跑步太凶小心跟腱受不了! 5个解决方法跑步更长久
身边穿着的特步跑步牛人很多，月跑量在400km的朋友大有人在，但如果事前缺乏热身，加上长期跑步且休息不足，就容易产生慢性发炎，变成跟腱部位时常处于疼痛、肿胀及发热的情形，久之可能会形成钙化，或跟腱在跟骨附着处产生骨刺，情况严重恐需手术解决，值得注意。
跟腱是小腿肚的肌肉群往下连接到跟骨的肌腱，又称「阿基利斯腱」，它是非常强壮的软组织构造。阿基利斯是善战的勇士，唯一弱点就在跟腱;同样的，奥运冠军选手刘翔，在2012伦敦奥运时因跟腱撕裂而退赛，留下令人惋惜的一幕。
跟腱在足部跳起落地的那一瞬间，受到的压力较大，最容易受伤。若是急性发炎，跟腱会出现红肿热痛，且跟腱的周围会增生肥厚，此时最好休息、冰敷;若是听到「啪」一声、出现剧痛、腿部肌肉缩成小球及无法踮起脚尖，则有可能是跟腱撕裂，必须立即找医生诊治。
长跑后跟腱容易受伤，常见的原因是：
●跟腱的柔软度不足
女性如果常穿高跟鞋，会使跟腱变短，而人类到了30岁后，胶原蛋白流失加快，肌肉会失去弹性，使得肌肉容易受伤。
●使用量过大
长期的走路，跑跳训练及竞赛，跟腱往往累积许多微小的伤害，若赛事及训练量多及频繁，休息时间不足，都会使跟腱来不及恢复而受伤。
●跟腱的压力太大
过硬的足弓或鞋子，在跑步时跟腱的压力太大，进而容易受伤。
●跟腱血液供应问题
跟腱的组织构造，在跟骨往上2~7公分处，血液供应较差，缺少血液会使得恢复变差。
1、奔跑中出现跟腱特别疼痛现象，应停止跑步，用冰敷的方式缓解炎症。
急性的跟腱疼痛，一定伴随炎症发生，这种炎症叫做内源性无菌炎症。红肿热痛都是其表现形式。冰敷有助于减少炎症反应，避免病情扩大。必要时通过医学手段对症状进行处理。
2、大强度或者长距离之后，必须做拉伸放松。
要记住，有效恢复是高质量训练的一部分。训练让全身的肌肉紧张、肌腱过度牵拉，训练过后放松各处才能平衡这种紧张。文武之道一张一弛，四季轮回，阴晴圆缺都是一样的“关于持久”的道理。要注意的是，放松跟腱，并不仅仅是按摩跟腱，更重要的是放松跟腱两头相关联的肌肉。单就跟腱而言，就是放松按摩小腿和放松按摩足底。我们发现即使跑了多年的跑友，依然会有拉伸上的误区，不知道该放松什么。
跟腱是什么?跟腱就是骨肉相连啊(不是烤串)。跟腱一头连接跟骨后侧，一头连接小腿的腓肠肌和比目鱼肌，放松跟腱就是一侧放松腓肠肌、比目鱼肌，另一侧放松足底与跟骨相关联的肌肉。打个比喻来说，就如同要放松晾衣架上面的一根钢丝，不是按摩钢丝啊，是调节两头的螺丝。这样你就能明白了吧。任何肌腱的放松，都是放松肌腱连接的相关肌肉。
3、跟腱已经出现问题影响训练，可用药物或者打上支持带(肌内效贴布等)。
打上支持带的方式相当于用外力帮助跟腱固定跟骨和小腿肌肉，减少它受到的压力。
4、强化跟腱韧性的训练才是长久保障。
以上几条治标，真正的治本，还是要强化跟腱的韧性。一个非常经典的方法是“在台阶上快提踵、慢落”，让肌腱充分拉长之后再用力收缩发力，这样对跟腱的刺激大，休息恢复之后能够获得一个更强大的跟腱。增加跟腱干活的耐久度。
5、特别的副作用——打封闭。
职业运动员为了比赛牺牲很大，有人伤后会打封闭进行比赛。这种方式副作用会非常大，封闭会加速跟腱钙化——钙化的结果就是跟腱失去韧性，出现钙化的疼痛点(整条跟腱最薄弱环节)，跟腱断裂都是从钙化点发生的。
勤奋的跑步大神，有资历的跑步老司机，已经和专业运动员有相似的境遇了。一定要注重跟腱劳损的信号。毕竟，跑的更长久才是追求。
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今日搜狐热点跑步时遇到受伤、小腿跟腱疼痛怎么办？几个方法教你解决困境
08年北京奥运会，众多中国健儿在自己的国土上摘金夺银，取得了不俗的好成绩。但是在田径赛场上，我们的骄傲飞人刘翔却留下了遗憾，由于伤病而退赛。而刘翔的伤病问题是出现在他的跟腱上，由于跟腱的疾病使得他退出未来赛场一段时间。跟腱也的确是跑步中最容易受伤的一个部位之一，那么跑步或者运动之后遇到跟腱疼痛怎么办呢？我们就来详细说一下。
首先我们先来了解一下跟腱的位置在哪。跟腱，我们俗话说的脚筋，一旦断裂就会寸步难行。具体的是指在足跟与小腿之间一条很粗壮结实、绷得很紧的人体内最粗大的一条肌腱。由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。人们在行走跑步和跳跃中都会用到这条肌腱，包括直立时。由此可见跟腱在人体中有多么的重要。
所以我们在运动过程中最不愿意看到的就是跟腱的受伤，这可能意味着自己的运动生涯的结束。跟腱是决定这人体的跑步和跳跃的最基本的结构，即使你的腿部肌肉再强壮，没有了跟腱这个东西也是无用的。这也是为什么黑道电影中挑脚筋的原因，毕竟会让人一辈子都不能走路。刘翔也是因为跟腱的伤病而退赛。那么跑步为什么会导致跟腱的疼痛呢?
