深蹲够不够标准？你还差一个实用小技巧！深蹲够不够标准？你还差一个实用小技巧！囚徒健身百家号深蹲姿势错误，练再久你也练不出好臀部。今天就来科普一个小技巧，教大家做出最标准的深蹲！怎样检测自己的深蹲动作是否标准？因为在实际的深蹲练习时，有的小伙伴会身体前倾，还有的背部没有挺直，甚至有的小伙伴会伤到膝盖。如果你在深蹲的时候有以上问题，那么请用“面壁蹲墙”这个动作练起来，请看下图：面壁深蹲不仅能够让你背部挺直，还可以帮助你解决膝盖的问题，因为很多人深蹲时膝盖会往前倾。那么怎样做面壁蹲墙这个动作？练习时两脚间距宽于肩，让脚尖碰到墙壁或与墙壁留有一点间隙，两脚外展45度角，双手放在在两腿之间或者双手向上举起，挺胸收紧腰腹部，背部挺直，然后缓慢下蹲，膝盖顶住墙壁，保持膝盖与脚尖的方向一致。如果能顺利完成面壁蹲墙这个动作，那么你的深蹲一定不会有问题。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。囚徒健身百家号最近更新：简介:用失传的技艺练就强大的生存实力作者最新文章相关文章最近常听到很流行的一个说法是「深蹲可以让你的屁股变得更翘、更大」，于是在健身房看到越来越多人做各种千奇百怪的深蹲姿势，但是为什么许多人练了那么久屁股都没有感觉、都没有效呢?甚至下背痛、膝盖痛各种问题都跑出来了。(有的人会说他做某些动作觉得肌肉的感受度很差，那是因为没有正确的动作控制，用错误的方式去做，当然会感受度很差啰。)其实当你在进行硬举、单脚蹲、臀部训练、Hip Thrusts等动作也都会训练到臀部。当你能够正确的掌握深蹲这个基本的动作，深蹲的确是一个非常有效训练臀部肌肉的动作。
我今天要来谈谈如何正确的深蹲和一些常见的错误「蹲」是日常生活及运动的基本动作，像是奥林匹克举重等爆发力动作也都是需要从基本的「蹲」这个动作开始。一个人的走路姿势可以告诉你很多事情。深蹲就像一面镜子，全关节活动范围(full range)的蹲，大腿后碰到小腿的徒手深蹲能够当作检测的工具，能够帮助我们发现问题并且修复破碎的身体。接下来我将分解深蹲的动作告诉你一些细节，不良的深蹲动作和关节活动度如何造成你背、髋关节、膝盖和脚踝问题。不良的「蹲」动作模式也会迁移到你的跑、跳动作中，如果你想要获得最佳的运动表现并且避免疼痛和伤害发生，你必须要学习正确的蹲。会影响你的深蹲主要有二个原因：关节活动度Mobility动作控制Motor-Control活动度可能是许多人深蹲最大的障碍，当你的身体长期不使用到某些关节角度时(例如长期的久坐)，活动度会逐渐丧失。加强活动度的训练是能够让你的活动度逐渐获得改善，让你蹲得更好。会影响关节活动范围的常见原因包括：肌肉太紧绷、肌力不平衡及慢性不良姿势等所致的软组织缩短；关节周围软组织疤痕与粘连；动作控制障碍等。会限制你的深蹲动作通常可能是肩关节、胸椎、髋关节(包含了臀部和髋关节前的髂腰肌以及股四头肌、腿后肌群等)、踝关节，这些位置其中某个或是多个环节的活动度出了问题。每个人状况都不同，所以你需要找专业的教练或物理治疗师来帮你评估和处理关节活动度的问题。再来讨论动作控制的部分，以下这几个原则大致上能够让你正确的深蹲保持小腿垂直膝盖往前倾这是在初学者最常见的问题之一，当我在教学时提醒学生要「保持小腿垂直地面」这是我最常说的一句话。当你在深蹲下降或向上时尽可能的保持你的小腿垂直地面，能够引导力量通过你的臀部和腿后肌，让重量不会落在你的膝盖上。当你的膝盖前倾超过脚尖时，你就不会启动你背后链的肌肉，让膝盖的剪力和扭转的力量增加，对膝盖和韧带造成压力。(这边提到的膝盖不超过脚尖是一个帮助初学者学习正确施力的原则，让他们能够学习启动他们的背后链和用臀部出力。有研究证明膝盖超过脚尖对膝盖的压力其实没有增加多少，而且能够保持较直立的脊椎，但前提是你有"正确的动作技术"和足够的"脚踝柔软度"，而这通常是初学者所缺乏的。)
把重量"loading"在你的臀部和腿后肌保持小腿垂直地面，让你的腿后肌往后坐。这样会让你loading在臀部和腿后肌，这时候你就会觉得臀部跟腿后肌会充满张力，这就是正确的深蹲能够让你翘臀的重点喔。(同时要记得挺胸背打直)为什么我会说要腿后肌往后坐，而不是屁股往后坐呢?因为有些人在挺胸、屁股往后坐时，很容易会变成骨盆前倾造成腰椎过度伸展。
