吐血推荐：别再瞎练了，这56张图告诉你每个部位怎么练！吐血推荐：别再瞎练了，这56张图告诉你每个部位怎么练！私人健身中心百家号昨天的文章引发了许多粉丝的激烈讨论传送门：胸上放手机&爆红朋友圈，大写的污！！！有说污的、有说屌的、有说硬了的、也有说无聊的可是小编收到一个粉丝说：我不服！不服！！服！！！直接甩图过来就要打我脸@陈喵喵°▼这脸打的啪啪啪，正当小编一脸懵逼的时候没想到她还有▼别急，还有更火热的撸友们自备营养快线（赞太少小编没工资报销）▼这TM什么情况，小编一脸懵逼不知道冬天马上要来了要储存营养吗？好啦今天给大家整理了健身圈最火的一组图片简单科学的告诉你究竟怎么练肱二头肌杠铃臂弯举▼单臂弯举▼锤击臂弯举▼反向杠铃臂弯举▼托臂弯举▼高位拉力器弯举▼肱三头肌窄距杠铃卧推▼单臂颈后臂屈伸▼钢线下压▼单臂下压▼附身臂屈伸▼仰姿反屈伸▼杠铃颈后臂屈伸▼肩膀杠铃推举▼哑铃推举▼阿诺推举▼杠铃提拉▼哑铃耸肩▼杠铃耸肩▼杠铃侧平举▼反向蝴蝶机▼附身飞鸟▼哑铃前平举▼背部引体向上▼器械下拉▼杠铃划船▼坐姿划船▼哑铃划船▼直臂下压▼T字划船▼胸肌平板杠铃卧推▼下斜板杠铃卧推▼上斜板杠铃卧推▼平板哑铃飞鸟▼上斜板哑铃飞鸟▼坐姿器械推胸▼平板哑铃卧推▼下斜板哑铃卧推▼上斜板哑铃卧推▼蝴蝶机夹胸▼大飞鸟夹胸▼腿部杠铃深蹲▼史密斯深蹲▼颈前史密斯深蹲▼直腿硬拉▼屈腿硬拉▼坐姿蹬腿▼俯立挺身▼哑铃弓箭步▼杠铃弓箭步▼附身腿弯举▼哈克深蹲▼坐姿提踵▼坐姿腿弯举▼坐姿腿屈伸▼很难找到这么全的肌肉训练图解别忘了让更多需要的人看到本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。私人健身中心百家号最近更新：简介:私人健身中心，等你发现更美的自己！相关文章哑铃要如何练习才能练出肌肉?_百度知道
哑铃要如何练习才能练出肌肉?
我就一对哑铃~~~!!!我不知道多沉,特意用我家称人的称了一下哑铃!都是18斤.二个就36斤呢...我怎么运动才能锻炼出肌肉?!主要我不知道该做多少和怎么做....希望大家帮帮忙!!!...
我就一对哑铃~~~!!!我不知道多沉,特意用我家称人的称了一下哑铃!都是18斤.二个就36斤呢...我怎么运动才能锻炼出肌肉?!主要我不知道该做多少和怎么做....希望大家帮帮忙!!!
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diqiutaiweixia
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要是初学者别急于求成，从十镑左右开始练吧，要是自己买最好是包胶的，其他的分量不准，而且能自由装卸片的为佳。想健身方法一定要科学，一般找个合适自己的分量，每日每块肌肉群做四至六组练习，每组座8-12次到肌肉酸胀效果较好。没有固定的重量，有一个标准，负重屈臂，标准的动作，如果可以作超过十五个的话， 那么就应该增加重量，如果不能做到8个，那么就说明重量太大，需要减少重量了。灵活掌握，根据动作和自身情况，随时调整，千万不要过于死板的遵守所谓的什么规定之类的。全身都可以训练到！练哑铃，让你更协调在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。充分热身由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。哑铃全身循环训练（哑铃重量3~5公斤）训练方法主要锻炼部位半蹲 20~25次大腿、臀部手臂弯举 30~35次手臂前侧的肱二头肌背部划船 20~25次背部箭步蹲 15~20次大腿、臀部颈后臂屈伸 20~25次手臂后侧的肱三头肌硬拉 25~30次腰部侧平举 20~25次肩部每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。塑身效果哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。适应人群哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。练习攻略充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。小贴士如何挑选适合自己的哑铃？1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。不同价格有什么区别？1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。(附图)细谈哑铃卧推原文附图:卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。训练要点：1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。组数与次数：1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。相关动作A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
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一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做
五岳独尊zzzz
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下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 最后祝您锻炼成功·！
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7e30ec9a99d28b7ff3545de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7e30ec9a99d28b7ff3545de_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&很多健身圈的人说胸肌不实用，是一块门面肌肉。这个说法是对的，但我们很多人就是需要这么一块门面肌肉！我们外貌协会训练的目的就是练壮让自己变得更好看嘛，胸肌毫无疑问是重点。&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌对体型的影响是巨大的，说实话比背部腿部要优先许多。厚实的胸肌能直接将衣服撑起来，夏天只穿一件T恤的情况下，大家看到的不再是你纸一样单薄的身体，而是身前鼓起一块充满力量感的上半身。&/p&&p&&br&&/p&&p&对大部分有健身经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量，往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位，基本都能练起来。&/p&&p&&br&&/p&&p&但对很多新手来说，胸肌却非常的难练。难点在哪里？他们说练了半天胸肌，一点感觉都没有，手臂倒是先没力气了。这个问题很典型，就是控制目标肌肉发力的问题。这个控制肌肉发力是必须学会的，它会伴随你健身的一生，无论哪个部位要练好，都需要学会控制肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&但其他部位，例如肱二头肌做弯举、肩部做推举，只要你把重量举起来，基本目标肌肉都会被迫强制作为主要发力肌，怎么说都能练出点效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&但胸肌很尴尬。主要动作卧推，是由胸大肌、肱三头肌、三角肌前束共同发力将重量举上去的。你要是没主动控制胸大肌发力，肱三头肌和三角肌前束就可以作为主要发力肌，直接把杠铃给推上去了，你的胸肌就几乎练不到，一点儿感觉都没有。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以就从控制胸肌发力开始，跟大家探讨一下如何尽快练出两大块盔甲一般的方胸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、胸肌怎样才能练出感觉？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为胸大肌结构相对简单，训练上动作就那几个，搞不出什么花样，所以提升训练动作的质量首当其冲。这个还是得从胸肌的肌肉结构开始讲起。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/41cabccce74a11c8ffe74d9c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/41cabccce74a11c8ffe74d9c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸肌就胸前这么一大块肌肉，主要作用就是把肩臂部分，往身体中间互相拉近，包括中上和中下。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们再对照上图细看，可以观察到胸大肌的&b&起点&/b&和&b&止点&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&胸大肌的起点有很多。有连着锁骨的，这部分构成胸大肌的上部；有连着胸骨以及胸骨腹肌部分肋软骨的，这部分构成胸大肌的中部；有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的，这部分构成胸大肌下部。而止点全部都连接在肱骨上侧靠近肩部，也就是你的上臂的那一根骨头。&/p&&p&&br&&/p&&p&研究肌肉的起点和止点有什么用呢？&b&肌肉的收缩，其实就是将起点和止点靠拢起来&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌就是将&b&肩臂部分往身体中间拉近&/b&。从动作来讲，你张开双手给妹子一个拥抱（飞鸟动作），就是用的就是胸大肌收缩发力；她双手将你推开（前推动作），也能用到胸肌的力量。