上肢力量训练有哪些图解怎么热身

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-17 02:11 标签： 力量训练的方法
全城热练 | 想要穿衣更加有型？8个增加上肢力量的动作快收藏
型男们除了对穿衣搭配十分重视之外，对于身材的管理也丝毫不会松懈。
想要穿衣更加有型，胸围以及臂膀的锻炼一定不能忽视。
匀称又充满力量感的上肢肌肉绝对是加分项。今天编辑就推荐8个增加上肢力量的锻炼动作给大家，希望能对你有所帮助。
建议每个动作做8-12 个，每次 4-6 组，大家可以根据自己的身体状况进行调整。
NO.1哑铃耸肩
NO.2单臂哑铃侧平举
NO.3 单侧阿诺德推举
NO.4坐姿杠铃弯举
NO.5器械弯举
NO.6俯身平举
NO.7绳索侧平举
NO.8窄距卧推
以上推荐的8个锻炼动作，建议每周锻炼3-4天，注意要隔天哟，谨防肌肉劳损。健身需要持之以恒才能看到效果，大家一起加油咯。
点击关键词查看对应内容：
| | | | | | | | | | |
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
而对钟表大师们来说，天体运行的神秘自然力量，也是灵感的主要源泉。
得是多么超凡脱俗、复杂高深的腕表才配得上我们开了外挂的上仙——白子画
今日搜狐热点FitTime 上肢力量热身训练-运动健身视频-搜狐视频
FitTime 上肢力量热身训练
推荐出品人进行力量锻炼前，如何做热身运动比较好？ | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
进行力量锻炼前，如何做热身运动比较好？
自己在做卧推前，最多是做2组 “杠铃过顶肩外旋”
这个动作（据说能练到肩袖肌肉），然后就上5*5的卧推了，用的是最大重量的85%吧（杠铃+杆 80kg）但是有人说应该多做一些热身后再上大重量， 那么具体如何做热身运动比较好呢，就是用小重量做相同的动作吗？
健身教练，体能力量训练师
全身性伸展运动也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。全身性热身运动目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。运动独特性活动也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。我是麒麟，我为神兽带盐如何拉伸你的主要肌群（上半身）
后回答问题，你也可以用以下帐号直接登录
(C)果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：&&&&&&&&(MR. Porker)
第三方登录：大风号出品
7个拉力绳训练动作,帮你解决游泳上肢力量差的问题!
冬天一到，气温一低很多人会自然减少游泳的训练量，就算现在很多都是恒温游泳池，天冷照样可以舒服的游泳，但相信不少人在游泳训练的份量占比上，还是会默默地降低。【图】又湿又冷的冬天，游泳一点都不 HIGH!对于游泳比较好的人来说，1-2个月减少游泳练习量或许不是太大问题，只要在冬季持续跑步和自行车的基础体能训练，重新开始游泳训练时，只需要1周左右的肌肉适应（水感）就可以逐渐回到水淮；但是对于游泳基础并不好的人来说，近一个季度左右的低练习量，就会需要更久的时间恢复感觉，也许2-3周，甚至1个月左右都有可能。在较长的时间低泳量之后，很多人会碰到的一个问题：推水动作失能；经过一个冬天再重启练习，很多人都会感到向后推水时似乎都出不了力，动作是做得出来，但完全没有力量能够推送，甚至才游几百米，肩部肌群就开始发酸、僵硬，推水到腰部位置时，好像胳膊短了一截，划水行程怎么样都推不完。当遇到这两种状况时，都会游到非常气馁，而这两种状况最主要的原因一来是肌肉的适应性需要重新建立，二来就是“旋转肌群力量退化”。“旋转肌群”力量退化！划水动作来自于背部肌群的协同运作，从回归、抱水、推水一连串的动作包括斜方肌、菱形肌、背阔肌等背部肌群的配合带动；然而除了背部肌群之外，还有一部分肌群对于游泳是非常重要且必须加强锻炼，但常常被忽略的部分：“旋转肌群”！旋转肌群（Rotator Cuff）包含棘上肌（Supraspinatus）、棘下肌（Infraspinatus）、小圆肌（Teres minor)、肩胛下肌（Subscapularis），加上三角肌带动的协同运作，让肩部可以做出复杂的三维动作。