&p&再一次更新&br&&br&我没有想到自己的故事会引起大家的共鸣&br&&br&甚至有赢得大家的关注&br&&br&在这里 娜娜表示真挚的谢谢&br&&br&因为娜娜是一枚在互联网大众里的加班狗，刷知乎的频率没有那么高&br&&br&所以很多私信和请回答也无法一一回复&br&&br&所以我建立了一个个人公众号&br&&br&非常个人 ，个人到只能分享自己平常追求马甲线的生活。顺便分享娜娜自己所学到的关于运动、跑步、健身、设计的知识。&br&&br&如果有兴趣，有问题都可以关注，鉴于我发文频率不是很规律性，有问题可以后台留言。我会尽可能回答你的问题，当然超出我能力范围，那么我就跟你一起学习解决它。&br&&br&个人公众号：丁小黄同学&br&&br&丁小黄是我最近领养来的一只猫&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/kzk3L33EEyBsrTlM92yB& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/kzk3L33&/span&&span class=&invisible&&EEyBsrTlM92yB&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&/p&&p&更新一下：&/p&&p&很多人关心我一天“吃1200大卡”是不是在节食，谢谢大家的关心！&b&1200大卡是我当时减肥期第一个月的卡路里计划&/b&，配合我的基础代谢率和运动量~那个月我只有走路的运动量而已~而且每天都在吃吃吃，根本不会觉得饿~&b&第二个月和第三个月，摄入都有再增加，&/b&并非每个月都是1200大卡。当然如果有同学觉得有更好的建议，欢迎提出来，给其他同学一些启发。&/p&&p&还有关于晚饭，我的晚饭量不大，因为我一整天的卡路里主要分配在白天吃掉了，我晚上要运动，不适合吃太饱~关于三餐的量的分配，大家可以按照自己的情况来自由选择，并非一定要晚上吃很少~&/p&&p&另外，这篇里讲的是减肥期的饮食，是我去年7月到10月的，&b&我现在是正常运动、正常饮食，每天1700大卡左右，&/b&根据运动量进行调整，米面都会吃，但依然不吃油脂类垃圾食品，这是为了健康负责~&/p&&p&文中的食谱，是我个人在减肥期的举例，&b&大家要因人而异去安排自己的饮食卡路里总量和三餐哟~并不是适合所有人的~&/b&（有人说我吃的太多，有人说我吃的太少，哈哈我哭笑不得呀）&/p&&p&==============&/p&&p&自从我瘦下来以后（100天减了20斤脂肪），听到最多的问题是：“你有节食吗？”我不停地跟他们解释：“我并没有节食，只是调整饮食结构，一日三餐照常，而且还有加餐。”&/p&&p&但是，似乎大多数人都无法理解“调整饮食结构”的意思~所以，我写了一篇自己的减肥饮食心得分享。&/p&&p&我胖了20多年，以前我吃的多是以主食米面为主。早上煮粥，就着咸菜，中午吃便当，晚上八点多回到家，煮碗面，也不管油脂多少。饿的时候吃零食，猪肉脯、坚果、芒果干……啥都吃，从不忌口，工作了以后体重已经到了75kg，哭死。&/p&&p&去年7月，我终于下定决心减肥，彻底改变自己。不过，换做以前，我肯定是每天克制少吃东西，再在某宝上找找便宜的减肥药，每天称体重。这些看起来很努力，但我后来才知道，这些其实都是错的。走错了方向，再努力也没法到达目的地。&/p&&p&我的好朋友，她是马拉松跑步教练，在她的帮助下，我自学学饮食和运动知识，每天安排自己的三餐，一点点改掉糊里糊涂吃吃喝喝的坏习惯。&/p&&p&&b&我在减肥的第一个月，&/b&饮食是这么安排的：&b&一天四餐，每天摄入1200大卡左右（基于我的基础代谢率），比例上是碳水化合物600大卡，蛋白质480大卡，脂肪120大卡。&/b&&/p&&p&分配在一天中，可以这样安排：&/p&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b554e3d7fefeb378e13a89_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b554e3d7fefeb378e13a89_r.jpg&&&/figure&&p&一天要吃四餐，晚饭放在下午吃掉，因为傍晚要运动，这样时间就不冲突了~&/p&&p&其实，&b&减肥期间不是不吃，而是在不停地吃吃吃~&/b&捂脸~不能让身体有明显的饥饿感，我会用少量的坚果、海苔，或者小番茄啥的等当零食，升糖指数低的。&/p&&p&&b&口味变得清淡了以后，食欲也会跟着下降，对油腻的食物失去兴趣，也正是这样，调整饮食结构才是长久可行的健康减肥方法~&/b&&/p&&p&卡路里的总额控制，可以依照自己的基础代谢率和运动强度来。我在第一个月里，都是快走为主，运动强度不大，主要是养成运动习惯，适应运动心率，所以每天卡路里的摄入以保证基础代谢率为准（我也不知道专不专业哈，专业人士轻拍砖）。&/p&&p&&b&第二个月&/b&，运动时间加长了，快走50分钟到1小时，会做一些基础的核心训练。饮食每天摄入的卡路里，增加了100大卡，&b&要吃到1300大卡了&/b&，因为基础代谢率在上升。&/p&&p&饮食结构依然还是保持，&b&每周会有一次高蛋白高碳水的欺骗餐，&/b&有以提升新陈代谢，避免平台期~哈哈也是有正经理由的大吃大喝~&/p&&figure&&img data-rawheight=&326& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ebe4d20ce77cfc3ababf4d_b.jpg& data-rawwidth=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ebe4d20ce77cfc3ababf4d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&第三个月&/b&，我开始试着跑步，隔天在跑步机上跑跑走走，40分钟到1小时。不跑步的那天，我会跟着keep和NTC做核心力量练习，也会跳绳，或者学着做有负重的肌肉力量训练。&/p&&p&因为这个月的目的更多是增肌塑形，基础代谢率也提升到了1400以上，&b&所以每天我会吃&a href=&tel:&&&/a&大卡的东西。&/b&多吃多练，练好力量，才能增肌塑形啊！&/p&&p&&b&减肥饮食餐的真谛，真的不是少吃，而是多吃！&/b&&/p&&p&但吃的东西也要正确呢，这是一份我在减肥期的食谱，不一定对，请大家批评指正~&/p&&figure&&img data-rawheight=&1575& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9fbaff01ddfbd7_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9fbaff01ddfbd7_r.jpg&&&/figure&&p&以前，看食谱里的美式沙拉，觉得很难做。但是，当我第一次做的时候，发现很简单，就是洗洗、切切、放放，然后摆得美美的，拍个照哈哈。&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-96d2c66da3ba397b8aac20_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-96d2c66da3ba397b8aac20_r.jpg&&&/figure&&p&沙拉和水煮菜是我减肥期间最长吃的。说实话，一开始，我也觉得难以下咽，毕竟清汤寡水、清淡少油。&/p&&p&但现在，吃多了清爽的健康餐，就对外面的食物完全不感冒，也不会在甜品店门口留恋往返，对炸鸡店也可以快速忽视。&/p&&p&我还会自己研究怎么做低卡又美味的食物。我把厨房塞满大大小小的新鲜食材和各种粗粮，学会了怎么做纯正的全麦面包和美味的减脂餐。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ae6d52dfba4ca7e03fc3c7_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ae6d52dfba4ca7e03fc3c7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-35ea4dc79e9bb284dd343c923b770b50_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-35ea4dc79e9bb284dd343c923b770b50_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bf118d94a76_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bf118d94a76_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5bd939f9690d8aea189f5ee19843e0cb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5bd939f9690d8aea189f5ee19843e0cb_r.jpg&&&/figure&&p&这些都是我做的~嘻嘻&/p&&p&最后，我想说，&b&减肥饮食一定要是可持续的&/b&，像节食这样不可持续的方式，即使效果好，中断之后就会反弹。所以，减肥的饮食调整&b&，更多的意义在于去除不好的饮食习惯，慢慢去接纳健康的饮食方式：烹饪时少油，多蔬菜，多杂粮，多优质的蛋白质。找到你自己喜欢的菜和口味，而不是一味模仿别人怎么吃~&/b&&/p&&p&一直到今天，我依然保持着跑步健身和健康饮食的习惯，变成了一个越来越自信、快乐的姑娘。以上经验，分享给大家~希望能对减肥的小伙伴们有帮助^_^&/p&&p&想知道我是怎么运动减肥的，可以戳这篇：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&坚持跑步到底有什么改变？ - 知乎&/a&&/p&
