提高上肢力量的一些经验
& 我记得之前在俱乐部的时候，我们体能教练第一节训练课就告诉我们，如果想提高下肢力量就去练腿举，如果想提高上肢力量就去练卧推。但如果想检验你下肢力量的水平就去测深蹲，而上肢就要去采用杠铃肩推。
& 我记得当时我们队里平时训练练上肢的时候基本都分成两派，一拨玩命练卧推的，一拨玩命练肩推的。我比较中庸，俩我都各仔细练过一段时间，感受也颇多，今天想写写关于肩推的二三事，大家一起聊聊。
& 首先可能有一部分朋友不明白什么是肩推，这里说的肩推指的是坐姿肩推，而不是说站立肩推，即上举，或者借腿部力量的借力推。以杠铃低于下巴，后推起至手臂伸直为一次标准动作。很多朋友可能不是很经常练这个动作，或者练也是拿哑铃坐在椅子上或者健身球上练。这其中的原因，相比跟其动作所需部位与卧推所需发力部位基本相同有关。因为大多数朋友可能一周无法进行3天以上的力量训练，而能练得时间基本都匀给卧推，深蹲或者二头三头了，很少有朋友专门拿出一天时间来仔细练肩膀。如果一天里面练了卧推又练肩推，那么肯定是没法两个都做到保质保量完成的，因为卧推又号称动作之王，NBA体测对于卧推的数据比较看重，故很多平时打球或者为了打球去健身房的朋友可能基本都不怎么注意这个动作。
& 我大概去年这个时候，11年1月左右受的十字韧带的伤病，差不多2月以后就不碰篮球改为专攻力量训练了。当时的训练核心主要就是提高卧推，深蹲，硬拉三大项的水平，其中深蹲和硬拉因为膝盖的伤势还无法开始进行自己的计划，所以去年冬天-春天基本我的训练核心都是围着卧推来进行的。当时因为无法练腿，所以我一周给了卧推三天的时间，周一，周三，周五。虽然很不符合肌肉恢复的原则，但因为当时从球队退下来到受伤这段时间基本都没怎么运动，想先用2-3个周的时间用高强度高密度的训练让肌肉充分适应起来。那时我一天的卧推训练以卧推为基础，还要做一些后肩，三头的练习，一天下来差不多要练两个半小时。但是这种训练方式效果并不如人意，我用这种方式训练了近1个月，标准卧推基本没什么提高，提高的全是不标准的半程卧推。
& 我不喜欢浪费时间，1个月毫无进展让我重新开始仔细研究训练方法，结合国外一些专业力量举高手的计划以及自己原来在队里练得计划做了各种分析，我决定既然不打球了，决定专攻这三项了，那就仔细练，每天练1个部位，争取把这个部位练到彻底崩溃为止。那时候膝盖稍微好点了，可以进行轻微的深蹲练习，所以我一周的训练天数由原来的3天增长为了5天。我在周一安排练胸，周四安排练肩膀，周一主要还是卧推的各种训练，周四的肩膀基本上是被各种侧平举，俯身侧平举，前平举所充斥。在这种安排下的训练模式中，八个周以后，卧推增长了8KG。
& 三大项里卧推是我的弱项，源于胳膊长，做功距离长，以及原来队里对于上肢力量发展不够重视有关系。但是深蹲和硬拉还是能拿得出手的。后来在这边碰到了一个波兰玩大力士的朋友，觉得很有意思，听他说大力士对于蹲，拉要求很高，卧推反而没大有什么太大的要求，觉得正好可以发展自己的特长，弥补缺点，而且一直练力量举实在是太枯燥，还需要投入大量金钱去置办各种比赛装备，于是就开始跟他玩大力士。我的训练计划也变为了一周两练腿，三周两练硬拉这样。原来的卧推训练日现在被改成了胸部训练日，即不再只练卧推，而变为练胸；由原来拼了命的去上卧推力量改为增肌，围度类训练，着重增加围度。