&/p&&p&&br&&/p&&p&拥抱式的飞鸟动作，大家都比较容易感受到胸肌的发力。前推的动作反而比较难，所以大家做卧推经常手臂先累胸肌没啥感觉。正确的前推应该怎么做？一个关键点就是&b&锁定肩部&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dd20eded8c0e5d1d33fa6f5918ee8fdf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dd20eded8c0e5d1d33fa6f5918ee8fdf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如上右图，挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定，注意&b&肩胛骨区域需要始终保持固定不动&/b&的。然后移动你的手臂，将手肘往后拉，直到拉不动为止，你就会感受到胸肌被拉伸开；然后继续保持肩胛骨不动，主动收缩胸肌，挤胸，将手臂往前推，当手臂伸直时你能感觉到胸肌的挤压（注意手臂伸直时，依然是挺胸沉肩，肩胛骨后收保持为止不变的）。&/p&&p&&br&&/p&&p&大家可以伸出双手多试几次，伸直做几个俯卧撑试试找找这个感觉，注意锁肩，肩胛骨始终后收不动，感觉就会很容易出来。&/p&&p&&br&&/p&&p&另上面有讲到，胸肌的作用是将&b&肩臂部分往身体中间拉近&/b&，所以在实际的卧推训练中，要注意保持始终共有&b&两边向中间挤压的力量&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f023cae15ff7aec1e23d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f023cae15ff7aec1e23d2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如图，我们卧推都以为只是朝着红色箭头的发力方向，将杠铃推上去。实际上你必须有绿色箭头向中间靠拢的发力，胸肌才能尽量“挤”在一起。虽然杠铃杆不会变形，这个发力实际上是静态的，不会造成双手位置的移动，但能很好地辅助你找到胸肌的感觉。&/p&&p&下次练杠铃卧推，记住这两个个方法去试试，可能感觉就上来了。胸肌能找到发力的感觉，是练胸最最基础的保障。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、大重量对胸肌很重要&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌跟全身很多常规肌群一样，对大负重比较敏感。虽然肌肉维度并非跟负重完全成正比关系，但是如果你能推起100kg，你的胸肌绝对不会比只能推50kg的人薄弱。&/p&&p&&br&&/p&&p&大重量的首选动作，当然是大型复合动作：&b&卧推&/b&。（没有特别描述的卧推都是指自由杠铃卧推）&/p&&p&&br&&/p&&p&卧推最难的一点就是不懂得控制胸大肌主动发力，用肱三头肌和三角肌前束的力量，将杠铃推上去了。这点上面有讲，这里就不赘述。也由于这个特点，所以在大重量卧推时，无论你胸肌主动发力控制的多好，肱三头肌和三角肌前束都不可避免的需要释放大量的力量，去辅助胸肌将杠铃推上去。所以经常冲击卧推的人，肱三头肌和三角肌前束通常也都不差。而这两个部位练壮，对显壮的帮助也是比较大的，所以卧推是瘦子必须重点对待的动作之一。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/df133f10fcdd48eca5b5c66_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&797& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/df133f10fcdd48eca5b5c66_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&卧推作为胸肌训练第一个动作，我会先用轻重量做两三组热身（任何部位训练都应该这样）。热身后的正式训练，如果要冲击大重量，其实跟上次介绍肩部时说的一样，用&b&强力组&/b&就非常的适合。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一组：12RM。完成后休息90秒，加杠铃片。&/b& &/p&&p&&b&第二组：8RM。完成后休息90秒，加杠铃片。&/b& &/p&&p&&b&第三组：6RM。完成后休息90秒，加杠铃片。&/b& &/p&&p&&b&第四组：3RM。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这样每组不断加重，对你上半身力量的提升就非常快。而胸肌对这种大重量刺激也有非常好的反应。&/p&&p&&br&&/p&&p&有的人可能觉得3RM太危险。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里首先要求你必须用全握法（拇指环扣杠铃杆）进行卧推，禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好，但确实有滑落的风险，还是安全第一。&/p&&p&&br&&/p&&p&其次你可以在这3RM的挑战组里，就随便拉一个在你附近训练的哥们过来，让他帮你托一下杠铃。有人托着杠铃，你能非常安心地去推大重量。而且你可能推了3下，觉得其实你还有余力，能再推半下，但要将第四下完全推起来确实做不到。这个时候你尽管去推，推到一半起不来，他会辅助将你的杠铃拉起来，这一下的彻底力竭后，你很可能会马上获得强烈的&b&泵感&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&不要脸皮太薄，有需要就尽管叫人过来帮忙，大家其实都很乐意。没准他也想找人帮他托一下没好意思叫你。这样交个朋友以后训练交流起来也方便。&/p&&p&&br&&/p&&p&冲击完这一组后，通常我还没完。我会降低负重继续推两组，让胸大肌的泵感更足。这个训练法其实叫&b&金字塔组&/b&，不过什么名字不重要，你知道怎么练就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第四组完成后休息60秒，将杠铃重量减少一半。&/b& &/p&&p&&b&第五组：推至力竭（通常10~12下左右）。完成后休息60秒，再将杠铃重量减少一半。&/b& &/p&&p&&b&第六组：推至力竭（通常15~20下左右）。结束。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后这两组轻重量，如果你想增加训练强度，也可以这么玩。&/p&&p&&br&&/p&&p&1、负功训练：推上去后，从最高点，用4秒时间缓慢放下到最低点。这个缓慢控制重量放下的过程会很累，也会增加延迟性肌肉酸疼，也就是过两天你胸肌会疼的特别厉害；&br&&/p&&p&2、快速半程：用非常快的速度上下推杠铃（注意姿势保持标准），其中不要上到最顶点，也不要下放到最低点，在中间的范围活动就行。这样的训练方式能避免任何肌肉休息的机会（例如在最高点停顿一下其实就是休息），持续的快速刺激能让胸肌快速充血，练完后胸肌会膨胀的比较厉害，感觉很饱满。&/p&&p&&br&&/p&&p&玩法很多，还是以要以冲击大重量为主。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、杠铃和哑铃的区别&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&杠铃卧推好还是哑铃卧推好？没有绝对的说法，各有各优劣。&/p&&p&&br&&/p&&p&杠铃很稳定，不需要花太多精力去控制负重的稳定性，所以&b&能集中精力挑战大重量&/b&和极限重量。而重量越大，对力量和维度的突破越有帮助，所以通常大家喜欢用冲击卧推来突破胸肌的厚度。&/p&&p&&br&&/p&&p&但杠铃卧推，由于杠铃杆是在胸前连着两端的杠铃片，所以杠铃下方的范围有限，触胸后就到底了。而哑铃由于是两只手单独的负重，可以继续往下放直到胸肌拉伸的极限。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/39abbc39a367267ceec501bea43d4456_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/39abbc39a367267ceec501bea43d4456_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&将胸肌尽量拉开的好处也很明显，一方面是极限拉伸状态下的胸肌要收缩复原，这个阶段基本只有胸大肌在发力，三角肌和肱三头肌参与的不多，所以很多新人觉得&b&哑铃卧推更容易找到胸肌发力的感觉&/b&；另一方面是肌肉拉的越开，&b&募集肌纤维的范围越大&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&虽然这个说法目前还不明确，但你随便找个动作，只做小半程动作到力竭，你可能感觉到这块肌肉局部感觉明显，有些地方还感觉不充分。如果你做全程范围的动作，更能感觉到整块肌肉都在充血膨胀。刺激的范围越大，对胸肌的塑型效果通常也越好。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你只练杠铃卧推，一段时间后可能胸肌比较鼓胀，看着挺厚了，但有点中间隆起，形状看起来一般般。如果只做哑铃卧推，通常胸肌会练出一个比较平整有型的轮廓，但厚度可能相对差点。（只是经验参考，效果因人而异）&/p&&p&&br&&/p&&p&但哑铃的劣势也很明显，由于双手分别负重，所以非常要分别控制稳定起来还是蛮耗精力的。所以哑铃卧推的重量必然没有杠铃卧推的大，对力量和维度的提升也稍欠。