再一次更新 我没有想到自己的故事会引起大家的共鸣 甚至有赢得大家的关注 在这里 娜娜表示真挚的谢谢 因为娜娜是一枚在互联网大众里的加班狗，刷知乎的频率没有那么高 所以很多私信和请回答也无法一一回复 所以我建立了一个个人公众号 非常个人 ，个人到只…
&p&这几天正准备写一篇脊柱侧弯的文章，刚好看到这个问题，先来牛刀小试一下。&/p&&p&更多内容可参考：
&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何自我进行体态矫正（脊柱侧弯、高低肩、含胸驼背、骨盆前倾/旋转/侧倾斜、膝超伸等） - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&现在脊柱侧弯已经是一个普遍性的问题，只是说它有没有引起你的症状，有没有让你足够的重视，小孩子的的书包越来越重，玩手机平板的时间越来越长，弯腰低头久坐已经不可避免，不正确的健身方式等，所以人体的健康也堪忧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7dd7b7fd7f18e8565182_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3d2b342baec6fe0ed6f699f1c06432ea_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3d2b342baec6fe0ed6f699f1c06432ea_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&其实这样的生活、工作方式，带来的不只是脊柱侧弯，颈痛腰痛早已蔓延你我他。疼痛会使周围肌肉、关节发生变化，更多的是肌肉紧张、关节活动受限，进而导致身体左右不对称，不对称之后大大增加了脊柱侧弯的风险。&/p&&p&也就是说，其实我们的颈椎、腰痛、肩背肌肉僵（特别是左右有差别）感觉身体不对称等，都和脊柱侧弯源远流长。&/p&&p&或许你会觉得，我怎么可能有脊柱侧弯呢，这么可怕，其实不必大惊小怪也不必诚惶诚恐。&/p&&p&现代人绝大部分都会有脊柱侧弯，或多或少！如果你现在还没有因为脊柱侧弯引起症状或者为此烦恼，那恭喜你，继续保持，做好在进行以下的康复训练加以保持和优化。如果你已经发现自己脊柱侧弯，并因此身体僵硬、左右不对称、走路别扭、运动表现下降、疼痛等，你更改认真看下这边文章并付出行动，对自己的健康负责。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cb0d3b8fe6f0ca39a8aacb9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&咱们先来自我测试一下，看看你是不是有脊柱侧弯呢？&/p&&p&&b&首先先整体看下我们的脊柱是不是侧弯的？&/b&&/p&&p&起始姿势是站立位，我们要做的动作时站姿体前屈，要求颈椎先屈曲(下面的图颈椎没有屈曲，在实际操作时颈椎要屈曲），然后胸椎，然后腰椎，整个过程要缓慢。&/p&&p&我们需要观察的是在在屈曲颈椎、弯腰过程中，脊柱两侧的肌肉是否高低一样，如果不一样，脊柱侧弯肯定是有的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dc9e293d6a906ad7b8ddad_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&有的人站姿体前屈手不能摸到地面，腰间盘突出的患者弯腰动作更是严重受限，一般和后侧链的肌肉、筋膜紧张有很大关系，与大腿后侧、臀大肌关系很大，同时不能忽视腰背筋膜。这个单一的因素改善之后，有的腰痛的症状会大大减轻。&/p&&br&&p&&b&第二，如果发现有脊柱侧弯，我们可以进一步评估下脊柱向哪边侧弯，以及侧弯的程度。&/b&
我们可以让患者露出整个后背，自然站立位。康复师在其身后观察评估。
例如分享一个照片
我们会看到他的胸椎会出现明显的向左侧弯，下胸椎和腰椎会出现向右侧弯。
这种情况出现后不仅仅是脊柱形态学的改变，生物力线也会被打破，脊柱见受压增加，凹侧肌肉紧张，身体僵硬，伴随疼痛不适，感觉身体不对称等。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a62ac9ae7f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a62ac9ae7f4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&脊柱侧弯出现后，在运动的时候，脊柱侧弯会更加明显，影响运动表现，加大脊柱侧弯，恶性循环。&/p&&p&比如，我们让他做一个动作，再来看一下脊柱侧弯的程度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/54bd68db0e5dce385d7a4faf4ef3c46a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/54bd68db0e5dce385d7a4faf4ef3c46a_r.jpg&&&/figure&&p&我们可以看到简单的一个动作，会使他的脊柱呈现明显的S型，可见在日常生活、工作和运动中，他的脊柱形变简直为所欲为。&/p&&p&我简单给他做了一些矫正，矫正后的照片也给大家分享下：&/p&&p&校正后自然站姿：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3d62e3f65ffb86d17dd973_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3d62e3f65ffb86d17dd973_r.jpg&&&/figure&&p&校正后动作下：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f08d11f4c5437aff3f1a1f1d471a5f20_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f08d11f4c5437aff3f1a1f1d471a5f20_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&我采取的方法是先泡沫轴放松肌肉，再美式整脊进行校正，最后进行手法和康复训练平衡肌力，软组织平衡对称后，才能够不容易回去得到长期的效果。&/p&&p&&b&第三，刚才我们自我检测了是否有脊柱侧弯，我们还可以根据其他部位形态上的表现来评估，这些表现本身也是问题，也值得我们认真对待。&/b&&/p&&br&&p&首先是高低肩
高低肩也几乎是大家的通病，只是或多或少，有没有产生引起人注意的问题，就连明威老师如此热爱运动康复知识也有左边肩略高于右边肩，所以赶快防范于未然。&/p&&p&由于肩锁关节（由肩胛骨肩峰关节面与锁骨肩峰端关节面构成）和胸锁关节（由锁骨的胸骨端与胸骨的锁切迹及第1肋软骨的上面构成），肩关节和胸骨有了间接的联系，我们出现高低肩后，也会影响胸椎的位置，导致胸椎关节不正，进而影响脊柱导致脊柱侧弯。&/p&&p&高低肩的发生和我们单侧肩优先发力或者多余另一侧发力有关系。比如我们背单肩包、我们单间扛东西、我们老是耸单侧肩等。哪个肩发力多，会导致斜方肌上束紧张，比较发达，进而比另一侧高。&/p&&p&高了之后又会使你的习惯发生变化，会让你高的一侧优先发力、多使用，使强者更强。比如你的左肩高，你在背单肩包的时候会觉得背左边会舒服一些，你背右边会不舒服，会觉得低掉下来。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d96dfcc32324a0dec59d07_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&br&&p&&b&咱们可以以左肩高为例给大家分析：&/b&
左肩高之后，左侧斜方肌上束（左肩部位）紧张，右侧斜方肌上束相对薄弱。
右侧腰方肌紧张，腰方肌大致在我们腰的外侧深层，它紧了之后会把右肩往下拉，导致右肩低。大家可以想象一下。
我们来看一下如何处理，还是以左肩高右肩低为例。&/p&&p&1拉伸左侧斜方肌上束&/p&&p&每次拉伸15秒，拉伸3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/acd1beb79af821b3d54480_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&br&&p&&b&2适当练习右侧斜方肌上束&/b&&/p&&p&可以采取耸肩的方式，注意的是只练习右侧（图中练习了两侧）。&/p&&p&我们开始练习时可以不用哑铃，只是耸肩就可以，耸肩到极限保持3秒，每组做12个，做3组，组间休息1分钟。注意的是呼吸顺畅，不要歪头。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e2e951b415b_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&br&&p&&b&3拉伸右侧腰方肌&/b&&/p&&p&这个环节很重要，单纯把这一环节做好，矫正高低肩是立竿见影的。&/p&&p&同样是，每次拉伸到比较强的位置，每次拉伸15秒，拉伸3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d45fa1a709_b.jpg& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&198&&&/figure&&br&&p&或者（图中是拉伸的左侧，我们是要拉伸右侧哦！）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5b1aebf62b6e270d410ece_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5b1aebf62b6e270d410ece_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&一般我们在帮患者拉伸时强度要比自我拉伸强度要强很多。
