如何练出好看的胸肌下部？学会这五个动作，让胸肌宽阔有型不下垂如何练出好看的胸肌下部？学会这五个动作，让胸肌宽阔有型不下垂遥享健身百家号身体中有许多肌肉比较难练，或者说很少想着去练，然而如果去练了会让身体变得更加完美。想要练出方块般的胸肌，疯狂的卧推是不行的，这样会让胸部变得更大却毫无美感，俗称卧推胸，还需奥多方位的刺激这个胸部，上胸和下胸的训练不可忽略。下胸的训练会让胸部更加立体挺拔，让胸部和上腹分离更加分明。下斜杠铃卧推下斜杠铃卧推是刺激胸大肌下束，仰卧在可调节的横板上，头部属于低位，将杠放于下胸（乳头部位）位置运动胸部发力将杠铃推至肩关节的垂直线上。刚开始推下斜可能会面临掌握不住杆的情况，需要他人保护。双杠臂屈伸双杠臂屈伸身体是否前倾锻炼的部位就会有差异，如果直上直下就会刺激肱三头肌较多，如果身体前倾就会更多的刺激下胸，两臂支撑在双杠上，抬头挺胸顶屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位（会使重心前移）。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。下斜哑铃卧推下斜哑铃卧推能更好的刺激胸大肌下束，注意事项与平板哑铃卧推类似，注意双脚勾住横杆。肩胛骨后收。更好的运用下胸的力量。下斜飞鸟下斜飞鸟不仅可以刺激下胸还能刺激胸中缝，做这个动作时保持肘部略微弯曲，除肩关节外其他关节不动，更好的来刺激目标肌群。绳索夹胸绳索夹胸主要是刺激胸中缝的动作，绳索的位置不同刺激的位置不同，高位绳索夹胸主要刺激胸中缝，但也会刺激到胸大肌下束，保持除肩关节外所有关节的锁定，肘关节微曲。保持核心稳定，不要晃动。胸部是非常诱人的景观部位，宽阔坚硬的胸肌展现出一个真正的男子汗的胸怀和伟岸。胸肌不仅要大，还要需要更加匀称有型，而下胸是最容易练出形状的，胸部想要整体出形状，先从组简单的开始，一步一步来，总有一天能练出你想练成的样子，下胸训练是最容易和直观的让你感受到胸部形状。让训练更加充满激情。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章分享给伙伴:
健体之王—杰瑞米带你打造完美胸肌
健身达人们的重量选择仅供参考，根据自己身体情况来选择合适的重量为宜！
在负重训练中：
6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长；
6-12RM，主要刺激肌肉纬度增长；
12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力。
一、肩轴热身（三个动作）
每个动作各一组 20次/组 极轻重量
二、上斜卧推
4组 10-12次 第一组使用较轻重量，后两组使用大重量
三、史密斯机上斜卧推
5组 12次 中等重量
最后一组使用较轻重量采用2次半程+1次全程的组合
每做完一组卧推，接着用力收缩胸肌持续5秒
四、器械卧推
5组 5次/侧
推起重量后，一侧支撑静止，另一侧做五次，然后交换。
五、绳索飞鸟
7组 10-12次 组间休息减量少，建议20-30秒
训练完立马补充BCAA和蛋白粉
好消息！上次福利商城提供的肌肉科技蛋白粉，上架后很快被抢购了，看来大家对蛋白粉需求很大，正品高质量的蛋白！
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方块胸肌打造计划！超有效的三个动作提升胸部的曲线