& 虽然卧推水平可以在大力士里面不被过多看重，但是大力士有不少项目很要求肩部力量，因为你不能每个动作，每个重量都靠腿部去借力，体力会吃不消，至少要有一定的肩部力量。我的波兰朋友建议我可以再练肩的那一天加入站姿和坐姿的杠铃推举，会对肩部力量增长有很大的好处。或许因为之前打球的缘故，相比坐姿肩推我更喜欢站姿肩推，因为站姿对于躯干的力量和稳定性要求跟高。
& 这种训练模式，即胸部专攻围度，肩部力量与耐力结合，腿背专注力量，一直持续到现在我依然在用。在这使用的近7个月里，我的卧推重量居然由原来只能推起100KG增加到了去年年底停练前的148.5KG。或许因为一开始的几个月我的腿没法锻炼，导致了卧推进步缓慢，或许因为一开始过多冲刺卧推极限导致卧推力量上不去，但我更清楚，我更应该感谢这几个月对于肩部力量，特别是对于站姿和坐姿推举的专注。
& 很多朋友觉得卧推要高，那么必须要猛练三头，这个没错。但是，卧推真正需要三头发力的是在完成阶段，即触胸反弹-手臂伸直的阶段，而要想三头发力，首先要确保杠铃可以触胸后离开胸部，而这个离开的短暂过程就是卧推的前半程，大多数朋友卧推极限失败基本都是失败在这里。即触胸后只能离开胸部几个指节，肩膀无法回到与胸部在一个平面上，而一旦肩膀能够上移，那么除非三头力量确实不够，不然基本都可以确保卧推动作的完成。所以可以很容易的发现，卧推要想提高，三头是必须的，但是核心是肩膀。可能有的朋友还说胸肌的力量呢？如果你的动作不是半程卧推，而是标准卧推的话胸肌是无法发力的，除非你用胸部借力弹起杠铃的办法，不然胸肌只能在杠铃下降的过程中起到制动的作用，控制杠铃平衡和下降轨迹。
& 提高上肢力量关键在肩膀，肩膀力量的高低直接决定了上肢力量水平如何。其实在我看来，坐姿肩推比卧推在检验上肢力量水平上更加准确。因为其工作肌肉-三角肌，三头肌都是上肢肌肉中最实用的肌肉，胸肌虽然从美观上讲无可替代，或许就腹肌能与其一争，在实用性上效果真一般。换言之在篮球中也是，胸肌只能作为你防守对方冲击的两片铠甲，却无法成为你进攻时锋利的武器。而三角肌不仅可以在防守中帮你做到更好的卡位，进攻中还可以帮你很好的保持球与防守者的距离。
& 而从美观上讲，，阿詹那样硕大的三角肌肯定让很多人都异常羡慕，侧平举是可以提高肩宽，但真正提高肩部厚度还是要靠推举。现在想想当时在队里真正练卧推的那帮人基本都是大前锋和我们这拨控卫，干苦力，承担着外线第一道屏障和内线最后一道屏障的防守重担。而中锋那几个反而练得更多的是推举····
& 所以试试推举吧，如果你只能为上肢训练留出一天的时间，不如以杠铃，哑铃的坐姿或者站姿推举为主，掺杂一些小量的平板卧推或者上斜卧推，这样无论是从肌肉外形还是从肌肉力量，都能获得一个短期内比较明显的效果。
& 唯一需要注意的还是安全，因为无论站姿，坐姿推举，大重量或者极限重量对于腰部的压力都是很明显的，量力而行，戴好腰带都是必须的。
上班前坐沙发，顶你下，晚上回来慢慢看
恩恩，前辈说了一些很好的方法，说说我把，我在场上是得分后卫，擅长突破，速度很快，所以下肢力量还行，上肢的话就不行了，这样的训练多快能感觉到进步哈？ 发自手机虎扑 m.hoopchina.com
恩，发现了
深蹲 上推 硬拉 卧推 引体向上...
主要练这几个...
受益匪浅啊
很期待楼主后续的文章
帅哥,昨天晚上我尝试极限卧推,上了90KG(我刚练半年,属于初学者),本打算推3个,结果吃奶的劲出来勉强推了2个,下来就感觉肩膀不舒服,今天感觉隐隐约约有点疼,这个怎么办?有治疗的方法么.