这里就要提到跟腱炎这一个疾病了，主要的症状是跟腱的肿胀和疼痛。通常疼痛的部位位于跟腱的终端和下端，所以跟腱炎也可以分为这两类。而跟腱的炎症通常并不是爆发性的运动导致的损伤，而是由于长时间的受力所产生的。常见的比如运动过于频繁使得跟腱疲劳，缺少拉伸和放松使得小腿的三角肌过于紧张使得跟腱长时间的处于拉长状态。外因则有跑步的姿势问题以及跑鞋的问题。
所以在你出现一下症状是你就要注意一下你的跟腱问题了。最直接的表现是跟腱的疼痛感和僵硬感，可能在平时的生活中出现，也可能出现在运动中，并且会慢慢的加剧。其次就是跟腱出的肿胀和变大，这时肉眼比较容易辨别的。一旦发生这两种情况应当尽量的做出措施来适当的保护一下跟腱了。
那么遇到上述的情况怎么解决呢？跟腱炎不像跟腱断裂一样严重需要手术，但是需要一个很长的恢复时间，而你要在这个恢复期间做很多事情。最直接的方式就是休息，减少跟腱的运动，比如跑步跳跃之类的。其次冰敷也是比较直接的方法，可以促进血液的循环缓解疼痛，但不要直接拿冰块敷在跟腱上避免冻伤，应该拿块毛巾隔着冰敷。最后就要注意一下自身在运动时是否有问题，比如姿势等自身因素，鞋子等外部因素，另外护具也是一个改善选择。
当然这只是恢复期，为了更好的避免跟腱的受伤我们应该加强对于跟腱部位和小腿部位的锻炼，才能达到更好的避免受伤的目的，达到保护的效果。我们可以通过简单的拉伸和抗阻训练来达到锻炼的目的。最简单的抗阻训练就是提踵了，能够良好的锻炼到小腿部位的肌肉，也能拉伸到跟腱。
拉伸也是同样的道理，我们可以采用对于小腿的拉伸来放松小腿的肌肉，让跟腱不处于一个长期紧张的状态，减少跟腱的紧绷感，达到放松和避免受伤的目的.。
以上就是跑步时出现跟腱部位的疼痛时出现的解决方案和判断方法。对于跑步来说，腿部的保护尤为的重要，所以我们应当尤其重视腿部的锻炼。而且跑步这项运动的普及度很广，限制性又十分的小，所以十分的适合大众锻炼。但是受伤又是我们大家都不想看到的，所以大家跑步时一定要多注意自己的跑鞋和跑步姿势，以及姿势的肌肉状态。
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今日搜狐热点如何处理跑步跟腱疼
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如何处理跑步跟腱疼
如何处理跑步跟腱疼
本帖最后由 davidnew1967 于
10:47 编辑
& && & 跟腱疼，通俗讲起来就是疼，这个疼不同于我们一般意义上的酸疼。平时我们逛街什么的，走路走久了也会有脚后跟疼的，但此时的疼感，却更多的是带有酸的成分，而不是炎症导致的疼。经常有跑友反映，说跑步过程中或跑步后脚后跟疼，但停个一两天不跑就好了，连续跑的话，刚开始时有疼的感觉，但跑了1000米后，疼痛就会消失，直到跑完以后，疼痛又会继续。如果是这样，那么这种疼痛通常不是肌肉使用过度而导致的酸疼，而是由于局部炎症引起的疼痛。这两者是有本质区别的，一种的长后的正常反应，而一种却是伤病。& && &对于没有经验的跑友来说，这两者的确很难区分，尤其是他们出现的时间往往很相似，都是出现在大之后，因此，刚开始时往往以为是同一回事，思想上没有引起足够的重视，到了疼痛加剧的时候，炎症已经由最初的急性，很可能转变为慢性，此时再要治疗，就比较麻烦了。慢性跟腱炎很容易反复发作，彻底根治有一定困难。如果你发现自己的跑步脚后跟疼痛问题一直没有得到解决，那么你可以从以下几个方面自我诊断，如果对症下药，或许能解决困扰你久已的问题。& && &首先，看看自己跑步的环境。场地是否过硬？是否花费大量的时间在公路或上跑？水泥路面的坚硬是众所周知的，他对跟腱造成的撕拉也是较大的。脚后跟疼，最柔软的场地上跑。其次，要注意减少上坡跑和下坡跑，以及在不平的地面上跑步，这些路面和地形都会导致跑步时跟腱更大范围的扯动，造成炎症加剧。此外，看看自己的技术。是否倾向于大步跑？