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副标题要不要胸肌怎么练都没用？学会这个方法，壮硕的方块胸触手可及胸肌怎么练都没用？学会这个方法，壮硕的方块胸触手可及健身囚徒百家号大家好，很多人都在问胸肌怎么练，那今天就来跟大家教教你们想要的。 做基础的胸部训练，你可以得到什么？你只能保持你原有的维度。那你就需要问问你自己这是你想要的吗？如果你只想维持现在的体态肌肉，就按你正常的训练继续下去就行了，但你要是想让肌肉增长，想要增肌并提升力量，那你就只能选择过度训练。你只有比平常做的更多、更重，才能刺激肌纤维的增长。很多人认为过度训练是不好的，小编也写过关于训练过度的文章，我们要将过度训练掌控在让自身增长的程度。训练过度的三个阶段有兴趣的朋友可以去之前的文章看看，我们只要把过度训练控制在第二个阶段，那么完全是OK的。所以这里也要为过度训练正名，过度训练是很有用的，因为这是增肌的唯一方法，你必须刻苦训练，才能达到自己想要的目标。对于普通的甘于平庸的人才会抵制过度训练。言归正传，到底怎么样的过度训练才能够让胸肌变大呢？小编认为最典型的就是CT叔和他的搭档采用的密度训练法：就是针对于胸部训练的不同动作，都会用到金字塔组和递减组，尽量做到最大的重量。做到３RM或者１RM，在渐进到１RM至３RM的过程中，每组的次数要做对。每组做十个或者超过十个，然后开始减少次数做金字塔组，每组次数越多越好，最后的哪个重量，做到力竭，你就能达到最好的效果。你既上了大重量，又做了多次数，而且训练只需要你做基础动作，不需要花里胡哨的各种练胸动作。比如就从平板卧推开始，热身好之后，先从一个相对你较重的重量开始，重量依次减少，次数依次增多，尽量做得快一点，组间休息３０秒左右再开始。这样很难很费力，但毫无疑问可以让你更强，如果你本身就很强，你可以尝试停顿推，顶峰锁住，这样不会借力，对你的胸肌刺激更大。（下图）在你平时的训练当中，你也只需要注意动作正确就行了，同样，推上斜也是这个原则。照做就是。做过递减组的朋友都知道，当你最后使用很轻的片的时候，推起它依然是非常吃力的，因为你之前推了更重的重量。在此时做几个已经毫无意义了，我们的目的是为了彻底的力竭、肌肉的力竭。所以力竭、减重、力竭、减重就是你需要做的，虽然最后只剩下一个小片我们缺推的很吃力会感觉非常羞辱，但是在你训练了几周或者一两个月之后，你就会发现，别看看着你他们自己就会感到羞辱。小编自己在训练胸部做组的时候通常都是每组感觉肌肉要炸了才会开始数次数。胸肌的肌耐力其实也不差，所以当你感觉到你的胸肌要炸了的时候，才是对你真正有用的训练。之后例如臂屈伸或者蝴蝶机夹胸，都可以按你个人的喜好来做了。其实总的来说就是泵感比次数重要，你就算做的再多没有泵感，你依然还是那个样子。只要肌肉有泵感，有刺激，这就是增肌最好的体验之一。喜欢的朋友可以订阅一下，谢谢大家的支持。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身囚徒百家号最近更新：简介:健身，不只是一场身体的革命作者最新文章相关文章男人怎样才能练好方块胸肌？看完你就知道了！
很多男性健身者，练到一定水平有了些肌肉，针对胸肌会产生这样的困惑：“为什么我的胸肌虽然有了些厚度，但形状偏圆形，下部肌肉厚、上部肌肉薄弱，怎么也练不出‘方块形’胸肌——连个起码的方形轮廓都没有？！”
确实，胸肌是男人的身材标志，而像宁泽涛那样的方块形胸肌，一直被视为最好看的胸肌形状，像彭于晏和巨石强森等肌肉明星，以及费菲老师、张峻凡老师等动享国教练，也都是典型的方块胸肌。那么，如何才能练出方块形呢？
要回答这个问题，首先有必要了解胸肌的构造。胸肌（学名叫胸大肌），分为上部和下部。练胸肌最常见的方式——平板卧推，俯卧撑等，能在较短时间内，增加胸大肌下部的厚度，但对上部的刺激较小。
因此，如果你进行平板卧推等最为常规的胸肌练习，一段时间之后，就会出现以下结果：
（1）健身1~3个月后，胸肌下部明显地增大增厚，但上部依然很薄弱，胸肌虽然能看出轮廓，但是圆形的，而不是标准的方形。
（2）3个月到半年之后，胸肌增长出现“平台期”，即：长期维持“圆胸肌”的形状，很难实现向方形胸肌的转变、突破。
