【短片】小科普：肌肉如何变得更强壮？（~4分钟） | Geek爱分享小组 | 果壳网 科技有意思
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责任编辑 : 阿邦&&&
　　你的双腿有多重要？
　　人体有70%的肌肉量位于你的腿部，双腿几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中，运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色！
　　如何打造更大、更强壮的大腿一起来着名训练网站poliquingroup的8个建议
　　1.全蹲(full squat)=强壮的大腿
　　全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。
　　有一个经典的研究，比较10周全前蹲(full front squat)、全背蹲举(full back squat)和1/4蹲训练，结果发现full front squat、full back squat这些全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。
　　因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。
　　而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。
　　2.单脚训练
　　虽然单脚深蹲重量会比较轻，但是单脚深蹲2边加起来的重量会比平常双脚深蹲还要重，相对强对会大于双脚深蹲，能够产生更多的好处。
　　单侧训练可以防止肢体肌肉之间的不平衡。
　　研究显示在美式足球和田径选手进行单脚训练比双脚训练对于臀部肌群和其他下半身肌肉有更多的刺激。
　　有趣的是单脚训练产生更高的睾固酮反应(testosterone response)，这表示它引起了更高强度和肌肉适应。
　　3.增加训练量
　　多组的训练比1组的训练增加了40%的肌肉成长，建议4~6组的训练比2~3组更好。
　　更多大重量的训练有助于最大肌力的增加，有一个研究发现在10周的训练，进行8组的深蹲，受测者1RM增加了37公斤，而进行4组深蹲训练受测者1RM增加了22公斤，1组进步了17公斤。
　　4.训练爆发式举重
　　爆发力训练，例如奥林匹克举重，可以最大程度的由下半身产生力量，通过全身传递到杠铃上，极致的徵招到高阈值的运动单位。
　　有文献表示借力推和 高翻power clean是对于运动员表现最有效的举重动作，这些动作训练到了背后链(包括了下背、臀部和腿后肌群)的爆发力，能够增进将肌力和肌肉质量转化为运动场上爆发力的表现。
　　5.硬拉
　　硬拉可以教导人们在日常生活中活动的更轻松、优雅。也是训练翘臀及下半身肌肉很棒的训练动作。
　　硬拉能够简单的做为最大肌力训练的动作，最大重量能够徵招到高阈值的运动单位，它是比深蹲更容易的就能掌握要领动作，你能够得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲举架或人在旁边做保护。
　　在训练增加肌肉质量时，要使用最大的重量去激活卫星细胞(satellite cells，反应在肌肉损伤时能够增殖再生肌肉)，这是想要变得更壮的关键，而那些天生就有较多satellite cells的人，他们比一般人有变的更强壮的潜力。
　　对于肌肥大来说，训练时练到力竭，在运动后更能够激活合成肌肉的讯号，产生肌肥大。
　　6.你想要拥有更好看的腿部线条吗?更快的速度?跳得更高?
　　训练你的腿后肌就是这些问题的解答
　　跟深蹲比起来直腿硬拉 (stiff-leg deadlifts) 和腿后勾 (leg curls)对于训练腿后肌群是很棒的组合，Lunges可以训练道内收和股二头肌长头，相扑硬拉则会训练到内收肌。
　　对于腿后勾的训练建议使用三种不同角度的 foot positions（脚站位），一组脚尖往内(feet inward)，一组正常角度，一组脚尖往外outward，进行4组4-6下。
　　7.使用等长收缩