呵呵，现在还真不是没时间练肩的问题，而是大量时间练肩，一周至少抽两天
因为原来不懂这些的时候，曾经自己瞎练了一年二三头，肩没好好练，结果发现现在胳膊很是不好看，胳膊中间比上面粗，现在彻底放开二三头不练，先把肩练得比胳膊粗了再说
现在终于放假了 可以每周练四次了
我得这四次就是胸背腿肩 二头跟着背做几组 三头跟着胸
腿部所说的以力量为主 那就用10X10就可以了吗？然后还需要坐姿腿举什么的吗?我一般练完腿就来三组腿举+三组提踵 再慢跑10分钟左右 不知道这样是否合理
肩部我用的是史密斯做（4组）+侧平举 三个重量（四组）+器械推举（3组）后束不知如何练 一直效果不尽如人意
胸部现在用六组触胸反弹卧推+50个双杆臂屈伸+3组小卧推+3组夹胸+4组直杆下拉
背就是 50宽握引体向上+4组颈前下拉+4组坐姿划船 硬拉不敢练了 最有来4组罗马登曲杆杠铃弯举+4组哑铃弯举
感觉肩部还是感觉练不到 求指点 谢谢了！
楼上的,我感觉哑铃马戏团推举和高翻接挺举对肩部力量提高很大,你可以尝试下.
LZ经验 可以借鉴 受教了 ...
后来上肢力量就好了
跟lz学习了
谢谢楼主分享
果断收藏。。。LZ好人额。。。
引用5楼 @ 发表的:
帅哥,昨天晚上我尝试极限卧推,上了90KG(我刚练半年,属于初学者),本打算推3个,结果吃奶的劲出来勉强推了2个,下来就感觉肩膀不舒服,今天感觉隐隐约约有点疼,这个怎么办?有治疗的方法么.
你推得重量太大了，90KG基本就是极限了，要是能推仨那你至少能推95KG。下次注意推得时候如果起不来就找人保护，别耸脖子借力推
引用8楼 @ 发表的:
楼上的,我感觉哑铃马戏团推举和高翻接挺举对肩部力量提高很大,你可以尝试下.
这两个动作没有单纯的推举对肩部力量提高有好处，因为这两个动作都是可以或者必须要通过曲腿借力的
引用14楼 @ 发表的:
你推得重量太大了，90KG基本就是极限了，要是能推仨那你至少能推95KG。下次注意推得时候如果起不来就找人保护，别耸脖子借力推
唉,老是想上重量阿,这卧推涨的太慢了,和深蹲硬拉没法比嘛
引用7楼 @ 发表的:
现在终于放假了 可以每周练四次了
我得这四次就是胸背腿肩 二头跟着背做几组 三头跟着胸
腿部所说的以力量为主 那就用10X10就可以了吗？然后还需要坐姿腿举什么的吗?我一般练完腿就来三组腿举+三组提踵 再慢跑10分钟左右 不知道这样是否合理
肩部我用的是史密斯做（4组）+侧平举 三个重量（四组）+器械推举（3组）后束不知如何练 一直效果不尽如人意
胸部现在用六组触胸反弹卧推+50个双杆臂屈伸+3组小卧推+3组夹胸+4组直杆下拉
背就是 50宽握引体向上+4组颈前下拉+4组坐姿划船 硬拉不敢练了 最有来4组罗马登曲杆杠铃弯举+4组哑铃弯举
感觉肩部还是感觉练不到 求指点 谢谢了！
你的腿部训练不如加入正反向腿屈伸来练股四和股二，还可以加入一点箭步蹲。如果做深蹲最好别做腿举了再。
肩部你缺乏后束和前束的锻炼。后束可以用俯身哑铃侧平举，我之前写过专门练三角的帖子你可以看看里面有很多个动作你可以拿来柔和一下。
引用6楼 @ 发表的:
呵呵，现在还真不是没时间练肩的问题，而是大量时间练肩，一周至少抽两天
因为原来不懂这些的时候，曾经自己瞎练了一年二三头，肩没好好练，结果发现现在胳膊很是不好看，胳膊中间比上面粗，现在彻底放开二三头不练，先把肩练得比胳膊粗了再说
多了，尽量还是一天，练透了就好。两天的话势必让练背，练胸的日子都受到影响。
我觉得是我练的还不到位，练完胸三四天还有感觉，肩除了第二天还有感觉只外，第三天肯定没感觉了，自我检讨，呵呵
引用19楼 @ 发表的:
我觉得是我练的还不到位，练完胸三四天还有感觉，肩除了第二天还有感觉只外，第三天肯定没感觉了，自我检讨，呵呵
这挺正常的啊，因为胸肌比三角肌大得多，练透以后恢复时间肯定比肩膀多。肩部只要第二天有感觉就行，不用非得一下子疼个四五天的。
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中外青少年体质测定标准之力量素质评价指标的比较