高低肩的问题其实也是整体性问题，一个问题一个问题搞定，步步为营。&/p&&p&&b&第四，评估下自己是否有含胸驼背。&/b&&/p&&p&含胸驼背也是很普遍的问题。&/p&&p&含胸驼背，胸椎往后凸，颈椎的改变一般都是多维度的，肯定还会伴随胸椎旋转。&/p&&p&含胸驼背之后首先影响的是美观，然后会使肩背僵硬、酸痛不适、呼吸不适很顺畅，时间久了还会影响胸廓里面的肺、心脏等内脏器官。因为作为房子的胸廓出现问题，里面的东西肯定会受到影响。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/87f3de03de42bab820eb5_b.jpg& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&328&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e07afb97ec20fac840c36c17_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e07afb97ec20fac840c36c17_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&含胸驼背、头前伸、颈前引一般会同时发生，成为“上交叉综合征”，它的具体成因和解剖改变以及如何康复矫正可以参考我之前专门的一篇文章。
&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&圆肩驼背矫正的视频教程 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&第五，评估下自己的骨盆是否前倾。&/b&
可以直接参考我写过的文章，已经详细的不得了，还拍了视频。
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D292fd00e5c0c97c71a91%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盆前倾运动康复方案（附视频）&/a&&/p&&p&第六，有的人还会有骨盆旋转。
第七，你可能还有长短腿。&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
这几天正准备写一篇脊柱侧弯的文章，刚好看到这个问题，先来牛刀小试一下。更多内容可参考：
现在脊柱侧弯已经是一个普遍性的问题，只是说它有…
&p&&b&日更新口呼吸改善大小脸内容，加目录。&/b&&/p&&p&一. 改善体态要树立整体观（授人以渔）&/p&&p&二. 本人情况&/p&&p&三. 实操&/p&&p&
1. 骨盆问题解决&/p&&p&
2. 筋膜球按摩&/p&&p&
再次强调骨盆及有关练习&/p&&p&
4. 推荐瑜伽练习&/p&&p&
5. 骨盆问题解决后&/p&&p&四. 我的日常routine&/p&&p&&b&五. 更新口呼吸问题，改善大小脸、下颌关节炎（让你更好看）&/b&&/p&&p&————————————————————————————————————&/p&&p&日。&/p&&br&&p&最近又收到许多询问有关体型矫正方面的私信，再加上两年过去我又有了一些新发现，新体验，所以重新编辑一下这篇答案。本文将从&b&理念和实践&/b&两方面分享本人关于体型矫正方面的心得体会，全部都是本人一手经验，&b&所以请不要再问我有用吗有效吗&/b&，没用无效我这逗谁玩儿呢，我就是一个nobody，写这篇答案只是因为体态问题曾经深深困扰过我，而我观察生活中太多人有体态问题而不自知，所以分享自己的心得体会供大家参考。&/p&&br&&p&也请不要一收藏了事，这篇是纯干货，纯操作手册，我描述地很啰嗦很复杂也只是为了让大家尽可能清楚明白地了解整个过程，整个思考方式，“授人以渔”。把体态矫正的观念树立起来后，你就可以自己判断哪些锻炼方式是适合你的，是值得坚持下去的。建议把我列出来的所有视频和资料都过一遍，不要问我这个行吗那个可以吗，你自己过一遍，心里就有数了。&b&我写得非常清楚，差不多所有疑问和细节都可以在文中和评论中找到，所以如果我没有回答你，那请你再好好看一遍。&/b&&/p&&br&&p&初期实践时可能有些笨拙费时间，但你熟练之后每天最多半个小时就可以完成整个练习，办公间隙做几个动作就可以有效放松僵硬的身体。就是这么简单，相信我，本人是天秤座，性格也属于人群中最懒的那一波，我都能坚持，一是因为我太爱美了，二是那些动作和方法经我实践真的是实打实简单有效的。&/p&&br&&p&所以请不要把这事儿想得太复杂，太苦恼，要死要活的。想通了整个理念，再加上有效的实践，一定会比原来的你好看很多的，但也只是在你本人基础上不断提高，想达到完美，那我目前还没有，如果你达到了，请告诉我方法！&/p&&br&&p&此外本文出现的一切推荐都不是广告，发广告变丑八怪原地爆炸。我就是nobody，大家也不用特别关注我。我也不是专业人士，所以说得都是土话大白话，大家领会精神就好不要特别纠结细节。如果觉得有用就帮我点个赞，帮我积累点人品，今年有一个目标特别希望能实现。我更希望的还是大家能够多练习，多摸索，让自己越来越舒服挺拔，越来越自信美丽。&/p&&br&&p&&b&体态矫正可以帮你改善（注意是改善不是彻底解决）的问题有——高低肩、高低眉、大小脸、歪斜的嘴角、脊柱侧弯、腰椎间盘突出、长短腿、腿不直、关节不适、下颌关节炎（颞颌关节紊乱）；此外慢性皮肤病、抑郁症、胃病、痛经、内分泌问题和一些神经系统疾病也跟长期体态不良有关。原因见下：&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&一。 改善体态要树立整体观、全局观（必看必理解）&/b&&/p&&br&&br&&p&人体是一个整体。骨骼上覆盖着层层肌肉，肌肉之间有筋膜韧带互相牵拉作用，在骨骼和肌肉搭建的框架中又布满了神经血管，“悬挂托载”着重要的脏器。人人都十分在意的皮肤五官也绝对不能脱离骨骼肌肉筋膜而独立存在。所谓“牵一发而动全身”，在体态矫正中是绝对的真理。&/p&&br&&p&因此在体态改善过程中，不能头痛医头，脚痛医脚，西医的那一套不好使，对于特别严重的病人有效，但是我们普通人根本不用做手术。可能你有大小眼问题，一位有识之士告诉你这可能跟你走路方式或长短腿有关，你心里耻笑对方胡扯。跟你说吧，人家真没胡扯，大家特别关注的面部不对称问题，还真的跟你的腿、你的骨盆、你的脊椎有关。&/p&&br&&p&虽然说什么“整体观全局观”好像在背考研政治似的，但相信有基本思维能力的人都能理解这个理念。万事万物都有联系，人体作为一个整体当然也不例外。搭歪了的积木只会越来越歪，扭曲揉成一团的肌肉结节会给你带来无数病痛。请大家注意，骨骼是没有办法发生改变的，除非打碎了重新长，譬如有些人生来就是小腿骨直，你生来小腿骨就弯。可是覆盖在骨骼上的肌肉筋膜我们有办法改善，可以把你的50分提高到70分。&/p&&br&&p&由于体态不良产生的一些问题大家容易理解，皮肤病抑郁症等又是怎么回事呢。大家想想，我们人体那么多重要的血管神经，人家本来应该笔直顺畅地一路走到底的，可你偏偏让人家走羊肠小径，或者干脆是死路、歪路，人家能不出问题吗？而抑郁症，你可以观察一下身边身姿挺拔、气宇轩昂的人，有几个有严重的心理或精神问题？在面对人生困境或难题时，人家又是什么心态？又是什么原因让一个人从青少年起就每天畏畏缩缩地低头走路，缩成一团，最终变成了一个别别扭扭的成年人？&b&身心问题，身在心前，很多心理问题都跟身体不适有关，身体上的不适又让人心情更不爽。这个不难理解，不展开讨论了。&/b&（以下回答整理自我以前的答案，又添加了很多东西，所以文风不一致，请见谅）&/p&&br&&br&&p&&b&二。本人情况&/b&&/p&&br&&p&我是轻微的C型侧弯，左肩高右肩低，驼背含胸圆肩，身高168公分100斤（现171公分，因为身体直了）但由于脊柱侧弯的原因看起来有点虎背熊腰，背不直，穿衣服不好看。我关注脊柱侧弯主要是希望自己身姿挺拔，穿衣好看。&/p&&br&&p&我同学的老公就是三甲医院骨科大夫，他说要矫正我这种侧弯就得开刀，从背后剖开，把肌肉重新摆摆，然后缝上。这当然不行了，我觉得我的侧弯就是因为从小姿势不良导致的，还远没到需要开刀的地步。&/p&&br&&p&我曾经在北京某三甲医院做过两个疗程的小针刀治疗，效果怎么说呢，有一咪咪吧，但是因为扎针刀扎的我心颤，就没有坚持。直到找到了以下好方法。&/p&&br&&br&&p&&b&三。实操&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&1. 骨盆问题（前倾后倾、左右扭转）（最最重要、无比重要、不看不掌握就干脆放弃吧）&/b&&/p&&br&&br&&p&生活中大部分人都是前倾加扭转。有些人说自己那么瘦怎么胃还是凸出来的，那你可能不是胖，而是骨盆前倾导致塌腰，腰椎变形了所以把胃给顶出来了。还有很多女生所谓的翘臀，真不是翘臀，那就是骨盆前倾导致屁股撅出去了，并非真正的翘臀。&/p&&br&&p&还有我国中老年男士特有的大肚子扁臀小细腿、头前身、脖子后面鼓包等问题，都跟骨盆息息相关。那为什么会这样呢，跟长期体态不良、缺乏锻炼和从小练习仰卧起坐有关。原理这里不展开了，请想练腹部的朋友练卷腹，立即停止练习仰卧起坐。&/p&&br&&p&&b&对于人体而言，骨盆就是一个基座、一个枢纽、一个中转站——里面裹着男女非常在意的生殖器官零部件，下面连着大长腿，上面搭建着极其重要的脊柱，脊柱又连着脑袋，脑袋上分布着最影响观感的五官。骨盆歪了，上下能好吗？？？&/b&&/p&&br&&p&&b&a.&/b& 第一个推荐： &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//i.youku.com/u/UMTYyNDA4NTAw%3Fspm%3Da2h0j.8191439.myoukusubscription.1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&i.youku.com/u/UMTYyNDA4&/span&&span class=&invisible&&NTAw?spm=a2h0j.8191439.myoukusubscription.1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