重心为了要创造最大的力矩(torque)你的脚掌外旋出力想象要钻进地面(只是出力而以没有造成实际上脚的移动)，同时你必须把重心放在脚掌的中心，不是前脚掌，也不是脚跟。重心放脚跟会很难让你有好的稳定性(而且重心放太后面，背会前倾太多，变得很像硬举)。因为这些动作习惯也都会转移到其他运动上，你打篮球起跳不能用脚跟落地，在奥林匹克举重也不会把重心放脚跟来举起重量。脚的中心是在你脚跟前面一点点的位置，让你的脚掌能够完全的接触地面。
保持脊椎和骨盆自然直立Neutral spine
在做深蹲时，常听到教练提醒选手挺胸、背打直，如果是让选手做前蹲举时，我会比较喜欢提醒说手肘抬高(他们的胸和背会自然进入一个更挺直的位置)，因为有些人在杠底下要挺胸会变成是"腰椎伸展"让胸挺起，这会造成许多问题，身体的力学结构会变很奇怪，正确的挺胸因该是"胸椎"伸展。握杠的姿势和位置及胸椎的活动度也会影响你是否能够保持脊椎在自然直立的位置上。最后如果你想要持续的进步，让屁股变得更翘，你不能只有徒手的深蹲或是永远都用一样的重量在训练(因为同样的刺激或是对肌肉的刺激不够，它就不需要去适应变得更强壮)，你必须要渐进式的增加负重，周期化的按排课表进行训练。要怎么样安排一个会让你逐渐进步且合适的课表呢? 当然就是要找专业的教练来帮你规划啰。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
http://dingyue.nosdn.127.net/icajNpiAli=HrxoDojbkNNDJbplnV6wjWZ=vbAhVFJh2N0.jpeg「无深蹲，不翘臀」「深蹲的 N
大好处」网络四处疯传，从健身教练到减肥达人，无不极力推荐深蹲，视其为健身法宝，强体利器，深蹲这项运动真的是有百利而无一害吗？下蹲那么多，你只知道深蹲？LiftingRevolution
网站《Encyclopedia Of Squats: Every Squat Variation You Could Imagine》一文中提到的深蹲种类多达 27
种，太多了眼花缭乱，我们先来聊 1/4
蹲、平行蹲、深蹲这三种具有代表性的下蹲。1/4
蹲：就是我们平时说的浅蹲。平行蹲：以地面为参考水平，下蹲时大腿与地面平行，膝关节屈曲角度稍大于 90
度。深蹲：要求训练者腰背保持直线，臀部尽可能向后坐，髋关节尽可能地低于膝关节，而且膝关节不要超过双脚尖。三种蹲法见下图：深蹲不应是力荐的下蹲浅蹲：膝关节屈曲角度在 15°~30°，为保持平衡，对抗股四头肌，如果没有强大的大腿后群肌肉（腘绳肌），将无法有效减少膝关节前交叉韧带所受到的应力，训练不当反而造成膝关节损害以及腰痛。平行蹲：同样经历膝关节屈曲 15°~30°的过程，不过膝关节前交叉韧带所受应力在达到 60°时大幅下降。肌肉的协调收缩保证膝关节的韧带和软骨受力相对稳定，可能的损害也相对较小。深蹲：要求训练者的髋膝踝关节都要具备一定的柔韧性，否则不仅膝关节，甚至包括腰部都有可能损伤。由此看来，平行蹲通过其大范围的运动，相对于浅蹲，不但锻炼股四头肌，而且对大腿后群肌肉收益颇丰，同时对膝关节相对安全，所以是一种效率最高的下蹲运动。 姿势不对，深蹲容易受伤在深蹲到最大范围时，胫骨平台相对后移，此时后交叉韧带应力相应增加，如果没有强大的股四头肌做保证，难免出现损伤。同时，膝关节屈曲，髌骨和胫骨压力及剪切力均增加；膝关节伸展时则下降。当膝关节屈曲达到最大角度时，上述压力及剪切力达到峰值。这是深蹲可能造成髌股关节面软骨和胫骨平台软骨损伤的重要原因。看了那么多骨、关节、韧带是不是有点晕。简言之，深蹲给相关关节、骨带来的压力着实不小，不悠着点儿就会伤害到它们。而软骨一旦损伤，因为没有血供将无法修复。反复的软骨损伤导致软骨面不再光滑耐压，不但起不了软骨本来的缓冲、衬垫、润滑的做用，反倒毛糙的软骨面甚至脱落后暴露的软骨下骨面还会把关节内其他正常组织磨坏。这也是很多深蹲过多的人更容易发生膝关节退变及骨性关节炎的原因。另外，深蹲时，如果骨盆和躯干控制不好，蹲到最低点时，还会出现腰椎屈曲，骨盆后翻的情况。相较于平行蹲的高效和低风险，深蹲不是最佳的选择。