柔韧性对于游泳有多重要？柔韧性对于游泳有多重要？对过往说晚安百家号脚踝的柔韧性，大家都知道脚在我们游泳过程中充当着和螺旋桨类似的角色，脚的大小也是游泳天赋中很重要的一点，而决定着脚的利用价值的那就是脚踝，如果脚踝过于僵硬，那么你的蛙泳脚就收不到位，蹬夹水效果就会降低。而在爬泳，仰泳，蝶泳中脚踝柔韧性太差会直接影响打水效果，从而影响游泳速度的提升。腰部柔韧性，腰在蝶泳中显得尤为重要，腰部的柔韧性好，灵活性高，直接决定蝶泳中打水效果。蛙泳中，运动员在起身呼吸手臂前伸过程中腰部的柔韧性也十分重要。肩部柔韧性，肩部在蝶泳，仰泳，爬泳中的重要性可以说是无可取代的，在蝶泳移臂过程中，良好的肩部柔韧性能使移臂更轻松，从而不会影响身体姿态和起身高度。而仰泳中肩部的柔韧性可以保证良好的移臂动作从而确保身形不被破坏，自由泳在移臂过程中肩部的柔韧性决定了手臂屈臂高抬肘的划臂动作质量。所以，练游泳前好好的练习下身体的柔韧性是十分必要的，良好的关节柔韧性决定着你在游泳这条路上到底能够走多远！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。对过往说晚安百家号最近更新：简介:唯有我倚着围栏，对过往说晚安作者最新文章相关文章游泳核心力量及训练方法
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游泳核心力量及训练方法
游泳核心力量及训练方法——摘自《游泳核心力量训练的研究》 作者 罗端芬&从解剖学的角度来看，人体的核心是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用，（也指表面的各深层的腹部肌肉和下背部肌肉组成的躯干核心力量的肌肉组织，这些肌肉在所有中支撑着肩膀、脊椎和臀部，有助于避免背部受伤、增强力量。）在竞技体育中，几乎所有运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体（例如铅球、地面和水等），使器械或人体产生运动。因此，长期以来，在运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干（核心）部位肌肉力量的训练。&20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用将这个以往主要用于和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。他们从力学、神经生理学等不同角度对躯干肌肉稳定姿态，提出了“核心稳定性”问题。“核心稳定性”是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最优化。人体大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，是所有运动项目共同面对的问题。所以，尽管骨盆、髋关节和躯干的肌肉并不像四肢肌肉那样直接完成人体的运动，但是，它们的“稳定性收缩”可为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。&核心稳定力量对几乎所有运动项目都具有重要的作用。&首先，该力量可能通过近端固定提高末端肌肉的发力，例如腿称为“鞭打”动作，需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”动作。&其次，对运动技术具有关健的支持作用，专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制，在中，运动员不仅要具备良好的身体素质，而且更重要的是要拥有对“水”的驾驭能力，运动员躯干是游泳的关键，在技术中身体位置保持“尖紧平直”，而四肢保持协调用力，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。&第三，预防运动损伤的功能，能够减少关节的负荷，达到预防损伤的目的。&二、 游泳核心力量特征和分类&核心稳定力量与传统腰腹力量训练的不同之处在于，核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别注重对那些位于深层的小肌肉群的训练，该力量通常是在稳定的条件下进行训练，从而使更多的小肌肉群，特别使关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。