　　摘 要：为完善我国学生体质测定标准中力量素质评价指标的设置，通过文献资料法与比较法，将我国现行《国家学生体质健康标准》的力量素质评价指标同欧、美、非多个国家青少年体质测定标准的力量素质评价指标进行比较研究，结果显示：相对于下肢力量，上肢与腰腹部肌肉力量更被重视；力量素质测定趋于便捷易行，评价指标数较为精简；力量素质评价指标设置差异性较大等。因而，在完善我国力量素质评价指标设置时应注意，注重发展上肢与腰腹背部力量，简化指标数，合理设置选测指标，关注指标设置的差异性等，以期为完善我国力量素质测定乃至整个体质测定标准提供理论参考。 中国论文网 /4/view-4397311.htm　　关键词： 体质测定标准；青少年；力量素质；评价指标 　　中图分类号： G 804.49 文章编号：X（1-04 文献标志码： A 　　1 研究目的 　　多数国家（洲）常采用青少年体质测定标准（以下简称标准），对本国及地区的青少年体质加以评定，有关部门针对测定结果再采取相应措施，以增强青少年体质。统计各项标准的评价指标不难发现，力量素质均为主要内容，例如，力量素质可作为预测各种疾病甚至死亡的重要因素[1]。 　　鉴于国内外针对力量素质测定的研究相对较少，已有研究又多侧重从宏观角度对各国标准进行介绍，而测定力量素质，指标设置最为重要；故本文以力量素质评价指标为研究重点，将中外多个国家的力量素质评价指标进行比较分析，以期为完善我国学生力量素质测定乃至整个体质测定标准提供理论参考。 　　2 研究方法 　　2.1 文献资料法 　　通过各种全文期刊查阅大量中外文文献，阅读该领域多种专著与会议论文集，浏览相关网页最新信息，在此基础上整理并分析各国青少年体质（力量素质）测定的研究成果，得出启示。 　　2.2 比较法 　　本文将美国、日本、新加坡、新西兰等国家及欧洲、非洲等大洲的青少年体质测定标准中力量素质评价指标设置情况同我国现行《国家学生体质健康标准》的力量素质设置情况进行比较分析，以期得到启示。 　　3 结果与分析 　　3.1 美国青少年力量素质测定注重上肢与腰腹背部肌肉力量 　　虽然社会发展的推动及人们对体适能概念的再认识促使美国青少年体适能测试（鉴于前人多将“physical fitness”译为“体适能”，近于我国“体质”，故本文亦采用此译法）的评价指标不断更新，但力量素质始终为美国青少年体质测定的主要内容。 　　限于篇幅，本文选取美国现行部分体适能测试标准，着重对其力量素质评价指标进行阐述与分析。 　　3.1.1 总统体适能挑战奖 　　1954年，Kraus等的一份以肌肉力量和柔韧性为主要测定内容的调查报告显示，绝大多数美国青少年的体适能水平不仅低于下限，且明显低于欧洲的同龄青少年[2]。这引起政府和广大民众的强烈关注，并推动时任美国总统的艾森豪威尔创建青年体质总统委员会（即现在的体质与运动总统委员会，PCPFS），采取运动干预措施，全力提高青少年体质水平。总统体适能挑战奖正是由该委员会负责实施的一项针对6～17岁学生的体适能测试，测试成绩优秀者可获委员会奖励。表1为总统体适能挑战奖1987年与2008年所设置的力量素质评价指标。 　　比较1987年与2008年版的总统挑战奖，相同之处在于都只设置上肢和腹部肌肉力量的评价指标，而无下肢力量的评价指标。不同之处在于，2008年版专设“健康体适能”，更关注通过测定力量素质，达到提升青少年健康水平的目的。 　　3.1.2 FITNESSGRAM○R体适能测试 　　1996年起，加州教育委员会统一实施FITNESSGRAM○R体适能测试，要求各区学校每年为五、七、九年级学生进行一次体适能测试，以培养学生终生体育的习惯[4]。这项由库珀研究所（Cooper Institute）研制的FITNESSGRAM○R体适能测试设置多项评价指标以供学生选测，致力于让更多的学生（包括特殊学生）参与体质测定。不同年限的FITNESSGRAM○R健康体适能测试中力量素质评价指标设置见表2。 　　2012版FITNESSGRAM○R体适能测试虽然同往年一样没有设置下肢力量评价指标，但却增添俯卧背起作为腰背部肌肉力量评价指标。测试指标总体上由之前多项必测调整为少数选测，操作趋于简便易行。 　　3.1.3 美国其他青少年体适能测试 　　美国现今有多个体适能测试标准并行使用，本文选取其中3项作简单介绍。 　　1）康涅狄格体适能测试。康涅狄格州每年对4、6、8、10年级的学生进行一次体适能测试。