&/p&&p&（郑云龙视频合辑）&/p&&br&&p&就是这个叫郑云龙的台湾人，我也是看某个知友分享的，该男子对人类贡献巨大。我上面发的视频频道里有他所有的练习视频，是他把我领进了体态矫正的大门。其中最重要的，就是他让我知道了原来骨盆这么这么的关键。大家不要着急，很好矫正的，但一定要保持。&/p&&br&&p&现在微博上好多营销号都科普骨盆前倾，但都是图文形式，看半天也不明白，&b&请大家看郑云龙的这个视频&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ4NDkxMTMy.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B01骨盆傾斜練習--脊椎調衡運動系列&/a&&/b&，就知道是怎么回事了（骨盆中立位是一切的基础，这个视频必看必掌握）。学会后要&b&在平时行住坐卧包括锻炼&/b&的时候，都一定保持住&b&骨盆中立&/b&的位置，只掌握这一点，腰疼驼背等问题就会缓解。&/p&&br&&p&骨盆是一切的基础，据我观察骨盆完全没有毛病的人非常少。而且现在大家都缺乏锻炼，本来没毛病也会因为不良的生活方式把骨盆给搞坏。尤其是生产后的女性，本身怀孕就会对骨盆和腰椎造成巨大的负担，生产完成后每天照顾孩子更是加重了身体的病态程度。我观察妈妈们为了省劲儿都挺着肚子抱孩子做家务，那么随之而来的一定是腰酸背痛骨盆前倾，无一例外。&/p&&br&&p&此外有健身习惯的人也一定要注意骨盆中立这一点。无论你是跑步、举铁、有氧操、瑜伽，都要注意保持骨盆中立位。不然伤病迟早会找上门。&/p&&br&&p&大家有时间可以把郑云龙的所有视频都看一遍，树立体态矫正的观念。如果愿意可以练习他穿白色t的那些动作。我都练过，都很不错。你们也练练，找到适合自己能坚持的下来每天练习。我目前有自己的routine，会在第四部分详述（）&/p&&br&&p&&b&b.&/b& 第二个推荐：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/u/%3Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1%26is_all%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&海龟的妹妹2点0的微博&/a& &/p&&br&&p&这个MM是卡内基梅隆的理工科女博士，爱美也爱研究美，尤其擅长通过自然的方式让你的体型更修长优美，她的置顶微博里有大量她自己整理翻译研究的干货，她还曾经出过一套普林斯顿大学的体型矫正课程，总之是诚意十足，干货满满。海龟最初成名是因为普及了以瑜伽拜日式为主的一系列美腿教程，我个人对拜日式也非常推崇，对改善体态非常有用，有兴趣的朋友可以去她微博搜搜了解一下。&/p&&br&&p&我还要说一下，其实现在微博上那几个很有名的健身营销大号，什么气场大法、桃花眼、锻炼卧蚕，全部都是窃取海龟妹妹的成果。我关注这个问题很久很久，最初这些东西就是海龟弄出来的，结果全被营销大号改头换面包装成他们自己的，海龟当时也是很郁闷。&/p&&br&&p&在过去的一年里海龟也对人类做出了很大的贡献，又出了好几套教程。其中练习人数众多且风评最好的是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&这套走路教程。请大家仔细阅读。我还没有练，因为冬天太冷我这里气候太糟糕。但我非常信任海龟妹妹，看评论大家也觉得特别好。所以开春天气好了我就会练起。大家好好挖掘一下海龟的微博，她贡献的干货太多了，无论男女，都会受益无穷。（）&/p&&br&&p&&b&c. 骨盆扭转（）&/b&&/p&&br&&p&在对骨盆前倾后倾有一定认识并矫正之后，可能你会发现自己的骨盆还是不那么平衡。躺在地面或硬板床上，脑袋下不要垫任何东西，放松——看自己的手掌能不能插到腰部与地面的间隙中，如果能，请继续矫正骨盆前倾，你练的还不到位；如果勉勉强强能把手掌塞进去，那你做的很不错，你的骨盆前倾改善了。&b&但是，这时你摸下骨盆左右两个最高点是否对称？我自己是左低右高，平时穿裤子腰带勒得紧一些时，右边的摩擦感会更强一些。如果你也有这个问题，那么恭喜，你的骨盆不仅前倾，还扭转了呢。&/b&&/p&&br&&p&别担心，扭转也有法子。&/p&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI4MzQxMzYwOA%3D%3D.html%3F%26f%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.47%26spm%3Da2h0j.8191423.item_XMTI4MzQxMzYwOA%3D%3D.A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&束角式 蕙兰瑜伽-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&&p&瑜伽束角式（注意练习时——骨盆不能翘起，要坐实在地上；上身尤其是腰椎尽量放松地伸展往前，是微微弯曲的不是一块直板。做到自己能做的极限，不要勉强）&/p&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDMyMjE0MDQ4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2%26spm%3Da2h0k..0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&玉珠铉减肥瑜伽第一部中文配音版-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&&p&瑜伽牛面式（35分30秒开始，只做这一个动作，找不到更标准的演示了注意事项同上，屁股不能翘起，上身伸展保持自然的曲度，不要勉强自己）
&/p&&br&&p&上述两个动作对腰椎和骨盆很有好处，练习简便有效。掌握动作要领后，在家看电视的时候坐在地上就能练习，每天练个几组就会体会到其功效。&b&但请注意动作要领&/b&，怎么使劲怎么放松一定要记住。做牛面式时会有一边特别费劲，注意多练习费劲的这边，&b&并且从今天起不要再翘二郎腿。&/b&如果你特别想翘，那就翘你不常翘的那边，比如我习惯右腿压左腿，那我特别想翘的时候就左腿压右腿了。也不要总是把双脚纽结在一起，&b&坐的时候就老老实实坐着&/b&，双脚并齐平行放在地板上，我知道很难受，习惯就好了，就看你愿不愿意习惯了。&/p&&p&&b&骨盆扭转的练习必须经常做——每天做、隔天做、隔几天做都可以，一定要坚持&/b&。我的体会是，不坚持就会打回原形，目前我还没找到一劳永逸的方法。&b&但对这点我不纠结，&/b&过去几十年我都没有认真对待我的身体，怎么可能凭几个动作在一朝一夕间就变成个体态良好的人，只要确定有效能长期改善我就心满意足了。&/p&&p&此外这两个动作对宫寒痛经的女性非常有帮助，因为它们可以充分挤压按摩腹腔内的脏器，促进腹腔内血液循环，很有针对性，所以女性朋友们可以多做做。此外，我个人的体验是对便秘也有一定帮助，因为这两个动作都是在骨盆腹腔使劲的嘛，原理不难理解。&/p&&br&&p&&b&2.
筋膜球（创造性发现？简单有效，非常推荐）&/b&&/p&&br&&p&最近又实践了一个极其简单高效的矫正体型的方法，迫不及待分享。（）&/p&&br&&p&首先还是推荐一个健身微博&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/u/%3Frefer_flag%3D_%26is_all%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&壁花小姐在厨房健身的微博&/a&，这位姐姐是两个孩子的母亲，健身达人，也主攻体型矫正，出了很多教程，我自己练过其中几套，很有用。有兴趣的朋友请自己去她的微博和微信寻找，我今天不是推荐教程的，而是误打误撞找到的一个小玩意儿——&b&筋膜球&/b&。&/p&&br&&p&长这个样子&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/acfaa71fdea_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/acfaa71fdea_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这是我从上面提到的壁花自己的店里买到的，就是一个很硬的球。。。她推荐用来放松脚底板，我买来是想搞点足底穴位按摩什么的，但没想到找到了更棒的用处&b&（打广告变丑八怪一辈子没人要）&/b&。这个球比网球稍大点，如果你手里有差不多大小的实心硬球，那就不要买了。乒乓球不行，太小，网球差不多，并且&b&表面要硬要光滑，不可以是像狼牙棒那种有凸起的，那种力不够大。&/b&&/p&&br&&p&&u&&b&&i&然后，找到一面平整的墙或柜门，把球抵在后背肩胛骨，或者你觉得任何不舒服、紧张的地方，上下左右移动用力用背抵球，按摩放松后背肌肉，就像熊瞎子在树皮上蹭痒痒一样。&/i&&/b&&/u&&/p&&br&&p&非常简单，想象自己是一只熊就好了。我当时是因为后背不得劲，想到有人会用背撞墙来按摩后背，就想用手上的筋膜球放松岂不更给力。于是好好抵了半个小时，我主要抵左边肩胛骨附近。当时真的痛死我了，&b&感觉到肩胛骨那一圈有很多痛点，甚至还有不少条索状的结节，一按摩起来就咯噔咯噔，大家应该知道我说的是什么。&/b&&/p&&br&&p&结果你猜怎么着，我按摩后一照镜子。