&针对游泳项目的特点：即当运动员在做游泳动作时，双臂和腿部力量都来源于身体核心部分力量。实际在做动作时，核心部分力量只是运动员身体稳定运动的一部分，但由于是在一个流动环境里进行运动，所以，身体产生力量的唯一部分就来自核心部分，因此核心部位力量控制力非常重要。强大的核心部位力量控制力能够使运动员在水中的身体保持良好身体姿势，减少阻力，使得技术发挥更为有效同时还可以保护运动员受伤病的袭扰。&游泳核心力量的划分，兼顾概念与泳式两方面因素，分为二类：一是身体一直保持水平位置的自由泳和，二是身体保持波浪起伏的和蝶泳。这两类泳式对游泳核心部位力量训练有所侧重：&自由泳和仰泳，其核心力量要求以相对静止、保持内敛和流线型为主，身体基本姿态强调平、直、紧、尖，其核心力量的练习以相对静力性练习为主。蛙泳和蝶泳项目，核心部位以波浪起伏为特点，双手、双腿同时发力，其用力特点更加需要动力性的核心部位的发力为主，核心力量的练习，应以动力性核心力量练习为主。&当然，在所有项目比赛中，在出发和转身后，都有静力性流线型滑行和动力性快速蝶泳打腿动作，两者都需要静力性核心力量和强有力的动力性核心力量。所以不管动作性蛙泳、蝶泳，还是以静力为主的自由泳、仰泳，都需要强有力核心力量，只不过训练侧重点有所不同。&&
&&三、 游泳核心力量的训练方法&1、 静力核心力量练习。&目的：主要针对自由泳、仰泳的身体姿势，以及转身、出发后的流线型滑行姿态的控制。主要方法：&第一种，身体直线控制练习，俯卧于地毡上，用肘支撑身体离开地面，前臂贴在地板上，与上臂呈90度，身体呈一直线，腿拉伸，背要直，绷紧腰腹，保持30—60秒。&&
&第二种，侧身直线控制练习，方法与上述基本相同，用一侧前臂支撑身体，身侧朝向地板，另一侧手臂伸直向上。&
&第三种，流线型拉伸练习，准备，双臂高举伸直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地，脚并拢，脚后跟分开，身体呈流线型。动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时保持30—60秒。&&2、 动力性核心力量练习&第一种，一般性腰腹练习，如仰卧起坐，两头起，仰卧举腿，仰卧剪式打腿，悬垂举腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各种背肌练习等等。&&&
&第二种，采用轻器材的腰腹练习，国外大多数采用手持药球、实心球和哑铃做腰腹练习，如：实心球举过头，实心球胸前传球，坐式侧身传球， 站立侧身传球等等。&&
&结束语：当代研究表明，专项技术的优劣主要到决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。由于核心力量在所有运动中发挥重要作用，因此核心力量的练习也是当前提高训练水平的一个重要手段，越来越受到国内外教练员的青睐。通过身体核心力量的加强来提高末端肌肉的发力，对于提高游泳运动技术具有关键的支持作用，因此，游泳训练中通过各种具体训练手段来加强核心力量的训练是十分必要的。&文章引自:&推本小书：&&核心力量训练与一般力量训练的区别&在竞技体育中，核心力量是一种新的力量能力，它与传统力量的主要区别在于:6 X1 ?/ i5 h( c' k" \; F1.在解剖位置上，它不同于以往的躯干肌肉，躯干肌的界定主要是以脊柱周边的肌肉为标准，而核心肌是指附着在腰椎一骨盆一镜关节周围的肌肉，一部分腰椎以上的躯干肌并不包含在核心肌肉之内，而一部分以往被定义为下肢肌的肌肉却属于核心肌肉的范围；2.在生理功能上，核心力量更强调稳定和平衡，更强调深层小肌群的固定作用，更强调神经对肌肉的支配能力；&&l8 |: `. T( c* y# P3.在作用上，核心力量在几乎所有的运动项目上都不是直接的发力源，它主要是通过对核心部位稳定性的加强、稳定程度的调整和稳定与不稳定之间转换的控制，为力量的产生创建支点，为力量的传递建立了通道。4．在训练内容上，传统力量训练与核心训练重点不同。（表1）
