减肥管不住嘴？你可能是对碳水饮食上瘾了
大家可能都知道，如果吃太多的碳水化合物，可能会对身体产生很多不良影响：
因为吃的过多，可能会增加体脂；
我们会更觉得紧张；
我们常常难以控制自己的饮食；
胰岛素抵抗情况更加严重，甘油三酯增加，以及其他的健康问题。
但是，吃对了碳水化合物的种类和数量，通常对你的身体十分有益：
体脂会减得更快；
会提升睡眠质量而且降低焦虑程度；
可以提升运动表现，让你运动时状态更好；
减少饥饿程度和暴饮暴食的欲望。
那为何这种常量营养素会如此影响我们的身体和精神呢？
碳水化合物其实都不太一样，实际上它们的构成很复杂，其中的糖分类型、膳食纤维含量和营养成分都不尽相同，而且卡路里含量也有很大的差别，因此我们对于不同碳水化合物的代谢反应是不同的。我们今天的这篇文章将揭示碳水化合物的不同之处，也会提出五个现象，你可以对照一下，自己是不是已经摄入过多的碳水化合物并有了上瘾的症状。
首先我们来简单的介绍一下碳水化合物：
碳水化合物存在于所有的植物（水果、蔬菜和谷物）、牛奶和豆类中。再详细点说，水果、蔬菜、面包、点心、饼干、全麦制品、酸奶等奶制品、糖和蜂蜜中，都含有碳水化合物。
不少碳水化合物的卡路里都很高，例如全麦食品、糖和面包，土豆和大部分水果的碳水化合物含量中等，绿叶蔬菜则很低。碳水化合物有精制形式（面包、馒头和果汁）和非精制形式（糙米、苹果），精制碳水化合物中的膳食纤维和营养成分已经被剔除了，因为在人体吸收时会有完全不一样的反应。
不好的碳水化合物可能引起人们的身体不适，因为精制碳水化合物普遍加入了糖分。而那些植物性非精制碳水化合物则营养非常丰富，而且加入食物中会帮助你改善身体成分。
那这时候你可能会有些担心，自己以往的碳水化合物摄入是不是有问题，而且为什么总是很难控制数量，那么我们提出下面五个现象，以及对应的解决办法，或许对你有些帮助。
1.你感觉无法控制自己去吃什么
你也听说过热量差可以减肥，于是觉得少吃一点就会瘦。但是当你一去吃的时候就停不下来，而且吃完后压力更大。尤其是那些制作精美的甜品和带着甜奶油的水果杯，仿佛在向你招手一样。你不用觉得过于惭愧，但是你确实需要明白这种类型的食物是在不断的刺激你的食欲。它们让你大脑发出“吃吃吃”的信号，根本停不下来。因为这些食品是由各种不同的糖组成，有着不同层次的甜味感受。甜味，正是开启人体贪食的开关，更别说那些还带着大量脂肪的食物了。
你需要注意两点：第一，无论你有没有减脂需求，都可以在每顿饭中加入一个非精制碳水化合物来源，只是要控制好数量即可。这样你就有着更好的饱腹感。第二，从饮食中去除精制碳水化合物，使用绿叶菜代替面包，用花椰菜代替米饭，让草莓和蓝莓成为你的零食。
2.你总是馋碳水化合物
嘴馋碳水化合物一般都是在皮质醇升高的情况下会有。当你感到焦虑或者睡眠不足的时候，一般皮质醇都会升高。当皮质醇升高到一定程度时，5-羟色胺的储存会变得空虚，因为皮质醇和5-羟色胺形成所需的“原材料”完全一样。碳水化合物会给这些“原材料”提供能量，这也是为什么我们一紧张就会特别想吃碳水化合物的原因。我们的身体发出信号，让我们摄入碳水化合物这样身体才能生产出更多的5-羟色胺和皮质醇。
尽量解决自己的焦虑问题，并且要增进睡眠质量。就像第一点里所说的，在食物中加入蛋白质并用蔬菜和水果取代精制碳水化合物，用蒸的或煮的淀粉类蔬菜代替精制碳水化合物，会有效降低你的皮质醇并补充5-羟色胺。如果你想减脂，每隔一段时间可以这么吃一周，如果你想维持目前的身体成分，就可以在运动后或晚饭吃稍微多点的碳水化合物。
3. 即使运动加控制热量，你仍然无法减脂
身边总有这样的朋友，想通过运动和控制热量来减脂，但是没什么效果，有可能是因为你完全断绝了碳水化合物。很多人都会严格控制卡路里并开始运动，但是控制卡路里有时候很困难。当你产生热量赤字的时候，你的身体会释放皮质醇，随后会引发葡萄糖的释放，提升血糖，来给你能量。控制热量会让你的身体收到警告信号，我们称之为主观应激，从而使皮质醇升的更高。任何时候，一旦皮质醇升高，我们就会渴望高碳水食物。如果这时候你又吃了含精制碳水化合物的食品，你就更馋，从而无视热量赤字，自然你不会减脂成功。
解决办法—告别严格的热量控制，将饮食转变为高蛋白质低碳水好脂肪的天然食品模式。如果你的目标是减脂，确保你的训练中含有力量训练和间歇性训练，这样会维持你较高的代谢率并降低体脂。
4.你有胰岛素抵抗
进食精制碳水化合物或是只吃高碳水食品会降低胰岛素敏感性。这是因为精制碳水化合物缺少膳食纤维，人体会很快消化掉它们，从而会让血糖和胰岛素都呈现峰值。如此这般下去，你的细胞会变得胰岛素抵抗。
在一项实验中，科学家们准备了完整的苹果、苹果泥和苹果汁，后来发现，苹果汁会让血糖变得最高，然后是苹果泥，血糖最低的是吃掉整个苹果。科学家们总结后发现，去除掉食物中的膳食纤维会有以下不良反应：
更快的消化食物
饱腹感减少
血糖不稳定，胰岛素释放不准确
饥饿感更厉害，暴饮暴食
187382名测试者长期饮用果汁，他们罹患二型糖尿病的风险增加了21%。那些每天适量食用苹果、葡萄和蓝莓的人，罹患糖尿病的风险降低了23%。怎么判断自己是否胰岛素抵抗呢？