　　等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下，产生高水平的肌肉张力，比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。
　　在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动，可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。
　　硬拉或深蹲时在动作的顶点，暂停2秒，肌肉完全收缩，再往下蹲(并且保持动作的控制)，在整个动作产生较高水平的肌肉张力。
　　更进阶可以使用之前提到过的1.5 rep训练法 ，往下蹲到底&，往上升到1/4蹲停一下&，在往下蹲到底&，在马上站起来&。
　　8.减掉多余的脂肪
　　有一个在美军士兵减少体脂肪对于运动和力量表现的研究发现
　　那些拥有最多肌肉质量和体脂肪小于18%的人有较好的无氧肌力和爆发力表现。
　　不论士兵的肌肉质量有多少，当体脂肪超过18%，运动表现急遽的下降。
　　18%的体脂肪对有运动的男性来说不是很瘦，但这研究反映出了多余的体脂肪对于变壮绝对是不必要的(你不需要先吃胖才能变壮)。
　　如果你想要更大、更强壮的大腿，减掉多余的脂肪，然后交替进行肌肥大和肌力训练(周期训练)，这样的练法让你先增加肌肉，再来增加肌肉的徵招，打造一双更壮、更有力的大腿。21816 条评论分享收藏感谢收起赞同 321 条评论分享收藏感谢收起为什么大猩猩和袋鼠几乎不做力量训练，肌肉也能非常发达？为什么大猩猩和袋鼠几乎不做力量训练，肌肉也能非常发达？科技千万家百家号为什么大猩猩和袋鼠几乎不做力量训练，肌肉也能非常发达？经常在健身房撸铁，蛋白粉、鸡胸牛肉、西兰花一条龙的感受如何？陆地上那些身体强壮的动物，在每一天的大多数时间里并没有那么活跃、剧烈运动通常都比较少，雄狮一天中几乎有20个小时都在睡觉，河马更是整天都在水里泡着晚上才上岸觅食，大象、野牛、猩猩等以植物为主食的动物每天都将大量的时间花费在吃东西上。其余的时间，动物们大多都在休息以尽量节省体力，留待捕猎、逃跑或争斗的时候进行爆发，但这一切都不妨碍它们长出非常发达的肌肉、拥有强大的力量。而人却极大的不同了，有过健身经验的朋友们都知道，无论把肌肉练得多好，只要有那么一段时间停止了锻炼，肌肉或多或少的都开始缩水、变软了。若想要维持肌肉的饱满度、充沛的体能和力量的巅峰状态，就需要频繁、不间断的运动，而专业健美以及力量和耐力型运动员更是如此，每天的工作就是高强度撸铁、训练、反复刺激。意甲有一位著名球员叫什么忘记了，夸赞他的敬业之处就是在休假的时候都每天跑一个万米，走10公里的路与快速跑上10公里的刺激强度是完全不一样的。不过，人类中也偶然会出现例外。2000年左右德国一所医院中，刚刚出生的一个男孩立刻引起了医生的注意，与其他婴儿软软的小肉肉不同，这个男孩手臂和大腿上的肌肉隆起明显。左图是他刚出生的时候，右面是7个月大，经B超检查证实这的确是肌肉组织。而在他4岁半时，已经能够双臂各平举一个3公斤的哑铃了，他的肌肉是同龄孩子的两倍、脂肪仅有一半。他24岁的妈妈曾经是一名专业短跑运动员，肌肉比较发达，他妈妈的兄弟、父亲和祖父都非常强壮，据说她的祖父是建筑工人能够徒手卸载150公斤的石块，但她没有透露关于孩子父亲的信息。男孩的医生Schuelke博士，怀疑他的情况与肌肉生长抑制素（GDF-8）有关。这是约翰霍普金斯大学的遗传学家Se-Jin Lee博士，1997年在小鼠研究中首次发现的，当敲除合成GDF-8蛋白质的基因时，小鼠的肌肉变得非常发达，约为正常小鼠的2倍重；2007年他又发现了与肌肉增长相关的第二种蛋白质卵泡抑素，通过基因工程改造在没有肌肉生长抑制素的小鼠中、同时产生过量的卵泡抑素竟然使得肌肉增长效果翻倍，达到了正常小鼠的4倍！Schuelke博士，检测了男孩与他母亲的肌肉生长抑制素基因是否发生了突变。对应的等位基因中，母亲只有一个是无效的，而男孩的两个基因配子都是无效的，也就是说男孩无法合成肌肉生长抑制素，几乎可以确定男孩是从父母双方遗传到了两个无效的基因配子。这种基因突变，使得男孩肌肉的生长减少了抑制因素，从而变得更为强壮。肌肉生长抑制素GDF-8自然界中的动物也存在GDF-8突变现象，人们在注意到异常的家畜后，会通过杂交来获得性状能够稳定遗传的纯合体，例如著名的比利时蓝牛。