核心力量训练的各个难度级别都包含了姿态的“稳定”因素，充分体现了先内后外、先小后大（肌群）、先稳定后运动的训练原则。从核心力量训练的难度分级来看，该力量训练的特点并不在于训练的高负重和快速度，而在于练习动作的规范性和准确性程度。运动员在多次反复地对肌肉紧张度的控制以及对多块肌肉不同紧张度的调节中逐渐体会并形成神经对肌肉的准确支配能力，提高核心部位的稳定性以及稳定与不稳定之间快速的变换。四．核心力量的非稳定性训练环境非稳定条件下的力量训练是核心力量训练的一种重要方式。非稳定条件能够加大力量训练的难度，进而提高力量训练的负荷。与特定条件下的力量训练相比较，非稳定条件可以在以下几个方面提高训练的效果：1.可以募集更多的肌肉参与运动，特别是那些位于深层的小肌群可以被充分动员起来以维持机体的平衡；) S; Z' u' K1 v0 O2.可以反射性增大肌纤维收缩的力量，在同等负荷重量的情况下非稳定条件下的肌电活动明显增大；4 t( b: x8 n) I& q) s6 B; i3.可以提高多块肌肉协同工作的能力，不同关节和部位的肌肉(如上肢与下肢)、不同大小和位置的肌肉(如位于表层的大肌群和位于深层的小肌群)和不同功能的肌肉(如主动肌、辅助肌和拮抗肌)，都会因为不稳定条件的出现而改变其原来在稳定条件下已形成的工作关系，如在瑞士球上的卧推杠铃就会更加突出躯干和下肢肌肉的平衡作用、肩和躯干部位深层小肌肉群的稳定作用和辅助肌的协作作用。/ E1 z) \&&l* ?非稳定训练环境的营造可从以下两个方面进行：% I6 p/ I/ e) q- V7 Q1. 在稳定条件下通过改变运动员练习的阻力矩、支撑面或通过限制神经反射调节通路增加不稳定的因素，如单侧负重、单腿的支撑和阻断视觉反馈通路等练习；4 O* x3 Q* U' _2.将支撑面改变成非稳定支撑，如可以自由转动的平衡板和瑞士球等(表3)。
五．核心训练方法根据所构成核心区域肌群的特性,以及它在系统训练体系中所起的作用出发,归结多年的训练经验,现将训练方法手段示例如下:3 R9 r& Z1 L( F8 V) E&&s1．不借助任何器械的单人练习。) {/ `0 U/ I5 ~此类练习适用于核心力量练习初始阶段,目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体,这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定,普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多,如仰卧挺髋(A) 、仰桥(B) 单臂俯撑控腹(C) 、腿臂交叉两头起(D) 等。
2）运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训 练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。&8 W) X1 j4 Q; a, a7 s/ }0 Y　　例一：双腿置于平衡球上的支撑练习动作方 法：将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。如 果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。如图：8 ?$ p% X, W* X9 L6 B　　例二，单腿撑于平衡球上的旋髋练习，动作方法：平躺垫上，一腿置于瑞士球上，抬起上体呈一直线，双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；保持均匀的呼吸。如图: 略. `, r" t( g2 m+ |2 L　　例三，蹲起练习，徒手站立于平衡球上 (A)，两腿开立比肩稍宽，做蹲起的动作；或者单脚站立于平衡球上的蹲起练习(B)，呼气，向下蹲；吸气，站起。此类动作过程中要保持脊柱处于中立位，不发生扭转或屈髋的动作。如想加大难度，可采用负重蹲起的练习方式（C）。如图：略&5 v5 p3 ^. |" l&&V　　3）使用综合器械进行的练习。诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习 等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。&) a' \' I$ q&&k& \, G　　这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、 或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。