大多数久坐的人和吃高碳水的人，都有着一定程度的胰岛素抵抗，这与我们存在的这个时代有着很大关系。我们之前所说的各种症状，例如总是感到饥饿、馋碳水化合物和感到疲劳，都是胰岛素抵抗的表现。在体检中，你的空腹血糖应该在5.3以下，最好不要超过5.6。
选择低升糖指数的天然复合型碳水化合物。例如浆果、樱桃、葡萄、李子、桃和柑橘，以及所有的蔬菜，但要注意土豆和红薯的摄入。避免人工甜味剂和高升糖指数的碳水化合物。例如面包、通心粉、加糖的食品、汽水、无糖汽水、果汁和点心。还有要注意进行间歇性训练和力量训练，增进你细胞的胰岛素敏感性。
文章来源：装备公园
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今日搜狐热点减脂3个月，一直低碳水饮食，瘦了20斤，体脂还是很多，线条不够明显。 想试试碳水循环法，问问各位大神？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。7被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答赞同 添加评论分享收藏感谢收起赞同 添加评论分享收藏感谢收起写回答体重减轻=减肥成功？别傻了，不降体脂率的减肥，都是耍流氓！体重减轻=减肥成功？别傻了，不降体脂率的减肥，都是耍流氓！全球健身号百家号减肥过程中最开心的事莫过于体重变轻啦！最悲伤的事莫过于看起来还是肥肥的……心情犹如过山车不禁要问体重计上数字的变化真的代表【瘦】了吗？体重数字可能并不能决定你的胖瘦我们都知道，体重是肌肉、脂肪、骨骼和水分等物质的总和。其实除了骨骼几乎不变之外，其它三种变量都能对体重产生很大的影响。不合理的减肥方式（比如节食）可能令身体损失大量的水分和肌肉，这时候体重的快速下降只是变瘦的“假相”，一旦补足水分并且恢复正常饮食，体重将迅速反弹。而且，错误的减肥方式会令身体进入“储备状态”，比平时更易囤积脂肪，结果就是越减越胖。相比与体重变轻，体重的短暂增加也未必是坏事。比如运动了一段时间后，肌肉合成速度追上了耗脂速度，肌肉的重量使得人体变重了，但实际上新陈代谢水平得到了提升，燃脂速度会变得更快，身材围度随之收紧。所以，衡量减肥成果时，比起一味追求体重秤上的数值，应该更关注体脂率和身体围度！不降体脂率的减肥都是在耍流氓体脂率意为脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反应体内脂肪含量的多少。这些脂肪存储在脂肪细胞里，成年后人体脂肪细胞数量虽然不再改变，但体积可以扩大100~1000倍。不消耗掉脂肪细胞内的脂肪，使脂肪细胞缩小，身材就不会有变化。脂肪含量减少→存储脂肪的脂肪细胞变小→身体围度缩小。所以，如果体重变化很大，但看上去还是“肉肉”的，那很可能意味着你的脂肪并没有减少多少。一般来说，男性体脂率保持在10%~15%，女性在18%~25%就很健康了。营养+运动双管齐下降体脂说到底，减肥的本质不是减去体重，而是通过燃烧脂肪和增长肌肉，打造肉眼可见的匀称、健康、性感的身材。为了达成这个目标，需要将营养和运动结合起来。充足的蛋白质和膳食纤维肌肉的塑造是需要蛋白质的，当摄入优质蛋白时，身体会优先燃烧碳水化合物和脂肪，将蛋白质存储起来用于修复及增长肌肉。鸡鸭鱼等白肉是蛋白质的优质来源，当然还有大豆蛋白。大豆蛋白不含胆固醇，而且在营养价值上，不亚于动物蛋白，在基因结构上也是最接近人体氨基酸的植物蛋白质。膳食纤维除了增强饱腹感，还可以吸收肠道内水分，促进肠胃蠕动，从而帮助身体排毒，提升代谢能力。不可缺少的优质脂肪不是所有脂肪都是“坏”的，作为人体重要组成部分之一，脂肪不可或缺，而且优质脂肪（不饱和脂肪酸，ω-3脂肪酸），可以促进脂肪加速燃烧，提升代谢水平。牛油果。牛油果中含有大量的不饱和脂肪酸，还能减少身体中的胆固醇，与其他食物一起食用，能帮助身体更好吸收食物中的营养。深海鱼。鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼都是不错的选择，这些鱼类富含ω-3脂肪酸，有助于提高胰岛素敏感度，利于肌肉形成。正确时间摄入碳水化合物没了碳水化合物，等于减去了一大能量来源，想要避免碳水化合物转化成脂肪，一方面不要过量摄入，另一方面什么时候吃也有讲究。粗粮等复合碳水化合物适宜正餐时食用，尽量不要在深夜吃。像糖分这样的简单碳水化合物在运动时会被身体储存为糖原而非脂肪，所以适宜训练后吃。有氧运动交叉进行长期进行同一项运动，燃脂的效果会渐渐减小，而且重复运动是件非常无聊的事，做久了难免产生倦怠感，很容易半途而废。不同运动项目交叉训练，既能感到新鲜感，也能让肌肉得到充分的锻炼。散步、骑单车、爬山、竞走……组合排列吧！高强度间歇训练圈粉无数的高强度间歇训练（HIIT）有着极大的魅力——锻炼肌肉改善新陈代谢，并在运动之后还能持续燃脂！小康康精选了几组高强度间歇动作，来试试疯狂燃脂的快乐吧！注意：选择6-10个动作组合，每组休息10秒继续下一个动作动作1：立卧撑 10个▼开合跳 30个▼跪姿俯卧撑起 10个▼俯撑交替提膝 左右各20个▼深蹲 20个▼凳上反屈伸 20个▼深蹲跳 10个▼仰卧卷腹 20个▼后箭步蹲 左右各10个▼仰卧挺髋 20个▼保持充足的睡眠睡眠少于7小时的人妥妥长肉，这都是激素的锅。睡眠不充足，瘦素水平降低，胃促生长素升高，大脑发出“饥饿”指令，结果就是在不知不觉中吃多了。所以，宝宝们！不要再纠结体重了，那都是浮云！抓住围度和体脂率，拥有火辣身材的同时，体重自然会下来哦~本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。全球健身号百家号最近更新：简介:分享健身资讯，让你科学增肌、减脂！作者最新文章相关文章如何减少体脂含量_百度知道
