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各种运动疼痛处理办法 你知道吗？
【导读】冬季虽然气候寒冷，但也阻挡不了运动的热情，但是大家在运动的过程中难免会因为动作不到位、保护不得当而产生各种疼痛，今天小编就为你总结了各种疼痛的处理方法，不可不看哦。肌肉酸痛怎么办？肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应运动量偏大或新的运动项目等、的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。那么肌肉酸痛怎么快速恢复呢？1、静力牵拉最简便有效的方法是静力牵拉。静力牵拉疗法可以刺激肌肉中高尔基氏腱组织，使其发生抑制性冲动。牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，阻断由于肌梭兴奋性过高引起的痉挛。通常牵张持续时间约为1分钟左右，间歇1分钟，重复2～3次为一组。牵张时间长短，重复次数和组数多少，可根据负荷大小而定。①当上肢前面、背部酸痛时可做单杠悬垂动作，牵拉的是上肢屈肌和背肌。②上臂前面、大腿前面酸痛时，可背向肋木站立，双手握肋木，仰头曲腿，向前挺身呈弓形，以牵拉肱二头肌、股四头肌。③上臂后面、腹部酸痛，可双手掌扶枕部、上身后仰，以牵拉肱三头肌、腹肌。④大腿后侧酸痛，可做弓箭步压腿左右交替、或双手叉腰体前屈，以牵拉大腿后群肌、小腿三头肌。⑤大腿后侧、背部酸痛，可直腿做体前屈，以牵拉大腿后群肌、小腿三头肌、背肌。⑥大腿前侧酸痛，可跪立上体后倒或手扶肋木直体挺身双膝跪，以牵张股四头肌。2、伸展运动在休息时，不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。3、适时休息休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。所以运动之后要多休息，缓解疲劳。4、局部按摩对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。5、肌肉热敷用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。热敷的过程中最好可以伴有伸展运动，这样可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常。6、用药缓解可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位，用药来缓解酸痛。肌肉拉伤怎么办？运动导致的肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。肌肉或韧带、损伤，就必须用医学手段解决了。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别：肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。1、组织冷敷软组织受伤时，用冷水、潮冰或冰袋敷在患处表面。通过冷敷可以减轻疼痛，冻僵感觉神经系统而起到抗刺激的作用，冷刺激超过了创伤的疼痛，疼痛会得到缓解。还可以阻碍局部供应，减少损伤的组织流血，从而使损伤范围不再扩大。2、弹性包扎包扎时必须均匀，否则会在压缩绷带的边缘形成“袋”形的肿胀。还要经常检查压缩的情况，以保证血液循环不受影响。当感到刺痛和麻木或皮肤发青等，则证明压缩太紧，应放松，待肤色正常后，再施以较松的压缩。3、巧用重力升举在受伤之后，伤肢会有淤血或肿胀现象，可利用重力作用使伤肢提举到高于心脏的部位，抵挡淤血和肿胀。4、适量运动受伤后需要休息，但是休息时间不能过长，持久的休息对运动创伤是有害的。最好进行一些适量的、有控制的缓和运动，因为有控制的缓和运动，可以引起体内血液再分布，加强伤部供血与代谢，引起细胞通透性增加，使肌肉摄取氨基酸量增加，为肌肉的蛋白质合成预备丰富的原料，在肌肉蛋白质合成超过平时而迅速加强时，起到修复组织的作用。当然，适量运动的形式、强度应以损伤的性质而定(一些严重的创伤如骨折、肌腱断裂、脱臼等除外)，最好是在有经验的教练或医疗人员指导和监督下进行。5、24-48h不治疗受伤部位的毛细血管容易破裂，经按摩，皮下血会增多，易导致损伤范围扩大或加重。对于较轻的软组织损伤，可以进行轻手法按摩，促进凝血过程。运动后小腿疼怎么办？一般情况是劳累过度所致，由于从前没有规律、定期地做运动，所以会有些不适应。这种情况在运动初期通常会碰到。用热水烫脚，按摩也可以，如果严重的话，还可贴点止痛药膏。运动中腹痛怎么办？运动中腹痛是因为不良的运动习惯而产生的，比如肠胃痉挛牵扯神经，由于饭后过早剧烈运动或吃得过饱、喝得过多引起胃痉挛，部位多在上腹部。通常是胀痛，重者阵发性绞痛。或者是内脏器官一时不能适应剧烈运动的需要引起，其疼痛部位多发生在肝区和脾区。大剂量的运动过程中由于水分盐分流失过多，引起体内代谢失调，加上疲劳能引起腹直肌痉挛，也会导致运动中腹痛。预防运动中腹痛，锻炼时间一定要选择在饭后一个小时，在运动中最好喝淡盐水和一些运动性饮品，注意调整好呼吸与运动的频律，尽可能用鼻而不是用嘴呼吸。1、首先要考虑到急腹症发生的可能性，要迅速准确地做出鉴别，停止训练送医院急救。2、腹痛在没有明确诊断前，不能服用止痛药，因为会掩盖病情造成误诊。3、适当减速，调整呼吸，并以手按压。如果用上述方法疼痛仍不减轻并有所加重时、即应停止运动，进行检查，找出原因，酌情处理。4、如属胃肠痉挛，可针刺和手刺和手指点揉内关、足三里、大肠俞、阳陵泉、承山等穴，亦可用药。5、如属腹直肌痉直肌痉挛，可作局部按摩和背伸动作，拉长腹部肌肉。运动的好处很多，但是为了安全着想，建议大家运动时要做好自我保护，防止运动伤害。
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锻炼上肢和腰腹部肌肉的问题
高考完 闲着没事 想锻炼上肢 和 腰腹部肌肉 给一套锻炼方案 无器械~~ 谢谢! 越详细越好
提问者采纳
手肘尝试触及膝盖，右手向右脚尖方向伸延至接触到右脚尖；右肩提起；右脚与左手同时提升；左脚与右手同时提升；重复整套动作8次，左手向左脚尖方向伸延至接触到左脚尖。重复整套动作8次，双手枕于头后。 腹部：屈膝躺下，手肘尝试触及膝盖，膝微曲：分腿站立腰部；左肩提起
