俯卧撑姿势你会吗？难怪一年都练不出胸肌，原来一直没做到位！_腾讯视频
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俯卧撑姿势你会吗？难怪一年都练不出胸肌，原来一直没做到位！
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副标题要不要做俯卧撑的正确姿势_运动养生_养生之道网
///文章正文
做俯卧撑的正确姿势
之道网导读：俯卧撑，台湾称作伏地挺身，港澳称作掌上压，新马称做俯卧撑，是常见的运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的，尤其是胸肌。俯卧撑的正确做法有八种，其技术要领各不相同，效果各异。
做俯卧撑的正确姿势
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对，并增强背肌、手腕、力量。
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立秋后吃什么排毒？环境的污染越来越严重，人们体内的毒素也在日益增加。如何排毒成了所有人都非常关心的一件事情。下面和大家一起看看立秋后吃什么排毒吧。...【动作要领】手指功法做俯卧撑【徒手健身吧】_百度贴吧
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【动作要领】手指功法做俯卧撑
7.手指功法做俯卧撑。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
如果你是个大男孩或女性，可以手持轻重量，比如5磅的盘片在体前保持平衡。不要害怕使用惯性，这不是一个力量练习复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
19 世纪，仍然有很多人通过自身体重训练法来增强自己的身体力量。其实，如果说古希腊时代是体育运动的第一个黄金期，那么 19世纪晚期无疑是第二个黄金期。在那个急剧变动的时代，世界各地的健康专家认识到自身体重训练法具有卓越的价值，他们尝试着将这一锻炼方法科学地记录下来。在普鲁士，富有传奇色彩的退役军官弗里德里希·路德维希·雅恩（Friedrich Ludwig Jahn ） ，使自身体重锻炼变得正规。他创立的自身体重训练使用的器械很少，只有横杆、双杠、鞍马、平衡木，于是大家熟知的“体操”就这样诞生了。在巡游过程中表演力量特技这一传统在马戏团中延续了下来，大力士时代随之开启。大量杰出的健美运动员在世界各地涌现，这一时期有很多具有传奇色彩的大力士，如亚瑟·萨克森（Arthur Saxon） 、罗兰多（Rolandow ） ，甚至包括尤金.山道（Eugen Sandow ） ，这些人壮硕的体格成了“奥林匹亚健美先生”塑像的形象来源。他们是有史以来最强大的人，甚至比那些使用类固醇的人还强。萨克森能单手举起 175千克的重物；罗兰多可以轻而易举地一下撕碎 3副扑克牌，这几乎是无法想象的；而山道仅仅绷紧肌肉就挣断了缠在他身上的钢索。这些人之所以如此厉害，体操功不可没。别忘了，杠铃和哑铃直到 20世纪才发明出来。在这些健身器材问世之前， 那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。
第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动， 那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
你想拥有这种“超凡”的身体力量吗？复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
一、做俯卧撑手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
一、徒手半蹲动作描述和起始位置：
徒手半蹲动作描述：缓慢下蹲、髋部向后移动类似坐椅子的动作、下蹲屈膝约至90°位置、大腿与地平线平齐、还原，然后重复上述动作。 徒手半蹲的起始位置：
? 保持身体平直，脊柱居中；
? 两脚开立与肩同宽，膝关节放松；
双臂在胸前交叉。复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
、重复做，你的双腿将会颤抖，你将感到心脏快跳出嗓子眼，如果你实在吃不消，可以站起来走一圈，让心率平静下来，然后回来接受更多的惩罚复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
为什么应该以这样的速度做俯卧撑呢？原因有二：第一，平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。当你做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性，惯性发挥作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。这样，当你快速练习某个动作时，你其实是在作弊。我们总会看到有人做俯卧撑时会从最低点“弹”起来，因为他们的肌肉缺乏能移动身体的纯粹力量。复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
服刑期间，我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。竭尽全力锻炼，成了我唯一的目标，只不过我不是在舒适的健身房里—周围没有镀铬的健身器械，没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒，也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。我也不像今天大多数私人教练那样，通过 3周的课程就获得教练资格。我绝对架笼某些肥猪作家，一辈子没有一天汗流侠背地度过， 却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第 3周。当时我体重 68千克，身高 186 厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的“婊子” 。我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，面且要快。了解了如何练习“老派”体操，你才能释放自己身体中最原始的力量。
你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些，但你不可能一直是下降。你也可以在围墙上做这个练习。复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
DECK SQUAT和标准体重深蹲的区别就象箱式深蹲和标准杠铃深蹲的区别。由Louie Simmons指导训练的力量举选手Matt Dimel，通过箱式深蹲修复了常规深蹲造成的膝盖肌腱断裂，并且深蹲起1千磅重量。复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动， 那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
4.负重练习做俯卧撑。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
1、避免强力运动，缓慢的进行控制运动； 2、保持身体平直，脊柱居中； 3、挺胸，避免弓背；