&2 y, S/ ?, g7 H1 T1 g9 U& K　　例一，单腿跪姿弓步后上拉，动作方法：单脚（左）站于平衡球上成弓步，后腿屈膝，重心在两腿中间；做单臂（左）后上拉，或坐姿侧上拉后拉等。动作要求同正常身体姿态下的要求；呼气向后拉，吸气向前；动作过程中控制身体，不能有旋转或者晃动。如图：略( d+ @! V. D( |4 ~0 }1 Z, ^　　例二， 持球旋转：俯卧于罗马椅(A)，双脚固定，骨盆部置于罗马椅托板上，身体呈一直线；双手持球，做上体绕脊柱的旋转动作，动作过程中保持躯干处于中立位，呼吸均匀。随着运动员能力的增强可以加大训练难度，例如把罗马椅改换为瑞士球(B)。这个动作有效的锻炼运动员核心区域的控制力和躯干肌力。* d' E) R; S9 Z, q' E$ I. b" G, E- m8 X　　4）各种Pilates 练习形式。这是一项融合肢体和心灵（body andmind）的运动，训练以意志力去控制身体动作。Pilates训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴（core dynamic）的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制，目的是加强人体核心肌群的力量，以提高身体稳定性及全身姿势的正确性。&& w! X( x4 B7 O7 A　　5）睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习。&　　这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本 体感受控制能力。人体在无参照物的情况下要想保持身体的平衡，主要依赖于肌肉的控制。例如，睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习（如图A），就能很 好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。若要增加难度，可以采用让练习者跪立或站立于平衡球上（如图B）做同样的动作等等方式。&6 Z4 }6 V9 S0 g7 a: h0 b8 K. C. B& ^　　6）在同伴协助下进行的练习形式。这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核心控制能力。例如，镜子模仿动作，动作方法：训练者（双）单腿站立，膝屈曲， 髋屈曲，背部平直，保持躯干稳定不左右摇摆；训练者模仿做同伴动作的镜面动作。随着躯体控制能力的提高，可以增加训练难度，比如站立在平衡球上进行练习，动作加上上体的转动等。&　　7）双人共同进行的练习。例如可以使用橡皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧，将橡皮筋分别套在练习者的左、右（内侧）脚的中心，同时做腿的内收动作；或者是站姿的练习。&# r! w+ r$ |4 F# K! B* N, v　　以上练习均按照小负荷多次数的训练原则， 静力练习时间每组15～30 s，动力练习每组重复20次以上，随着运动员能力的提高，可采用加大难度或提高强度的方法，以适应训练需要，比如逐渐延长时间、增加练习次数或加大负荷重量，由徒手练习更换为有器械负荷的练习，负重量逐渐加大，动作形式逐渐复杂等等。在训练中要严格控制身体姿势，并使呼吸配合动作，强调神经系统的参与，一 定要运动员体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。&) j6 l7 Q7 @9 w$ x: [　　4结论　　1）核心力量训练是运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高运动员各项运动素质的重要前提之一。&　　2）对于运动员来讲，核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复，从而有助于运动成绩的提高。" l: G5 C/ c&&|&&k3 n& C　　3）训练中教练员要根据不同专项要求以及运动员个体特点，结合各种运动能力的训练手段和方法去具体实践。资料：
北京体育大学王卫星教授的核心力量训练讲稿&& & &运动训练过程中常见的营养问题及解决对策列菲尔普斯示范蝶泳教学游泳陆上训练 ―― 柔韧牵拉练习