划水时，由属于大肌肉的背部肌群负责“力量”输出，旋转肌群则是带动肩膀旋转，负责稳定肩部从回归、入水、抱水、推水整个旋转的“轨道”，轨迹稳定，力量才有办法输出，两者相辅相成。【图】强壮的背肌力量，没有健壮的旋转肌群也难以发挥！一般对游泳训练会有疑惑，认为游久了肌肉力量自然会持续变强，或是在进行力量训练时，也较少将旋转肌群做为单一训练目标；首先必须了解游泳由于浮力的关系，不用支撑体重，没有重量强度的刺激，肌肉自然只会习惯，肌肉的力量未必会增强（端看游泳速度的强度是否足够）；其次旋转肌群相对是小肌肉群，如果没有专业教练的指导，一般人也不容易知道或是正确操作小肌群的动作训练。三项运动当中，跑步和自行车对于旋转肌群的使用，顶多小幅度的摆动或是以支撑为主，而游泳则是需要大幅度的旋转肌群活动和力量推送。因此当进入冬天，泳训量一降低，旋转肌群力量自然开始退化，每次再重启训练时，都会需要重新建构肌力，如此对于水感和泳速无法有效提升，也很有可能因为求好心切，造成不正常出力连带让旋转肌群受伤。【图】前侧、后侧旋转肌群解剖图。旋转肌群（Rotator Cuff）包含棘上肌（Supraspinatus）、棘下肌（Infraspinatus）、小圆肌（Teres minor)、肩胛下肌（Subscapularis），加上三角肌一同协同运作模拟游泳运动的阻力训练 想要增加肌肉力量，唯有对于肌肉给予“力量”的刺激，让修复肌肉时增生更多的微血管和神经分佈，力量才会逐渐提升。游泳在肌肉动作的使用上是拉伸、缩回、推送，不断的反复，动作范围必须尽可能的延伸才会有最佳划水轨迹。力量训练可以增加肌肉的力量和强度，但未必符合游泳大范围的肌肉运作方式；“阻力”训练会是接近游泳划水的动作，渐进式的力量增加，与划水动作的力量使用非常类似；而阻力训练同样对肌肉有力量的刺激，对于肌力、肌耐力都可以有不错的效果，对于肌肉延展性也有正面的帮助。因此在冬季减少游泳训练时，建议可以使用弹力绳等做旋转肌群的训练。旋转肌群并非大肌肉群，并不需要承受“大重量”的刺激，每组动作大概是20-30次最适合，使用弹力绳的话，可以视情况调整手握的位置控制张力。以下视频是旋转肌群＋弹力绳的训练操作共有 7 组动作，包括：内侧外旋、外侧内旋：由身体中心向外侧拉动，保持上臂的位置在肩膀的下位，避免因为反覆操作而造成耸肩；手肘位置尽可能的贴近身体，如果动作上已经感到吃力，无法拉动，上半身也无法保持稳定时，请暂停动作；内旋动作的技巧概念一样，仅为换边操作。矢状面外旋、矢状面内旋：手臂上举平行地面，由身体中心向外侧拉动，另一手置放在作动手下方髋部的位置做阻挡，避免上半身、髋关节因为想连带出力造成旋转，手部回放的时候，要回到胸前平行地面的位置。内旋动作时将另一手置放腰部后方，同样是要稳定上半身，避免身体旋转。冠状面外旋、冠状面内旋：手臂同样上举平行地面，同样是90度的动作范围，向身体后方拉动，另一手置放肚脐位置，注意上半身保持挺直，位置稳定，每次后拉的时候，可以“稍微”超过身体冠状面。此动作带动的是旋转肌群相对较弱的动作方向，毕竟少有运动的动作是向后方出力，因此这个动作操作会比较辛苦，要注意避免上半身和髋部的旋转。内旋操作方式相同，仅为换边操作。斜角拉提：起使动作从髋关节位置开始，往对角方向拉提，拉到最高位时，动作最好稍微过到身体后方。动作上要注意肩部、髋部整个冠状面必须保持稳定，面向正前方，不要因为拉提的动作导致偏移，如此可以把动作和专注在旋转肌群的发力。冬天倘若能够保持游泳的练习频率当然是最好的选择，但是对怕冷的人来说，冬天下水真的很煎熬，利用“阻力训练”会是维持肌力很好的方式，每次春季开始游泳训练都得重新唤起肌肉记忆或是重新训练肌肉力量，对于游泳的进步并无益处。别让游泳能力总是在一个冬天就归零，试着保持、增加旋转肌群的力量，让肩膀淮备好迎接春天游泳训练的到来，轻松面对每场铁三赛！文章来源：运动笔记------近期热门阅读------1.冬季骑行何惧风雪！保暖又好看就靠这8件装备了2.跑步前一定要做的6个动态热身动作，让你远离伤痛3.中文演示:菲尔普斯自由泳和蛙泳的训练技巧4.早上跑步和晚上跑步，区别竟然这么大5.铁人爱好者总结出的13种类型，来看看你是哪种...*轻戳标题即可查看*
本文来自大风号，仅代表大风号自媒体观点。
用微信扫描二维码
分享至好友
用微信扫描二维码
分享至朋友圈
凤凰争鸣微信号
来点暖心的！扫这里

我要回帖

更多关于 力量训练的方法 的文章

 

随机推荐