&b&天哪，我的高低肩肉眼可见的平复了不少，&/b&本来我左肩后面是比右肩多隆起来那么一块肉的，按摩完之后两边真的差不多平均了。&/p&&br&&p&&b&请不要认为我是眼花或者心理作用&/b&，我对自己的身体非常关注，对体态问题非常在意，哪哪儿发生变化我立即可以看出来。我想肯定是因为筋膜球把我左边后背肩膀附近原本紧张的肌肉放松了，里面的条索揉开了，自然我的肌肉就恢复它本来应有的样子了。我太开心了！&/p&&br&&p&我当时揉按到一些条索状的肌肉条时，感到从后背一直到太阳穴都有拉扯感和痛感。在按摩右肩时，太阳穴的拉扯感尤其强烈。我偶尔会头痛，一般都是右太阳穴跳痛，联想到人体是一个整体，太阳穴附近的肌肉也受身体其他部位肌肉的牵扯，我在想我的右侧偏头痛会不会也跟背部肌肉紧张有关呢。&/p&&br&&p&现在我每天都会用筋膜球放松按摩后背肩膀，这个方法&b&最好的地方在于不求人，并且非常有针对性，&/b&因为只有你自己最清楚哪块不舒服；按摩力度你也可以掌握，想强点就使劲抵球，觉得太疼了就轻点。&/p&&br&&p&但请注意，第一次按的时候不要太happy了，我第一次因为疼的太爽了就按了半个多小时，第二天感觉背有点肿，休息了一天接着按的。直到今天一个多礼拜了吧，效果依旧保持，左肩后的肉明显降了下来，高低肩的问题缓解了非常多。当然，跟完美还是有一段距离，还需要努力调整。&/p&&br&&p&&b&此外，在按摩的时候请注意放松，后背放松，两臂自然下垂放松，肩膀脖子都放松，不要龇牙咧嘴地不自觉肌肉就紧张起来了。如果球老是乱跑不能固定时，可以用一只手协助——譬如按摩右肩胛骨附近时，左手可以从前胸越过右肩头扶住小球球，让它在一定区域内活动，不知道这样说大家明白吗。。。&/b&&/p&&br&&p&&b&极其强烈非常推荐大家搞一搞，简单有效花钱少，即便后背肩膀没有问题。一天的工作学习结束后，用球球按摩一下脖子后背肩胛附近，也是非常舒服的。&/b&&/p&&br&&p&&b&3. 再次强调骨盆及有关练习&/b&&/p&&br&&p&&u&&b&另外再强调一下我之前说的骨盆中立问题，非常重要，一定保持住。注意不是说你只在锻炼的时候保持住，而是在平时走路、坐板凳、站立等进行日常活动时，也一定不要塌腰，不要塌腰且肚子往前挺。等公交地铁时、站着跟人聊天时，一定提醒自己把骨盆收住，不要单腿站立，也尽量不翘二郎腿。时间长了，你的骨盆会回来的。&/b&&/u&&/p&&br&&p&譬如在我之前写的瑜伽拜日式里有个新月式，见下图（这是瑜伽柠檬app里的截图，非广告，侵删，好累。。）&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ff95aba34695_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ff95aba34695_r.jpg&&&/figure&&br&&p&注意看示范的女孩虽然做的是后弯的体式，但她没有塌腰，她的骨盆处于中立位。如果你做的标准，没有塌腰骨盆中立的话，那么做这个动作时会感到腹股沟和大腿前侧有充分拉伸甚至疼的感觉，这就对了。大腿前侧、腹股沟附近和骨盆深层肌肉的紧张会造成骨盆前倾，你的骨盆就是这样被紧张的肌肉拉得前倾了，然后你的肚子和胃就出来了。。。&/p&&br&&p&&b&所以请大家在平时生活和锻炼时，一定要注意骨盆的位置，在绝大多数情况下，你的骨盆都应该是中立的。&/b&健身我不懂，但是瑜伽来说，即便你做的是轮式或者骆驼式等超级后弯体式，你的骨盆依然是中立位，绝不能塌腰，不然你就等着腰疼吧。&/p&&br&&p&以下练习出自郑云龙的视频，必须在骨盆中立基础上做，可以进一步地&b&放松伸展骨盆和腰椎附近肌肉群，达到舒筋展骨的目的，如果已经看过郑云龙的视频就不用再看了。（）&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ4NDkwOTAw.html%3Fspm%3Da2hzp..0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B05股四頭肌伸展運動--脊椎調衡運動系列-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a& &/p&&p&股四头肌伸展&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ4NDkxMDY4.html%3Ffrom%3Dy1.7-2%26spm%3Da2hzp..0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B02腰大肌伸展運動--脊椎調衡運動系列-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&
腰大肌伸展&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ4NDkwNjQ0.html%3Fspm%3Da2hzp..0%26from%3Dy1.7-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&E02側向伸展--脊椎調衡運動系列-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&
侧向伸展，类似瑜伽风吹树式&/p&&br&&p&&b&4. FitTime app里的瑜伽练习（黄色标志的那个）&/b&&/p&&p&fittime请的杨老师水平很高，讲解动作非常细致，一看就是经验丰富的老师，不是只显摆动作的那种。最近她更是出了一套零基础瑜伽入门，细致讲解了所有瑜伽经典动作，一个动作一个动作讲解，非常好。建议对瑜伽、对拜日式有兴趣的朋友看看，无论男女，都会受益匪浅。&/p&&br&&p&&b&5. 骨盆问题解决后&/b&&/p&&p&通过练习使自己的骨盆达到一个理想状态后，我们通过练习核心肌肉群让各种深层浅层的肌肉用正确的方式将我们的骨盆牢牢固定住，让它不要再毫无章法地“摆来摆去”。练习核心的方法有很多种，最简单的就是卷腹，可是卷腹也是有讲究的，如果练习不当可能后让颈部肌肉紧张受损，所以大家在练习的时候要注意动作要领。&/p&&br&&p&郑云龙的视频中有专门针对核心的练习，大家可以看看，是他专门给老年人初学者设计的，认真练习不会有肌肉损伤。&/p&&br&&p&总之理念就是先放松紧张的扭曲的肌肉，再通过锻炼让它们按照正确的方式紧致起来，这个不难理解吧。顺序不能反，错上加错会造成更多问题。&/p&&br&&br&&p&&b&四。日常routine（）&/b&&/p&&p&1. 郑云龙的骨盆中立，不用说了，这几年了我一直都非常无比地重视。&/p&&p&2. 郑云龙腰大肌伸展、侧向伸展——伏案时间长了会起来抻一抻，尤其是侧向伸展，配合呼吸可以立即放松紧张的腰部后背肌肉，注意看视频要点。&/p&&p&3. 郑云龙站立伸展式&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ4NDkwNTgw.html%3Fspm%3Da2hzp..0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&A03站立脊柱伸展運動--脊椎調衡運動系列-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&&p&这个动作主要缓解胸椎段紧张，对上背部紧张有用，必须在骨盆中立基础上做。如果你有很严重的圆肩驼背问题，那么可以试着做做这个动作，会感觉非常辛苦。评论有练习过的朋友表示很有效，练过后气都顺了。&/p&&p&4. 瑜伽拜日式&/p&&p&天气寒冷就不做了，春夏季节经常练习。我只能说，如果你懒得看我上面列出的单个视频，那么就只练拜日式这一套吧，熟悉后每天练三组，最多20分钟就搞定了。但是拜日式作为经典的瑜伽动作，讲究很多，不能盲目练习。&/p&&p&我最初练拜日式是看的林敏的拜日式教学视频，网上可以搜到，只是通过她来熟悉动作衔接，并不十分推荐。拜日式细节则是通过海龟妹妹、知乎 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/76ee8ef4f9aacebe2500da20fbb9084f& data-hash=&76ee8ef4f9aacebe2500da20fbb9084f& data-hovercard=&p$b$76ee8ef4f9aacebe2500da20fbb9084f&&@ZitaZita&/a&老师的微信等来了解体会。&/p&&p&有兴趣的朋友可以好好看上面推荐的fittime杨老师的课程，看她对单个动作的讲解，然后自己衔接起来，多用心体会，事半功倍。&/p&&p&5. 筋膜球&/p&&p&我心爱的筋膜球，每天都用它滚一滚后背肩膀，有时候也滚一滚胸大肌，但不是很顺手。筋膜球的好用谁试谁知道，不多说了。&/p&&p&6. 推荐两个微博&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/fahaifit%3Frefer_flag%3D_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a& 体态大师。该人曾剽窃海龟妹妹成果，所以。。。但是它后来出的教程经我实践是有效的，尤其是最近出的瘦脸瘦下颌吧好像。瘦没瘦我不确定，但是对下颌关节炎和面部肌肉紧张确实有效，有兴趣的朋友可以实践。
&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1%26is_all%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a& 妙手仁医。一个小透明矫正医生，出的教程适合日常保健。其中针对眼睛和头面部放松矫正的视频会让人更美丽一些，有兴趣可以搜索实践下。
&/p&&p&累死了，要挂了，大家别光收藏，练起来啊。。。&/p&&p&_________________________________________________________________________&/p&&p&&b&五.