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&杠铃&/b& &/p&&p&优势：稳定，能上更大重量，冲击厚度；&br&&/p&&p&劣势：动作幅度有限。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃&/b& &/p&&p&优势：动作幅度更大，塑型更有利，更容易感受胸肌发力；&br&&/p&&p&劣势：负重有限。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以可以根据自己的实际情况选择适合的器材。例如不容易找到感觉的同学，可以先练一个周期（3~6个月）的哑铃卧推，这样进步可能更快；然后再换杠铃卧推冲击厚度，会有突破。然后按照自身需求在杠铃和哑铃之间替换即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&而哑铃飞鸟也是一个可以彻底拉伸胸肌，并且一定程度上更孤立胸大肌发力的动作，也非常不错，在最高点能充分顶峰收缩挤压胸肌，可以跟卧推组合进行训练。但不能作为主要动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2deca9fad9e3cc11debb3d4f3375fde9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2deca9fad9e3cc11debb3d4f3375fde9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&要注意的是手肘的夹角尽量保持不变，别最高点是180°，最低点成90°，就变成哑铃卧推了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、胸肌需要多角度全面刺激&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&除了胸肌的厚度，很多人关注的另一个问题是，如何练出方形的胸肌。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/50a9cadc15c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/50a9cadc15c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸型其实一定程度是看基因的，像上图胸肌都练的挺厚，右边的就是要圆一点，这个没办法。而训练中如果你只练平板卧推，胸肌中间先鼓起来，就会练出传说中的&b&卧推奶&/b&，就是胸肌中间鼓起一块，没形状，很难看。&br&&br&&/p&&p&如果你能上下内外多角度兼顾训练胸肌，将胸大肌整体练起来，胸型就会好很多，平整、有型，相对美观。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸肌上侧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/011aa7fe6e32ca31abce3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/011aa7fe6e32ca31abce3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上侧过于薄弱的话，&b&胸型会像个下垂奶&/b&。上侧饱满的话，看起来胸肌是上下练起来一整块平整的。&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌上侧的训练方法主要是在角度30~45°左右的斜凳上进行训练。例如&b&上斜卧推、上斜飞鸟&/b&和其他方式。上斜卧推我通常会作为第二个训练动作进行，安排在卧推之后进行。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2bdc9784eadb50c532d4fa415c4352c2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&788& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2bdc9784eadb50c532d4fa415c4352c2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&由于卧推使用大重量的冲击，胸肌和手臂的力量都消耗了不少，上斜卧推的重量不需要过大，使用常规的&b&8~12RM&/b&范围的重量进行训练就足够了。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你已经有一定训练经验，感觉胸肌厚度不错，但上侧确实较整体过于薄弱，这种情况可以优先训练上侧，弥补薄弱部位。&/p&&p&&br&&/p&&p&做法很简单：&b&将上斜卧推作为胸部第一个训练动作，并采取平板卧推的大重量金字塔组训练法&/b&。而平板卧推换成第二个动作，4x10RM即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸肌下侧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8e82fb0c318b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8e82fb0c318b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如左图，胸肌开始有一定厚度了，甚至上侧都开始饱满了，但&b&下缘一点儿轮廓都没有&/b&。这就属于胸肌下侧过于薄弱。下侧有足够的训练和发展的话，是会在胸肌下方形成一条优美的弧线，跟身体分隔开来。&/p&&p&&br&&/p&&p&下侧的训练方式跟上侧相反，在头朝下的30~45°斜凳上进行训练，既&b&下斜卧推&/b&。很多人头朝下做下斜卧推不习惯，做&b&屈臂撑&/b&也可以很好练到胸肌下缘。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fe8b1e4ffe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&679& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fe8b1e4ffe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&做4组，每组力竭即可&/b&。这个动作对一般人来说难度较大，特别是完成了卧推后，余力其实已经不多。做不起来的同学可以让人拖着脚做降低难度，如果一口气能做15个以上，可以在腰上挂个杠铃片作为负重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸肌外侧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/de8d727b8ebc6e03b400ef0748fe60cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/de8d727b8ebc6e03b400ef0748fe60cb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸肌外侧基本不用管，一般来说很少人会“胸肌外侧薄弱”，因为胸肌出效果的顺序，通常是&br&外侧→下侧→上侧→内侧，所以基本不会练半天发现外侧不行。更多的人是像上图一样，明显外侧和下侧先鼓起来了，上侧和内侧还有个“大坑”&br&&br&&/p&&p&如果你确实希望加强胸肌外侧，可以在卧推时&b&增加双手握举&/b&。握举越宽，对外侧的刺激越大。&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d5a8fffa3d68caa18c16c33977a08cfd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d5a8fffa3d68caa18c16c33977a08cfd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（参考图：蓝色为正常握举，红色为宽握距）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸肌内侧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&更多的人会纠结胸肌内侧，特别是很多新手一上来就问，怎么练胸中缝。&/p&&p&&br&&/p&&p&这是完全没有意义的问题。你要内侧饱满，首先必须胸肌有足够的厚度。不夸张的说，&b&你在前两三年的训练中，都不需要对胸肌内侧抱有太大的希望&/b&。老老实实地练卧推，先将胸肌整体厚度练起来，你就会发现胸肌内侧被慢慢填满。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你胸肌已经有一定厚度了，希望尽快加强胸肌内侧，可以采取&b&减少卧推双手握举&/b&，以及做一些&b&夹胸类的训练&/b&等针对刺激内侧。但还是不会像外侧一样立竿见影。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3adc723ddb1bb76_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3adc723ddb1bb76_r.jpg&&&/figure&&p&（参考图：蓝色为正常握举，红色为窄握距）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0befff2cb1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&798& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0befff2cb1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大蝴蝶机夹胸。注意不要贪图过高的负重，而是要动作标准，充分感受胸肌内侧的挤压。可以在双手并拢出顶峰收缩2秒挤压胸肌。&b&做4组，12RM，组间休息30秒&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、胸部训练安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可以根据自身情况参考以下方案。&/p&&p&&br&&/p&&p&方案A&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&杠铃卧推金字塔组（&a href=&tel:12/8/6/3/10&&12/8/6/3/10&/a&/15RM） 6组&/b&&/p&&p&&b&上斜杠铃卧推
