健身大神肩部锻炼，看高手是如何肩膀咔咔响还能继续锻炼肩部嘛膀的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-30 17:38 标签： 健身肩部肌肉锻炼方法
如何更好安排肩部三角肌的锻炼
因为三角肌是一块羽状肌肉群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡发展才能更好看，很多新手往往对于肩部三角肌锻炼安排不知所措，或者是锻炼中经常漏掉一束，或者是集中只锻炼一束，这样都是不可取的。如何在有限的时间内更好的安排肩部三角肌的锻炼？看看俊宇经常采用40min锻炼三角肌的组合安排：
&&&&三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲劳，在肩部锻炼时，训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度。所以我们在训练时充分热身后，一开始就主要采用大强度的推举，然后是超级组高次数的侧平举，来刺激他，最后再锻炼后束部分。也就是说基本上分三部分内容来锻炼。
1.大强度的推举
肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。
&&&&在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。
2.超级组的侧平举
侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。
采用超级组的办法，采用三个重递的减量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。
需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。
3.后肩：三角肌后束
&&&&肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。
可以采用碟机展肩或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。
当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。
&&&以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。
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3组三角肌后束锻炼动作，让你练出壮硕的肩躯
3组三角肌后束锻炼动作，让你练出壮硕的肩躯
三角肌这个肌肉部位很多健身者应该不会陌生，很多的健身者都想把自己的肩部练得有型，这样穿衣起来更显自己的身材，但是三角肌要想锻炼得好并不是那么那么容易的事情。很多的健身者对于三角肌了解都不到位，锻炼时会忽略某一个部位，就像三角肌的后束肌肉，很多的锻炼者在自己计划时就没有加入后束的锻炼动作，只有前和中，这样的缺失，长时间下来会让你的肩膀看起来很奇怪，并不是非常的完美。所以我们要想锻炼出壮硕的肩躯，还是要让自己的锻炼更全面到位，特别是对于三角肌的后束肌群，要把它们加入锻炼范围。那么，后束我们该如何去练习才是最有效的呢？下面这三组锻炼动作就是非常高效的后束锻炼方式，它们可以让你在锻炼时间内高效的练习到后束肌肉。第一组锻炼动作、小重量哑铃俯身飞鸟这个动作在开始锻炼前，大家不要盲目的使用过大重量的哑铃进行练习，这样你会很容易让自己动作出现失误，我们只要使用重量稍微小的哑铃，保持好动作的准确性，就可以让锻炼效果达到最佳。在练习时让自己俯身，背部要保持好，不要弯曲，膝盖部位也稍微的曲一些，不要绷直的。练习时双手打开，做出飞鸟的动作，往后打开，练习时可以感受到后束肌群的刺激感，锻炼动作恢复时不要过快，稍微慢些的下放，保持发力紧绷，提高锻炼的感觉。第二组锻炼动作、斜凳哑铃后屈伸第二组动作很简单，首先把凳子调整角度，调成倾斜的，然后让自己爬到凳子上，保持背部直立的，双手握住哑铃，进行后屈伸。在练习时后拉的角度要到位，不要动作没有完成就恢复动作，这样的锻炼感受是极差的。在练习时尽量的调整自己速度，不要太快，把自己的锻炼专注点放在肩膀后束上。第三组锻炼动作、绳索面拉这个动作是很多健身新手很少用的，刚开始的健身者很少会接触和使用这个动作，他们总是用些基础的锻炼动作。当你锻炼到了一定阶段时，可以开始把这个后束锻炼动作加入你的计划中，它对于你的后束锻炼效果是极佳的。在练习时把器械角度调节好，到和你面部差不多的距离，然后换上绳索握手，双手握住，身体调整好站姿，然后把绳索拉向你的面部，在后拉时保持好发力，拉到最后是停留几秒再恢复，这样可以提高锻炼的体验。在每组的锻炼中，不要让自己肌肉恢复放松，要始终专注于锻炼中，保持肌肉紧张的状态。锻炼量建议：3个动作，每个锻炼四组，每组10~12次。练习中尝试着去找自己的锻炼感觉，把握好正确的锻炼刺激感，才可以让你的锻炼得到好的效果。
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肩部训练只需4个动作
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你只要今天运动过
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简单说说自己今天做了什么运动，做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡？
肩部训练是很多人都忽略的锻炼部位
说起肌肉男，大部分人首先想到腹肌胸肌
但是肩部肌肉就少人提起了
但是肩部肌肉对身材的协调
起着举足轻重的作用
小P和小伙伴分享那些健身大咖们
最常用的4个动作
每周训练2~3次，
掌握要领之后，
不出2个月，你就能拥有
完美的身材...
1.站姿侧平举
动作事项：每组12~15次
每个动作5组
2.站姿前平举
动作事项：每组12~15次
每个动作4组
3.站姿杠铃推举
动作事项：每组10次
每个动作4组
4.俯身飞鸟
动作事项：每组15次
每个动作6组
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今日搜狐热点20622 条评论分享收藏感谢收起赞同 345 条评论分享收藏感谢收起高强度锻炼肩膀和肩袖肌群训练的有效方法
分享到：高强度锻炼肩膀和肩袖肌群训练的有效方法------，<span id="wppvp_tv_9人学习 ， 更多内容在 : 高强度锻炼肩膀和肩袖肌群训练的有效方法当你开始练肩，在对肩部和肩袖肌群的充分热身后，第一个选择的动作应该是杠铃推举。不是史密斯机推举，也不是其他乱七八糟的推举机，这里说的是拿起标准的自由杠铃进行推举。推举是个很综合的上肢力量训练动作，将杠铃从锁骨处开始，推至头顶最高点，很适合冲击大重量。起始阶段主要由三角肌前束和中束发力，杠铃位置越高，肱三头肌发力比重也越高。做这个动作我建议采取坐姿，坐姿能稳固身躯，最大程度集中精力推起重量。训练方式可以采取强力组，这样既能冲击大重量，也能循序渐进过度到大重量，相对很安全。强力组怎么做？就是每组加重。充分热身后你可以从10RM的重量开始做坐姿杠铃推举，完成一组后，两边各加一片杠铃片。组间休息过后，继续做下一组，这组由于加重了，大概只能做8次左右就力竭了。继续加重量，第三组6RM，第四组3RM结束训练。如果你打算拼一点，可以再增加一组，在朋友的保护下挑战1RM极限重量。
到这里有人可能会问，前面不是说三角肌对高次数训练比较敏感么，为什么还要上大重量？原因有两个：1. 推举水平是上肢力量的一个很好的体现，大重量冲击能迅速提升上肢力量水平，对上半身的训练都有好处，特别是对力量相对落后的瘦子来说，力量的提升能更好的训练刺激肌肉，加快进步速度； 2. 重量越大，单词募集肌纤维的数量越多，第一组就尽可能募集更多的肌纤维，使之疲劳，后面的训练更容易将这块肌肉练透。完成大重量推举后，通常三角肌可以开始感受到轻微的鼓胀感，但确实不太明显。我们这里可以再加强一下这个感觉，在推举后马上插入站姿借力推举。&完成一组大重量杠铃推举+站姿借力推举的组合后，肩部已经开始膨胀的厉害。这样的组合消耗较大，一个组合完成后，组间休息可以2~3分钟甚至再久一些，恢复彻底一些，否则你没力气往下继续冲大重量。共完成4组这样的组合，你的肩部会受不了，感觉要爆炸，要的就是这样的感觉标题：网址：
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