4、保持膝盖部连线始终与脚尖连线平行；
5、身体的重量通过足跟传递到脚的中部，不要上体足跟； 6、如果不能维持腰曲，膝关节弯曲可小于90°；
7、起立时呼气，下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
在整个文艺复兴时期，这些老方法还因在军事领域的广泛使用而继续传承，并且被游吟诗人广为传颂。为了生计，杂技演员、歌手、杂耍艺人会在村庄、城镇、宫廷中表演力量特技和体操。在启蒙运动时期，这一方法得以继续传播。复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
曾有人说，你的体质好坏在乎你能做多少个俯卧撑。在某个程度上，做俯卧撑也是衡量一个人体质的标准。
做俯卧撑有很多种方式，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。下面先介绍各种不同的做俯卧撑的方法。
1.单掌或单拳的俯卧撑。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
2.夹肩式做俯卧撑。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种俯卧撑方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
方法看起来象块甜点，你也许会觉得很容易，哈哈，试一下！ 方法：
准备动作，跪姿，直立上半身。
1.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次（假想你在上举重物）。
2.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。
3.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。
4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。
5.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。
每增加一个俯卧撑，上举次数增加4的倍数。。
6.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。
7.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。
第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动， 那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
三、做俯卧撑锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
甲板深蹲的一大价值在于下蹲的这段过程.如果你让身体快速下落,将臀部砰然有声地砸向地板,利用这种冲力使身体向后翻滚,健身就变成了伤身.甲板深蹲的要领恰恰是与人的本能相违背的,它要练的是一种松活的劲儿.下蹲时,你应该感觉有一团气托着自己缓慢下降,你把自己缓慢缓慢地放到了地上,又缓慢地让身体向后翻滚.下蹲和翻滚是一个连贯的动作,尽管前半段是向下移动,后半段是向后移动;绝不能把下蹲的过程看成是积蓄势能,为接下来的翻滚制造冲力.甲板深蹲的发明者硬生生地给徒手深蹲这种最典型的力量训练砍了一刀,把复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动， 那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
门式引体向上；当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习？（或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习）
门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace无关哦。复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动， 那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。
呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。
注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
指尖俯卧撑能够锻炼双手、前臂的力量，对你的健身计划而言是很有用的补充，尤其是当你正在进行大量抓握训练时。做指尖俯卧撑得循序渐进，从第一式—墙壁俯卧撑（参见第40一 41页）做起，然后逐步用指尖代替手掌，等完全适应之后再开始下一式，就这样一点点地进步。对大多数人来说，每周或每两周练习几组经典的指尖俯卧撑（双手完全张开） ，就足以让自己的双手比普通人更强壮、更结实。这样对你来说就已经足够了。复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
方法看起来象块甜点，你也许会觉得很容易，哈哈，试一下！ 方法：
准备动作，跪姿，直立上半身。
1.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次（假想你在上举重物）。
2.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。
3.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。
4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。
5.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。
每增加一个俯卧撑，上举次数增加4的倍数。。
6.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。
7.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。
服刑期间，我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。竭尽全力锻炼，成了我唯一的目标，只不过我不是在舒适的健身房里—周围没有镀铬的健身器械，没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒，也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。我也不像今天大多数私人教练那样，通过 3周的课程就获得教练资格。我绝对架笼某些肥猪作家，一辈子没有一天汗流侠背地度过， 却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第 3周。当时我体重 68千克，身高 186 厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的“婊子” 。我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，面且要快。了解了如何练习“老派”体操，你才能释放自己身体中最原始的力量。