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一、夜间减少碳水化合物摄入减少夜间碳水化合物的摄入量。肌肉需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为：1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。二、每周妥善安排有氧训练有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议： 1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。 2、力量训练控制在30分钟以内。三、饮食中稍微多吃点纤维素适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以： 1、阻碍碳水化合物消化吸收。2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。四、吃鱼增大肌肉 吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。 冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨胺的储备。每周吃三次鲑鱼，将获得充足的欧米加-3脂肪酸。五、每天练两次力量训练 1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素。每天练两次就可充分利用这一点。 2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。六、循环安排高热量和低热量摄取 减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏。这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在通常热量摄取量的基础上再加30%。 例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。七、合理分配碳水化合物摄取量 要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那把一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余4餐去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于「恢复」工作。 八、低脂饮食 导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。 如果前面的7个秘诀都没有达到预期的效果，那就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。
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哈哈，好办。因为，你的身高170CM、体重93KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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只要有氧运动就可以了,记得有氧运动20分钟之上才开始耗热量.哑铃比较适合局部减肥,所以建议慢跑,爬楼梯,跳绳
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做有氧，比如：慢跑、单车、游泳、跳绳。做完有氧可以做仰卧起坐或卷腹，然后可以用哑铃做无氧运动！
天枰么么么么吗
天枰么么么么吗
擅长：暂未定制
如果楼主家日子好那么我推荐去健身房。。。我还是推荐你每天下班或者没事先跑几圈热下身体。然后先撑哑铃15分钟休息一次然后在继续30分钟慢慢的适应过去。其实要看楼主能坚持多久我推荐每天大概弄1到2个小时就可以了不要太过疲惫。。希望我的回答会让楼主满意。。。。。。。如楼主还有问题请告诉我。。。。。
我是学生现在放假了
那我就推荐你天天在家早上晨跑，如果有跑步机的话就每天跑2次每次跑2500米。如果没有那没天去做仰卧起坐100个到200个。或者去做俯卧撑但要最标准的哦。。。 希望我的回答对楼主有效果
清远舒华专卖店
清远舒华专卖店
你真的还真重，建议你用轻商型的跑步机好，不止可以减少脂肪，还可以全身运动。（如果你还没了解跑步机，你可以到舒华官网看看。）
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