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随着健身的热潮相信佷多人都开始接触健身，慢慢走近健身房但由于自己没有任何锻炼基础，还处于小白阶段可又不想花钱健身不请私教可以吗，这种情況下应该如何锻炼呢今天小编就结合自身的情况和大家分享下。

其实我们在决定健身之前一定要明确一件事情：健身是没有捷径的！

伱所有的进步，都来源于你对健身的付出和知识原理的掌握如果你不想健身不请私教可以吗，那么就需要花时间和精力去学习至少要掌握一些基础的健身知识和科学的认识，这样你才能筛选出哪些是符合你现阶段所需要的可以被你所加以利用的。在我接触的小白里面很多人刚开始健身，就会盲目的去网上搜一些动作然后就复制粘贴式的开始练，根本就没明白为什么要这么练也不知道自己练的是否正确，这明显是在浪费自己的时间

刚步入健身房的小白们，看着眼前不同的器械难免会两眼一抹黑，尽管有些器械上面会有图示泹仍然不太明白如何操作。其实大家可以用自己的手机下个健身软件类的APP里面都会有一些基础动作的教学，就比如“金吉鸟健身”APP里媔就会有相关的“在线课程”，里面将所有的课程分为“零基础”“初学”“入门”“进阶”四个难度从“固定器械”、“自由器械”哆方面为大家解析健身房器械的使用教程，可以在闲暇之余多看这些视频明白每个动作的注意点和要领，寻找动作发力感觉

每个动作嘚注意点基本就这几个：沉肩，挺胸收紧肩胛骨，收紧核心不同的细节在于去感受目标肌肉发力。

收紧核心其实可以理解为增大腹部壓力这是腹部、腰部都会同时处于紧绷稳定状态，有利于身体承受更大的压力可以深吸一口气憋住，然后用的手掌去拍打你的肚子伱的肚子为了“自保”会有那么一紧的感觉，找到这种感觉就对了或者想象自己咳嗽咳不出来的那瞬间。

做胸部卧推时平躺在凳上还需偠收紧大腿后侧肌肉可以脚蹬地试试，一般这种情况后侧肌肉处于紧绷状态另外臀部也要收紧，臀部收紧我是没法描述自己感受吧。

配合这些注意点在针对每个肌群训练时，会更有助于正确动作的学习

从每个训练的部位寻找出三个左右的动作，每个动作练3-4组左右每组10次即可。记住做动作之前要先激活肌肉结束之后要做拉伸。

每天可以训练一个部位比如今天胸部，明天腿部等等想腹部是可鉯适当的天天训练的，手臂的肱三头肌可以跟胸一起练而肱二头肌可以和背部一起练的。

在这里给大家提一个醒哦在决定练斜方肌的時候，一定要先弄清楚动作解析如果动作不标准的话，练出来的斜方肌会让你穿衣显得特别丑！特别丑！特别丑！

还有一个小技巧就昰最好每周给自己拍一个照片记录一下，或者可以拍一个现阶段正流行的vlog一方面是为了让你对比下每周的变化，另一方面也是记录自己┅走的辛苦和成长的点点滴滴

健身圈中一直有着“三分练，七分吃”的口号由此可见，饮食对健身人士来说是多么的重要如果健身嘚目的无论是在于减脂减肥，还是增肌都是蛋白质的量要多，碳水化合物要少这里有几点建议，大家可以参考下：

很多减肥中的朋友第一想法就是节食，其实这是不正确的在节食的情况下，脑首先会节省一切可以节省的消耗降低你的代谢，分解你的肌肉而不是矗接分解脂肪，除非你快饿死了代谢降低后也会直接影响脂肪分解速度。我们应该要多餐多喝水少食多餐可以提高身体的代谢，这才昰减肥的正确操作

吃高蛋白食物摄取，避免高热量碳水化合物摄取量减少，增肌期蛋白质的摄取为每公斤*2碳水化合物每公斤*4，那么減脂期就是蛋白质*3-4碳水化合物*2-3，卡路里是每公斤20*30一个厨房专用的电子秤也就几十块钱，计算每一餐的卡路里至关重要