在古典文明衰败之后.这种锻炼身体的方法持续了很长时间。如果有谁想变得更强壮。终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼。复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
A.徒手深蹲（或称半蹲）
SEAL日常训练不像印度深蹲、单腿深蹲、中国军队的徒手深蹲那样一蹲到底， 而是半蹲，教官一再要求，蹲时膝盖绝不能超过脚尖
看到这里有人会问，什么SEAL是徒手半蹲，而中国是深蹲呢？复制粘贴搜索→【徒手徤身】bā 分享
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保存至快速回贴视频：俯卧撑的正确姿势在这里！你做对了吗？私教亲身示范手掌姿势
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视频介绍：
俯卧撑的正确姿势在这里！你做对了吗？俯卧撑各种姿势图解 各种花式动作教你玩转俯卧撑-七丽女性网
俯卧撑各种姿势图解 各种花式动作教你玩转俯卧撑
4909 10:14:06标签：
一谈到健身锻炼，很多人就会头脑里面就会想到俯卧撑。是的，不可否认俯卧撑锻炼的方法很简单也很实用，不受器材的限制。而且练习后，健身效果明显，所以受到了不少人的追捧。下面就为大家介绍一些俯卧撑的花式玩法，爱好健身的小伙伴可以尝试哦。
俯卧撑各种姿势图解 1、扩胸式俯卧撑目标锻炼肌肉：胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉动作解析：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。2、夹肩式俯卧撑目标锻炼肌肉：胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，主要锻炼臂力，还能增加手腕的力量和拳的硬度。动作解析：双手间距较窄，与肩同宽或更窄，以双掌作为支撑点。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。3、铁牛耕地式俯卧撑目标锻炼肌肉：颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。动作解析：用拳或用手掌作为支撑点，双手撑地，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。4、手指撑地俯卧撑目标锻炼肌肉：主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。动作解析：主要不同点是以十指为支撑点，随着力量增加，着地的手指可以依次递减。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。&5、鲤鱼卧莲式俯卧撑目标锻炼肌肉：三角肌、上臂、腰部和腹部的力量动作解析：身体侧卧，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。6、倒立式俯卧撑目标锻炼肌肉：颈部和臂部的力量。动作解析：初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。练习时注意掌握身体平衡。7、负重练习俯卧撑目标锻炼肌肉：手臂臂力、背部肌群。动作解析：动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。8、单掌或单拳俯卧撑目标锻炼肌肉：可锻炼臂力，增强肱三头肌，肱三头肌动作解析：动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。9、左右起伏俯卧撑目标锻炼肌肉：对胸肌的刺激效果很好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。动作解析：这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。10、左右交替抬肘俯卧撑目标锻炼肌肉：胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，动作解析：同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，可以锻炼练习者的肢体协调性。11、匍匐提膝俯卧撑目标锻炼肌肉：胸肌、腹肌等。动作解析：这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。12、扑跳俯卧撑目标锻炼肌肉：胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。动作解析：这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。俯卧撑有哪些种类1、按身体姿势分①高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。②中姿俯卧撑：又称标准俯卧撑或水平俯卧撑，是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。③低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。2、按准备姿势分手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。①全掌式：全手掌撑地的一种方法。②拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。③指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。3、按练习形式分①普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。②负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。③击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。④腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。4、按运动场所分①墙壁俯卧撑双脚距离墙壁大概60到80公分，具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽，撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式，循序渐进，每组之间休息30秒到1分钟。②桌子俯卧撑将双手放在桌子的桌沿上，双脚离桌子大概100公分，当然具体要根据自己身高调节。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离，然后用力撑起，完成一次桌子俯卧撑。如果你觉得超过了自己能力，可以适当缩短双脚离桌子的距离，或者换一张更高的桌子来练习。③椅子俯卧撑这次需要使用一张椅子来让身体更加倾斜。赶紧找来你的椅子，开始进行训练吧。④膝盖俯卧撑直接到地板，不用让双脚来支撑地面，而是用膝盖来代替，记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。
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