目前，康涅狄格体适能测试的力量素质评价指标有修正的仰卧起坐与90°曲臂俯卧撑2项[7]。 　　2）美国运动医学学会体适能测试。自1954年成立以来，美国运动医学学会（ACSM）逐渐成为国际公认的最大和最权威的运动医学和体育科学组织，其开发的美国运动医学学会体适能测试仅有1项力量素质评价指标即俯卧撑[8]。 　　3）基督青年教会体适能测试。由基督青年教会（YMCA）推行的体适能测试，其力量素质评价指标包括卧推测试、1分半钟仰卧起坐测试2项评价指标[9] 。 　　综合美国上述3项青少年体适能测试不难发现，相对于下肢力量，力量素质测定重心偏向于上肢和腰腹背部肌肉力量，其中仰卧起坐为腰腹部力量测试通用指标。 　　值得一提的是，美国推行多种体适能测试标准，其适用对象除健康的在校学生，还包括失学儿童及特殊儿童等，测试对象不同，指标设置亦有所不同。 　　3.2 日本较为注重对青少年力量素质进行全面考核 　　在日语语境中，“‘体力’就是人类活动基础的身体能力。体力测量是对身体能力进行的测量”[10]。体力近同于我国的体质，本文以此代之。日本体质测定历时较长，期间力量素质评价指标设置变化较大，见表4。
　　从表4不难发现，屈臂悬垂、背肌力、斜身引体向上、纵跳，以及俯卧仰体等不便统计，危险系数相对较高的评价指标逐渐被仰卧起坐、立定跳远等取代，测定结果更便于准确量化与解释分析。 　　3.3 新加坡青少年体质测试注重力量素质的全面发展 　　新加坡青少年体质测定当前主要采用国民体质奖，评价指标有6项：1 min仰卧起坐、立定跳远、坐位体前屈、1 min 30 s引体向上、4×10 m往返跑、走跑测试[12]。其中力量素质评价指标有3项，分别被用以评定上肢、腰腹部及下肢肌肉力量，注重青少年力量素质的全面发展。 　　3.4 新西兰青少年体质测定标准仅关注腰腹部力量评价 　　20世纪中叶，新西兰已经尝试应用Kraus Weber 6项测试对青少年的体质加以评定。1989年新西兰出台比较完善的体质测定标准，即新西兰体质测定标准，其指标体系见表5。 　　该标准中力量素质评价指标仅Otago仰卧起坐1项，侧重对青少年腰腹部肌肉力量进行考核。 　　3.5 非洲青少年体适能测试标准仅设置上肢力量素质评价指标 　　由美国运动技术学院和美国青年与体育理事会针对阿拉伯国家青少年体适能特点设计的国际体适能测试，测试对象包括9～19岁青少年。 　　这项体适能测试始于1977年，最初共设置9项评价指标：50 m冲刺跑、立定跳远、握力、1 000 m跑、30 s仰卧起坐、引体向上、10 m往返跑、躯干前屈[14]。力量素质评价指标为4项，测试部位涵盖青少年上肢、腰腹部以及下肢肌肉力量。 　　当前该国际体适能测试的主要内容涉及身体成分、力量、耐力、速度、柔韧。除身高和体重外，还需测试：50 m跑、屈臂悬垂、10 m往返跑、后掷实心球、定距跑（13岁及13岁以下男、女孩均为600 m，14～19岁男孩为1 000 m，女孩800 m）[15]。力量素质评价指标精简为屈臂悬垂与后掷实心球2项，更关注青少年上肢力量的测定。 　　3.6 欧洲青少年力量素质测定关注全身肌肉力量均衡发展 　　由欧洲委员会（the Council of Europe）研发统一的青少年体适能测定标准适用于6～18岁的学生，评价指标有：身体形态，身高、体重、BMI、体脂百分比；平衡性，Flamingo平衡测试（单脚踏板站立）；肢体移动速度，双手敲打圆盘；柔韧性，坐位体前屈；爆发力，立定跳远；上肢静止力量，握力；腹部肌肉力量，30 s仰卧起坐；肌肉耐力，屈臂悬垂；速度与灵敏，10×5 m往返跑；20 m耐力折返跑（心肺耐力）。力量素质评价指标有立定跳远、握力、30 s仰卧起坐、屈臂悬垂[16]，共计4项，其中上肢力量、腰腹部、下肢力量分别为2项、1项、1项，较为关注青少年全身肌肉力量的均衡发展。 　　3.7 我国学生力量素质测定以上肢力量为重点，同时关注力量素质的全面发展 　　若从1912年清华学校首推“5项体力测试”（包括掷铁球和跳高在内的5个类别共10个指标）算起，我国学生体质测定已有100年历史。新中国成立之后，国家先后制定《劳动卫国体育制度》《少年体育锻炼标准》《国家体育锻炼标准》《学生体质健康标准（试行方案）》，以及现行的《国家学生体质健康标准》（2007年4月出台）等系列学生体质测定标准。 　　