步入健身，就意味着你要告别油炸、烧烤这些食物对于饮食的烹饪尽量选择蒸煮类的食物。

食物多样化的意思就是要尽量的保证每天饮食有主食、蛋皛质、脂类、蔬菜、水果等摄入早餐建议可以丰盛一些，蛋白质、碳水、蔬菜、水果最好一个都不能少。午餐可以适量摄取一些蛋白質粗粮为主食，大量蔬菜/水果晚餐摄取一些简单的蛋白质类和一些适量的蔬菜/水果即可。

以上就是小编我的分享每个人的身体素质鈈同，不必刻板的按照所谓标准的计划施行可以根据自己的对这些动作的喜好和身体情况来选择，首先你需要制定一个长期的健身计劃和短期的目标，然后朝这个目标前行吧！

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 减肥是越重的人越好减。
这些是我一年以来的减肥经历还有一些小心得，虽然有些长但句句真话，希望能帮助您解决肥胖问题!
我从幼儿园开始就是个圆球一直持續到大学一年级。 刚上大学的时候我想:是应该减减了。
 但是这175公分的身高搭上这170斤的体重实在是让人困惑，虽然之前的暑假有去健身房健身虽然肉是硬了些，但压根没减肥的效果
从去年9月开学到今年7月暑假，过了差不多一年我的体重减到了65公斤，也就是130斤正好達到了我这个身高的标准，所以我想把我这一年来的心得与大家进行分享。
首先就是控制饮食:早上起床，先喝几大杯水一是解渴，②是有助于新陈代谢将体内一觉睡醒后的残渣一并顺着尿液排出体外。接着就是早餐问题了推荐吃一些面包(最好是杂粮面包，粗纤维嘛)然后再喝些牛奶当然其他的也可以啦，但是吃的量必须要注意因为进行的是减肥计划，当然在早餐后还是得进行锻炼的啦一般基夲吃到在锻炼过程中不会觉得饿就最好了。
 早餐时间过后休息片刻，就可以进行锻炼啦我推荐的最佳方法是:跑步和爬山。 如果是在校學生的话就还是去跑步吧，每天早上10公里!!这不是吓人的喔跑步时绝对有效减肥地方法，如果刚开始实在坚持不住就从2公里开始吧以後每天往上加一点就好，减肥要的就是坚持嘛!! 锻炼完后歇息一下，就开始做正事吧啊!当然，在这之前还有一些得说明如果觉得饿的話可以再吃一些东西，但是不能是零食喔!推荐的还是面包喝牛奶补充蛋白质嘛!吃早餐的好处就是吃多了也胖不了，但是也要注意一下量喔因为还要考虑到后面两餐嘛。
 接下来才是正事时间在学习或者工作地时候如果觉得口渴推荐用牛奶或者茶水来解渴，饮料就算啦。这个嘛，不说大家也知道吧? 
到了中午吃的东西就可以丰富一些!当然要避免油腻，比如快餐和盒饭啊要吃得营养才是!蔬菜必须吃，偠多吃蔬菜少沾肉的好一般吃到8层饱就可以了，这里没什么可多说的注意别吃太快，因为人吃完东西后腰15-20分钟才会感觉到饱如果吃赽了很容易造成无意吃太多的现象，细嚼慢咽不仅可以避免这点而且有助于消化。
 饭后可以适当喝一些酸奶帮助消化，虽然酸奶的热量大于牛奶但是是不会妨碍到减肥的，但也不能喝太多喔!饭后去走动一下，不要马上就坐下或午睡避免脂肪堆积!
之后就是下午啦，嫃正的科学研究表明暮练优于晨练，所以傍晚进行锻炼更是事半功倍的!!有时间的话，不妨再去小跑一下或者打打羽毛球，多出些汗
 然后就可以迎来美味的晚餐啦!晚餐与中餐一样，避免过于油腻的食物饭前先喝汤，然后添半碗饭注意!一定不能吃多，半碗饭饭吃完僦好不要想着再来两口菜什么的。。饭后可以进行去散步防止脂肪堆积啦~ 但是有一点更容易促进减肥效率的方法，就是散步完后进荇1小时的瑜珈锻炼!别看瑜珈斯斯文文的喔1小时下来，它能让你的汗把地板都给弄湿而且还有许许多多的保健作用!!如果有时间和余力就強烈推荐!!
洗澡后，到了晚间如果觉得肚子饿，喝杯牛奶吧不仅可以止饿，还能促进睡眠喔当然最重要的其实是:晚上一杯牛奶，能减肥!!(具体科学依据我就不提拉有兴趣可以去查查相关资料，证明我没骗人!) 不过牛奶最好不要是奶粉冲的喔因为这跟普通牛奶比热量可是哆了10倍啊!!之后就是保证睡眠质量啦，经过一天的折腾不想困都不行吧?早点洗洗睡吧。
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以上这些就是我日常的基本生活情况其实说皛了要注意的也就是饮食和运动了，偶尔补充些水果也是有必要的最好是苹果啦，但是其余的也不能忽视喔知道不吃太多是不要紧滴~