有关口呼吸改善大小脸、下颌关节炎&/b&&/p&&p&在过去的几个月我又实践了一种极其有效的面部“矫正”手段，就是改变了口呼吸的习惯。&/p&&p&挺久以前我就在知乎上看到有关口呼吸的讨论，但没有认真对待。上上个月吧忘了因为什么原因突然想起来这回事，就认真研究实践了，感受到其神奇的效果，对我的&b&大小脸、牙齿咬合不齐以及下颌关节炎&/b&有极大的改善，太感人了我为什么不早点实践呢。。。&/p&&p&简单来说口呼吸就是——1. 在正常的情况下，我们人类应该完全只用鼻子呼吸，进出的气流可以说不能经过口腔；2. 舌头在口腔中的位置，应该是一整条都贴在上颚也就是天花板。我自己的舌头是悬在中间，有些人是落下来，还有人舌尖顶着上门牙后。这都是错误的姿势，是需要矫正的。&/p&&p&具体的情况，请大家前往微信号“天朝外貌协会”了解。我也是看了他在知乎的帖子才对口呼吸有了解，他的公众号从理论到实践讲的非常详细，看他一个人就行。&/p&&p&口呼吸的危害非常之大，但非常遗憾大家了解不多。很多人自青少年起就鼻口一起呼吸，导致成年后出现一系列问题。我自己不算是张口呼吸，但我的舌头摆放位置不对导致我下颌后缩，我爸妈都有发育完全的下巴，我下巴长得就很短小，侧面不好看，还有下颌关节炎。口呼吸对面容和体态的影响，大家一定去上面的公众号看看，很复杂但很有道理，只要你认可人体是一个整体这一理论，你就能够理解。&/p&&p&在你实践之前，请仔细观察自己的面容，&b&然后用双手完全包裹捧住你的小脸儿，尤其是腮帮子那块。&/b&有大小脸情况的人多数都是腮部不一样大是吧，我也是。另外大小脸比较严重的人，一定伴随牙齿咬合不正，而牙齿咬合不正，一定有下颌关节炎，只是严重程度不同罢了。&/p&&p&为什么让你捧住小脸儿呢，就是为了让你&b&记住两边脸不一样的感觉&/b&，等你实践并掌握了正确的呼吸姿势后，再来看看，你就体会到改善口呼吸对你面容的影响了。（至少对我是这样，如果你跟我不一样，请再实践其他方法）&/p&&p&&b&有几点提前跟大家说一下：&/b&&/p&&p&1. 刚开始实践的时候你觉得舌头简直不知道怎么摆好，这是正常的；2. 狂分泌口水，这也是正常的；3. 一不留神舌头又回到不正确的位置，也很正常；4. 舌头一会卷一会直，甚至影响到了说话。没关系，请坚持住。&/p&&p&总之，实践初期你的一切不适都是正常的，重要的是坚持住。相信我，时时提醒自己坚持几天，基本就能形成习惯了。不难的，别害怕。&/p&&p&此外，还有一个概念叫做tongue thrust，这种习惯也跟口呼吸的不良姿势有关。以我粗浅的理解即是，&b&正常人&/b&在吞咽东西的时候，应该只有喉部运动，把食物压下去。而错误的方式是用舌头把食物送下去，这是错的。因为吞咽方式实在是太本能了，所以很多人都意识不到。请你吃饭的时候体会一下，吞咽的时候舌头是怎样的，喉部又是怎样。正确的应该是喉部“咕咚”一下把食物咽下去，舌头在这个过程中是不动的。（这部分内容详解还是看上面推荐的公众号）&/p&&p&最后，推荐一个视频 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DNC9-8JSem4Q%26list%3DLLwbvPF4XqhJ9KYl9zwRv7ag%26index%3D30& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=NC9-8JSem4Q&list=LLwbvPF4XqhJ9KYl9zwRv7ag&index=30&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& &/p&&p&只有youtube链接，需要翻墙。其中理疗师示范了正确的舌头应该摆放的姿势。youtube上这样的视频很多，但挺多都是口头描述，对英语要求高，这个视频我觉得还比较好。如果你懒得看视频，只看我推荐的微信内容也是足够的。如果你不研究微信，那肯定是看不明白视频的。。&/p&&p&&b&总之我现在情况是&/b&，大小脸得到了极大改善，以前左右脸是1:1.5，现在差不多1:1.2了吧。完全对称我就不追求了，因为我本身头就睡偏了，不可能完全对称。我最高兴的是十几年的下颌关节炎得到了极大改善，以前我的两边腮帮子都有痛点，说话时间长了下巴酸胀，现在痛点消失了，说话时间长下巴也不酸了，我太高兴了！&/p&&p&&b&照相时我发现&/b&，虽然我年纪大了皮松了，但脸部的肌肉比以前流畅了，所以至少我觉得，我比以前好看了，柔和了。&/p&&p&又写了这么多，好累，希望大家都实践一下，别光看。如果能帮到你，我很开心，如果不能，那也别灰心，再找其他方法就好了啊。&/p&&p&祝你越来越美！&/p&
日更新口呼吸改善大小脸内容，加目录。一. 改善体态要树立整体观（授人以渔）二. 本人情况三. 实操 1. 骨盆问题解决 2. 筋膜球按摩 3. 再次强调骨盆及有关练习 4. 推荐瑜伽练习 5. 骨盆问题解决后四. 我的日常routine五. 更新口呼吸问…
&b&首先是得练背。&/b&&br&&br&通过背阔肌、三角肌后束的训练使整个背部紧致起来，让肩膀向后靠，使人显得挺拔，还能有效防止圆肩、驼背这些会一下子把人拉短变怂的问题。&br&&br&&b&关于圆肩：&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3e2dc69b1bb8c632ee0c_b.jpg& data-rawwidth=&210& data-rawheight=&352& class=&content_image& width=&210&&&/figure&&br&圆肩实际上是&b&上交叉综合症&/b&的症状之一。上交叉综合症是指由于长期姿势不正确地伏案工作，或过度练胸忽略练背，造成胸大肌过紧及缩短，背部的菱形肌和斜方肌中下束被拉长、变软弱，引起头部前倾、圆肩、驼背、肩胛骨耸起一系列体态变化。这也是驼背通常伴有圆肩、头部前倾；圆肩久了也会引起驼背和头部前倾。&br&&p&除了体态的变化外，上交叉综合征还会导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4f73beea9fda5f83a78cad_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4f73beea9fda5f83a78cad_r.jpg&&&/figure&&p&（图侵删）&/p&&br&&p&上交叉综合症的“上交叉”，主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，从侧面看形成了一个“X”形而得名。这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的身体变成了一个不正常的体态。&/p&&br&&p&从图中可以看出，圆肩的朋友&u&需要拉伸的肌肉有&/u&：&/p&&br&&p&&u&胸大肌、胸小肌、枕下肌、斜方肌上束以及肩胛提肌。&/u&&/p&&br&&p&&b&拉伸方法：&/b&&/p&&br&&p&1.双手放头顶，如图所示，缓缓向后打开肘关节，直到胸部肌肉感觉微微赤痛即可停止，停留15-30秒，保持均匀呼吸。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b1d99a03b3c6d8715486_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&321& class=&content_image& width=&236&&&/figure&&p&2.如下图所示，双手缓缓向后向上伸展，直到胸部肌肉感觉微微赤痛即可停止，停留15-30秒，保持均匀呼吸。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/296aedf3514385eaf30b_b.jpg& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&254&&&/figure&&p&3.&/p&双手寻找一固定障碍物，肘关节打开，身体缓缓向前，直到胸部肌肉微微赤痛为止。停留15-30秒，保持均匀呼吸。&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1fa841b439a6_b.jpg& data-rawwidth=&169& data-rawheight=&222& class=&content_image& width=&169&&&/figure&4.拉伸斜方肌上部：单手轻轻扶着头顶，对侧肩膀缓缓下沉，直到斜方肌上部有拉伸的感觉即可，停留15-30秒，避免用力掰脖子。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e232b2e7ce1b6e0d623d_b.jpg& data-rawwidth=&237& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&237&&&/figure&&br&&p&建议：拉伸期间保持均匀呼吸，切勿憋气；感受胸部肌肉微微疼痛就好，循序渐进。&/p&&br&&p&&b&关于练背：&/b&&/p&&br&&p&许多刚开始练背的朋友都蛮难找到背部发力的感觉，容易出现肩部、手臂等肌肉代偿的情况。其实这个问题不难解决，关键点就在于&b&先把动作做标准，再考虑加重量。&/b&比如划船、下拉的时候可以先练一段时间空杆找感觉，不要一上来就想加重量。&/p&&br&&p&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~分割线分割线~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&/p&&br&&p&&b&除了背部训练，我们还应该注意锻炼足部及大腿肌群。&/b&&/p&&p&关于足部：足弓的力量及支撑是整个人站立的根基，所以训练足部的力量就非常重要了。&/p&&p&推荐动作1，山立式：将大脚趾下压站立。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0a706f888bcfeec841c2a9d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0a706f888bcfeec841c2a9d_r.jpg&&&/figure&&p&推荐动作2，摩天式：提升平衡能力及足底肌肉力量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/029ab27997fe6ddde073f83_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/029ab27997fe6ddde073f83_r.jpg&&&/figure&&p&推荐动作3，提踵（动态或负重）：训练踝关节和小腿后侧肌群力量。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c15bcd18ca_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c15bcd18ca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&关于大腿：尤其是大腿前侧肌群是伸膝的主动肌，对于站立的体态非常重要。 &/p&&p&推荐动作：深蹲、箭步蹲。&/p&&br&&p&&b&除了力量训练，我还要推荐一个体态训练方法——靠墙站。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/13cc8cc9bcae4b92bd22_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/13cc8cc9bcae4b92bd22_r.jpg&&&/figure&&p&不过靠墙站如果姿势不正确挺伤身的，因此要注意以下这些要点：&/p&&p&1）双脚并拢，脚跟靠墙、大脚趾稍用力下压；&/p&&p&2）小腿肚靠墙（膝盖内旋的朋友请将小腿肚向中间靠拢，小腿肚向中间靠拢这个动作其实就是膝盖外旋）；&/p&&p&3）膝盖微屈并正对第二个脚趾，大腿前侧肌肉微收紧，膝盖微微上提（膝盖内旋或外旋的情况下，双脚并拢膝盖是无法正对第二个脚趾的，这时候要通过旋转下腿肚或膝盖来调整，使得膝盖正向第二个脚趾；同时膝盖不能完全并拢的可以在中间夹相对应厚度的本子，鼠标垫等，保持夹紧不掉的状态即可）；&/p&&p&4）臀部靠墙，下腹内收，臀肌微微夹紧；&/p&&p&5）腰离墙2指宽；&/p&&p&6）上背靠墙，肩膀后展尽量贴墙；&/p&&p&7）手臂贴身体侧面中线，手指贴裤中线（裤子可别穿歪喔）；&/p&&p&8）脖子离墙3指宽；&/p&&p&9）后脑勺贴墙，眼睛平视前方；&/p&&p&10）感觉整个人站的很高，有人在拉着你的头顶向上提；&/p&&p&11）身体重心是偏向脚后跟的，合理的情况是落在脚掌的中间偏后一点（脚掌的三分之二处）。；&/p&&p&12）建议每天早晚都练习5~10分钟，练习前稍做热身，练习后记得来回走动和拉伸放松。&/p&&p&希望有帮助~&/p&