4组&/b&&/p&&p&&b&屈臂撑做到力竭
4组&/b&&/p&&p&&b&大蝴蝶机夹胸
3组&/b&&/p&&p&&b&俯卧撑做到力竭
3组&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&方案B&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组（12RM）
4组&/b&&/p&&p&&b&上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟超级组（12RM）
4组&/b&&/p&&p&&b&下斜哑铃卧推
4组&/b&&/p&&p&&b&龙门架夹胸
3组&/b&&/p&&p&&b&俯卧撑做到力竭
3组&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&哪个有感觉就按哪个来，也可以轮着试试。强度都较大，按实际情况增减。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于最后那个俯卧撑是干嘛的，其实是检测训练程度的一个方法。练了上面四五组，基本力气都差不多用完了，如果你还想彻底榨干胸肌最后一点余力，俯卧撑就行，因为强度低，这个时候恰恰好。如果做不动标准的，你可以做膝盖着地的跪姿俯卧撑；体力好的可以玩玩俯卧撑超级组啥的。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后希望大家早日练出一副馒头般的胸肌。&/p&&hr&&p&相关文章&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca.jpg& data-image-width=&960& data-image-height=&641& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/80/ef57271b3adbac6_180x120.jpg& data-image-width=&1024& data-image-height=&768& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/80/fdad147bfa553f0f30b7b_180x120.jpg& data-image-width=&1200& data-image-height=&650& class=&internal&&如何把肩练宽？&/a&&p&更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&&/p&
很多健身圈的人说胸肌不实用，是一块门面肌肉。这个说法是对的，但我们很多人就是需要这么一块门面肌肉！我们外貌协会训练的目的就是练壮让自己变得更好看嘛，胸肌毫无疑问是重点。 胸肌对体型的影响是巨大的，说实话比背部腿部要优先许多。厚实的胸肌能直…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6435dc2caa429e1741beeb9818edb2c0_b.jpg& data-rawheight=&373& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6435dc2caa429e1741beeb9818edb2c0_r.jpg&&&/figure&&p&这是我喜欢的一张图片，是不是很吸睛（jing），现在想拥有翘臀的欲望是不是更强烈啦&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c5f4c32c76baadec1238f7_b.jpg& data-rawheight=&30& data-rawwidth=&33& class=&content_image& width=&33&&&/figure&&/p&&p&&b&姑娘们为什么要练翘臀？&/b&&/p&&p&翘臀之美的最大理由是，没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线，无论是走路还是静态的站立，都能呈现凹凸起伏，错落有致，美韵十足。因此，不仅选美把翘臀作为评定标准之一，而且还单独衍生出了一个项目，专门选翘臀。所以，今天人的臀部不仅是用来坐的，更是用来“炫”的。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b82c3a251e12fb6_b.jpg& data-rawheight=&37& data-rawwidth=&57& class=&content_image& width=&57&&&/figure&&/p&&p&人体最优美的线条是腰身到臀部的曲线，胸、腰和臀共同构成了一组波浪起伏的“S”型曲线。是女性人体最为性感的部位。早在古希腊时代，人们就认识到女性臀部曲线的美感。著名的“维纳斯美臀”塑像是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c941e0e16a2ecdb0f417d8ea39febc26_b.jpg& data-rawheight=&40& data-rawwidth=&35& class=&content_image& width=&35&&&/figure&&/p&&p&臀部的曲线关键在于臀部的形状和臀部弧线的圆滑度。臀部的形状以浑圆为美。在纤细腰肢的映衬下，臀部形成一对弧形半球状，这种半圆但又稍上翘的臀部是最具视觉吸引力的。而且穿衣也更性感、好看。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e04d032ff_b.jpg& data-rawheight=&37& data-rawwidth=&59& class=&content_image& width=&59&&&/figure&看看下边这位极端的美妇&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3beb74de5e32579ffedd25b73f440106_b.jpg& data-rawheight=&481& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3beb74de5e32579ffedd25b73f440106_r.jpg&&&/figure&&p&&b&为什么男人钟情于丰满的翘臀？&/b&&/p&&p&根据美国德克萨斯大学的一项新研究，这是因为在远古时代，拥有丰臀体型的女人在游牧迁徙过程中给予胎儿和幼婴更多的保护。&/p&&p&这涉及到“腰椎曲率”的问题，尾脊柱突出而形成翘臀，尤其腰臀成45度角时，对于普通男人的吸引力最大。”在远古时代，拥有这样曲线的女人在怀孕期间能够把背部的力量转移到臀部上。“该研究主导人员David M.G. Lewis博士说。45度腰椎曲度让女人承受腹中胎儿的体重时，脊椎不易受损。&/p&&p&说了这么多无聊的话，最重要的要留在最后，翘臀更可以加速床上运动&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1ecf9a54fd9a_b.jpg& data-rawheight=&30& data-rawwidth=&45& class=&content_image& width=&45&&&/figure& 这种绝世好屁屁是不是谁都想拥有。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5956ecd8e50fedd1e9ec33b5c2cbf5b7_b.jpg& data-rawheight=&473& data-rawwidth=&314& class=&content_image& width=&314&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fb90edeec374e_b.jpg& data-rawheight=&554& data-rawwidth=&365& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&br&&/p&&p&&b&如何锻炼性感的翘臀？&/b&&/p&&p&首先介绍大家一本专业的书籍，《女性健美训练图解》这本书详细的介绍不同的动作锻炼的肌肉位置，帮大家先把理论提高到那样一个高度。