过大的步长，容易让跑步者用前脚掌着地，这样对跟腱的拉扯也是很大的。跑步时是否足和膝关节的内翻？如果是，也可能会导致脚后跟的疼痛。如果跑友发现自己有上述技术特征，不妨从技术方面着手，改变自己的原有习惯，对脚后跟疼的根治应该颇有帮助。& && &另外，检查一下自己的脚部特征。这个是一个很容易被跑友忽视的方面，因为大多数跑友认为，脚步形状是天生的，即时知道也没有办法补救，还不如不知道。其实脚型问题也是可以通过工具加以解决的。例如，足弓的问题，就可以通过垫鞋垫补救。过软或过硬都有可能造成跑步脚后跟疼，柔软的鞋跟，会让足跟在鞋内过度移动，导致后半足不稳定，跟腱起止点不稳定，引起跟腱张力不稳定，增加跟腱撕裂的可能性。鞋底过于坚硬，脚掌前部不能弯曲或弯曲困难，会导致脚后跟承受更大的张力。& && & 腿部力量，特别是小腿力量的不足，包括因为造成了小腿力量相对不足，都可能造成长时间跑步后的脚后跟疼痛。因此，相应的办法是加强小腿的力量，多做一些单腿提踵的练习。& &&&&&脚后跟疼痛会造成两种心理问题，一是全然不顾，为了爱好勇于同疼痛作斗争。其直接后果是导致炎症会扩散至肌腱，引起纤维化，使疼痛加剧。另一种是被疼痛吓到，在疼痛面前停止一切运动，这也是大可不必的，进行专门的运动，如坚持小腿肌肉的柔韧，其实可以在某种程度上加快恢复，并且做到进一步防治炎症。
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喜欢该文的人也喜欢跑步遇到跟腱痛怎么办？
每天老王都会回答一个有代表性的问题。限于篇幅，有些问题无法长篇展开解答，需要系统了解跑步的一些知识的跑友可以在各大平台选购老王的实体书《跑步指南》，谢谢。
跑步已经有一段时间了，最近跑后小腿下方的跟腱疼是怎么回事？
大部分跑者叫它跟腱疼痛，但是医学上有时称其为跟腱炎。这是一种难以治愈的退化性疾病。跟腱在跑步时会产生难以忍受的疼痛，并且可能会困扰患者多年。
跟腱炎可能由跟腱滑膜的问题演变而来，最终扩展到构成跟腱的肌肉。这种退化性的慢性炎症会影响肌肉纤维功能，严重时会导致跟腱断裂。
当小腿肌肉紧绷时，跟腱作为连接小腿与脚后跟的部位，会承受力量。速度练习等高强度练习越多，跟腱承受的负荷就越大。
发病时，要立即停止速度练习与越野跑等大强度训练，尽快向医生寻求帮助。最好的治疗方法就是,在第一时间降低训练强度并充分休息，直到患处自行康复，也许你还需要购置放在跑鞋里的后跟衬垫等矫形器材。此外，按摩跟腱可以改善患处血液流通，也能促进恢复。其他的治疗方法还有口服消炎药、进行冰敷和超声治疗等。康复后，应当注意增加跟腱部位的拉伸与静态力量练习。下图是一组可以参考的动作，拉伸的部位是伸直腿的跟腱。
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今日搜狐热点跑步一段时间感觉跟腱发硬，是否需要停下来休息？
不存在热身不充分，之前已经热过身，也练了1个来小时无氧，身体正是火热的状态，跑了20来分钟突然觉得左脚跟腱有点硬，十分不舒服，我怕跟腱会出问题就休息了，这种情况按说可以继续跑吗？
你墊腳跑？也可能小腿肌肉太弱或者跑坡度太大的路
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用1楼 @ 发表的:你墊腳跑？也可能小腿肌肉太弱或者跑坡度太大的路跑步姿势正常，也是平路，原来并没有这种感觉。
降速试试看
兄弟，你不说你跑步强度，我们怎么给你报考呢?
正常 跑的不够多
我很严肃的告诉楼主，再跑下去跟腱要受伤了，要拉伸，要按摩，要放松。好好休息三五天，休息的时候还是每天抽半个小时拉伸。
不能继续跑，休息一下，注意下跑步姿势是不是不正确。我之前跑步就是硬撑，结果受伤休了两个多月。
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