首先是得练背。 通过背阔肌、三角肌后束的训练使整个背部紧致起来，让肩膀向后靠，使人显得挺拔，还能有效防止圆肩、驼背这些会一下子把人拉短变怂的问题。 关于圆肩： 圆肩实际上是上交叉综合症的症状之一。上交叉综合症是指由于长期姿势不正确地伏案工作…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8668dfddec9d8_b.jpg& data-rawwidth=&777& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&777& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8668dfddec9d8_r.jpg&&&/figure&意面是健身必备的主食之一，低GI高蛋白的特点相比大家都已经熟知。&p&而我也在健身初期就开始学习做意大利面，使出了洪荒之力，各种中西合璧黑暗料理，希望专业的美食家们不要吐槽，只是与伙伴们分享从我个人口味做出的我喜欢的饮食。&/p&&p&【热量及营养含量】&/p&&p&首先，让我们来了解下意大利面的基本热量为350左右/100g，虽然下图中表明了品牌，但意面的热量都差不多。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f6eacf3ac49fc7ebb4fbba44_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f6eacf3ac49fc7ebb4fbba44_r.jpg&&&/figure&【种类】&/p&&p&意面种类多种多样，但由于楼主要到第二天中午吃，前一天晚上做，所以都会选管面、通心粉及扁面，以下的意面性价比非常高。&/p&&p&扁面&/p&&p&最近比较喜欢的一款，不黏，第二天带饭依然是筋道有口感。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8cbd90fa7f53e50f1d358dd4f197fd3_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8cbd90fa7f53e50f1d358dd4f197fd3_r.jpg&&&/figure&&p&通心粉&/p&&p&一直喜欢用通心粉做南瓜意面及土豆泥意面。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffe5dc03cf0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffe5dc03cf0_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&贝壳面&/p&&p&口感扎实，也是楼主比较喜爱的一款。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ca6dddeda9c49aab5a700_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ca6dddeda9c49aab5a700_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&另外，楼主还用过管面、蝴蝶面以及全麦意面，包装都未拍摄，但在下面的作品中有涉及哦~&/p&&p&【烹煮方法】&/p&&p&不同的意面根据不同的类型在水中煮8-15分钟，通常通心粉时间可以为8分钟。&/p&&br&1、大锅里煮开水，水位的高度要淹没意大利面；&br&2、在煮沸的水煮加入两勺盐；&br&3、加入面条，煮大约2分钟，最初的30秒需要搅动；&br&4、这时候（2分钟开始，根据面条的厚薄和粗细及形状，如果是常吃的面条，开始尝的时间就可以自己掌握），就要开始检查面的煮熟程度了；&br&5、继续煮5-8分钟，检查有没有硬芯，直到煮好；&br&6、沥干，并尽快拌入橄榄油或者酱料。&br&下面开始高能预警，前方大量图来袭，警报警报！&br&1、咖喱土豆泥通心粉&br&土豆泥+牛奶搅拌成泥后，淋上自制低卡咖喱汁，混入青豆胡萝卜，加入通心粉，土豆属于高 GI蔬菜，但是偶尔吃一次还不错哦。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a16e19dddb3a8a604d03d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a16e19dddb3a8a604d03d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf674f35d8d250dbafa2_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf674f35d8d250dbafa2_r.jpg&&&/figure&2、最爱的南瓜系列——南瓜鸡胸通心粉&br&蒸好的南瓜+牛奶成泥加入鸡胸肉，撒入些盐、黑胡椒后，甜甜咸咸的口感不能更爱。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5efd6e4c078ce1d62ee3_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5efd6e4c078ce1d62ee3_r.jpg&&&/figure&3、土豆泥通心粉&br&土豆泥+牛奶搅拌成泥后，小火烹煮，加入蛋清，混入青豆胡萝卜，加入通心粉，土豆属于高 GI蔬菜，但是偶尔吃一次还不错哦。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-effce4d3613ba00cba2a131_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-effce4d3613ba00cba2a131_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-034aa6729100ecc9e472_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-034aa6729100ecc9e472_r.jpg&&&/figure&4、番茄虾仁蘑菇管面&br&炒入洋葱、蘑菇及虾仁，加入立格仕的番茄意面酱，推荐这个牌子的意面酱，低卡又美味~&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-623eaf4c5e3c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-623eaf4c5e3c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ddee8c5b8cef08dea9004_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ddee8c5b8cef08dea9004_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-10b02aeb455fbe76e017d90f3e483971_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-10b02aeb455fbe76e017d90f3e483971_r.jpg&&&/figure&5、奶油蘑菇虾仁管面&br&炒入洋葱、蘑菇及虾仁，加入牛奶及立格仕的奶油意面酱或乐鲜奶油意面酱。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-699bf2a5ca59a50_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-699bf2a5ca59a50_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-318d14fe0c652eff01c0_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-318d14fe0c652eff01c0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2ff3de498fe43_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2ff3de498fe43_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d6c56c4e236141bff519_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d6c56c4e236141bff519_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f69caf20ad1a2827ac5efa_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f69caf20ad1a2827ac5efa_r.jpg&&&/figure&6、咖喱虾仁青豆管面&br&炒入洋葱、蘑菇及虾仁，淋上低卡咖喱汁，还是推荐丽尔泰黄咖喱哦。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-77f725805ccc418c426eb485b0ba6d11_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-77f725805ccc418c426eb485b0ba6d11_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6d78aa51fc263cea1b9fae_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6d78aa51fc263cea1b9fae_r.jpg&&&/figure&&br&7、咖喱鸡脆骨彩椒管面&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cee5bf4a3f2eb834d32d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cee5bf4a3f2eb834d32d_r.jpg&&&/figure&8、奶香南瓜蝴蝶意面&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-da9dc38f848c7e75b20c6ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-da9dc38f848c7e75b20c6ee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a77addad1fd2d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a77addad1fd2d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5a64981acd7d7bfe7761b4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5a64981acd7d7bfe7761b4_r.jpg&&&/figure&9、香烤鸡腿蝴蝶面&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-50f38d3353cda97334e9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-50f38d3353cda97334e9_r.jpg&&&/figure&10、番茄汁香肠长扁面&br&用了番茄原汁、洋葱、胡萝卜自制的番茄酱汁，自制的番茄汁更加浓郁更加酸，更加好吃~&br&这款扁面很劲道，第二天带饭也不会粘在一起。