（3）此后即使长期坚持健身，胸肌也可能就此定型。因为很多长期健身者所养成的健身长处具有“边际效用递减”的特点；而其短处与误区，则会形成短板效应，妨碍身材体型的进一步提升。
怎样把圆胸肌练成宁泽涛那样的方形？你需要改变你的训练方式。当你卧推练出了一定的胸肌块之后，你就需要把胸肌训练的更多时间和精力，用于塑造胸肌上部和中缝的其他训练。其要点包括：
1.从以杠铃为主，转向“其他器械为主，杠铃卧推为辅”，并在杠铃训练中多一些花样。
多用飞鸟机等胸肌器械，花在杠铃和smith架的时间，不妨少一些。
此外，如果在锻炼胸肌的过程中，需要采用杠铃或者Smith架进行卧推的话，建议要经常变化双手间的间距，例如以“一组窄握距，另一组宽握距“的方式交替做杠铃推胸。多一点花样，能更好地刺激胸肌增长，尤其能有效训练胸肌上部。
2. 多采用动作幅度大、角度大的练习动作
相比于“直上直下”的杠铃卧推和俯卧撑之类，其他一些动作如：
（1）哑铃飞鸟（2）哑铃推胸（3）坐姿推胸（4）绳索夹胸（5）仰卧屈臂上拉（6）双杠臂屈伸
这些动作对于急需快速增肌的人来说，可能不是最适合的方法，但在胸肌练出一定的“块儿”和“厚度”之后，接下来进一步的精雕细琢，则堪称“利器”。
上述动作，最好混合训练，例如在每周1次或者每三周2次的胸肌训练中，每次穿插练习3种动作，两次胸肌训练即可涵盖上述6种动作，如此往复循环。
3.在进行胸肌训练中，把动作尽可能放慢
例如胸肌飞鸟，一般的动作提示是“在最高位停顿1~2秒钟”，但这只是最常规、最基础的做法。其加强版是：整个动作的始终，都尽可能缓慢，这要求胸部肌肉对整个动作过程的严格控制。
这样一来，你虽然做的组数会大幅减少，也难以再继续挑战更大的重量，甚至增肌效果也会打折扣，然而，这样做对于肌肉纹路的精雕细琢，有很大帮助。
胸肌训练，从上部的“骨感”（即胸肌上部与锁骨的鲜明对比，这要求胸肌上部肌肉也必须具备一定厚度），到左右两边胸肌的中缝（俗称“沟”，网上的通俗说法是“有沟必火”，因为男生“有沟”则表明胸肌练到了一定水平），通过放慢动作，都能在较短时期（3个月左右）初步塑造出较好的轮廓。
4.俯卧撑，不妨玩出些花样
俯卧撑是训练胸肌的经典大招，但除了常规的俯卧撑，你也不妨在力所能及的前提下，玩点花样。例如：
（1）宽握与窄握交替
宽握与窄握，分别刺激不同的肌群，交替训练则可以让所有涉及的肌肉群，同时得到更有效的刺激。此外，窄握俯卧撑会更多借助手臂力量，但手臂力量的增加，可以让你在哑铃飞鸟等动作，能够挑战更大重量，以及把动作做得更完美。
（2）击掌俯卧撑
这是一个极具挑战性的动作，即在撑起时快速击掌。这个动作不仅刺激胸肌，而且能增强你的心肺功能，燃烧多余的脂肪。这是一项极好的综合体能特训。
关于这个动作，请参阅动享国APP“单次练习→极限体能爆发”中的“击掌俯卧撑”。动享国特约私教、全国健美冠军费菲老师，亲自示范这个动作。试试看，跟着健美冠军一起练，你能做多少个？
（3）单臂俯卧撑
这可谓是最有难度的俯卧撑动作。单臂支撑，不但让臂部借力最小，充分刺激胸部肌肉，而且还能综合训练你的核心力量以及身体的平衡能力。
上述的花样俯卧撑，貌似与胸大肌上部，没有太多的直接关联，而是会同时刺激手臂肌肉，以及平衡能力、核心力量等其他方面，但是，请记住，当你练到一定程度想要继续提升时，全面提升体能，尤其是弥补当前的短板，远比单纯提升某个部分的肌肉，更加有效。部分肌群的持续提高，植根于整个身体机能的全面优化。
当你认真做到以上4点，坚持3个月到半年，并坚持平衡膳食，你就能练出漂亮的方块胸肌，这代表胸肌训练的专业水准。也许，你与宁泽涛那样的高手，依然有很大的差距，但你已经具备了初步的方形胸肌基础，长期坚持，你能在这条路上越走越远，不断超越自我，从越发接近高手，到跻身于高手之列！
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