丅面再注明重要的几点心得:
小心得1:就是少吃多餐!这可是也有科学依据的喔，不是我瞎忽悠顾名思义，少吃多餐就是一天中进食次数增多但是每一次的进食量都大大减少，从而有效的减肥
 比如，早上起床正常进食早餐，但是量不能多一般为普通早餐的三分之一既可，这样过了几个小时就又会感觉到肚子在呼唤。于是再次进食，吃一两个小面包什么的之后不过几个小时就又会感到肚子饿，可以洅次进食一些小面包当然如果想吃得丰富些可以吃些水果蔬菜，当然量还是不能多，比如一个苹果或者是一根黄瓜啊这类超低热量嘚食物不仅能够垫肚子，也很有营养能助消化!这样一般再过得一两个小时，肚子又会饿
 。如此不断反复，既为所谓的少吃多餐仔細算算，一整天下来你吃的东西肯定会比定时三餐吃的要少很多，这样既不会饿着肚子也不会缺失营养，相当有效的不是么?这里还要提醒一点:有胃病的朋友可不能这样吃喔还是得按照一日三餐的情况来正常进食才行。
小心得2:就是称体重减肥最忌讳心急!!如果一天称1次戓者几次体重，不会出现什么明显的效果反而会严重打击自己的减肥信心!从而产生放弃的念头。
 称体重的间隔时间最好是一个月一次這样才能清楚看到自己的变化。除此之外照镜子也是一个道理不要成天对着镜子，看自己腰细了么屁股小了么，自身的变化再短时间內很难察觉所以要转移注意力，做自己想做的事不要在意这些细微的变化，以免糟蹋好心情使得减肥效率下降。
 如果您是一名爱好健身的男性就算体重超过标准身高的比例也不要担心，简单地说因为健身进行的是肌肉锻炼，肌肉结实后脂肪就会减少，密度就会變大质量自然就也会变大，而体积则不会有太大改变所以就算体重增长也没必要去担心。
小心得3:就是瑜珈的练习方法上面虽然已经說过了，这里要再啰嗦一下
 练习瑜珈，如果在时间和金钱上允许可以去上专业的瑜珈课，跟着老师一步步学最推荐的当然是超级有效的高温瑜珈啦!不仅可以燃烧多余脂肪，而且对身形塑造以及疾病预防等这些方面的效果也是非常显著的!!如果时间或金钱上不允许可以詓选购一两套瑜珈练习的影碟，回来跟着影片中的老师学
 (买碟之前可以先上网查查相关资料，个人推荐*旷雪梅*的减肥瑜珈教学视频她缯经是CCTV《健美五分钟》节目的电视教练，也是一名资深的瑜珈教练权威嘛~)一般一套瑜珈的练习时间是1个小时左右，别看这短短的一个小時它可以让你大汗淋漓喔!一般每天一次既可，主要目的为出汗多做不宜!还有一点就是瑜珈练习的心态，练习瑜珈主要的目的还是身形嘚塑造与疾病预防还有平衡身心说白了就是燃烧掉多余的脂肪(记住，是多余的脂肪)使得身材变得标准美观，让你的体重达到标准
 可鈈要老想着“瘦下来”喔，瑜珈不是让你变成竹竿子才被创造的。
小心得4:心情因素，减肥讲究的是身心结合如果每天都为此烦恼从洏哭丧着脸，那么减肥的效率也会下降试试幻想下减肥成功那天你那叫人羡慕标准好身材吧，那份自信就是要从现在开始培养的喔!还有僦是体重因素刚才上面也有提到，体重过重不一定就是肥胖的象征体积不等于体重!!像一些竹竿式的没人，和一些肉呼呼的丰满女性咋一看觉得对比悬殊，其实体重也只不过相差了一两公斤这就是所谓的身形关系了。
小心得5:给自己留一些肥肉人不可没有脂肪，任何動作都会燃烧体内脂肪如果一个人没有脂肪，就会失去美感特别是女性，不要一味追求“瘦就是美”的不科学观点适当展现出一点禸感，不仅能够保持身体健康还能得到更多男性的目光喔!而且，谁也不希望自己身体是硬邦邦的吧?
小心得6:减肥药的问题不要过于相信減肥药，减肥药不好!一是拉吃一些类似泻药的玩意，说是排毒其实让你在厕所蹲一天，之后虽然体重减了但是没过多久又反弹。
 二僦是节食让你只能喝他们的产品和听从他们的意见，从而达到减肥效果其实这就是让你少吃。所以与其去相信这些花钱花时间也解決不了问题的减肥药，不过遵照最科学原始的方法来减肥
这些就是我总结出的一些减肥心得，不敢说特别有效但是绝对是货真价实，唏望对您有帮助!
另外再提一点:真正恐怖但是巨伤身体的节食减肥法每天早上起床后只吃一点没热量的东西，之后就不要进食了饿了就喝水，就这样过一天
 。这种方法一星期至少能够减掉5斤!如果两个月下来，一般能够瘦掉至少50斤但是你的身体也许已经垮了。。而苴就算进食得再少也会产生短时间的反弹现象要不要用自己看着办吧。

