这三角肌怎么样练三角肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-26 00:36 标签： 三角肌中束
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法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组,每组10一15次。哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组,每组10—15次。俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做3组,每组10—15次。直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。这个动作做3组,每组10-15次。祝你成功!
三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
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如何练出外翻三角肌 掌握好这两个动作就够了
直立杠铃划船
准备动作：
双脚与肩同宽，躯干挺直，抬头挺胸。肩膀放松，肩胛骨收紧，双手与肩同宽，正握（掌心向下）抓住杠铃。
训练过程：
向上提起，感受通过三角肌的发力带起杠铃，再接着才是肘关节屈（手向上抬起）。过程中，手肘打开，将杠铃拉起至下巴高度即可，此时手肘可能会高过你的肩部。
下放时，速度微微放慢，感受使用三角肌中束来控制速度，直到手伸直为止。可以试着想象三角肌中束有一条隐形的线在牵引，由此发力能比较有效地训练到目标肌群。
常见错误：
三角肌中束的训练并不需要使用多大的重量，如果重量过大，你可能会很难感受到三角肌中束的发力，因而导致仅靠手部蛮力拉起杠铃，中束很少参与其中。重量过大的话，杠铃下放过程中，身体被拖着向前向下移动，瞬间的身体被“拉”着走，很容易导致下背部压力过大，形成伤害。
还有一种常见的错误，出现在手腕上，表现出来的形式是杠铃会有一高一低的现象。记住，你的双手只需要握住杠铃就行了，确保杠铃不会从你的手里掉落，不需太用力抓住。
宽握与窄握的区别：
《Journal of Strength and Conditioning Research》的研究人员将站姿划船的动作分为窄握（二分之一肩宽）和宽握（2倍肩宽），结果显示2倍肩宽的握法，较能刺激到三角肌中束，窄握则是会有较多的肱二头肌参与。
当然了，几倍的肩宽仅是参考数据，要握多宽也应该根据自己的关节柔韧度，或者是舒适感做调整，动作应该是你感到舒适、好发力，不会受伤为原则。
哑铃侧平举
准备动作：
下背挺直，挺胸，身体微微向前倾。手肘微微弯曲（角度在训练过程中始终保持固定），双手放松垂放于身体两侧，轻轻握住哑铃。
训练过程：
将肩膀延伸到小手臂的这段距离视为一体，肘关节一旦角度固定就让它像黏住不动，想象自己是一个木偶人，在三角肌中束上有条线能拉动你的整只手臂。确实利用肩膀驱动，抬起手臂，下放时的意识也要记得放下三角肌中束！
常见错误：
哑铃侧平举最容易出现的错误就是代偿，也就是其他本不想训练肌肉过多地参与了，其中比较常见的则是能使肩胛骨上提的肌肉（肩胛提肌、上斜方肌）。而导致这种情况发生的
原因主要为两种：
·重量过大，导致其他肌群参与帮助完成动作。
在力量训练中，最担心的就是过于追求大重量。认为能举起很大的重量就是一切，殊不知大重量与肌肉的发展并不能画上等号的。如果你还不能完全掌控好精确的发力，还是先以确保完成动作、感受发力为主要目标。
·圆肩。不良的姿态是导致错误发力的主要原因，如果你的圆肩体态比较明显，建议先纠正体态再去学习这个训练动作。93 条评论分享收藏感谢收起赞同 76 条评论分享收藏感谢收起

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