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星期一可以练胸胸可以和三头肌一起练 星期二练背背可以和二头肌同一天练习 星期三肩捎带着深蹲 然后循环
提问时间： 22:53:05
这样练习体型能出来吗@_@我用的是哑铃和这个
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胸大肌 　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15次).3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次) 　　背阔肌 　　有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出&V&字形,象一把打开的扇子.基本动作:1.引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效.(练六组,每组12-15次)2.俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力.(练六组,每组12-15次).3.在专门的组合器械上练. 　　肱二头肌 　　上臂前面凸起的就是肱二头肌.基本动作:1.两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法.两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起.2.反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的.(练六组,每组12-15次). 　　肱三头肌 　　上臂后面凸起的就是肱三头肌.练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰.基本动作:1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(练六组,每组12-15次). 　　三角肌 　　肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束.基本动作:1.前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次).2.中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶.(练六组,每组12-15次).3.后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位.(练六组,每组12-15次). 　　腹肌 　　腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次). 　　大腿肌 　　基本动作:1.颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起.(练六组,每组12-15次).2.颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止.(练六组,每组12-15次).为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头. 　　小腿肌 　　小腿肌的健美标准是练成如菱形&钻石&.基本动作:1.提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉.(练六组,每组12-15次)@_@不知道你是在健身房练还是自己家里练 健身房练的会快一点,二三个月就出效果,在家里效果会差一点 胸最容易练,胳膊和腹部有明显改变至少4个月@_@我告诉你练胸肌最好最快的方法，就是撑双杆，一个星期多就能发现不一样，几星期数月就可练得大大的。记得每天坚持！
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坐姿腿弯举主要锻炼半腱肌和半膜肌（也就是大腿后部的内侧肌肉群）。所以，你也应该确保每次腿部训练至少做三组坐姿腿弯举。此外，如果在做俯卧腿弯举的时候，使臀部脱离垫子的支撑，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（Lying Leg Curl）最为常用和有效。
股二头肌位置
股二头肌（又称：腿二头肌，Biceps femoris）交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作。腿后肌群较腿前肌群不容易使用到，基于平衡的原则，当腿前肌群渐渐发达之后，有必要特别锻炼一下腿后肌群。
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有小伙伴在我的私人微信号上反映，之前在网上看了很多健身知识，发现这些东拼西凑的文章，让自己对健身更加的迷茫，反而不知道怎么健身了。
对于这个问题，确实也是我一直在考虑的，现在大多数自媒体的文章都缺乏一定的逻辑性，导致很多健身族对于基础健身知识的掌握，存在诸多漏洞。