柔韧性伸展训练视频（俄罗斯游泳队训练video)
喜欢该文的人也喜欢游泳，就不得不注意加强柔韧性锻炼
韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。特别是少年儿童正处在柔韧素质发展的敏感期，关节柔韧性对于泳者来说是十分重要的。
良好的柔韧性能使大家在游进过程中的动作幅度增大，自然、省力，同时加长有效动作的路线，增大有效动作中手掌和脚掌的对水面，动作效果也就越好。在游泳结束后立即做柔韧性伸展练习，能使挛缩的肌肉纤维展开拉长，达到放松肌肉、促进血液循环的目的。
发展柔韧性的作用
柔韧性取决于关节的结构，周围的软骨组织以及肌腱的伸展程度。柔韧性好,有能效地增大划水幅度的对水面, 从而提高划水效果, 使游泳技术更趋完善。防止因紧张而引起姿势不必要的变化。柔韧性越好, 关节的灵活性越高, 游泳动作的节奏感越强, 动作连贯性也就越好, 从而游泳时动作显得更加轻松自然。柔韧性练习的部位必须有所选择，应重点发展游泳中承受主要作用的那些关节的柔韧性。而没有必要在那些遗传度高（如髋关节），与游泳动作关联不大的关节部位上浪费时间。应加大踝、肩、腰部动作幅度对游泳运动员益处最大。
（1）踝关节：自由泳、蝶泳和仰泳运动员腿部向下打水时（仰泳向上打），踝关节柔韧性好，足部可长时间保持向后对水姿势。踝关节灵活性越好, 动作效果也就越好。
（2）肩关节：肩关节柔韧性决定着所有游泳姿式的动作质量。尤其对自由泳、蝶泳和仰泳移臂动作很重要。自由泳伸肩动作幅度在相当大程度上决定高肘移臂动作的质量。蝶泳运动员做空中移臂动作时，肩部也需要具备良好柔韧性，以免移臂时出现挡水动作。仰泳运动员肩关节也需灵活，以免臂入水动作破坏身体的直线姿势。
（3）腰部：蝶泳动作效果在很大程度上取决于腰部柔韧性。腰部灵活性差的很难做出正确的海豚动作；蛙泳运动员伸臂和收腿时腰部的柔韧性也十分重要。
运动后牵拉伸展练习的作用
“肌肉反向牵拉”练习应用在刚结束训练的时候。好处在于人体肌肉的糖原和酶活性最高时候，让肌肉得到最快恢复。此练习的生理效果在于：改善肌肉的血液循环；减轻因运动疲劳而造成的肌肉酸痛；消除肌肉僵硬现象，使缩短的肌纤维重新长，恢复弹性。
关于柔韧练习的小建议
柔韧练习次数要从少到多,时间从短到长,幅度从小到大,力量从轻到重,速度从慢到快。每次练习要做到肌肉、韧带相对地感到酸痛才能收到良好的效果。
柔韧性是决定游泳技术与成绩的重要因素
如果想在现有的游泳技术上更上一层楼
那就应当把柔韧素质作为每次游泳的一个重要内容
溶于整个游泳锻炼的全过程
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今日搜狐热点蛙泳腿怎样可以练得更好_百度知道
蛙泳腿怎样可以练得更好
我的蛙泳腿为什么总蹬不上水呢
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　　蛙泳打腿动作分解成以下几个步骤：　　1、两腿伸直身体放平，开始收腿，弯曲膝盖，在收腿过程中两膝距离不要开的太大。　　2、翻脚掌，勾脚尖，脚掌内侧面对水。　　3、蹬腿。收腿后向身体后下方蹬腿，将两腿打开成八字。　　4、夹腿。将两腿并拢伸直。完成一套完整的打腿动作。　　蛙泳打腿需要注意的几个动作要领：　　1、收腿：在收腿的过程中，两膝的距离不要太大，收腿结束翻掌时双膝间距必须小于双踝间距，小腿尽可能的靠近大腿，脚跟尽可能的靠近臀部。　　2、翻脚掌：翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能保持对水的推动力，蹬腿出去的时候才有效率。　　3、蹬腿和夹腿动作要快。在蹬腿的同时基本也开始夹腿。蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平。
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1.蛙泳腿的动作也很关键，一定要在恰当的时机配合上体的前冲，完成称为“猫扑”的动作。如果蹬腿太晚，双肩会然下沉，在原本应该对称的波浪上就会突然形成一个凹槽。---------------------------------------------大连冬泳交流群---------------