截张图让大家先睹为快&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/eb22ad8b09b0bb6ca5501_b.jpg& data-rawheight=&718& data-rawwidth=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/eb22ad8b09b0bb6ca5501_r.jpg&&&/figure&&br&&p&下载地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//vdisk.weibo.com/s/yYixXMIK_M-E6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女性健美训练图解.pdf&/a&&/p&&p&另外，目前本宝宝存了一份8分钟锻炼翘臀的视频，你们也可以欣赏欣赏（我是不是活雷锋），拿去不谢&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/71cfe85a611c60a16ba8571_b.jpg& data-rawheight=&32& data-rawwidth=&39& class=&content_image& width=&39&&&/figure&&/p&&p&练翘臀-level 1：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/j0317zq8hdi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【8分钟系列】臀部锻炼-1&/a&&/p&&p&练翘臀-level 2：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/m03175s0gcl.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【8分钟系列】臀部锻炼-2&/a&&/p&&p&练翘臀-level 3：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/w0317xdjz60.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【8分钟系列】臀部锻炼-3&/a&&/p&&p&&b&我把我私藏都贡献出来了，是不是该给我点个赞呢&/b&&/p&&br&&p&我建了一只鸟窝，欢迎喜欢运动的鸟儿来这儿玩耍，公众号：&b&ydqngg（运动趣鸟）&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/FEwuNgDE4V2erURV9xkG& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/FEwuNgD&/span&&span class=&invisible&&E4V2erURV9xkG&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/289ba8d3b9fe04df2e741eba1fc71c2e_b.jpg& data-rawheight=&333& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/289ba8d3b9fe04df2e741eba1fc71c2e_r.jpg&&&/figure&
这是我喜欢的一张图片，是不是很吸睛（jing），现在想拥有翘臀的欲望是不是更强烈啦姑娘们为什么要练翘臀？翘臀之美的最大理由是，没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线，无论是走路还是静态的站立，都能呈现凹凸起伏，错落有致，美韵十足。因此，…
&p&已经当了全职妈妈的我，想做一件老了还能跟儿女吹牛逼的事！于是资深骑手老公（曾经争战京藏尼泊尔台湾环岛……）带我组成魔性二人组，历时8天，海南环岛骑行。中途遇到的各种囧，我们用自己的手绘漫画画出来！&/p&&br&&p&人家泰囧港囧，咱们海囧！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/71ad6b65a5a9d_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&1137& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/71ad6b65a5a9d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/534a8ac23c965d3278594b_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/534a8ac23c965d3278594b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aade0d5afb4fbacdd1a589_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/aade0d5afb4fbacdd1a589_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/29be36f29612d8_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/29be36f29612d8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/04da9d561b9fa8f78f6c84f1f0377090_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&657& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/04da9d561b9fa8f78f6c84f1f0377090_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3ed79e2c0ebf6f7ee62a9dab604878be_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3ed79e2c0ebf6f7ee62a9dab604878be_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ec45be70d1a63b99cad80_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ec45be70d1a63b99cad80_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c2c432fdf6e70c05cbd0a8_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1169& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c2c432fdf6e70c05cbd0a8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/58caa2a2f68ffce088b4_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/58caa2a2f68ffce088b4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/160cca01a71aa66f90317c_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/160cca01a71aa66f90317c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1b5a4bff1c9fd_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1169& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1b5a4bff1c9fd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/36b554bd4f80b6bffdda83b0_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1169& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/36b554bd4f80b6bffdda83b0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a7bc483fba1a62ef448a_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a7bc483fba1a62ef448a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b87dce687ed57b0e1da7dacb_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b87dce687ed57b0e1da7dacb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/125cbbab21_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1199& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/125cbbab21_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/79bcf65f63efe118296f_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/79bcf65f63efe118296f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/88aee899d1db3c7b0983f3_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&931& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/88aee899d1db3c7b0983f3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/50b8ea189_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/50b8ea189_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/200cb6b9a26f80abbf8baad_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/200cb6b9a26f80abbf8baad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d5849f9adcd5e69e3d90f49ccafdfa19_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d5849f9adcd5e69e3d90f49ccafdfa19_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a9d0cffbb9efaeda_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a9d0cffbb9efaeda_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/572f41e0bf67a4a0a07fa6_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1223& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/572f41e0bf67a4a0a07fa6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a512c7f17eb3db63672f4b_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a512c7f17eb3db63672f4b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e498c919a83e2c9fbd7aaf_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e498c919a83e2c9fbd7aaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4a5995bfd475d662bacfd0_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1169& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4a5995bfd475d662bacfd0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/414bda873ad_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/414bda873ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/da566dbecd588bb976153b_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/da566dbecd588bb976153b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/308fd10fd2c999c481bb020c_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&903& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/308fd10fd2c999c481bb020c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&很多人都问：“孩子怎么办？” &/p&&p&熊孩子丢家里啊！！&/p&&br&&p&“都当妈的人了，老实在家待着吧！” ，抵御了果汁姥姥姥爷的舆论压力后，我终于鼓起勇气“自私”的丢下孩子去远行，把自己从屎尿屁中短暂抽离，为自己充电，回来继续在当妈这条不归路上一路狂奔。&/p&&br&&p&当妈后孩子的屎尿屁耗尽生活的美好，这种感觉我简直不要太了解好伐！&/p&&br&&p&“出发吧不要问那路在哪&/p&&p&迎风向前，是唯一的方法”&/p&&p&——纵贯线乐队《亡命之徒》&/p&&br&&p&有些事现在不做，也许一辈子都不会去做了。&br&&/p&&p&世界辣么大，哪能让熊孩子拖住大腿？&br&&/p&&br&&p&&b&欢迎来微信看我更多的漫画&/b&&/p&&br&&p&&b&嗨，我是呆小贺&/b&&/p&&p&&b&89年肥妈一枚，育儿小能手~&/b&&/p&&p&&b&用我丑萌丑萌的自学漫画，&/b&&/p&&p&&b&给你分享实用又好玩的育儿经验~&/b&&/p&&p&&b&来微信找我吧~（微信公众号：daima2015）&/b&&/p&
已经当了全职妈妈的我，想做一件老了还能跟儿女吹牛逼的事！于是资深骑手老公（曾经争战京藏尼泊尔台湾环岛……）带我组成魔性二人组，历时8天，海南环岛骑行。中途遇到的各种囧，我们用自己的手绘漫画画出来！ 人家泰囧港囧，咱们海囧！ 很多人都问：“孩…
&p&下面，我会给出一篇 长文， &/p&&p&背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找&/p&&p&======================================================&/p&&p&以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了， &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？ - 柔王丸的回答&/a&&/p&&br&&blockquote&首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。
注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。
作者：Tim Henriques
译者：菊千代
很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：
这个训练动作的名字是什么？
这个训练动作的主动肌是什么？
这个训练动作的协同肌是什么？
这个训练动作属于哪种动作类型？
这个训练动作出现在哪一个平面上？
别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。
关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。
有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。
主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。
需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。
协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。
在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。
在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。
最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。
动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：
o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。
o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。
o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。
o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。
o旋外：在水平方向上远离中线。
o旋内：在水平方向上靠近中线。
除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。
复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。
设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。
分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。
最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。
矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。
额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。
横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。
这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。
