刺激，肌肉需要输出能量，需要感受到训练。今天要说的 " 压榨 " 训练就是让肌肉在普通训练刺激的基础上获得更彻底的感受，把没有充分训练的肌肉纤维全部唤醒，把蕴含在肌肉里的能量全部挤出来，让目标肌群血脉喷张。当我们用 10kg 哑铃做弯举时，假设一个都完成不了，那么我们对外做功就是零，但如果我们换成 5kg 的哑铃时也许可以再做 10 个，这时我们的肌肉又对外做功了，再次输出了力量，进一步锻炼了肌肉。这说明虽然你的身体在 10kg 的重量上已经力竭了，但是换成 5kg 以后还能完成更多，说明肌肉里还有 " 剩余价值 " 没有被激发，我们如果能够把这部分的能量压榨出来，就可以大幅度强化肌肉刺激。于是就有了今天这样的一个小技巧，在目标肌群训练的最后阶段，我推荐用一个小到离谱的重量进行额外的强化训练。训练不需要完整的轨迹，也不需要规定的次数，用一个稍快的节奏进行连续的顶峰收缩，就像打气一样挤压肌肉，直到最后感觉肌肉膨胀，绷紧，甚至明显的酸疼感。举个例子：假设三头肌进行了四组正常的训练，最后一组负重是 14 磅的俯身臂屈伸。在训练的最后，再做一组，用一个 4 磅的负重，做小幅度而快速的俯身臂屈伸，直到力竭。其实就是很简单的做法，这种感觉有点像大家熟知的 " 递减组 "，只是这最后一组的重量非常小，频率也比较快，组数也多很多。这样的训练不一定适合每个人，大家不妨试一下，反正也不会掉一块肉。当然如果你只是刚开始健身的朋友，就不用这么操之过急，先适应了传统训练模式的强度在尝试把。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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