2.波浪式蛙泳的配合节奏是“划水—前冲—蹬腿”。前冲是波浪式蛙泳的独特之处。它发生在划水和蹬腿之间；手和前臂正好在水平面上并与水面平行快速前伸。-----------------------------------------------------------------------
3.你可以做“蛙泳模拟练习”。可以趴在床上，大腿悬空练习蛙泳的腿部动作，按照动作要领自我纠正。　　其次，多压“蛙泳腿”。可以跪在床上或者地毯上，两小腿打开放在大腿以外，脚尖向前勾起，翻脚掌，长时间保持这个状态可以使膝盖外侧、大腿内侧、脚踝得到锻炼，在脑海中强化“蛙泳腿”的动作，下水时就不容易走样了。---------------------------------------------------------------------------------　　4.最后，在水中游泳时要特别注意节奏，比如在伸手臂低头吐气时，要适当停顿一下，再做下面的动作，这样可以有效解决划水和呼吸不配合的问题，特别是对于初学者来说，有条不紊的节奏不仅有利于掌握动作，更能稳定情绪，增强学游泳的信心。------------------------------------------------------09.06.07------------------
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　　1 、收腿　　屈膝收腿，脚后跟向臀部靠拢，小腿躲在大腿后面，慢慢收腿。　　2 、翻脚　　两脚距离大于两膝距离，勾脚外翻，脚尖向外，脚掌朝天，小腿和脚内测对准水。　　3 、蹬夹水　　实际上就是腿伸直的过程，由腰腹和大腿同时发力，小腿和脚内测同时蹬夹水，整个蹬水路线就像画了一个圆圈。　　4 、漂　　双腿并拢伸直滑行两秒。　　最主要的是要经常练习，这样才会更加熟练练好蛙泳。
没事时两脚向外坐在脚上这样可以加强姿势并且应该多练习动作在路上可以选择趴在床上我是蛙泳主项
四种泳姿里蛙泳最慢，是因为 蛙泳的臂前伸和收腿都在水下进行。伸臂和收腿不但不产生推进力，还产生后退的力量，而且蛙泳的划臂距离也短。要想提高蛙泳速度，应从三个方面着手： 一、减小阻力。二、提高推进效率。三、掌握臂腿配合时机。 一、减小阻力 采用正确的身体姿势，就是尽量减小前进方向的身体投影面积。具体做法是： 1、划臂时把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。 2、如果身体拉得够高的话，手从水面上快速前伸，能有效地减小因伸臂造成的阻力。 3、头部上升到最高点时，要主动低头、耸肩、弓背“钻”入水中，不能用脸、胸部“砸”入水中。 4、收腿时大腿少收，小腿多收（直到收不动为止），收时小腿躲在大腿后面，不要超出大腿投影范围。 二、提高推进效率 推进效率取决于3个方面：划水面积、划水距离、划水速度。 1、划水面积当然是越大越好 对划臂来说就是手掌面积加上胳膊内侧的面积。开始抱水时先屈腕后屈肘，保持高肘划水状态。高肘的目的就是保证胳膊的最大对水面积。蹬腿时的对水面积主要是小腿内侧加脚的内侧，大腿也有一些，但很少。增大蹬腿对水面的方法是尽量多收小腿、多翻脚。多收小腿不难，但多数人翻脚不充分，达不到两脚内侧正对后方的程度，解决的办法是增大膝、踝关节的柔韧性，可做如下练习：两膝相距20多厘米跪在地毯上，两脚成翻脚姿势，屁股下压。如屁股能轻松着地，就说明柔韧性可以了。 2、划水距离，划水距离长产生的推进力也大，但蛙泳的划臂距离不能长，因为它是水下移臂的，划臂距离长伸臂也长，伸臂要产生向后的推进力，所以加长划臂距离不合算，规则也不允许，划臂应手不过肩。蹬水距离要靠多收小腿、充分翻脚来加长。 3、划水速度 划水速度快则效果好，但发力方法不同于陆上，不能用爆发力，所有的发力过程都是由小到大，由慢渐快，不可一下手就猛划狠蹬。 三、[臂腿配合时机 对初学者来说，要强调伸直胳膊再蹬腿，且慢收快蹬。看世界顶尖选手视频，从手伸了一半就开始蹬腿到臂完全伸直才蹬的都有。还不好说哪种最好。关于蹬腿后的滑行，滑得越长速度越慢，快速游是不滑行的，甚至有人腿还没蹬直就开始划臂，这叫臂对腿的超前式配合。
最主是要学会踩水，你去练练踩水，然后再去练蛙泳腿
学习别人的姿势，再多练习
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