因此，对于膝关节没有伤病的人来说，如果训练目的仅仅是为了健康，增加关节稳定性，更加推荐平行蹲而非深蹲，而且正确深蹲的动作要求比较高，普通人如果掌握不好，造成运动意外损伤的机会也相对增加。要深蹲，先看这里当然，我们不否认下蹲运动（包括平行蹲和深蹲）的好处，比如大家比较关注的臀大肌肌力和形态，而且正确训练的话也会加强膝关节稳定性。对以健美体形为训练目标的人，或者有特殊功能需要的诸如重竞技项目运动员来说深蹲训练也完全可以进行。但是无论是平行蹲还是深蹲，都必须要有专业科学的指导。首先要进行功能状态评估，评价是否可以进行深蹲训练。那些存在下肢柔韧度不足、膝关节软骨损伤、脊柱稳定性不足等问题的人不可以直接进行深蹲训练。其次在训练时必须尽可能地做到标准动作。运动前做好充分热身准备，尽量包含一些牵伸、跳跃、慢跑以及其他柔韧性训练。深蹲时，如果发现脚后跟离地、身体前倾或晃动、下蹲深度不够等问题，说明身体可能存在踝关节活动度、平衡协调能力、核心肌力方面的问题，需要在深蹲运动之前针对性地解决这些问题。深蹲训练必须遵循循序渐进的原则，切不可大运动量冲击式训练。一味强调深蹲的好处，而忽视了潜在的运动损伤是不可取的。运动损伤总是在不经意间出现，与其等到损伤后补救，不如先了解一下自己是否一定要进行这项运动以及如何正确进行这项运动。毕竟，针对下肢肌肉训练的方法还有很多。深蹲有风险，练习请谨慎！责任编辑：丹青 该文章由作者独家授权丁香园使用，拒绝其它任何形式的转载图片源自：站酷海洛创意
不只是科普 更是健康工具健身视频：三个小技巧做好标准深蹲！
责任编辑 : 阿邦&&&
　　视频：三个小技巧做好标准深蹲！
　　今天给大家带来一个很棒的健身视频！视频中分享了一些小技巧，教大家如何纠正深蹲技术，特别是对于新手
　　我们会使用到、迷你弹力带及片，来改善深蹲过程中身体过度前倾，脚踝活动性受限和膝外翻的状况！
　　1.高脚杯深蹲
　　若在进行徒手深蹲时，上半身会过度前倾时，该如何修正呢？
　　进行高脚杯深蹲：手持哑铃时，一端接触在胸前，一端接触在腹部。当你在下蹲时，发现哑铃的下端已经不再与腹部有接触时，这代表上半身太过前倾了。而在下蹲时，双手肘触碰到膝盖时，即可往上蹲起了。
　　2.杠片&&脚踝活动度
　　大部份人在进行深蹲时，会遇到核心稳定问题或是脚踝活动度问题，或是二者的皆有。而将脚踹垫高(站在杠片上)，进行深蹲，若你能蹲的更顺、更低，这代表你是脚踝活动度的问题。
　　3.迷你弹力带&&强迫臀肌做好份内工作
　　很多人做深蹲的时候有X腿的情况！臀中肌失活，髋内收肌过紧！借助弹力带可以帮助你！
　　臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作，当你膝盖套住弹力带时，而你必须抵抗这个力道而不让膝盖往内倾时，这时候会强迫收缩臀肌，让他做好份内的工作。「深蹲－你真的蹲對了嗎？」小心膝蓋壞了了！
作者 ： 程宜華
其實，再簡單不過的動作，都有一定的規則可循。無論為了健身或減肥，《康健》綜合專家意見，踢爆迷思，告訴你如何做對運動，才能達到最好的效果。
蹲舉可以翹臀瘦大腿？
是臀部往後坐，不是膝蓋往前蹲。
下蹲，是人類活動組成裡，最原始的動作，包括上廁所、搬重物、綁鞋帶，都需要蹲來完成。運動裡常見的蹲舉（squat），強調可以緊實腿部線條，是不少好萊塢女星維持身材的祕訣。
但是你蹲對了嗎？
蹲舉本屬阻力訓練，可訓練股四頭肌與臀大肌，增強腿部力量，讓你爬樓梯不會乏力。
但這個看似簡單的動作，不少人卻因此感到不適，甚至受傷。
蹲舉需要背部、大腿、小腿與臀部肌肉的同步協調。如果姿勢不正確，會造成髕骨與股骨的軟骨過度受到壓迫，進而出現疼痛感，甚至跌倒，復健科醫師陳建成表示。
下蹲時，並非膝蓋往前，而是臀部向後坐，並注意背部挺直，膝蓋不能超過腳尖，雙手往前伸直，幫助身體平衡。
建議事前暖身應足夠，開始時對著鏡子做，姿勢如果正確，大腿前後與臀部會有感覺。錯誤的姿勢，則會感到膝關節微疼，伊士邦民生館資深教練林峰立教練表示。
影音教學：深蹲（squat）！一個姿勢就能建立全身肌肉
文章出處：
康健雜誌171期
膝蓋、深蹲
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