并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。
下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。
在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。
胸部训练动作：
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkwNjg5ODI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿推胸器_m&/a& &br&Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面&br&上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDM5ODYwMDg0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&机械上斜卧推&/a& &br&Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面*
卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDkxNzgwOTQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CROSSFIT著名教练Mark Rippetoe卧推教学&/a& &br&上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzY0Nzk0MTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罕见的卡特上斜卧推 405磅 12个&/a& &br&哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTEwMDI2NjAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何正确地哑铃卧推&/a& &br&上斜哑铃卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzczMjAxMjA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&退役后-凯文演示上斜哑铃卧推&/a& &br&俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDI3NDk2Mzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯卧撑的正确做法视频&/a& &br&史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面
史密斯机卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzc3MjE4OTgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【豹哥健美】史密斯平板卧推的标准动作&/a& &br&蝴蝶机　胸大肌　三角肌前束　肩内旋　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjQ5MTEwMjA%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蝴蝶夹胸机—在线播放&/a& &br&飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzY3OTE0MzQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下斜卧推 120KG&/a& &br&下斜哑铃卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.56.com/u98/v_Njc5MjE1Njc.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&21哑铃下斜卧推&/a& &br&Free Motion飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面
Free Motion上斜飞鸟机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*
钢索夹胸　胸大肌胸肋部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内收　额状面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDEwNzIzOTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120609大飞鸟架夹胸训练&/a& &br&哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjMxOTQ0Nzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&王巍教你练-哑铃飞鸟&/a& &br&上斜哑铃飞鸟　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTM3MzM1MDQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&上斜哑铃飞鸟&/a&
健身球上哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjU4NTYwOTEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&cptu 胸部 健身球 哑铃卧推1&/a& &br&双杠臂屈伸（身体前倾）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　矢状面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzI3MTQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部训练 双杠臂屈伸&/a& &br&力量哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&健身球俯卧撑（脚尖置于球上）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面
&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDM5ODU4NDcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身球俯卧撑&/a& &br&*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。
**注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。
胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。
史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。
蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。
钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。
力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。
背部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
宽握T杠下拉　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzg3MjY3NjE2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背阔肌下拉（前拉）&/a&&br&反握T杠下拉　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkyMjgxNTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3.反握拉力器握杆下拉 Lat Pulldown Reverse Grip&/a&&br&V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzg3MjY5MTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿划船_背部运动_Gwhey韩国美女教你健身&/a&&br&Hammer Strength划船机（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面&br&宽握钢索划船　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
Hammer Strength下拉机（反握）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部　伸肩、屈肘　矢状面
90度俯身正握划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzk1NTMyOTA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杠铃划船,杠铃划船视频教程_dakuaitou.com&/a&