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出门在外也不愁如何在家中最有效的锻炼腹部肌肉和上肢力量_百度知道
如何在家中最有效的锻炼腹部肌肉和上肢力量
样在家中锻炼腹部肌肉和上肢力量。求大神回答。最近暴饮暴食腹部胀了很多肥肉。不知道怎么才能减下去
不能中断！仰卧起坐：把脚别在沙发的扶手下。动作一定标准。我加量的时候每次加5个。一次做不完的话腿碰碰地。能坚持做完12个之后，逐渐加量。以上两种有明显效果：刚开始练的时候12个：俯卧撑，望采纳，要快。我目前不到一年俯卧撑做到65，快速做，一定要标准。刚开始做60，切记以下是我的个人经验
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出门在外也不愁如何有效锻炼上肢和背部力量-威比特信息
& 如何有效锻炼上肢和背部力量
用户提出的问题
如何有效锻炼上肢和背部力量-威比特信息
提问者网站：
RT~本人18岁，身高181，体重144斤，握力75公斤举哑铃已经三年了，几乎是天天练，主要就是练三角肌和肱二，三头，肌峰只有约17厘米，特别是最近一年多感觉就没增加，哑铃重量加到单臂8公斤之后就没再加，只是加组数和数量，基本上一天两练，一次六组，一组40次。
现在练习遇到阻力，想知道怎样改变，能通过哑铃和徒手有效的练习上肢和背部力量，增加自己打球和打拳的爆发力。还有练习腰部力量的方法是法z瘁谷诓咐搭栓但兢什么呢？
还有就是哑铃应该大力量少次数还是应该多次数小力量，两者练出来的肌肉有什么区别，如果想练爆发力，该选用哪种呢？问题补充：
俯卧撑和仰卧起坐天天做啊，俯卧撑一口气可以做75个左右了，仰卧起坐一分钟可以做46，7个，但是胳膊不是很有型，肌峰不高，三头肌还可以，二头肌感觉不行.....需要怎么加强呢~~~ (((((该大力量少次数还是应该多次数小力量，两者练出来的肌肉有什么区别，如果想练爆发力，该选用哪种呢？)))))
　　三个月之内你会收到成效 只要你坚持！如果能长期坚持，不可估量.......　　一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：　　激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。　　在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。　　下面举实例加以说明：　　1、拳头俯卧撑：　　通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。　　也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。　　由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。　　在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。　　注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。　　2、单腿起踵练习：　　练习者以站立姿势开始，......
引体向上，这个可以有效训练到你的背部上肢力量，肌肉，反手的还可以帮助你二头肌的肌峰，建议常年做回答时间：[]最好就是俯卧撑和举哑铃一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。（一组5个俯卧，10个哑铃）实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与回答时间：[]上臂健美――练出坚实的肱二、肱三头肌 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。 在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。 如何使手臂后段结实 人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌......回答时间：[]俯卧撑仰卧起坐每天坐上一定的数量回答时间：[]你可以到健身房里看看人家说怎么练的！回答时间：[]健康之路笔记:锻炼腰腹肌肉力量的好处 锻炼腹部肌肉的方法
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摘要: 科教频道健康之路节目日视频全集和要点笔记，主题是《练肌肉 更长寿》。主要介绍肌肉力量的测试，锻炼下肢肌肉力量的方法，锻炼腰腹肌肉力量的好处，锻炼腹部肌肉的方法，推墙法锻炼上肢肌肉力量等相关内容，新时空提供节目视频在线观看和要点笔记。
& & & &科教频道健康之路节目日视频全集和要点笔记，主题是《练肌肉 更长寿》。主要介绍肌肉力量的测试，锻炼下肢肌肉力量的方法，锻炼腰腹肌肉力量的好处，锻炼腹部肌肉的方法，推墙法锻炼上肢肌肉力量等相关内容，新时空提供节目视频在线观看和要点笔记。<embed width="600" height="480" src="tv.cn/standard/cntvOutSidePlayer.swf?videoId=VSET&videoCenterId=f6ec27e33f5" & & & &严翊：北京体育大学运动和体质健康实验室。& & & &肌肉力量是体质健康的基础。有了肌肉力量才能提高心肺耐力。& & & &肌肉力量的重要性：肌肉力量强骨折的风险小、肌肉力量可以改善骨健康；肌肉力量越强，骨关节越稳定、肌肉力量可以保护关节；改善血液循环、增加能量消耗。& & & &何嘉博士现场演示：如何锻炼下肢力量-靠墙静蹲。& & & &核心肌群是指腰、腹和背部肌肉。锻炼腰腹部的肌肉力量能保护内脏不受损失。& & & &久坐久站后易疲劳的人腰背肌肉力量差、容易闪腰的人腰背肌肉力量比较差。& & & &专家现场演示锻炼腹部肌肉力量的方法：仰卧卷起、仰卧卷腹。& & & &俯卧撑是锻炼上肢肌肉力量的好办法。运动是肌肉酸痛时应继续锻炼。& & & &专家现场演示：徒手锻炼上肢肌肉力量。
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