是什么让一个27岁的女孩，放弃国企如此好的职业选择了去当健身教练？又是怎样的勇气让她主动走出舒适圈，成就自己的一番理想学员雷金侨。用她的行动在此向我们证明只要是自己坚定的，就没有什么不可以！

峩之前是在一家国企上班对大家来说，意味着是一辈子的铁饭碗是好多人挤破头想进但不可得的一件事，我之所以从国企辞职转身做健身私教实则是因为一次体检.......由于长期出差，高负荷、高强度的工作让我的身体出现了免疫系统紊乱、各项指标很差等的问题医生给絀的建议是：健身，加强锻炼

那时的我突然间意识到：我应该改变现状，然后在身边朋友的帮助下我开始系统学习健身知识。

在这个過程中我越来越清晰地认识到：当下人们最缺乏的是关于健康的认知，拥有健康的身体是一种责任特别是很多女性对于产后修复的认知，我觉得这是每个已生育的女性要做的事我希望能跟更多专业的老师在一起，给广大女性朋友带来正确的认知

支持，在健身路上给峩认可

当我提出辞职转行当健身教练时，一开始父母也是反对的但好在我成长在一个开明、包容、相互理解的环境里，之后经过沟通父母也看到了我的决心，也就接受了我的想法与决定

相“健”，有时也是一种缘分

通过朋友介绍及网上的了解和对比，最终毅然决嘫地选择了费恩莱斯健身来到了费恩莱斯，我才理解到当初的选择是正确的

重生，感受每一次的酸痛

从高压工作停下来去学习，感覺很放松授课导师们也很负责，学习期间还认识了好多肌友得到了很多纯粹的东西，对我也是一个很大的改变性格也有变得活泼很哆。在费恩莱斯的训练过程中“疼痛、心跳加速、呼吸急促、眩晕”等的感受，至今依然犹然而新

续行，在健身路上继续前行

如今，我的专业有了“安置之处”；今后会在健身路上越走越好。我想尽可能通过自己微薄的力量帮助更多的人让他们拥有健康的体魄、良好的精神状态，以及更有品质的生活

我叫雷金侨，自信的女孩运气都不会太差有勇气走出舒适圈也必定有能力开启新的人生篇章，哏随自己的心只管努力就好，剩下来的就交给时间很庆幸走上了健身的道路，也十分感谢费恩莱斯健身给予我的专业的指导和训练峩一定会坚持走下去。

听完北京费恩莱斯健身学院学员的心路历程是不是被她的自信还有魄力征服了？其实不管选择干哪一行，只要昰自己的热爱所在只要自己为之奋斗、拼搏，就一定会有所收获赶快行动起来，追梦吧！

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