45度俯身反握划船　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部　伸肩、屈肘矢状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzc5NjA2MjEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身杠铃划船（正握）&/a&（注：传统俗称的正握，在解剖学上是反握此视频动作上身角度较大）&br&哑铃划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzc5Nzk0MDgw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.6-1.1-1-1-5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身哑铃划船（反握）&/a&
正手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDMxNDY0NDAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：正宽握颈前引体向上&/a&&br&反手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTAzMjU1OTI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部--反握引体向上&/a&&br&直臂下拉　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkyMzQyNTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9.拉力器直臂下拉 Cable Straight Arm Pulldown&/a& &br&坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作）　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
胸部支撑宽正握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
胸部支撑窄对握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDMxNDY0NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：坐姿固定器械划船&/a&&br&旧式T杠划船（V形握柄）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
双臂哑铃划船（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzgwMzI1ODQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃划船—在线播放&/a&&br&站姿V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
反式俯卧撑（译注：反式划船）　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
健身球伸肩　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
*注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。
旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。
反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。
健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。
肩部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
Hammer Strength肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
肩上推举机　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
哑铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
阿诺德推举　三角肌前束　三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面（为主）
哑铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
钢索前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
借力推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、腿　肩外展、伸肘　额状面
倒立撑起　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、核心　肩外展、伸肘　额状面
钢索侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
侧平举机　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃倾斜侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃力量侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
静力侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展（等长收缩）　额状面
哑铃俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
反飞鸟机　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌　肩外旋　横截面
钢索俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
哑铃力量俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌　肩外旋　横截面
绳子握柄Face Pull　三角肌后束　三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
*注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。
冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。
力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。
倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。
肱二头肌训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
反握弯举机　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ柄钢索弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
钢索反握弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠窄握弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠宽握弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃锤式弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ杠布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃集中弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　额状面
蜘蛛弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ柄钢索正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
哑铃上斜弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
站姿哑铃上斜弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
21’s　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
静力杠铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌　屈肘（等长收缩）　矢状面
*注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。
蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。
平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。
肱三头肌训练动作
训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面
颈后臂屈伸机　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
V形握柄下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面
窄握直杠下压　肱三