现行标准中力量素质评价指标共6项，包括投沙包、握力、引体向上（男）、掷实心球、仰卧起坐、立定跳远。力量素质评价指标的设置相对于1990年1月出台的《国家体育锻炼标准》中跳高、跳远、立定跳远、掷垒球、掷沙包、1 min仰卧起坐（女）、20 s立卧撑、斜身引体（女）、推铅球、引体向上（男）、双杆臂屈伸（男）、屈臂悬垂等12项力量素质评价指标，呈现受技术因素影响降低、测试安全性提高以及测试结果便于统计分析等特征。此外，现行标准还设置选择指标，如小学三、四年级的学生从掷实心球或仰卧起坐中选测1项即可。 　　3.8 各国（洲）现行力量素质评价指标比较分析 　　将文中所涉及的各国（洲）现行共11项体质测定标准的力量素质评价指标进行归纳统计（见表6）。 　　3.8.1 相对于下肢力量，上肢与腰腹部肌肉力量更被重视 　　观察各国（洲）力量素质评价指标设置不难看出，相对于下肢力量，上肢与腰腹部肌肉力量更被重视。例如，美国5项体适能测试标准均无下肢力量评价指标，新西兰体质测定标准仅设置腰腹部力量评价指标，我国力量素质测定尤其注重上肢力量，指标数为4项，为各国（洲）之最。各国（洲）测定青少年腰腹部肌肉力量时，仰卧起坐最为常用。此外，背部肌肉也是某些国家测定的内容，如美国FITNESSGRAM○R体适能测试设置俯卧背起，非洲国际体适能测试设置后掷实心球，日本体力测定也曾于1964年设置背肌力与俯卧引体以测定青少年腰背部肌肉力量。 　　3.8.2 力量素质测定趋于便捷易行，评价指标数较为精简 　　各国（洲）力量素质评价指标总体呈现简捷化特征。诸如纵跳、斜身引体向上、垒球掷远、跳远等受技术因素影响较大的指标相继被摒弃，转而由技术难度较小，安全可靠，简便易行，能有效评定力量素质的评价指标所取代。表6的中外各国（洲）力量素质评价指标均数约为2.5，其中美国运动医学学会体适能测试与新西兰体质测定标准指标数最少，仅设置1项，而我国最多，共6项，可通过选测上肢力量评价指标加以简化。 　　3.8.3 力量素质评价指标设置差异性较大 　　力量素质评价指标的差异性较大主要表现在2个方面：其一，各国（州）上肢力量总数为18项，其中有9项各不相同。例如，我国现行标准与美国运动医学学会体适能测试力量素质指标设置完全不同，再如，我国与非洲的力量素质评价指标虽有掷实心球1项相同，但测试方法前者为前掷实心球，后者为后掷实心球，也不尽相同。其二，即使同一评价指标，其测试方法各不相同。如仰卧起坐几乎为各国（洲）腰腹部肌肉力量测定通用指标，但所涉及的测试方法共有1 min 30 s仰卧起坐、1 min仰卧起坐、30 s仰卧起坐、仰卧起坐、修正的仰卧起坐、Otago仰卧起坐等7种之多。综上所述，筛选力量素质评价指标，必须以我国学生力量素质生长特点为依据。
　　4 结论与建议 　　在对中外各国（洲）青少年体质测定标准中力量素质评价指标的设置进行比较分析后，本文得出如完善我国学生力量素质测定的结论与建议。 　　4.1 注重发展上肢与腰腹背部力量 　　青少年上肢与腰腹部肌肉力量早已是各国（洲）体质测定关注的焦点，而腰背部肌肉力量却常常被忽视。事实上，加强背部肌肉力量，有助于维持腰椎稳定，延缓腰椎劳损退变，可有效预防急慢性腰部损伤和腰痛发生，因而在完善我国力量素质评价指标设置时，可添加腰背部肌肉力量的评价指标，如俯卧背起等。归根结底，增进青少年体质，提高其健康水平才是体质测量与评价的最终目的。 　　4.2 简化指标数，合理设置选测指标 　　鉴于各国（洲）力量素质指标数较为精简，建议我国将仰卧起坐与立定跳远这2项通用指标分别作为腰部与下肢肌肉力量的必测指标，同时增添俯卧背起作为腰背部力量的必测指标。此外，由于掷实心球、垒球掷远、手球掷远、掷沙包等指标受技术因素影响较大，且各国（洲）采用率较低，建议上肢力量可由引体向上、俯卧撑、屈臂悬垂、卧推测试及握力中某项或某几项指标选测。当然，若有指标可测定全身力量素质，则可进一步精简指标数。 　　4.3 关注指标设置的差异性 　　指标的设置，除考虑被试的年龄、性别差异外，还应考虑区域、民族等差异。我国幅员辽阔，不同区域、不同民族，城乡间青少年体质各不相同，因而若能在全国统一的体质测定标准基础上，再根据不同人群特征设置多种评价标准，则更有利于增强学生体质。