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0d50cfcdcb_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0d50cfcdcb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7a89d4b0e78ed4b7e0ecdf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7a89d4b0e78ed4b7e0ecdf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c667e86e5ef135abc5517bc_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c667e86e5ef135abc5517bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-01bc3ce0ed464ac734648_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-01bc3ce0ed464ac734648_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-06f775f32a84ea62debc43_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-06f775f32a84ea62debc43_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-80ae7feca9c3e5c63ae318f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-80ae7feca9c3e5c63ae318f_r.jpg&&&/figure&推荐用的番茄原汁&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f7b32bd0b31c7e9a11f6fd7a314b0bc7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f7b32bd0b31c7e9a11f6fd7a314b0bc7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2caa563db36_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2caa563db36_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a07ee6ddca58fa5e836b986_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a07ee6ddca58fa5e836b986_r.jpg&&&/figure&11、色拉+意面&p&这种搭配现在也越来越受到欢迎，以下是楼主叫的外卖，带有主食的色拉，更加健康，大家也可以根据需求自己做哦！&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac2acd1ab9df7952bdf63b89d2b881c1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac2acd1ab9df7952bdf63b89d2b881c1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5d8deeaca4a856b42e71c9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5d8deeaca4a856b42e71c9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cc442a8d719ed0df98c4b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cc442a8d719ed0df98c4b_r.jpg&&&/figure&用碎番茄罐头做的番茄炖牛肉以及番茄香肠盖饭也超好吃！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1d47de3be111fa7d24042fea87d1a6db_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1d47de3be111fa7d24042fea87d1a6db_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b532a7e483a8b3f753783_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b532a7e483a8b3f753783_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a70cc9c62faee1b4ee6709_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a70cc9c62faee1b4ee6709_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-30ef2113dfacbdcac5c123a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-30ef2113dfacbdcac5c123a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-59759b01cba26f7b0853d5bcc7e60678_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-59759b01cba26f7b0853d5bcc7e60678_r.jpg&&&/figure&意面还有非常多的灵感值得尝试，待我尝试后再次更新。&br&有没有给到你们一些些灵感呢，如果有的话依然写下你们的温暖点评，届时将选中一位亲赠送意面大礼包（管面+扁面+通心粉+贝壳面），喜欢的亲给我点赞哈~&/p&&p&知乎名叫小瓶盖的亲，麻烦联系我下！我要送你大礼包！！！&/p&
意面是健身必备的主食之一，低GI高蛋白的特点相比大家都已经熟知。而我也在健身初期就开始学习做意大利面，使出了洪荒之力，各种中西合璧黑暗料理，希望专业的美食家们不要吐槽，只是与伙伴们分享从我个人口味做出的我喜欢的饮食。【热量及营养含量】首先，…
&b&转载请私信！&/b&&br&&b&转载请私信！&/b&&br&&b&转载请私信！&/b&&br&&br&我是那种所谓的像老年人一样生活的年轻人，不过我不是为了活得久一点，而是为了不长痘！！！！这真的是一个悲伤的故事。&br&&br&&br&&br&我96年的目前算是年轻人，说说我的日常和看法&br&&br&&b&关于睡眠&/b&&br&我每晚十点半之前睡觉，刚开始因为知道熬夜长痘所以养成了早睡的习惯，现在十一点不睡就困的不行。睡得早就起的早，所以早上基本六点左右就起床。&br&&br&要说早睡早起带给我的好处就是有充足的时间来吃早餐，想当年我也是不吃早餐一直睡到上课的主，或者睡hi了一上午都没有的主。&br&&br&也许你会说我10点睡到早上6点跟12点睡到早上8点时间是一样的，我曾经也以为睡眠时间相同效果会一样，后来我才知道，原来睡眠效率大大不同，而且晚睡晚起会体内生湿，关于湿，他妈真不是个好东西！！！湿热胜所以脸上才会长痘！！！&br&&br&真的相信我，当你开始早睡早起之后，你就有一上午的时间来工作学习，效率很高。&b&熬夜只是你在为白天的低效率买单&/b&，我读高中的时候也认为一个人夜深人静的时候效率最高，可是后来我发现我熬夜时的高效率只是因为我被逼无奈。&br&&br&&br&同样，我一直有一个想法，我认为人之所以需要睡眠，是因为睡眠是用来分解死亡的。人不能一直奔跑，一定需要加油，休息一下才可以跑得更远。睡眠就是这个加油站。&br&&br&我之前遇到一个病人，得了湿疹每天都睡不好觉，每天晚上都挠，一天晚上就睡四五个小时，睡的也不踏实，第二天精神状态不好肯定也会加重。&br&&br&中医有子午流注，就是每段时间严格对应我们的五脏六腑，夜里11点到1点，是整个从三焦经，胆经到肝经对心血的调理。这是个最佳睡眠时间。&br&&br&&b&关于饮食&/b&&br&跟回答这个问题的大多数人一样，我也不吃油腻油炸麻辣辛辣以及高GI食物，同样也是为了不长痘。&br&&br&&b&这些现在的流行饮食对年轻人的湿热体质起到了推波助澜的作用！&/b&&br&说出来可能你们觉得我太玻璃心了，总有那谁谁天天吃这吃那还皮肤老好了，可是抱歉啊我真的不是那种人，所以我就该忌嘴没办法。&br&&br&爱长痘的人一般都是脾胃不好，你又吃一堆难消化的东西，消化不了又都体现在脸上，吃什么都会体现在皮肤上！出来混啊迟早是要还的！哼！&br&&br&我不怎么吃零食，第一怕长胖，第二怕长痘。但是女孩子嘛怎么能一点点都不吃呢，我比较喜欢吃坚果，但是坚果也一定要少吃热量挺高的。&br&&br&我之前也是无辣不欢无肉不欢的，我一直认为劳资辛辛苦苦爬到了食物链顶层可不是为了吃素的，可是当我真正开始吃素之后发现一切都没有我想象的那么糟糕，最重要的是我不但没长痘还瘦了哈哈哈哈哈哈哈&br&&br&&br&&b&关于运动&/b&&br&我高中的时候是个胖子，155 58kg，我上大学之后开始意识到自己可能不能在靠心灵美征服男神了，于是开始减肥。&br&那个时候还不知道去健身房，就知道少吃多运动，绕操场跑步每晚都四十分钟以上，后来确实瘦了好多，不过真的特别伤膝盖。这个时候已经减到50kg左右。&br&今年三月份开始接触瑜伽，刚开始就是因为觉得自己特别浮躁所以想去学学而已，后来发现瑜伽一点都不减肥啊！但是！但是！能长高！&br&讲真我高考体检155cm，大学体检160cm，我之前以为我们学校瞎测的，后来我回家大家都说我长高了，我的内心是没办法相信的！不过事情就是这样，也许是我每晚默念一百遍 我要长高 感动了玉帝如来南海观世音耶稣上帝？谁知道呢？&br&&br&扯远了，现在我依旧每天做瑜伽或者跟着keep做运动，反正就是不做的话会觉得有负罪感。&br&&b&把减肥当做一种生活习惯&/b&！&br&要说运动给我带来的影响，可能最大的就是长高变瘦，而且对于什么事更坚持更执着了，毕竟双子座三分钟热度坚持到这个地步也挺不容易的&br&&br&接下来让我装个逼 不算马甲线但是从之前的一肚子肥肉减到现在我挺满意的&br&&figure&&img data-rawheight=&1836& src=&https://pic4.zhimg.com/50/45754beafb97c9d539d32bbf4bda0261_b.jpg& data-rawwidth=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/45754beafb97c9d539d32bbf4bda0261_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&关于社交&/b&&br&好像现在长大了，对很多事不是太关心。越来越淡化无谓的社交，我关闭了微信朋友圈删除了微博和扣扣，每天一醒来就是刷刷知乎看看豆瓣看看电影。&br&我不明白为什么我的爸妈我的朋友总觉得我需要人陪，我有很多事没干完，我的火影看了十年还没看完，我买了川端康成的全套书也没看，我豆瓣收藏了这么多电影还没看，我还没睡好觉，我的抹茶泡芙做的还不成功鱼做的好吃不好看，马甲线也没有练出来！我还有很多事没干完，我可能没有空去陪一个我不喜欢的人吃饭，我不愿意去拥抱我不想触碰的灵魂。&br&&br&距离我的上一次恋爱已经过去了好久，我再也没有了愿意了解一个人让他融入我的生活的想法，我觉得这挺坏的。&br&&br&你要问现在的我过的怎么样？&br&&br&我依旧一个人独来独往，享受单纯的日子，脸上始终挂着微笑。&br&不觉得温暖,也不觉得厌倦,只是平静,像旁观者似的注视一切。&br&&br&在角落里唱歌给自己听,写字给自己看。&br&&br&&br&&br&&br&别翻了，快点赞！&br&手机打字容易嘛！&br&&br&&br&&br&&br&10月9日更新&br&&b&其实本打算一一回复各位的评论的，不过作为医学狗真的是课太多太忙了，没有回复的各位抱歉啊。还有我个人微信号也不用问了，抱歉啊各位我真的没太多空闲时间聊天。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&有几个问题我想解释一下&br&&br&第一点&br&&br&我真的是特别特别普通的一个在校大学生，读的学校也不是什么好的学校，如果我写的答案对你有帮助我当然也很开心，我也从来没有把我的这些习惯当成一种优越感，我只是和你身边的普通女孩子一样，臭美呗觉得长痘不好看所以决心改变自己的坏习惯而已，真的仅此而已。&br&&br&评论里看到这个评价，觉得有意思。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&382& src=&https://pic3.zhimg.com/50/99b7bc7fa2bafe30e1ae_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/99b7bc7fa2bafe30e1ae_r.jpg&&&/figure&&br&&br&可能大家玩知乎的第一个愿望就是想在这里学习，的确啊我也是，我也确实认识了很多比较有意思的人，好像现在都习惯觉得知乎是逼乎，这里的人都在装逼。新浪微博是渣浪，这里面全是网红微商卖东西。我写这个答案其实说的比较清楚了，我不觉得我生活的有多酷，&b&这只是我个人很喜欢的方式。而我改变的初衷就是很小的，不想再长痘了而已。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&第二点&br&很多人问我怎么坚持早睡的，其实很