跑步后的为什么跑后拉伸很重要要，但是你真的会拉伸吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-29 03:53 标签： 为什么跑后拉伸很重要

[摘要]问：我是女生，跑龄四年。现在每周跑两次，跑后我一直拉伸，但腿还是很粗。其实我也没想腿很瘦，但至少穿短裙显得不难看吧。请问我该怎么办？

问：我是女生，跑龄四年。现在每周跑两次，跑后我一直拉伸，但腿还是很粗。其实我也没想腿很瘦，但至少穿短裙显得不难看吧。请问我该怎么办？

单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。

答：跑步姿势不对，导致足部落地位置不正确，以及跑步后不注意腿部拉伸，过多进食都会造成粗腿现象。

腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。

而在氧力量训练中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。针对美腿避免粗腿，女生在跑步时要特别注意以下几点：

1.跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右。

2.尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。

3.在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸，这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的“大象腿”。

此外，还可以握拳捶打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。

以下两张是我们推荐的拉伸方式：

两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。

单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。

4.跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。

5.如果跑量大，尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。

如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。

问：我就要第一次跑上马了，跑团里的人说要携带能量棒，请问在吃的时候应注意些什么？

答：从能量棒的种类看，有普通能量棒，有蛋白棒（增加了蛋白质含量），有长耐棒（适合超长耐力赛），还有谷物棒。

普通能量棒可以用于生活、工作，但主要是在长距离、大强度运动中提供方便、快捷的营养补充。

而在跑马时，很多高水平选手会选择吃长耐棒，但对于长耐棒的补充时机，只能说要因人而异，因赛而异。

对剧烈以及长距离的运动，比如全程、超级马拉松，每隔45－60分钟就该吃一个长耐棒。

吃时通常要停步（别噎着），可以喝一点水或运动饮料，但建议单次不超过100毫升水，否则会增加胃的负担。

而对于普通马拉松跑者，我们的建议最好是吃能量胶。

能量胶通常是装在小袋子里，方便食用，直接挤在嘴里并喝水冲下去就可以了，不需要咀嚼，而在运动后气喘吁吁的情况下吃其它需要咀嚼的食物可能被噎到。

能量胶能提高身体糖分含量，但建议马拉松全程一般最多吃两支，超马可每10公里左右吃一支。

此外，由于能量棒和能量胶特别容易过期，赛前食用应注意查看生产日期和保质期。

（本期专家：国家级健身教练 陈曦）

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运动后的拉伸下腿窝伸展腿窝由构成上腿后部的三块肌肉组成--二头肌、半腱肌和半膜肌。它们的功能是伸长臀关节和使膝盖伸缩。有几种不同的腿窝拉伸练习。对于因为长途行走或慢跑后造成的疲劳，可能采取以下腿窝伸展方法恢复-- 俯卧式腿窝拉伸 以及站立式腿窝拉伸。尽管俯卧式腿窝拉伸只是一种基本的拉伸，但在这个基础上，你最终能够掌握更高程度的腿部拉伸。 站立并将你的左腿放在板凳、台阶或栏干上绷直。 维持这个姿势，右腿稍微弯曲。 轻轻向前弯曲臀部，直到大腿后侧、小腿肌上部和膝盖内侧有拉伸的感觉。 不要起身，保持这个姿势8秒钟，随后然后进一步前倾以强化拉伸。 提高板凳的高度，以便提升你的拉伸能力。 换条腿重复上述动作。猫型伸展 此项健身训练意在放松您的下身背部肌肉，缓解痉挛--痉挛会造成您腰部区域的疼痛。做猫型伸展可以减轻您背部的疲劳感以及不正确的姿势造成的疼痛。此项练习还将帮助您在一天工作之后仍能没有任何疼痛地直立。 1.用双手和双膝撑地，但是要保持背部挺直。 2.向上推您的脊椎，让背部形成一个弧形。 3.保持此姿势五秒钟，然后回到起始姿势。 臀部屈肌伸展 包括臀部屈肌在内的一些肌肉常常被忽视，这也是为什么伸展屈肌很重要的原因。请记住该练习还降低了紧张练习中受伤的风险并缓解肌肉痛苦。 两膝弯曲。 右脚向前跨一步，左膝贴近地面。 将手放在任意一只脚上。 后面的腿向后滑动，直到感觉臀部的前侧有拉紧的感觉。 为了强化拉伸的感觉，臀部向前压，挺直身体，将手放在前膝上。 保持 10-12秒，随后换另一侧。臀部伸展 臀部由臀肌构成。这种大型的肌肉主要是用来使腿部伸展，与躯干成一条直线，并以臀部为核心旋转腿部。普通的臀肌练习包括 下蹲 (在起举阶段使用)、在做 前冲 和向上迈的动作时，臀肌也发挥作用。 平躺(躺在垫子上或地板上)。 弯曲左膝。 左脚放在地板上，右腿横放在左膝上，使你的右踝正好处在左膝上方 双手握住左侧大腿，轻轻上拉，直到你感觉到大腿下部和外部有拉伸感。 持续8-10秒，换一条腿继续重复做下去。

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