因此在文章编写上，我一直尽量系统化，由浅到深，循序渐进，如果你觉得自己对于健身知识掌握得有点乱，难以成为系统，那么我建议可以从我的第1篇文章看起，相信不管是健身新手，还是健身老鸟，都会有不一样的认识。
今天的“手臂锻炼动作”整理完，全身肌肉群的锻炼动作，也宣告完结，接下来会继续分享高质量健身干货，敬请期待！
文章逻辑目录奉上：
一、手臂肌肉结构讲解
手臂与肩部的连接处“三角肌”，我们习惯将其归为肩部肌肉群。因此，手臂锻炼主要包括的肌肉群为：肱二头肌、肱三头肌和小臂肌肉。
小臂肌肉如果再进行划分，可以分为“肱桡肌”和“肱侧腕屈肌”等等，但为了让文章的动作讲解更通俗易懂，我们统称为“小臂”。
因此，整个手臂锻炼的肌肉结构图，如下图所示：
要练出满意的手臂，依旧要注意3部分的合理训练，匀称发展！
二、肱二头肌锻炼动作
器械锻炼动作：
1、哑铃/杠铃弯举
其中，哑铃弯举，你可以采取站姿或者坐姿，弯举时，可以双手同时弯举，也可以左右手交替弯举，具体方式根据个人喜好。
动作要领：
A、双手握紧哑铃/杠铃，自然下垂或微微弯曲；
B、注意力集中在肱二头肌发力，其他部位不要动，弯曲肘部到最大限度；
C、到最高点停顿一下，随后慢慢放回初始位置，上升下落过程尽量保持匀速；
2、哑铃/杠铃斜托弯举
这个在肱二头肌塑造上很受欢迎，同样在哑铃弯举上，你可以选择双手同时进行，或者左右手单独进行，效果有细微差别，但不大，重点是根据个人喜好。
动作要领：
A、坐下，胸部顶着斜托，肱三头肌部位靠在斜托上，手握哑铃/杠铃；
B、注意力集中在肱二头肌发力，弯曲肘部，弯曲到最高点后，停顿一下；
C、随后缓慢放回初始位置，依旧尽量保持匀速；
3、集中弯举
这个动作对于肱二头肌肌峰的塑造特别有效，如果你的肱二头肌长度和宽度都达到要求，但对高度不满意的话，这个动作是你最好的选择。
动作要领：
A、站姿或者坐姿，一手握哑铃，另一手抓住一个支撑物（可以是自己的膝盖）；
B、握哑铃那只手，肱三头肌位置微微抵在膝盖出，但弯曲时，不要让手臂靠在膝盖上休息；
C、弯曲肘部，同时转动哑铃，让小拇指转向大拇指位置，这样能显著提高锻炼效果；
D、顶部停顿一下，随后匀速下落，感受整个肱二头肌的收缩与拉伸；
徒手锻炼动作：
徒手健身中，没有单独锻炼肱二头肌的动作，多多少少都会刺激到其他肌群，比较有效的就是“反握水平引体向上”和“反握标准引体向上”，所以下面就简要介绍下这两个动作。
1、反握水平引体向上
动作要领：
A、身体尽量与地面平行，双手反握抓住一个横杠（模特的握姿就是错误懂得）；
B、注意力集中在肱二头肌上，弯曲肘部到最高点，停顿一下；
C、然后缓慢下落，上升下落都尽量保持匀速；
2、反握标准引体向上
动作要领：
A、双手反握住横杠（注意模特手握横杠的方式），双脚可以交叉弯曲；
B、依旧去感觉肱二头肌的发力，然后向上拉起身体，弯曲肘部到最高点；
C、顶部最好能停顿一下，然后再匀速下落；
力量足够的，就做反握标准引体向上，力量不足的，水平引体向上合适不错的选择。
三、肱三头肌锻炼动作
器械锻炼动作：
1、坐姿/站姿屈臂伸
这个动作有很大的灵活性，你可以选择哑铃或者杠铃，选择哑铃时，也可以选择单臂或者双臂，双臂时，更可以选择握一个哑铃或者两个哑铃，效果依旧有细微差别，但重点还是根据个人喜好。
动作要领：
A、手握哑铃/杠铃，伸直举过头顶，作为初始位置；
B、向后弯曲肘部，感受肱三头肌的受力，弯曲幅度可以尽量大，但注意不要受伤；
C、随后伸直手臂，恢复到初始位置，整个过程尽量保持匀速；
2、俯身屈臂伸
动作要领：
A、站姿，双脚错开，俯身一只手抓住一个支撑点；
B、另一只手握住哑铃，先弯曲肘部，肘部略高于上身，这个作为初始位置；
C、向后伸直手臂，转动肘部，感受肱三头肌的发力；
D、随后返回初始位置，匀速进行；
徒手锻炼动作：
锻炼肱三头肌，徒手锻炼动作比器械锻炼动作还多，算是一个反常现象了。
动作要领：
A、双手握住双杠，伸直手臂，撑起身体，双脚可以交叉弯曲；
B、弯曲手臂，身体尽量匀速下落，一般下落高度为乳头与双杠齐平；
C、随后撑起身体，回到初始位置。
D、在做动作时，身体越向后靠，越能锻炼到肱三头肌，越向前靠，越锻炼到胸肌，这个要记住；
2、背后曲臂撑
如果曲臂撑做不起来的人，可以尝试背后曲臂撑，这个动作对肱三头肌的刺激也很有效。
动作要领：
A、双手抓住一个椅子边缘，宽距与肩同宽；
B、双脚也架在等高的另一个椅子上面；
C、做出与曲臂撑相似的动作即可；
3、窄距俯卧撑
俯卧撑越窄越能锻炼到肱三头肌，而宽距俯卧撑则会把一部分力量转移到胸肌。
动作要领：
A、采取和标准俯卧撑一样的初始姿势，然后缩短双手间距，让食指相接触；
B、上身下落时，适当夹紧腋下，下落到最低点时停顿一下，再撑起身体；
C、整个过程保持匀速很重要；
四、小臂锻炼动作
小臂锻炼与肱二头肌的锻炼很相似，唯一的不同是肱二头肌锻炼弯曲的是肘部，而小臂锻炼弯曲的是手腕处。
简单说来，将肱二头肌的锻炼动作，运用到小臂锻炼动作上，将肘部弯曲，改成手腕弯曲，就是正确的小臂锻炼动作了。
因此，这里就不把动作再一一列出来了，要学会举一反三哈！
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