基因突变导致缺乏肌肉生长抑制素，使得蓝牛的肌肉生长加速，并且不是肌纤维增大了，而是肌纤维的数量增加了，达到普通牛的两倍，因此也被称为双肌牛，同时脂肪含量也大为降低。如此丰满、厚实、膨胀的肌肉，特别是壮硕的臀大肌，理应当产出更多的瘦肉、成为畜牧业的福音了？但是，想要如此多的肌肉都长到饱满状态，就需要提供高能量的浓缩饲料、精心的养护，仅喂食植物纤维达不到效果；并且，新出生小牛的个头很大，导致母牛难产增多，不少都需要剖腹产才行；这些原因使得饲养和繁殖的成本大为增加，所以在经济效率上并没有优势。然而，对于人类来说经济成本不是个问题，如果能够通过药物来减少或阻断肌肉生长抑制素的作用，那么，是不是整天坐在沙发上大吃大喝，就能长出满身的彪悍肌肉、同时体脂率还低、人人都成为健美的大力士了呢。从理论上和实验结果来看，的确如此。但阻断肌肉生长抑制素的长期影响尚不清楚，这种蛋白质可能是通过抑制肌肉中的干细胞来起作用的，干细胞平时处于休眠状态，直到肌肉发生损伤才迁移到其中替换损坏或死亡的细胞。如果没有肌肉生长抑制素的控制，干细胞会变得更加活跃，从而可能在生命的早期耗尽。并且在心脏肌肉中的表达和作用效果还不是很清楚，有可能会导致心脏肥大。但肌肉生长抑制素的研究，对于肌肉萎缩症患者来说是一个福音，这不仅仅出现在遗传性疾病中，在老年人和其他一些疾病中也很常见，并且现在没有任何有效的治疗方法。所以，阻断类药物拥有巨大的市场前景，甚至可以解决宇航员在长期太空任务中因失重导致的肌肉衰弱问题。只要将GDF-8削减至一个适度的水平，例如降低20%、50%，实现靶向控制，那么就可能达到一个健康与强壮的平衡。经常用于赛狗的惠比特犬，是一种四肢修长而轻灵的运动型猎犬，以速度著称。它们GDF-8双配子突变的纯合体长这样，双肌狗。尽管双肌惠比特犬非常强壮，但奔跑能力却不如正常的狗，除了易发肩部和大腿肌肉痉挛之外，它们并没有健康异常。不过在美国，由于不符合犬业俱乐部的品种标准，这些狗基本都在很小的时候就被安乐死了。与之相比，只有单个基因配子突变的杂合体，在各大赛事中表现非常优异，肌肉即比野生型的惠比特犬强壮而又没有过度到笨重。肌肉的生长有十几种基因和众多的蛋白质进行控制和调节，不同的个体都略有差别，例如同样强度的锻炼和付出，有的人肌肉长得很快、效果明显，有的人就会差上许多。而人与动物之间就更是天壤之别了，先天的基因编码决定了巨大差异的存在，但为何如此呢？自然界中的生存竞争是极为残酷的，所以几乎每一种动物都发展出了适合自身的生存机制与竞争策略，肌肉增长的平衡度即是其中之一。更多的肌肉意味着能量消耗的增加，以及精细动作控制难度的上升。而一个有些违背直觉的重要之处在于，人类的身体虽然看起来瘦弱娇嫩，但消耗的能量却一点也不低！按体型比例来计算的话，人类每天摄入的热量要比黑猩猩多400大卡、比大猩猩多635大卡、比猩猩多820大卡。人类的大脑更是一个能量消耗大户，尽管只占体重的约2.5%，但在静息状态下却消耗了20%的能量。若人类拥有动物那样发达的肌肉，那就得每天吃个不停或用大量时间来休息，而以人类的狩猎和采集方式，很难像在海洋中那样能够比较容易的集中获得大量的蛋白质。最终的进化结果就是，人类舍去了大量肌肉、强壮的身体结构和发达的心肺系统，增加了储备能量的脂肪、提高了新陈代谢速度、发展出更为聪明的大脑，并且拥有良好的耐力以及更多清醒活跃的空闲时间。虽然我们还不清楚，究竟是如何形成的以及这个过程中的具体机制，但这种均衡而高效的生存策略使得人类成为地球上最强大的生物种群。所以，人类若想要长出更多健壮的肌肉，就得坚持不懈的对抗先天基因限制。而有的人天生就比较强壮或能够较容易的锻炼出发达的肌肉，则可能是他们身体中的肌肉生长抑制素等抑制因素的作用效果更弱一些，甚至可能是GDF-8基因突变而失效了。当农业和工业的发展让吃饱饭暂时不再是一个问题、能量的获取和补充都很容易时，人类对于打造超级肌肉战士的幻想也随之不断浮现而出～～本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。科技千万家百家号最近更新：简介:科技伴随着我们生活中的点点滴滴作者最新文章相关文章TED Ed：肌肉如何变得更强壮_腾讯视频
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