最后，为特殊儿童、失学儿童等设置不同评价指标，也受到相当重视。 　　参考文献： 　　[1]Metter E.Skeletal muscle strength as a predictor of all-cause mortality in healthy men[J].J Gerontol A Biol Sci Med Sci，2002（57）：359-365. 　　[2]Kraus H，Hirschland R.Minimum muscular fitness tests in school children[J].Research Quarterly，1954（25）：178-188. 　　[3]James R，Morrow J.：50 Years of Youth Fitness Tests in the United States[J].Christine Spain Research Quarterly for Exercise and Sport，2009（80）：1. 　　[4]Physical Fitness Testing - CalEdFacts[EB/OL].[].http：//www.cde.ca.gov/ta/tg/pf/cefpft.Asp. 　　[5]Sharon A，Plowman.The History of FITNESSGRAM[J].Journal of Physical Activity & Health，）：5-20. 　　[6]FitnessGram Program[EB/OL].[].http：//www.topendsports.com/testing/fitnessgram.htm. 　　[7]Connecticut Physical Fitness Test[EB/OL].[].http：//www.topendsports.com/testing/ct-physical-fitness-test.htm. 　　[8]American College of Sports Medicine（ACSM）[EB/OL].[].http：//www.topendsports.com/medicine/acsm.htm. 　　[9]YMCA.Fitness Testing and Assessment[EB/OL].[].http：//www.topendsports.com/testing/ymca-fitness-testing.Htm. 　　[10]柯遵渝.日本体力测量的改革[J].中国体育科技，）：58. 　　[11]史银斌.中日两国学生体质测量发展与变革的比较研究[J].湖北体育科技，）：110. 　　[12]National Physical Fitness Award （NAPFA）[EB/OL].[].http：//www.topendsports.com/testing/national-fitness-award.htm. 　　[13]傅纪良.中国与新西兰学生体质健康测试标准的比较分析[J].成都体育学院学报，）：103. 　　[14]International Physical Fitness Test[EB/OL].[].http：//www.topendsports.com/testing/international-physical-fitness-test.htm. 　　[15]Thomas P.Rosandich，An International Physical Fitness Test for the Arab World[EB/OL].[].http：//www.thesportjournal.org/article/international-physical-fitness-test-manual. 　　[16]Eurofit Fitness Testing Battery[EB/OL].[].http：//www.topendsports.com/testing/eurofit.htm.
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